Makan bersih tidak memiliki definisi resmi, tetapi pada dasarnya berarti Anda menghindari makanan olahan dan kemasan demi makanan yang dalam keadaan alami. Ini adalah cara populer untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan yang lebih sehat. Untuk makan bersih, fokuslah pada makan lebih banyak buah dan sayuran bersama dengan biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Kemudian, biasakan membaca label dan menyiapkan makanan Anda sendiri. Mulailah dengan beberapa makanan dan resep sederhana untuk membuat rencana makan bersih menjadi mudah dan menarik!
Langkah
Metode 1 dari 3: Memilih Makanan Bersih
Langkah 1. Fokus pada buah dan sayuran
Dasar dari rencana makan yang bersih haruslah buah dan sayuran yang utuh dan tidak diproses. Cobalah untuk membeli buah-buahan dan sayuran segar bila memungkinkan. Sertakan 1 atau 2 porsi sayuran atau buah setiap kali makan.
- Jika Anda tidak suka mencuci dan memotong produk sendiri, Anda dapat membeli produk segar yang sudah dicuci dan dipotong.
- Produk beku juga merupakan pilihan yang baik karena diproses secara minimal. Bahkan mungkin lebih tinggi nutrisi daripada beberapa produk segar.
- Hindari produk kalengan karena mungkin mengandung tambahan gula, garam, atau pengawet. Baca label dengan cermat sebelum membeli.
Langkah 2. Masukkan 2 hingga 3 porsi biji-bijian setiap hari
Biji-bijian utuh harus menjadi mayoritas pati Anda karena mengandung lebih banyak serat dan nutrisi daripada biji-bijian putih. Hilangkan roti putih, pasta, tepung, dan nasi dari diet Anda. Ganti makanan ini dengan pilihan gandum utuh, seperti roti gandum utuh, pasta, dan tepung, serta beras merah.
- Sumber gandum utuh lainnya termasuk barley, quinoa, bayam, dan oat.
- Pilih roti gandum utuh 100%, tortilla, bagel, dan makanan panggang lainnya.
Langkah 3. Tambahkan satu porsi protein tanpa lemak pada setiap makanan
Protein membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama daripada karbohidrat atau lemak, jadi pastikan untuk mendapatkan 2 hingga 3 porsi protein tanpa lemak per hari. Semua atau sebagian besar makanan yang Anda makan harus mengandung 1 porsi protein tanpa lemak.
- Misalnya, Anda dapat memasukkan 1 porsi protein tanpa lemak dengan sarapan Anda dengan satu wadah yogurt Yunani, atau menambahkan satu porsi tuna kalengan ringan dalam air untuk makan siang, atau melengkapi makan malam dengan satu porsi dada ayam panggang tanpa kulit.
- Sumber protein daging dan ikan lainnya termasuk daging sapi tanpa lemak, kalkun, potongan daging babi tanpa lemak, udang, salmon, cod, haddock, dan kerang.
- Sumber protein non-daging antara lain tahu, tempe, lentil, buncis, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Langkah 4. Sertakan sumber lemak sehat secukupnya
Lemak membantu rasa kenyang, tetapi terlalu banyak lemak akan meningkatkan asupan kalori Anda secara keseluruhan. Pertahankan porsi makanan penggemukan Anda tidak lebih dari 3 porsi setiap hari. Beberapa pilihan bersih yang baik untuk lemak meliputi:
- Alpukat
- Minyak zaitun
- Gila
- Biji
- Selai kacang (tanpa tambahan gula, garam, atau minyak)
- Zaitun
Langkah 5. Minumlah air sebagai sumber utama cairan Anda
Air sangat penting untuk rencana makan yang bersih, jadi pastikan Anda minum setidaknya delapan gelas air 8 fl oz (240 mL) setiap hari. Minum air dengan makanan Anda dan di antara mereka untuk menjaga diri Anda terhidrasi.
- Cobalah membawa botol air ke mana pun Anda pergi dan isi ulang sesuai kebutuhan sepanjang hari!
- Anda juga bisa minum kopi, teh, dan air soda sebagai bagian dari asupan cairan harian Anda.
