Mungkin sulit untuk menemukan keseimbangan yang tepat antara makan sehat dan menikmati apa yang Anda makan. Jika Anda merasa hidup untuk makan daripada makan untuk hidup, luangkan waktu untuk membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan dan makan. Berikan nutrisi pada tubuh Anda dan tingkatkan kualitas hidup Anda dengan mengonsumsi makanan yang bergizi dan menyehatkan. Jika Anda mencari rencana diet terstruktur yang dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan dan mengembangkan kebiasaan makan jangka panjang yang lebih baik, cobalah diet “Eat to Live” yang dibuat oleh Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendefinisikan Ulang Hubungan Anda dengan Makanan
Langkah 1. Perhatikan bagaimana rasanya lapar (atau kenyang)
Lain kali Anda pergi beberapa saat tanpa makan (misalnya, antara makan siang dan makan malam), luangkan beberapa saat untuk duduk dengan tenang dan catat sensasi di tubuh Anda. Jika Anda benar-benar lapar, Anda mungkin merasakan perut keroncongan atau keroncongan, rasa lapar, atau lelah, gemetar, dan lekas marah (karena gula darah rendah). Demikian juga, perhatikan sensasi yang Anda rasakan saat makan, sehingga Anda bisa berhenti saat sudah kenyang (dan tidak terlalu kenyang).
- Ketika Anda terlalu kenyang, Anda mungkin merasa kembung, tidak nyaman, atau bahkan mual.
- Sangat mudah untuk kehilangan kontak dengan sinyal rasa lapar dan kenyang alami tubuh Anda jika Anda makan berlebihan atau tidak makan secara teratur.
Langkah 2. Nilailah keadaan emosi Anda sebelum Anda makan
Jika Anda merasakan keinginan untuk makan tetapi tidak merasakan tanda-tanda fisik lapar, berhentilah dan tanyakan pada diri sendiri apa yang Anda rasakan. Terkadang Anda mungkin ingin makan sebagai respons terhadap kebutuhan emosional-misalnya, jika Anda merasa bosan, sedih, marah, atau stres. Jika Anda mengidentifikasi penyebab emosional, cari cara untuk mengatasi apa yang Anda rasakan tanpa meraih camilan.
Misalnya, jika Anda merasa sedih tentang sesuatu, cobalah menelepon teman yang mendukung atau menulis tentang perasaan Anda di jurnal
Langkah 3. Hindari keinginan untuk makan hanya karena makanan ada di depan Anda
Terkadang, keinginan Anda untuk makan mungkin merupakan respons sederhana terhadap isyarat lingkungan, seperti sekotak besar donat yang ada di ruang istirahat. Jika Anda terpaku pada camilan yang menggoda tetapi tidak benar-benar merasa lapar, cobalah mengalihkan perhatian Anda dengan hal lain (seperti bermain game di ponsel Anda).
Jika Anda menyimpan makanan ringan di sekitar rumah, simpan di tempat yang tidak akan terlihat setiap kali Anda masuk ke ruangan. Dengan begitu, Anda tidak akan tergoda untuk memakannya kecuali Anda benar-benar lapar
Langkah 4. Luangkan waktu untuk menikmati makanan Anda
Cobalah untuk tidak melakukan banyak tugas saat makan atau menghabiskan makanan Anda saat bepergian. Sebaliknya, duduklah untuk makan tanpa gangguan dan benar-benar fokus pada makanan. Pikirkan tentang rasa dan sensasi yang Anda alami saat makan. Ini akan membuat makan lebih memuaskan dan menyenangkan, dan juga membantu Anda lebih menyadari pesan yang dikirim tubuh Anda saat Anda makan.
- Gunakan semua indra Anda saat Anda makan. Kagumi penampilan dan aroma makanan sebelum Anda menggigitnya. Perhatikan bagaimana rasanya serta bagaimana rasanya.
- Misalnya, jika Anda sedang makan apel, jangan hanya memperhatikan rasa manis/asamnya saja. Perhatikan sensasi renyah yang Anda rasakan saat Anda menggigitnya dan bagaimana jus mengalir ke mulut Anda saat Anda mengunyahnya.
