Salah satu cara paling efektif untuk melindungi jantung Anda adalah melalui makan makanan yang sehat. Ini dapat membantu Anda mengontrol berat badan, mengelola tekanan darah, menurunkan kolesterol, dan meminimalkan risiko penyakit jantung. Makan diet jantung sehat akan paling efektif jika Anda melihatnya sebagai gaya hidup daripada rencana diet jangka pendek.
Langkah
Metode 1 dari 2: Makan Makanan yang Sehat untuk Jantung
Langkah 1. Lindungi jantung dan arteri Anda dengan diet rendah lemak
Makan makanan tinggi lemak meningkatkan risiko obesitas, penyumbatan arteri, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke. Usahakan untuk makan tidak lebih dari tiga porsi lemak per hari. Satu sendok makan mentega adalah satu porsi. Cara melakukannya antara lain:
- Periksa label pada makanan untuk melihat jenis lemak apa yang dikandungnya. Lemak jenuh umumnya adalah lemak padat seperti mentega dan shortening. Mereka meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Pertahankan lemak jenuh hingga 14 gram per hari atau kurang.
- Lemak trans juga meningkatkan kolesterol Anda, meningkatkan risiko penyumbatan arteri dan serangan jantung. Cobalah untuk makan tidak lebih dari dua gram lemak trans per hari. Jika makanan mengatakan bahwa ia memiliki lemak yang "terhidrogenasi sebagian," mereka mungkin lemak trans.
- Lemak tak jenuh seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dianggap lebih sehat daripada lemak jenuh dan lemak trans. Mereka ditemukan dalam minyak, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Mayo Clinic merekomendasikan sumber lemak berikut: Minyak zaitun, canola, sayur, dan kacang; alpukat; gila; biji; margarin bebas lemak trans; margarin penurun kolesterol seperti Benecol, Promise Activ, dan Smart Balance. Lemak yang kurang sehat meliputi: Mentega, lemak babi, lemak bacon, saus, saus krim, krimer nondairy, margarin terhidrogenasi, shortening terhidrogenasi, cocoa butter, cokelat, kelapa, kelapa sawit, biji kapas, dan minyak inti sawit.
Langkah 2. Makan beragam buah dan sayuran
Banyak orang tidak makan cukup buah dan sayuran. Cobalah untuk mengonsumsi empat hingga lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Satu porsi adalah setengah cangkir. Buah-buahan dan sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik dan rendah lemak.
- Cara sehat untuk mendapatkan buah dan sayuran termasuk memakannya segar atau beku. Jika Anda membeli makanan kalengan, carilah sayuran dan buah-buahan rendah sodium yang dikalengkan dalam jus atau air.
- Hindari makan sayuran yang digoreng, dilapisi tepung roti, atau memiliki saus krim kental. Ini tinggi lemak. Buah-buahan yang dikalengkan dalam sirup manis atau dibekukan dengan tambahan gula akan meningkatkan asupan kalori Anda.
- Siapkan camilan sehat dari buah dan sayuran segar dan simpan di saat Anda lapar. Anda dapat membawanya ke tempat kerja atau sekolah di antara waktu makan. Apel, pisang, wortel, mentimun, dan paprika hijau semuanya menjadi camilan yang nyaman dan memuaskan saat Anda bepergian.
Langkah 3. Makan daging tanpa lemak, bukan lemak
Sumber daging tanpa lemak yang bagus termasuk unggas dan ikan. Batasi konsumsi daging merah berlemak. Lemak dan kolesterol akan menumpuk di arteri Anda dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan serangan jantung. Batasi konsumsi daging Anda hingga 6 porsi per hari. Satu porsi adalah satu ons daging atau telur.
- Potong lemak dari daging Anda dan buang kulitnya. Seringkali ada lapisan lemak di bawah kulit.
- Panggang, panggang, atau panggang daging alih-alih menggorengnya.