Metode 2 dari 3: Mengembangkan Kebiasaan Makan Bersih
Langkah 1. Baca label untuk memeriksa bahan yang dapat dikenali
Penting untuk membiasakan membaca label saat Anda mencoba makan bersih. Temukan daftar bahan pada suatu produk sebelum Anda membelinya, dan bacalah bahan-bahannya. Jika Anda tidak mengenali bahan, item tersebut mungkin tidak cocok dengan rencana makan bersih.
- Misalnya, jika makanan kemasan mengandung lesitin, minyak kedelai terhidrogenasi, atau permen karet xanthan, Anda mungkin ingin meneruskannya.
- Ingatlah bahwa tidak apa-apa untuk berbelanja secara royal sekarang dan kemudian. Jika Anda memiliki makanan favorit yang mengandung beberapa bahan yang meragukan, batasi diri Anda untuk memakannya sekali seminggu atau sebulan sekali.
Langkah 2. Hindari makanan dengan tambahan gula, garam, dan lemak
Cara lain untuk menentukan apakah makanan kemasan ramah makan bersih adalah dengan melihat informasi nutrisinya. Jika produk tersebut tinggi gula, natrium, atau lemak, maka kemungkinan besar produk tersebut tidak ramah lingkungan.
- Tidak lebih dari 30% dari total kalori harian Anda harus berasal dari lemak. Misalnya, jika Anda makan 1.500 kalori dalam sehari, tidak lebih dari 450 kalori tersebut harus berasal dari lemak.
- Yang terbaik adalah membatasi total natrium harian Anda tidak lebih dari 1.500 mg. Carilah makanan berlabel rendah sodium dan hindari menambahkan garam ke makanan Anda.
- Wanita tidak boleh memiliki lebih dari 6 sendok teh (25 gram) gula tambahan setiap hari, dan pria tidak boleh memiliki lebih dari 9 sendok teh (38 gram). Periksa informasi nutrisi pada label untuk mengetahui jumlah gula tambahan dalam makanan.
Langkah 3. Pilih seluruh versi makanan daripada yang diproses
Makanan olahan seringkali memiliki nutrisi yang lebih sedikit daripada makanan utuh, dan mungkin juga telah menambahkan pengawet, rasa, dan warna. Semakin dekat Anda dengan bentuk asli makanan, semakin baik! Jika Anda menggemari makanan olahan tertentu, maka cobalah mencari alternatif yang lebih sedikit diproses.
- Misalnya, jika Anda menyukai granola bar untuk sarapan, cobalah semangkuk oat potong baja dengan buah dan kacang yang ditambahkan ke dalamnya.
- Jika Anda penggemar dendeng, pilihlah dendeng tanpa rasa atau pewarna buatan.
- Alih-alih menggulung buah, makanlah satu porsi buah kering.
Langkah 4. Berbelanja di sekeliling di supermarket
Cara termudah untuk menghindari makanan kemasan dan makanan olahan tinggi di toko kelontong adalah dengan tetap berpegang pada lorong luar. Ini biasanya tempat makanan yang paling sedikit diproses, seperti buah-buahan, sayuran, daging, ikan, dan produk susu.
Anda mungkin masih perlu menyusuri beberapa lorong interior untuk menemukan barang-barang seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jauhi kue, kerupuk, keripik, dan makanan ringan lainnya
Langkah 5. Dapatkan buku masak dan mulailah menyiapkan makanan di rumah
Memasak untuk diri sendiri adalah cara terbaik untuk makan bersih dan menghemat uang pada saat yang bersamaan. Jika Anda biasanya tidak memasak, dapatkan buku masak makan bersih yang ditujukan untuk pemula, atau cari resep makan bersih mudah secara online.
Pilih resep sederhana untuk usaha pertama Anda dalam memasak bersih, seperti tumis 5 bahan atau hidangan ayam panggang sederhana
Langkah 6. Minta substitusi untuk makan bersih saat Anda makan di luar
Untuk memastikan bahwa Anda tetap dengan rencana makan bersih Anda saat makan di luar, Anda mungkin perlu meminta beberapa pengganti dari server Anda. Beberapa cara sederhana yang dapat Anda lakukan untuk memilih opsi bersih di restoran antara lain:
- Memilih dressing berbasis minyak pada salad atau meminta minyak dan cuka di sampingnya.
