Ketika ukuran lingkar pinggang tumbuh di seluruh dunia dan tingkat penyakit meningkat, banyak orang melihat manfaat dari makan sehat. Memiliki pola makan yang bersih dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan melindungi dari kondisi medis seperti penyakit jantung atau kanker. Jika Anda tidak tumbuh dengan makan makanan yang bersih, yang terdiri dari makanan "nyata" atau alami dan utuh yang diproses secara minimal, belum terlambat untuk mengubah kebiasaan Anda. Dengan merenungkan pola makan Anda, mengganti kebiasaan "tidak bersih", dan mempertahankannya sepanjang hidup Anda, Anda dapat menuai banyak manfaat dari mengonsumsi makanan yang bersih seumur hidup.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Merefleksikan Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Pelajari tentang konsep makan bersih
Makan bersih terdengar seperti konsep yang cukup sederhana, tetapi memerlukan beberapa kondisi khusus tentang bagaimana makanan diproses. Mempelajari kondisi ini dapat membantu Anda mengubah pola makan dan makan bersih seumur hidup.
- Menurut definisi, makan bersih melibatkan mengonsumsi makanan dalam keadaan paling alami.
- Mengubah bentuk alami makanan juga dianggap mengolah makanan, meski minimal. Misalnya, mengukus brokoli atau menumbuk apel menjadi saus apel akan menjadi bentuk pengolahan makanan.
Langkah 2. Evaluasi kebiasaan makan Anda
Anda tidak akan bisa makan bersih kecuali Anda memiliki gambaran tentang pola makan Anda saat ini. Mengevaluasi cara Anda makan akan membantu Anda mengidentifikasi kebiasaan baik dan buruk serta makanan atau perilaku yang memicu hasil yang tidak sehat.
- Cara terbaik untuk mengevaluasi kebiasaan makan Anda adalah dengan membuat buku harian makanan selama dua sampai empat minggu. Tuliskan semua yang Anda makan untuk saat ini, termasuk makanan ringan atau makanan yang Anda makan sambil lalu. Anda mungkin ingin mencatat bagaimana makanan Anda diproses atau dihaluskan (misalnya roti putih yang dibeli di toko daripada gandum utuh buatan sendiri).
- Sebaiknya catat perasaan Anda setiap hari. Tuliskan bagaimana perasaan Anda sebelum dan sesudah makan, yang dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu kebiasaan tidak sehat dengan lebih mudah.
- Catat apa yang bersih dalam diet Anda dari buku harian Anda. Misalnya, "Saya makan banyak salad sehat," atau "Saya mengonsumsi banyak makanan olahan industri."
- Soroti makanan utuh dan nyata yang Anda konsumsi. Ini akan membantu menjaga kebiasaan ini saat Anda bergerak maju. Mengakui kesuksesan Anda dapat mendorong Anda untuk makan sehat.
Langkah 3. Identifikasi kebiasaan kotor Anda dan tentukan bagaimana Anda dapat mengubahnya
Setelah dua minggu, Anda akan dapat mengidentifikasi makanan yang tidak bersih dan apakah ada pemicu khusus untuk Anda memakannya. Cari tahu bagaimana Anda dapat mengubah kebiasaan ini dengan eliminasi atau substitusi.
Lihat apakah ada sesuatu yang menyebabkan Anda makan najis. Apakah Anda pergi keluar untuk happy hour dan makan makanan bar alih-alih makan malam yang layak? Apakah Anda makan lebih banyak makanan olahan saat Anda stres atau lelah?
Langkah 4. Buatlah rencana untuk mengubah pola makan Anda agar lebih bersih dan sehat seumur hidup
Setelah Anda mengidentifikasi kebiasaan makan Anda, buatlah rencana untuk melanjutkan pola sehat Anda dan ganti perilaku yang tidak bersih. Pertimbangkan untuk membuat rencana gaya hidup yang mencakup makan bersih, olahraga, dan waktu untuk beristirahat dan bersantai.
- Saat Anda mengembangkan rencana Anda, masukkan kebiasaan bersih Anda dari buku harian makanan. Anda dapat membuat rencana sekitar tiga kali makan padat dan bersih serta dua kali camilan sehat sehari.
- Rencana Anda harus mencakup makanan yang memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda untuk mempertahankan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Misalnya, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein, vitamin, dan serat melalui makanan seperti daging tanpa lemak atau kacang-kacangan, serta buah-buahan dan sayuran. Bertujuan untuk makan makanan yang diproses minimal atau yang membutuhkan sedikit memasak atau mengubah bentuknya.
