Pati resisten adalah jenis karbohidrat yang ditemukan dalam beberapa makanan tertentu yang sangat spesifik. Meski memiliki manfaat yang hampir sama dengan serat, pati resisten merupakan jenis karbohidrat yang cukup tahan terhadap pencernaan. Tidak seperti serat, itu hanya ditemukan dalam beberapa makanan - seperti pisang, kentang, dan jagung yang agak hijau. Namun, ini dapat membantu mengelola gula darah, meningkatkan kesehatan usus, mendukung berat badan yang sehat atau penurunan berat badan dan mengurangi risiko kanker seperti kanker usus besar. Pelajari cara menambahkan pati resisten ke dalam diet Anda sehingga Anda dapat menikmati manfaat luar biasa dari karbohidrat sehat ini.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Termasuk Makanan dengan Pati Tahan
Langkah 1. Makan sedikit pisang hijau
Salah satu makanan umum yang memiliki jumlah pati resisten yang layak adalah pisang. Namun, cobalah memakannya saat hampir menguning untuk jumlah pati resisten tertinggi.
- Pisang yang sedikit kurang matang mengandung sekitar 6 g pati resisten per "pisang kecil". Pisang kecil akan memiliki panjang sekitar 6-7 "inci.
- Cari pisang yang belum matang di toko bahan makanan setempat. Ini seharusnya cukup mudah ditemukan karena banyak toko akan meletakkan pisang yang agak hijau ini di rak sehingga tidak terlalu matang, terlalu cepat disimpan.
- Gunakan pisang hijau dalam resep dan makanan seperti: oatmeal atau yogurt di atasnya dengan irisan pisang, pisang utuh yang dicelupkan ke dalam selai kacang, setengah pisang yang dicelupkan ke dalam cokelat hitam, digulung dengan kacang dan dibekukan, atau polos saja. Anda bahkan bisa membuat pasta pisang hijau.
Langkah 2. Masukkan kentang dan ubi
Dua makanan lain yang mengandung pati resisten dalam jumlah tinggi adalah kentang dan ubi. Baik ubi putih, ubi jalar atau ubi jalar mengandung pati resisten.
- Tidak seperti pisang, jumlah pati resisten yang ada dalam kentang tidak bergantung pada kematangan kentang. Untuk sekitar 1/2 cangkir kentang atau ubi, Anda akan mendapatkan sekitar 4 g pati resisten.
- Pertimbangkan untuk membeli kentang mentah utuh dan memasaknya di rumah atau membeli ubi jalar atau ubi jalar 100% polos yang dikalengkan tanpa bumbu atau aditif.
- Gunakan kentang dalam resep dan makanan seperti: dipanggang dengan mentega, diiris dan dipanggang dengan garam dan merica untuk membuat kentang goreng, potong dadu dan dilemparkan ke dalam salad kentang atau dihaluskan atau dihaluskan menjadi kentang tumbuk.
Langkah 3. Pilih biji-bijian seperti barley dan beras merah
Biji-bijian utuh selalu dikenal tinggi serat. Beberapa, seperti barley dan beras merah juga merupakan sumber pati resisten yang bagus.
- Baik jelai dan beras merah mengandung sekitar 3 g pati resisten per 1/2 cangkir.
- Anda dapat membeli barley atau beras merah dan memasak dari awal atau membeli versi pratanak atau microwave untuk memasak dengan cepat dan mudah.
- Resep yang bisa Anda siapkan dengan biji-bijian ini meliputi: cukup dikukus dengan minyak zaitun, garam dan merica, dimasukkan ke dalam salad, dipanggang menjadi casserole atau di tabbouleh.
Langkah 4. Sajikan jagung untuk diri sendiri
Sayuran bertepung ini adalah sumber lain dari pati resisten. Karena tersedia sepanjang tahun, ini adalah sayuran yang mudah untuk dimasukkan secara teratur.
- Untuk setiap 1/2 cangkir jagung, Anda akan mendapatkan sekitar 2 g pati resisten. Meski tidak setinggi makanan lain, jagung adalah makanan yang mudah ditambahkan ke berbagai resep.
- Jika sedang musimnya, jagung segar adalah pilihan yang bagus untuk meningkatkan asupan pati resisten Anda. Jika di luar musim, pertimbangkan untuk menggunakan jagung beku atau bahkan kalengan untuk dosis ekstra pati resisten.
- Gunakan jagung dalam resep seperti: dicampur ke dalam salsa jagung buatan sendiri, dimasukkan ke dalam salad taco Meksiko, dihaluskan ke dalam krim krim jagung, atau disajikan polos dengan tepukan mentega.