Langkah 5. Makan apa yang Anda idamkan, tetapi berhentilah saat Anda kenyang
Memiliki hubungan yang sehat dengan makanan tidak harus berarti menjauhkan diri dari suguhan. Jika Anda benar-benar lapar dan menginginkan kue keping cokelat, lakukanlah. Perhatikan saja apa yang dikatakan tubuh Anda, dan hanya makan cukup untuk memuaskan rasa lapar Anda.
Membiarkan diri Anda untuk makan makanan penutup dekaden favorit Anda atau makanan yang menenangkan sesekali akan membantu Anda merasa kurang tergoda untuk memakannya
Langkah 6. Temukan cara yang memuaskan untuk tetap aktif
Jika Anda tidak suka berolahraga, cari cara untuk membuat diri Anda bergerak yang tidak terasa seperti tugas. Misalnya, Anda dapat mencoba menari, berolahraga yang Anda sukai, bekerja di kebun, atau berjalan-jalan dengan teman. Dengan begitu, Anda bisa membakar kalori tanpa merasa seperti sedang menghukum diri sendiri karena menikmati makanan Anda.
Selain membantu Anda tetap bugar, melakukan aktivitas fisik yang menyenangkan dapat meningkatkan kepercayaan diri dan meningkatkan mood Anda. Ini juga merupakan gangguan besar ketika Anda tergoda untuk makan karena bosan
Langkah 7. Cobalah untuk melepaskan rasa bersalah yang terkait dengan makan
Jika Anda mendapati diri Anda mengkritik pilihan makan Anda, berhentilah dan sampaikan kritik batin Anda. Ingatkan diri Anda dengan lembut bahwa Anda bukanlah apa yang Anda makan, dan bahwa memakan makanan tertentu tidak membuat Anda buruk, lemah, atau gagal. Setelah Anda menghentikan kebiasaan menghukum diri sendiri karena makan makanan "buruk", Anda akan menemukan diri Anda kurang terpaku pada makanan tersebut (dan cenderung tidak makan berlebihan).
- Tahan godaan untuk mengkritik orang lain karena pilihan makanan mereka juga. Jika Anda berusaha untuk berhenti berbicara negatif tentang makanan dan makan, akan lebih mudah untuk mengubah cara Anda berpikir tentang hal itu.
- Jika orang lain mengkritik Anda atau mencoba membuat Anda merasa bersalah tentang apa yang Anda makan, pertahankan keputusan Anda tanpa permintaan maaf atau alasan. Itu hak Anda untuk memutuskan apa yang Anda makan. Misalnya, jika seseorang berkata, "Apakah kamu benar-benar akan memakannya?" Anda mungkin berkata, “Saya yakin! Sangat lezat!"
Metode 2 dari 3: Membuat Pilihan Makanan Sehat
Langkah 1. Makan 5 porsi buah dan sayuran setiap hari
Idealnya, buah-buahan dan sayuran harus membuat sepertiga dari apa yang Anda makan setiap hari. Untuk mendapatkan rangkaian vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya yang baik, pilih buah dan sayuran Anda dengan warna pelangi. Buah-buahan dan sayuran juga merupakan sumber serat makanan yang penting.
- Sekitar 3 ons (85 g) buah atau sayuran segar, beku, atau kalengan menghasilkan 1 porsi. Jika Anda makan buah kering, 1 porsi adalah sekitar 1 ons (28 g).
- Cara lain untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah buah dan sayuran yang baik adalah dengan mengisi sekitar setengah piring Anda setiap kali makan.
- Pastikan untuk memasukkan berbagai macam buah dan sayuran ke dalam makanan Anda, seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan (misalnya, buncis, kacang polong, dan lentil), anggota keluarga bawang merah dan bawang putih, biji-bijian dan kacang-kacangan, buah beri, dan buah jeruk.
Langkah 2. Masukkan protein tanpa lemak ke dalam diet Anda
Protein sehat memberi Anda energi dan membantu Anda membangun otot. Sumber protein yang baik termasuk dada unggas, ikan, telur, produk kedelai (seperti tahu), kacang-kacangan, kacang polong, dan buncis. Jumlah protein yang paling bermanfaat bagi Anda bergantung pada faktor-faktor seperti usia, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda, tetapi Anda dapat menemukan pedoman dasar di sini:
- Jika Anda tidak yakin berapa banyak protein yang Anda butuhkan, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda.
