Memotong karbohidrat pada diet keto bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan mengelola kondisi medis tertentu. Namun, karena diet keto sangat ketat, tidak selalu bermanfaat untuk melakukannya dalam waktu lama. Saat Anda beralih dari keto, sangat penting untuk memperkenalkan kembali jenis karbohidrat yang tepat untuk menghindari efek samping negatif dan membuat peralihan yang sehat dari diet. Ingin tahu karbohidrat mana yang harus Anda tambahkan kembali setelah keto? Kami akan merinci dengan tepat apa yang harus Anda makan dalam hal porsi, gram, dan persentase. Plus, kami akan memberi Anda banyak contoh untuk roti pasca-keto, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menambahkan Karbohidrat dan Menyeimbangkan Diet Anda
Langkah 1. Makanlah 1 hingga 2 porsi karbohidrat selama 2 minggu pertama
Sebagai aturan umum, cobalah untuk membatasi asupan karbohidrat baru Anda menjadi 1 atau 2 porsi, atau sekitar 10 g karbohidrat per minggu selama 2 minggu pertama. Memperkenalkan karbohidrat secara bertahap akan memberi tubuh Anda waktu untuk menyesuaikan diri dan membantu Anda menghindari masalah pencernaan.
- Jumlah karbohidrat yang dapat diberikan kembali setiap orang setiap hari atau minggu bervariasi, jadi jika Anda membatasi asupan tetapi masih mengalami ketidaknyamanan, hubungi dokter Anda atau bicarakan dengan ahli gizi untuk mengetahui rencana yang sesuai untuk Anda.
- Anda juga dapat mencoba meningkatkan asupan karbohidrat sebesar 10% setiap hari selama 2 minggu pertama.
Langkah 2. Tingkatkan asupan karbohidrat Anda ke jumlah yang disarankan setelah 2 minggu
Setelah memasukkan kembali karbohidrat ke dalam makanan Anda secara bertahap selama 2 minggu pertama, mulailah makan jumlah harian yang direkomendasikan oleh dokter Anda atau yang umumnya direkomendasikan untuk usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Menambahkan kembali karbohidrat sehat ke dalam diet rutin Anda dapat memberi Anda lebih banyak energi, melindungi dari beberapa penyakit kardiovaskular, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan membantu Anda mengontrol berat badan.
- Meskipun rekomendasi bervariasi dari satu orang ke orang berikutnya, umumnya karbohidrat disarankan untuk membentuk 45 hingga 65 persen dari total kalori Anda per hari.
- Jika Anda makan sekitar 2.000 kalori per hari, misalnya, sekitar 900 hingga 1.300 kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat.
Langkah 3. Jadikan protein tanpa lemak sebagai makanan pokok Anda
Saat Anda beralih dari keto, cobalah memasukkan lebih banyak protein tanpa lemak ke dalam makanan Anda untuk menjaga energi Anda tetap tinggi dan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan lebih mudah. Saat Anda menambahkan lebih banyak karbohidrat ke dalam diet Anda, Anda secara alami perlu mengurangi jumlah makanan lain yang Anda konsumsi untuk menghindari makan berlebihan. Namun, penting untuk memulai atau terus menjadikan protein tanpa lemak sebagai makanan pokok untuk membantu Anda tetap kenyang dan menghindari penambahan berat badan.
- Jumlah protein yang harus Anda konsumsi setiap hari sangat bervariasi tergantung pada usia, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Misalnya, secara umum direkomendasikan bahwa wanita berusia 50 tahun dengan berat 140 pon (64 kg) dan sedikit berolahraga harus makan sekitar 53 gram (1,9 oz) protein per hari.
- Salmon, turn, kalkun, ayam, yogurt Yunani, kacang-kacangan, dan telur adalah sumber protein yang sehat.
Langkah 4. Lanjutkan makan lemak sehat untuk memerangi rasa lapar
Ketika Anda mulai memasukkan kembali karbohidrat ke dalam makanan Anda, Anda mungkin merasa lebih sering lapar, bahkan setelah makan. Hal ini dapat menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan. Untuk mencegah rasa lapar yang tidak perlu, pastikan Anda terus memasukkan lemak sehat yang Anda konsumsi selama keto dalam diet Anda setelah keto.
- Meskipun bervariasi dari satu orang ke orang lain, umumnya disarankan agar lemak tak jenuh tunggal membentuk 15 hingga 20% dari diet Anda, lemak tak jenuh ganda membuat 5 hingga 10% dari diet Anda, dan lemak jenuh membuat kurang dari 10% setiap hari.
- Minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat.
- Minyak bunga matahari, biji rami, biji chia, dan ikan air dingin adalah sumber lemak tak jenuh ganda.
Metode 2 dari 3: Makan Karbohidrat yang Tepat
Langkah 1. Perkenalkan kembali buah dan sayuran terlebih dahulu untuk mempermudah transisi
Saat menambahkan kembali karbohidrat ke dalam diet Anda, penting bagi Anda untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan memulai dengan karbohidrat yang tidak diproses dan semuanya alami. Banyak buah dan sayuran yang tinggi antioksidan dan serat yang akan membantu Anda tetap kenyang saat Anda mengurangi asupan lemak.
Stroberi, wortel, dan labu adalah pilihan kaya serat yang bagus untuk memulai
Langkah 2. Pilih karbohidrat yang tinggi protein dan serat
Saat Anda secara bertahap memasukkan kembali karbohidrat ke dalam makanan Anda, fokuslah pada pilihan yang tinggi protein dan serat untuk membantu Anda mencegah masalah kelaparan dan perut. Kacang, kerupuk dengan biji, dan roti bertunas adalah pilihan bagus yang akan membuat transisi Anda dari keto lebih mudah dan lebih sehat.