Langkah 5. Sertakan kacang dan lentil
Kelompok makanan yang memiliki jumlah pati resisten tertinggi per porsi adalah kacang-kacangan dan lentil. Sertakan makanan ini secara teratur untuk membantu meningkatkan asupan pati resisten Anda.
- Untuk setiap 1/2 cangkir kacang atau lentil, Anda akan mendapatkan 8 g pati resisten.
- Anda dapat membeli kacang dan lentil kalengan, beku atau kering. Semua akan mengandung pati resisten. Meskipun beberapa varietas kacang mungkin memiliki tingkat pati resisten yang bervariasi, rata-rata semuanya mengandung pati resisten yang cukup tinggi.
- Sertakan kacang dan lentil dalam hidangan seperti: hummus buatan sendiri, menyajikan kacang hitam atau kacang refried bersama taco, meletakkan kacang atau lentil di atas salad, menyiapkan sup lentil buatan sendiri atau membuat kacang merah dan nasi buatan sendiri (gunakan beras merah untuk pati tahan ekstra !).
Langkah 6. Sertakan makanan yang diperkaya dengan pati resisten
Ada beberapa makanan yang sedikit lebih tinggi dalam pati resisten karena bahan yang disebut Hi-Jagung. Anda juga dapat meningkatkan jumlah pati resisten dalam makanan yang Anda buat dari awal dengan menggunakan Hi-Jagung sebagai pengganti tepung.
- Makanan bernama Hi-Jagung yang merupakan merek pati jagung sangat tinggi pati resistennya.
- Jika Anda membuat makanan yang dipanggang seperti roti atau muffin buatan sendiri, Anda dapat menukar sekitar seperempat tepung untuk Hi-jagung untuk membantu meningkatkan jumlah total pati resisten.
- Anda juga bisa mencari roti, pasta, muffin, atau makanan panggang lainnya yang menggunakan tepung jagung atau Hi-jagung dalam bahannya.
Bagian 2 dari 3: Membangun Diet Tinggi Pati Tahan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar
Setiap kali Anda membuat perubahan pada diet Anda, ada baiknya untuk memastikan bahwa perubahan diet Anda aman dan sesuai untuk Anda.
- Berbicara dengan dokter Anda tentang menambahkan lebih banyak pati resisten adalah ide yang bagus. Ini terutama benar jika Anda mencoba mengelola diabetes atau berat badan dengan lebih baik.
- Meningkatkan jumlah pati resisten dapat mengubah kadar gula darah Anda dan jumlah obat yang Anda butuhkan untuk mengelolanya.
- Mungkin juga merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan ahli diet terdaftar. Ahli nutrisi ini dapat membantu Anda merancang rencana makan yang menampilkan makanan pati resisten dalam jumlah yang lebih tinggi, memberi Anda ide resep, dan membantu Anda mengelola gula darah dengan diet Anda.
Langkah 2. Tulis rencana makan
Setiap kali Anda mencoba membuat perubahan atau penambahan pada pola makan khas Anda, akan sangat membantu jika Anda menulis rencana makan untuk membantu Anda tetap pada jalurnya.
- Rencana makan hanyalah draf kasar dari semua makanan dan camilan yang Anda rencanakan untuk disiapkan dan dimakan sepanjang minggu. Ini agak seperti cetak biru makanan Anda.
- Tuliskan semua makanan selama seminggu - termasuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan apa pun. Cari cara agar Anda bisa memasukkan satu porsi pati resisten beberapa kali sehari.
- Misalnya, jika Anda biasanya memiliki yogurt untuk sarapan atau camilan sore, tambahkan pisang yang agak hijau di atasnya. Atau jika Anda memiliki salad dengan makan malam, taburi beberapa kacang untuk mendapatkan tambahan pati resisten.
- Gunakan rencana makan Anda untuk membuat daftar belanjaan yang sesuai. Ini dapat membantu Anda menghemat uang dan tetap di jalur saat Anda berbelanja.
Langkah 3. Simpan lemari es dan dapur Anda
Jika Anda benar-benar tertarik untuk menambah jumlah pati resisten yang Anda makan secara teratur, ada baiknya jika rumah Anda diisi dengan makanan yang mengandung pati resisten tinggi.
- Gunakan rencana makan dan daftar belanjaan Anda untuk membantu mengisi lemari es, lemari es, dan dapur Anda dengan barang-barang yang dapat Anda gunakan untuk membuat makanan yang mengandung pati resisten lebih tinggi.
- Ide untuk freezer Anda meliputi: jagung beku, kacang beku yang sudah dimasak sebelumnya, atau pisang beku (bekukan sebelum terlalu kuning).
- Ide untuk dapur Anda meliputi: kacang kering dan lentil, kacang kalengan dan lentil, kentang dan ubi (segar atau kalengan), jagung kalengan, barley kering dan beras merah.