- Jika Anda seorang vegetarian atau vegan, Anda bisa mendapatkan protein yang Anda butuhkan dari sumber nabati, seperti kacang polong dan kedelai.
- Produk susu juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik.
Langkah 3. Makanlah karbohidrat kompleks dengan makanan Anda
Meskipun karbohidrat cenderung mendapatkan reputasi buruk, karbohidrat berkualitas tinggi merupakan sumber energi yang penting bagi tubuh Anda. Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup karbohidrat, cobalah mengisi sekitar piring Anda dengan sumber karbohidrat yang sehat, seperti biji-bijian.
- Produk gandum utuh, seperti roti gandum dan pasta, beras merah, quinoa, dan oatmeal yang terbuat dari gandum utuh, merupakan sumber karbohidrat yang baik.
- Anda juga bisa mendapatkan karbohidrat berkualitas tinggi dari sayuran (seperti buncis dan kacang polong) dan buah.
- Karbohidrat olahan dan olahan, seperti yang ditemukan dalam roti putih, kue kering, dan kue kering, kurang sehat.
Langkah 4. Pilih sumber lemak yang sehat
Sementara beberapa jenis lemak makanan buruk bagi Anda, yang lain sebenarnya penting untuk kesehatan Anda. Masukkan sumber lemak sehat ke dalam makanan Anda, seperti minyak zaitun, minyak canola, kacang-kacangan dan mentega kacang, alpukat, dan ikan.
Jumlah total lemak yang harus Anda makan setiap hari tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan jumlah total kalori dalam makanan Anda. Kebanyakan orang dewasa harus mendapatkan sekitar 20-30% dari total kalori mereka dari lemak
Langkah 5. Pilih makanan yang disiapkan dengan cara yang sehat
Cara makanan disiapkan dapat membuat perbedaan besar dalam hal seberapa sehat dan bergizi makanan tersebut. Apakah Anda makan di luar atau membuat makanan sendiri di rumah, Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari makanan Anda dengan makan makanan yang:
- Dikukus, dipanggang, dipanggang, atau dipanggang, bukan digoreng. Jika Anda memang makan makanan yang digoreng, pilihlah makanan yang dimasak dengan minyak sehat, seperti minyak zaitun atau minyak canola.
- Dimasak untuk waktu yang singkat dalam air yang relatif sedikit. Merebus sayuran terlalu lama dapat menyebabkan sayuran kehilangan sebagian nutrisinya.
- Dibumbui dengan berbagai bumbu dan rempah-rempah, bukan asin berat.
- Relatif tidak diproses (yaitu, tidak dimurnikan, diisi dengan pengawet, atau disiapkan dengan banyak tambahan gula atau garam).
Metode 3 dari 3: Mengikuti Diet 6 Minggu “Makan untuk Hidup”
Langkah 1. Fokus makan "G-BOMBS" (Hijau, Kacang, Bawang, Jamur, Berries, Biji-bijian)
Saat Anda menjalani diet "Eat to Live", dasarkan makanan harian Anda di sekitar "G-BOMBS." Makanan ini tinggi nutrisi dan rendah kalori, dan juga membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menurunkan peradangan. G-BOMBS meliputi:
- Sayuran hijau, seperti kangkung, bayam, bok choy, selada romaine, brokoli, dan kubis brussel.
- Kacang dan kacang polong lainnya, seperti kacang polong, lentil, dan buncis. Anda juga bisa mengonsumsi produk berbahan dasar kedelai, seperti tahu.
- Bawang merah dan anggota keluarga bawang merah, seperti daun bawang, bawang putih, daun bawang, bawang merah, dan daun bawang.
- Jamur, termasuk jamur putih, cremini, Portobello, shiitake, dan tiram.
- Buah beri, seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry.
Langkah 2. Batasi makan Anda pada waktu makan
Saat Anda menjalani diet "Eat to Live", lakukan yang terbaik untuk mengurangi ngemil di antara waktu makan. Beri diri Anda setidaknya 13 jam antara makan malam dan sarapan, sehingga tubuh Anda akan terpacu untuk membakar lemak saat Anda tidur.
- Anda bisa makan sayuran mentah tanpa batas saat Anda sedang diet. Misalnya, salad, baby wortel, tomat, brokoli, kembang kol, seledri, dan irisan zucchini dapat dimakan mentah dalam jumlah berapa pun.