- Salmon, herring, trout, dan tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang bagus, yang akan membantu mengontrol kolesterol Anda. Cobalah untuk memakannya setidaknya dua kali seminggu daripada daging lainnya.
- Ini sangat penting ketika orang memiliki kolesterol tinggi, tekanan darah atau risiko jantung lainnya.
Langkah 4. Kelola berat badan Anda dengan enam sampai delapan porsi biji-bijian per hari
Biji-bijian utuh memiliki lebih banyak nutrisi sehingga akan membuat Anda kenyang lebih cepat daripada roti putih olahan. Ini akan membantu Anda mengontrol ukuran porsi Anda. Porsi adalah sepotong roti atau setengah cangkir nasi. Cobalah membuat beberapa pengganti yang mudah untuk meningkatkan jumlah biji-bijian yang Anda konsumsi:
- Beli tepung gandum utuh alih-alih tepung putih.
- Makanlah pasta dan roti gandum utuh alih-alih putih.
- Makan nasi merah daripada nasi putih.
- Jelai dan soba adalah sumber tambahan yang sangat baik dari biji-bijian dan serat.
- Makanlah oatmeal alih-alih sereal sarapan yang disiapkan secara komersial. Jika Anda memang makan sereal yang disiapkan secara komersial, carilah sereal yang menyediakan setidaknya 5 gram serat per porsi.
- Hindari makan muffin, wafel beku, donat, biskuit, roti cepat saji, kue, pai, dan mie telur.
Langkah 5. Kontrol asupan lemak Anda dengan produk susu rendah lemak
Susu rendah lemak dapat memberi Anda kalsium dan vitamin D, yang penting untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, penting untuk makan varietas rendah lemak dan rendah garam untuk menghindari membahayakan jantung Anda. Terlalu banyak garam akan meningkatkan tekanan darah Anda dan diet tinggi lemak dapat meningkatkan kolesterol dan meningkatkan risiko serangan jantung; produk susu penuh lemak, seperti keju dan yogurt, mengandung kadar lemak jenuh dan natrium yang tinggi. Batasi asupan susu Anda hingga maksimal tiga porsi setiap hari.
- Cari tahu ukuran porsi untuk produk susu tertentu yang Anda makan. Satu porsi susu adalah secangkir (240 mL), satu porsi yogurt adalah 6 oz (170 g), dan satu porsi keju adalah 1 oz (28 g).
- Makan hanya keju rendah sodium.
- Minum susu rendah lemak atau skim, makan yogurt rendah lemak atau skim, dan hindari saus krim. Restoran sering membuat saus krim dengan krim kental yang tinggi lemak.
Langkah 6. Kurangi risiko hipertensi Anda dengan diet rendah garam
Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, meningkatkan kemungkinan Anda terkena penyakit jantung. Anda dapat menurunkan tekanan darah Anda, dan dengan itu, risiko penyakit jantung Anda, dengan mengurangi garam. Usahakan untuk makan tidak lebih dari 2.300 mg garam per hari. Cara mudah untuk memotong asupan garam Anda meliputi:
- Menghapus pengocok garam dari meja. Banyak orang menambahkan sedikit garam ke piring mereka tepat sebelum mereka makan. Cobalah untuk menghilangkan sumber garam tambahan ini.
- Jangan memberi garam pada nasi atau air pasta saat Anda memasak. Jika resep membutuhkan garam, Anda masih bisa menambahkan sedikit garam, tetapi cobalah menguranginya setidaknya setengahnya. Jika Anda memanggang roti yang akan mengembang, mungkin perlu sedikit garam, tetapi Anda masih bisa mengurangi jumlahnya di resep.
- Periksa label pada makanan kaleng. Banyak yang menambahkan garam. Jika memungkinkan, cobalah untuk membeli makanan kaleng rendah garam. Karena natrium ada dalam garam, mungkin tertulis "rendah natrium" pada labelnya.
- Ganti camilan asin dengan buah atau sayuran. Alih-alih makan keripik, pretzel, atau kacang asin, cobalah makan wortel atau apel.