- Meminta bungkus selada untuk burger Anda alih-alih roti.
- Memilih opsi panggang daripada yang digoreng, seperti ayam bakar daripada ayam goreng.
- Menempel dengan kopi atau latte polos tanpa pemanis alih-alih latte rasa.
Metode 3 dari 3: Mencoba Resep Makan Bersih Sederhana
Langkah 1. Buat orak-arik telur dan sayuran untuk sarapan
Panaskan 0,5 ons cairan (15 mL) minyak zaitun dalam wajan dengan api sedang. Tambahkan 8 ons (230 g) sayuran potong segar atau beku pilihan Anda ke dalam panci. Aduk sayuran setiap 2 hingga 3 menit saat dimasak. Saat sayuran dipanaskan, tambahkan 2 butir telur dan terus diaduk setiap 2 hingga 3 menit.
Hapus orak-arik sayuran dari api saat telur matang dan nikmatilah
Langkah 2. Pilih buah utuh atau kering untuk camilan dan makanan penutup
Buah adalah camilan yang sangat baik saat Anda makan dengan bersih. Itu mengisi dan bergizi. Cuci, kupas, dan/atau potong satu porsi buah utuh. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Apel
- Jeruk
- Pisang
- Bluberi
- Stroberi
- Semangka
- Anggur
Langkah 3. Cobalah sandwich sayuran di atas roti gandum untuk makan siang yang mudah
Isi beberapa potong roti gandum dengan sayuran segar pilihan Anda, seperti mentimun, selada, tomat, dan bawang. Tambahkan beberapa alpukat dan/atau hummus ke sandwich Anda sebagai pengganti bumbu olahan.
Jika Anda ingin menambahkan sedikit protein tanpa lemak, tambahkan beberapa potong keju rendah lemak, 3 ons (85 g) irisan daging dada kalkun, atau 1 burger vegetarian yang dimasak
Langkah 4. Aduk salad untuk makan siang atau makan malam
Mulailah dengan tempat tidur selada segar yang sudah dicuci dan tambahkan wortel cincang, irisan tomat, irisan mentimun, kecambah, dan bawang cincang. Taburi salad dengan sajian protein tanpa lemak, seperti tuna kalengan yang dikeringkan, atau ayam panggang. Kemudian, tambahkan beberapa saus salad bersih yang mengandung bahan-bahan yang Anda kenal.
- Saus salad bersih biasanya berbahan dasar minyak dan hanya memiliki sedikit bahan. Untuk pilihan ekstra bersih, buat saus sendiri dengan minyak dan cuka atau jus lemon dengan perbandingan yang sama. Kemudian, tambahkan bumbu, rempah-rempah, dan garam secukupnya.
- Jika diinginkan, Anda juga bisa menambahkan satu porsi lemak sehat ke salad Anda, seperti irisan alpukat, kenari, atau zaitun.
Langkah 5. Buat nasi merah dengan ayam goreng dan sayuran untuk makan malam
Sayuran tumis mempertahankan lebih banyak nutrisi daripada dengan metode memasak lainnya. Tambahkan sekitar 0,5 ons cairan (15 mL) minyak wijen ke dalam wajan dengan api sedang-tinggi. Kemudian, tambahkan potongan ayam mentah dan aduk setiap 2 hingga 3 menit. Saat ayam dimasak, tambahkan beberapa cangkir sayuran mentah, seperti wortel, brokoli, jamur, dan paprika. Tumis ayam dan sayuran selama sekitar 5 menit lagi, lalu matikan kompor.
- Sajikan ayam dan sayuran di atas nasi merah yang dimasak dengan kecap asin secukupnya.
- Anda dapat mengganti daging sapi, udang, atau tahu untuk ayam jika Anda mau.
Daftar Makanan Bersih dan Paket Makan
Makanan Bersih untuk Dimakan
Makanan yang Harus Dihindari saat Makan Bersih
Paket Makan Bersih Mingguan