- Selama waktu makan, makanlah sampai Anda kenyang! Pastikan untuk mendengarkan isyarat tubuh Anda dan berhenti ketika Anda merasa puas. Namun, pastikan Anda tidak makan makanan yang tidak termasuk dalam diet, seperti daging dan susu. Jangan melebihi batas harian Anda dari sayuran bertepung, biji-bijian, alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, buah kering, dan biji rami.
Langkah 3. Potong daging, telur, dan susu
Diet "Makan untuk Hidup" tidak termasuk daging, telur, atau produk susu. Dapatkan protein Anda dari kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini termasuk tahu, yang terbuat dari kacang kedelai.
- Karena makanan olahan tidak termasuk dalam diet, jangan mengganti daging dengan produk pengganti daging olahan.
- Saat Anda menjalani diet ini, jangan makan lebih dari 1 ons (28 g) kacang-kacangan atau biji-bijian.
Langkah 4. Hindari makanan manis, minyak, garam, dan makanan olahan
Jangan makan makanan yang dibuat dengan biji-bijian atau gula halus, seperti kue kering atau roti yang dibuat dengan tepung putih. Makanlah sebagian besar sayuran Anda mentah, dan saat Anda memasak, pilihlah teknik yang tidak memerlukan minyak (seperti memanggang, memanggang, mengukus, atau menumis dalam air).
- Jika Anda terbiasa makan makanan yang kaya gula, lemak, minyak, atau garam, Anda mungkin mengalami beberapa ketidaknyamanan (seperti sakit kepala atau umumnya merasa tidak enak badan) ketika Anda berhenti makan makanan tersebut. Setelah sekitar satu minggu, tubuh Anda akan mulai menyesuaikan, dan keinginan Anda akan makanan ini akan berkurang.
- Bahkan tanpa minyak dalam diet Anda, Anda masih bisa mendapatkan lemak sehat yang Anda butuhkan dari sumber nabati, seperti alpukat, zaitun utuh, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Langkah 5. Bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah yang beraroma
Alih-alih menuangkan garam atau menggunakan minyak, perbaiki makanan Anda dengan bumbu lain, seperti bubuk bawang putih, jinten, merica, oregano, dan kunyit. Untuk campuran rasa yang sudah jadi, cari campuran bumbu bebas garam.
- Anda juga dapat menambahkan salad dengan saus bebas natrium dan minyak, atau menggunakan penambah rasa sederhana seperti percikan cuka atau jus lemon.
- Dressing berbahan dasar kacang adalah pilihan yang bagus saat Anda bebas minyak. Anda dapat membelinya atau membuatnya sendiri, seperti vinaigrette balsamic almond yang dibuat dengan almond mentah, bawang putih panggang, cuka balsamic, dan bumbu:
Langkah 6. Cobalah diet selama 6 minggu
Selama 6 minggu diet, bereksperimenlah dengan menyiapkan makanan Anda dengan cara yang berbeda sambil mematuhi aturan diet. Selama waktu ini, Anda mungkin akan kehilangan berat badan, dan Anda mungkin melihat peningkatan dalam kesehatan Anda secara keseluruhan. Tubuh Anda juga akan mulai menyesuaikan diri dengan kebiasaan makan baru Anda, dan Anda mungkin menemukan bahwa Anda mengembangkan preferensi jangka panjang untuk makanan nabati yang tidak diproses.
- Rencana "Eat to Live" 6 minggu adalah diet penurunan berat badan, tetapi juga dimaksudkan untuk membantu Anda mengembangkan kebiasaan makan yang lebih sehat dalam jangka panjang.
- Saat Anda melampaui rencana 6 minggu, Anda mungkin mengintegrasikan sejumlah kecil biji-bijian dan daging tanpa lemak ke dalam makanan harian Anda.
Tips
- Orang yang berbeda memiliki kebutuhan makanan yang berbeda-beda. Selalu bicarakan dengan dokter atau ahli diet Anda sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda.
- Jika Anda merasa memiliki gangguan makan, bicarakan dengan dokter Anda atau buat janji dengan konselor yang berpengalaman menangani gangguan makan. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan yang lebih sehat dan mengatasi penyebab gangguan Anda.