- Pastikan untuk memberikan waktu untuk aktivitas fisik, seperti berjalan atau jogging, setidaknya selama tiga puluh menit sehari. Anda juga ingin memastikan untuk menyertakan waktu untuk istirahat dan relaksasi, seperti membaca buku. Ini akan membantu memperkuat kebiasaan makan bersih Anda dan berkontribusi pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
- Waspadai tempat atau situasi di mana Anda lebih cenderung “berdosa”, seperti berjalan melewati piring permen, bungkusan donat di tempat kerja, atau sekadar merasa bosan. Secara aktif cobalah untuk menghindari makan selama situasi ini atau mengalihkan diri Anda jika itu lebih mudah. Simpan camilan bersih seperti apel atau potong sayuran di meja Anda untuk membantu menghindari penggelapan kebiasaan bersih Anda.
- Pertimbangkan untuk membiarkan diri Anda suatu hari menipu dan makan makanan yang bukan bagian dari rencana bersih Anda. Suatu hari selingkuh secara sadar dapat menjauhkan Anda dari perilaku buruk di hari lain.
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi tentang kebiasaan makan Anda
Jika Anda tidak yakin tentang cara makan yang lebih bersih, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter atau ahli diet terdaftar tentang cara mengganti makanan olahan dengan pilihan alami. Mereka sering dapat membantu Anda mengidentifikasi area masalah dan mengembangkan rencana makan yang paling masuk akal untuk gaya hidup Anda.
- Dokter atau rumah sakit setempat Anda dapat menyarankan ahli diet terdaftar atau Anda dapat menemukannya sendiri menggunakan alat pencarian online Academy of Nutrition and Dietetics di
- Jika Anda tidak ingin berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi, ada banyak sumber daya berkualitas di Internet yang dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan terbaik untuk diri sendiri.
Bagian 2 dari 3: Beralih ke Diet Bersih
Langkah 1. Waspadai nutrisi yang tepat
Menginformasikan diri sendiri tentang dasar-dasar nutrisi yang tepat dapat membantu Anda memahami apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjadi sehat seumur hidup. Ini juga akan membantu Anda mengidentifikasi makanan bersih terbaik untuk rencana makan Anda.
- Anda akan mendapatkan nutrisi yang tepat jika Anda memasukkan makanan bersih dari lima kelompok makanan setiap hari. Lima kelompok makanan tersebut adalah: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan susu.
- Anda membutuhkan 1-1,5 cangkir buah per hari. Anda bisa mendapatkan ini dari makan buah utuh seperti raspberry, blueberry, atau stroberi, atau dari minum jus buah 100%. Pastikan untuk memvariasikan buah yang Anda pilih sehingga Anda mendapatkan berbagai nutrisi dan tidak memprosesnya dengan cara apa pun. Misalnya, makan secangkir buah beri murni jauh lebih bersih daripada makan buah beri di atas kue.
- Anda membutuhkan 2,5-3 cangkir sayuran per hari. Anda bisa mendapatkan ini dari makan sayuran utuh seperti brokoli, wortel, atau paprika, atau dari minum jus sayuran 100%. Pastikan untuk memvariasikan sayuran yang Anda pilih sehingga Anda mendapatkan berbagai nutrisi.
- Buah-buahan dan sayuran dengan mudah dimasukkan ke dalam berbagai hidangan termasuk sup dan semur, tumis, atau bahkan sesuatu yang sederhana seperti secangkir yogurt Yunani dengan buah segar untuk pencuci mulut.
- Anda membutuhkan antara 5-8 ons biji-bijian per hari, di mana harus berupa biji-bijian. Anda bisa mendapatkan biji-bijian dan biji-bijian dari makanan seperti beras merah, pasta atau roti gandum utuh, oatmeal, atau sereal. Ingatlah untuk menjaga makanan ini diproses seminimal mungkin. Misalnya, beras merah dan roti gandum jauh lebih sedikit diproses daripada nasi putih atau roti karena kumannya belum dipisahkan dari sisa biji-bijian.
- Anda membutuhkan 5-6,5 ons protein per hari. Anda bisa mendapatkan protein dari daging tanpa lemak termasuk daging sapi, babi, atau unggas; kacang yang dimasak; telur; selai kacang; atau kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Anda membutuhkan 2-3 cangkir, atau 12 ons, susu per hari. Anda bisa mendapatkan produk susu dari keju, yogurt, susu, atau susu kedelai.
- Hindari jumlah natrium yang berlebihan dalam makanan Anda, yang lazim dalam makanan yang diproses secara massal.
Langkah 2. Bersihkan dapur Anda
Lihatlah ke sekeliling dapur Anda dan singkirkan barang-barang yang tidak bersih dan tidak alami. Ini akan membantu memperkuat kebiasaan makan bersih Anda. Setengah pertempuran di sini adalah menghilangkan makanan cepat saji yang menggoda dari lingkungan Anda. Rumah Anda harus menjadi zona aman yang penuh dengan pilihan sehat.
- Anda tidak perlu membuang semua barang dari dapur Anda. Singkirkan sampah dan makanan yang diproses secara berlebihan termasuk keripik, kue kering, permen, dan kue, atau makanan siap saji atau beku.
- Pertimbangkan untuk menyumbangkan makanan yang tidak terpakai ke dapur makanan lokal.