Langkah 7. Batasi jumlah permen yang Anda makan
Gula tinggi kalori, tetapi rendah nutrisi dan serat. Ini berarti membuat Anda cenderung makan berlebihan saat mengonsumsi makanan manis. Karena obesitas meningkatkan risiko terkena masalah jantung, Anda harus meminimalkan jumlah gula olahan yang Anda makan. Makan lima porsi atau kurang per minggu. Satu porsi adalah satu sendok makan gula atau agar-agar.
- Tingginya kadar karbohidrat (yang diubah tubuh menjadi gula) berdampak negatif pada kadar trigliserida yang berdampak langsung pada jantung.
- Hindari permen, kue, kue kering, puding, pai, dan kue kering.
- Jika Anda minum kopi atau teh, jangan tambahkan gula.
- Minumlah air putih daripada soda manis.
- Gunakan pemanis buatan seperti Splenda, NutraSweet, dan Equal.
Metode 2 dari 2: Membuat Perubahan Gaya Hidup Terkait Diet
Langkah 1. Pantau ukuran porsi Anda
Catat berapa banyak porsi yang Anda makan dan hindari kembali untuk beberapa detik. Jika perlu, ukur jumlah makanan dengan gelas ukur untuk melatih diri Anda memperkirakan jumlah dengan benar.
- Beberapa orang merasa terbantu menggunakan piring atau mangkuk kecil untuk mencegah diri mereka makan terlalu banyak.
- Jangan makan seluruh makanan saat Anda pergi makan. Restoran sering menyajikan lebih banyak makanan daripada yang sehat. Jika Anda menikmati makanannya, bawa pulang dan selesaikan keesokan harinya.
Langkah 2. Kurangi asupan alkohol Anda
Alkohol tinggi kalori. Minum terlalu banyak dapat membuat Anda rentan terhadap obesitas, yang kemudian akan meningkatkan risiko masalah jantung. Jika Anda minum, lakukan dalam jumlah sedang.
- Wanita dan pria di atas 65 tahun tidak boleh minum lebih dari satu gelas per hari.
- Pria di bawah 65 tahun harus membatasi konsumsi alkohol mereka hingga dua gelas per hari.
- Bir 12 ons, segelas anggur 5 ons, atau 1,5 ons minuman keras memenuhi syarat sebagai minuman.
Langkah 3. Jangan gunakan rokok sebagai penekan nafsu makan
Banyak orang enggan untuk berhenti merokok karena khawatir akan membuat berat badan mereka bertambah. Merokok dan mengunyah tembakau meningkatkan risiko Anda memiliki arteri yang keras dan sempit. Ini meningkatkan tekanan darah, risiko serangan jantung, penyakit jantung, dan stroke. Jika Anda memerlukan bantuan untuk berhenti dan mengelola berat badan Anda secara bersamaan, ada banyak sumber daya yang tersedia:
- Bicaralah dengan dokter Anda atau temui konselor
- Konsultasikan dengan ahli gizi atau ahli gizi untuk mengembangkan rencana makan yang akan bekerja untuk Anda
- Bergabunglah dengan grup pendukung atau hubungi hotline
- Diskusikan obat-obatan atau terapi penggantian nikotin dengan dokter Anda
Langkah 4. Tingkatkan jumlah kalori yang Anda bakar melalui olahraga
Olahraga akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Ini juga akan membantu Anda untuk menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
- Lakukan aktivitas fisik 75-150 menit per minggu. Anda dapat menyebarkannya namun ini bekerja paling baik dengan jadwal Anda. Pilihan biaya rendah yang bagus termasuk berjalan, berlari, bersepeda, berenang, dan berolahraga seperti bola basket atau sepak bola.
- Jika Anda perlu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, cobalah melakukan aktivitas fisik setidaknya 40 menit tiga hingga empat hari seminggu. Anda mungkin akan terkejut betapa cepatnya Anda merasa diri Anda menjadi lebih bugar.