Karbohidrat ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat manis, yang akan membuat Anda kenyang lebih lama dan memberi tubuh Anda waktu untuk menyesuaikan saat Anda memasukkan kembali nutrisi ini
Langkah 3. Hindari karbohidrat yang tinggi gula
Meskipun Anda mungkin menantikan kesenangan sesekali setelah keto, sebaiknya hindari mengonsumsi karbohidrat yang mengandung banyak gula sampai tubuh Anda memiliki setidaknya 2 minggu untuk menyesuaikan diri. Karbohidrat seperti kue dan donat dapat menyebabkan gula darah Anda melonjak, yang dapat membuat Anda merasa lelah dan mudah tersinggung sambil meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi gula.
- Sebagai aturan praktis, hindari apa pun yang mengandung lebih dari 4 gram gula tambahan selama transisi Anda dari keto.
- Makanan olahan yang tinggi gula seringkali mengandung kalori kosong yang tidak akan membuat Anda kenyang dalam waktu lama. Karena itu, cobalah untuk menghindari ini dan terus makan beberapa pilihan keto favorit Anda untuk camilan dan makanan.
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak karbohidrat dengan probiotik untuk memerangi kembung
Saat Anda memasukkan kembali karbohidrat ke dalam makanan Anda, kemungkinan Anda akan mengalami beberapa masalah pencernaan, seperti kembung. Menambahkan lebih banyak probiotik ke dalam makanan Anda dapat membantu mencegah gejala-gejala ini sehingga Anda dapat mulai makan karbohidrat secara bertahap tanpa rasa tidak nyaman.
Yogurt dan makanan fermentasi, seperti miso dan asinan kubis, adalah pilihan yang bagus untuk karbohidrat sehat yang mengandung probiotik yang dapat memudahkan transisi Anda dari keto
Metode 3 dari 3: Transisi dari Keto dengan Sehat
Langkah 1. Beri tubuh Anda waktu sekitar 14 hari untuk menyesuaikan diri dengan perubahan pola makan Anda
Saat Anda beralih dari keto dan mulai memasukkan kembali karbohidrat ke dalam makanan Anda, tubuh Anda secara alami akan membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut. Bahkan jika Anda memperkenalkan kembali karbohidrat secara perlahan, Anda mungkin masih mengalami fluktuasi berat badan, kembung, lonjakan gula darah, dan rasa lapar yang meningkat selama beberapa minggu pertama.
Meskipun memilih karbohidrat yang tepat dapat membantu mencegah beberapa efek ini, bersabarlah dengan tubuh Anda dan pahami bahwa beberapa efek samping normal dan diharapkan
Langkah 2. Transisi ke diet paleo atau Mediterania untuk membantu memantau asupan Anda
Jika Anda ingin memperkenalkan kembali karbohidrat tetapi Anda tidak yakin bagaimana mengatur asupan Anda, cobalah beralih ke diet paleo atau Mediterania. Kedua diet ini mirip dengan keto dalam hal membutuhkan lemak dan protein yang sehat, tetapi mereka juga memasukkan karbohidrat dalam jumlah sedang. Karena itu, jika Anda kesulitan beralih ke keto tanpa mengikuti diet ketat, kedua opsi ini dapat membantu Anda.
- Seperti diet keto, diet paleo mengharuskan Anda mengurangi biji-bijian, kacang-kacangan, dan susu, tetapi memungkinkan Anda makan buah dan sayuran karbohidrat.
- Diet Mediterania mengharuskan Anda mengurangi gula dan karbohidrat olahan, tetapi mendorong Anda untuk makan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
Langkah 3. Makanlah sebagian besar karbohidrat Anda tepat sebelum atau sesudah berolahraga
Untuk membantu tubuh Anda memproses karbohidrat saat Anda beralih dari diet keto, rencanakan untuk makan sebagian besar karbohidrat Anda tepat sebelum atau setelah Anda berolahraga. Tubuh Anda akan menggunakan karbohidrat untuk bahan bakar pekerjaan Anda atau mengisi kembali setelahnya, yang akan mempercepat metabolisme Anda dan membuatnya lebih mudah untuk dicerna.
Mempertahankan rezim olahraga teratur juga akan membantu Anda menghindari kenaikan berat badan saat Anda secara bertahap memasukkan kembali karbohidrat ke dalam makanan Anda
Langkah 4. Tidur yang cukup untuk membantu tubuh Anda memproses karbohidrat
Saat Anda beralih dari diet keto dan memperkenalkan kembali karbohidrat, tubuh Anda mungkin sangat rentan terhadap masalah pencernaan, peradangan, lonjakan gula darah, dan perubahan kadar insulin Anda. Tidur membuat tubuh Anda lebih mudah memproses karbohidrat dan memasukkannya kembali ke dalam diet Anda dengan nyaman.
Selain itu, banyak tidur akan membantu Anda mengelola stres, yang juga dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menangani makanan baru dan memproses karbohidrat
Langkah 5. Temui ahli gizi untuk membantu Anda menilai kebutuhan nutrisi Anda
Jika Anda kesulitan mencari cara untuk beralih dari keto dan memperkenalkan kembali karbohidrat dengan cara yang sehat, bertemu dengan ahli gizi mungkin merupakan pilihan yang baik untuk Anda. Meskipun Anda dapat dengan aman dan efektif memperkenalkan kembali karbohidrat sendiri, menemui ahli gizi sebelum melakukan keto dapat membantu Anda membuat rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi spesifik Anda.