- Ide untuk lemari es Anda dapat mencakup: jagung segar, kentang dan ubi yang sudah dimasak sebelumnya, lentil dan kacang yang sudah dimasak sebelumnya atau barley atau beras merah yang dapat dipanaskan dengan microwave.
Langkah 4. Mulai jurnal makanan
Saat Anda mencoba mengubah pola makan, membuat jurnal makanan dapat membantu Anda melihat apakah Anda dapat membuat perubahan yang diinginkan.
- Beli jurnal makanan atau unduh aplikasi jurnal makanan di komputer atau ponsel pintar Anda. Mulailah melacak semua makanan dan camilan yang Anda makan sepanjang hari.
- Karena sebagian besar aplikasi atau program tidak menghitung pati resisten dalam penghitungan nutrisinya, Anda harus melakukannya sendiri secara manual. Secara keseluruhan, disarankan untuk mengonsumsi sekitar 15-20 g pati resisten setiap hari.
- Hitung berapa banyak pati resisten yang Anda makan di akhir setiap makan dan camilan. Pada akhir hari. Pantau terus selama seminggu untuk melihat seberapa konsisten Anda.
- Gunakan informasi ini untuk melihat apakah Anda perlu menambahkan lebih banyak makanan dengan pati resisten ke dalam diet Anda, membuat lebih banyak resep atau lebih konsisten dengan rencana makan Anda.
Bagian 3 dari 3: Menggunakan Pati Tahan untuk Meningkatkan Kesehatan
Langkah 1. Kelola berat badan Anda dengan diet pati resisten tinggi
Salah satu manfaat yang terkait dengan pati resisten adalah penurunan rasa lapar, nafsu makan dan kontrol berat badan yang lebih baik.
- Untuk meningkatkan penurunan berat badan saat menjalani diet pati resisten, pertimbangkan untuk mengurangi kalori sekitar 500 setiap hari. Ini akan membantu Anda menurunkan sekitar 1-2 pon per minggu.
- Namun, tidak seperti diet rendah kalori lainnya, tingkat pati resisten yang lebih tinggi dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama karena waktu pencernaannya.
Langkah 2. Meningkatkan kesehatan usus
Manfaat besar lainnya dari meningkatkan konsumsi pati resisten adalah meningkatkan kesehatan usus.
- Pati resisten bertindak seperti prebiotik dalam sistem GI Anda. Mereka berfungsi sebagai sumber makanan yang bagus untuk mikroba sehat yang hidup di usus besar Anda. Mikroba usus ini dapat membantu mencegah sembelit dan kanker usus besar.
- Selain menambahkan pati resisten ke dalam makanan Anda, Anda juga dapat meningkatkan kesehatan usus Anda dengan menambahkan probiotik. Dalam kombinasi dengan pati resisten, Anda dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan keseluruhan sistem GI Anda.
- Anda bisa mengonsumsi probiotik dalam bentuk pil atau kapsul selain menambahkan makanan yang mengandung probiotik tinggi. Pilih makanan seperti yogurt, kefir, asinan kubis, kimchi atau tempe.
Langkah 3. Tingkatkan kadar gula darah Anda
Terakhir, pati resisten adalah aditif yang bagus untuk diet Anda jika Anda menderita diabetes dan ingin meningkatkan kadar gula darah dan kontrol gula darah Anda.
- Karena pati resisten tahan terhadap pencernaan, itu tidak menaikkan atau meningkatkan kadar gula darah. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa pati resisten dapat meningkatkan resistensi insulin.
- Sebarkan makanan yang lebih tinggi karbohidrat, terutama yang mengandung pati resisten, sepanjang hari. Ini membantu tubuh Anda mengatur gula darah dengan lebih baik dan membantu menghindari lonjakan gula.
- Berolahraga secara teratur selain menambahkan lebih banyak pati resisten ke dalam makanan Anda. Latihan aerobik dan latihan kekuatan dapat membantu tubuh Anda mengelola gula darah dan kadar insulin dengan lebih baik.
- Untuk penderita diabetes, makanan dengan pati resisten perlu dimakan dalam jumlah sedang. Ukuran porsi yang tepat per makanan adalah sekitar setengah cangkir. Karbohidrat total tidak boleh melebihi 45 g per makanan untuk kebanyakan penderita diabetes.
Tips
- Meskipun pati resisten memiliki banyak manfaat kesehatan, jangan lupakan asupan kalori total Anda. Bahkan jika Anda makan makanan yang tinggi pati resisten, makan terlalu banyak akan menyebabkan Anda bertambah gemuk.
- Makan lebih banyak pati resisten bukanlah peluru ajaib untuk menurunkan berat badan, kesehatan usus atau pengendalian diabetes. Anda masih harus mengikuti saran dokter dan pedoman diet lainnya.