Langkah 3. (Re) stok dapur Anda
Setelah Anda memiliki kesempatan untuk menghilangkan makanan yang tidak bersih dari dapur Anda, isi kembali dengan pilihan yang sehat dan bersih. Memiliki pilihan yang kaya nutrisi dan bersih akan membantu memperkuat kebiasaan makan yang sehat dan membantu Anda menghindari pola yang tidak sehat.
- Anda mungkin menemukan bahwa menjaga kebersihan makanan mengharuskan Anda untuk berbelanja makanan lebih sering. Jika ini tidak memungkinkan, pertimbangkan pilihan seperti buah dan sayuran beku, yang sama sehatnya dengan makanan segar dan diproses secara minimal. Ini dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam hidangan apa pun seperti tumis atau yogurt Yunani.
- Pastikan untuk menyimpan biji-bijian utuh yang tidak mudah rusak seperti pasta gandum utuh, oatmeal, beras merah, sehingga Anda dapat membuat makanan yang mudah dimakan dalam keadaan darurat.
- Beli produk susu seperti yogurt, susu, atau keju untuk memastikan Anda mendapatkan protein dan kalsium.
- Beli makanan kaya protein seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan daging segar.
- Sediakan minyak sehat seperti zaitun, kenari, dan wijen sebagai pengganti mentega atau margarin.
- Siapkan berbagai bumbu dan rempah-rempah untuk meramaikan makanan apa pun dan menawarkan rasa yang berbeda tergantung pada makanan apa yang Anda idamkan.
Langkah 4. Lakukan perubahan pada diet Anda secara bertahap
Meskipun Anda mungkin bersemangat untuk merombak total apa yang Anda makan, penting untuk secara bertahap membuat perubahan pada diet Anda secara keseluruhan. Ini akan membantu Anda tetap makan bersih seumur hidup.
- Bertujuan untuk makan bersih setiap kali makan, tetapi Anda bisa perlahan mengganti makanan olahan. Misalnya, jika Anda makan nasi putih setiap kali makan, beralihlah ke nasi merah dan kemudian secara bertahap tambahkan lebih banyak sayuran dan kurangi nasi.
- Ingatlah untuk membiarkan diri Anda menipu sesekali sehingga Anda tetap pada jalurnya.
Bagian 3 dari 3: Menjaga Pola Makan dan Kesehatan Anda
Langkah 1. Rencanakan makan sesering mungkin
Merencanakan makanan Anda terlebih dahulu akan membantu Anda menghindari kemunduran ke arah kebiasaan yang tidak bersih. Ini juga akan membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan banyak nutrisi dan bahkan dapat menghemat uang Anda.
Misalnya, rencanakan sarapan Anda untuk membantu memulai hari Anda dengan baik. Jika Anda tidak mengadakan pertemuan makan siang, mengemas makan siang yang bersih dan tidak diproses dapat membantu Anda menghindari membeli makanan cepat saji yang tidak sehat. Jika Anda memiliki pertemuan makan siang, pesanlah makanan yang paling sedikit diproses dan paling alami di menu. Salad adalah pilihan yang baik dan bersih
Langkah 2. Biarkan diri Anda menipu hari
Tidak ada orang yang sempurna dan terkadang Anda mendambakan makanan yang tidak sehat. Biarkan diri Anda sesekali menyontek untuk menikmati junk food atau makanan yang biasanya tidak Anda makan sesuai rencana Anda.
- Ada semakin banyak bukti bahwa membiarkan diri Anda untuk menipu sesekali dan secara sadar akan membantu Anda mempertahankan diet Anda dalam jangka panjang karena Anda tidak menyangkal apa pun pada diri sendiri.
- Anda bahkan mungkin menemukan Anda tidak makan makanan yang tidak bersih sesering ketika Anda sedang makan makanan yang bersih.
- Jangan pernah mencaci-maki diri sendiri atau membiarkan kesalahan atau hari curang menggagalkan kebiasaan sehat Anda secara keseluruhan. Kemunduran adalah hal biasa.
Langkah 3. Makan bersih di restoran
Makan di luar dapat menyebabkan kemunduran besar bagi banyak orang yang melakukan diet bersih karena hidangan olahan, tinggi lemak, dan kalori. Secara sadar menghindari makanan tertentu dan membuat pilihan yang baik di restoran dapat membantu Anda memperkuat kebiasaan makan yang baik.
- Hindari jebakan yang tidak bersih seperti keranjang roti, makanan yang digoreng, atau hidangan dengan saus kental seperti fettuccine alfredo.
- Salad atau sayuran kukus dan steak adalah pilihan yang baik dari makanan bersih yang diproses secara minimal.
- Hindari prasmanan, yang sering diisi dengan pilihan makanan yang tidak sehat dan diproses dan dapat mendorong Anda untuk makan berlebihan.
- Miliki buah utuh untuk pencuci mulut, yang sehat dan bersih.
