Saat Anda pulih dari gangguan pesta makan, liburan bisa sangat menegangkan karena godaan dan harapan yang meningkat. Jadilah bijaksana tentang perencanaan makan Anda setiap hari. Persiapkan diri Anda sebelum pergi ke pesta liburan agar tidak terlalu menimbulkan kecemasan. Pastikan untuk menghubungi sistem pendukung Anda saat Anda membutuhkan sedikit bantuan dan kepastian tambahan. Dan ingatlah untuk meluangkan waktu bagi diri Anda sendiri untuk bersantai dan menghilangkan stres.
Langkah
Metode 1 dari 3: Perencanaan ke Depan
Langkah 1. Miliki rencana permainan untuk makan setiap hari
Lanjutkan dengan rutinitas Anda yang biasa untuk makan sepanjang hari. Jika Anda telah berkoordinasi dengan dokter atau ahli gizi tentang perencanaan makan, tinjau kembali jadwal makan Anda dan rencanakan setiap hari di sekitar liburan. Ingatkan diri Anda tentang tujuan pemulihan Anda.
- Miliki gambaran yang jelas tentang bagaimana hari Anda akan terlihat dari segi makanan. Jika ada pertemuan keluarga atau pesta liburan yang akan datang, pertimbangkan untuk mengubah waktu makan, tetapi jangan menghalangi diri Anda.
- Ketahui makanan pemicu Anda. Jika Anda berpikir Anda mungkin mengalami lebih banyak kesulitan di sekitar teman dan keluarga selama liburan, bicarakan dengan mereka tentang rencana diet Anda. Kebanyakan orang ingin bersikap akomodatif.
- Tinjau jurnal atau rencana makan secara rutin untuk membantu Anda tetap bertanggung jawab terhadap tujuan pemulihan Anda.
- Cobalah untuk tidak fokus membatasi diri karena ini dapat memulai siklus rasa bersalah dan makan berlebihan. Sebaliknya, fokuslah untuk menambahkan makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Langkah 2. Jangan melewatkan makan sebelum pesta liburan
Meskipun Anda mungkin merasakan keinginan untuk membatasi asupan makanan Anda sebelum berangkat ke pesta liburan, pikirkan dua kali tentang hal ini. Anda lebih mungkin merasa lapar saat perut kosong. Dan dengan demikian Anda lebih tergoda untuk memanjakan diri saat disajikan dengan banyak makanan yang menggoda.
- Makan makanan biasa Anda seperti sarapan atau makan siang, daripada melewatkan salah satu atau keduanya sebelum makan malam liburan.
- Miliki camilan kecil yang membantu mengurangi keinginan atau rasa lapar Anda sebelum pergi ke pesta liburan. Pilih camilan sehat yang kaya protein seperti sekantong almond, keju rendah lemak, atau yogurt. Memilih irisan buah dan sayuran juga bisa menjadi cara sehat untuk ngemil.
Langkah 3. Fokus pada makan dengan penuh perhatian
Ketika Anda sadar dalam makan, Anda memperlambat dan menikmati makanan Anda. Hal ini memungkinkan Anda untuk benar-benar menghargai dan memikirkan setiap makanan yang masuk ke dalam tubuh Anda. Ini bisa sangat membantu bagi mereka yang makan tidak teratur dan di sekitar liburan ketika makan berlebihan lebih sering terjadi.
- Pertimbangkan untuk melakukan latihan mindful eating di rumah, sehingga Anda bisa merasakan ritme latihan ini lebih banyak saat di pesta atau makan malam bersama.
- Salah satu contoh latihan ini adalah makan jeruk secara perlahan. Setelah Anda mengupas jeruk, potong jeruk menjadi beberapa bagian. Jauhkan diri Anda dari gangguan lain seperti orang, perangkat elektronik, dan hal-hal lain yang menyebabkan Anda kehilangan fokus. Masukkan irisan jeruk satu per satu ke dalam mulut Anda. Dengan setiap irisan, tutup mata Anda, fokus pada rasa dan tekstur jeruk. Melalui proses makan yang lambat ini, Anda bisa merasa lebih terhubung dengan makanan Anda.
Langkah 4. Jangan menghilangkan diri Anda sepenuhnya
Meskipun Anda mungkin merasakan keinginan untuk membatasi diri Anda dari suguhan manis dan barang liburan sepenuhnya, pahamilah bahwa kekurangan ini dapat membuat Anda lebih mungkin untuk makan berlebihan. Pertimbangkan untuk membiarkan diri Anda makan beberapa makanan yang disajikan di pesta liburan dan pertemuan besar.
- Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda tentang cara mendapatkan beberapa makanan sambil tetap berada di jalur yang benar.
- Meskipun makanan pemicu tertentu mungkin bukan pilihan terbaik, ada beberapa makanan yang masih bisa memberi Anda kepuasan.
- Maafkan diri Anda segera jika Anda makan sesuatu yang Anda rasa seharusnya tidak Anda makan. Cobalah untuk rileks dan fokus menikmati liburan.
- Menggunakan makanan sebagai sumber kenyamanan tidak selalu buruk! Ini menjadi masalah yang lebih besar ketika itu satu-satunya sumber kenyamanan Anda.
Langkah 5. Fokus pada kesuksesan Anda
Bahkan kesuksesan terkecil adalah alasan untuk perayaan. Misalnya, jika Anda berhasil melewati jamuan makan tanpa makan berlebihan, maka banggalah pada diri sendiri dan rayakan kesuksesan ini. Luangkan waktu sejenak untuk memeluk atau menepuk punggung diri sendiri.
Pastikan untuk menghindari mengukur kesuksesan Anda dengan angka pada skala atau ukuran pakaian. Ingatlah bahwa Anda lebih dari sekadar angka, jadi cobalah untuk tidak fokus pada hal-hal ini
Metode 2 dari 3: Mengatasi di Pesta Liburan
Langkah 1. Jadikan waktu bersenang-senang sebagai prioritas utama Anda
Meskipun penting untuk melakukan apa yang Anda bisa untuk mencegah pesta, pastikan Anda tidak membiarkan langkah-langkah ini merusak perayaan liburan untuk Anda. Pastikan bersenang-senang di pesta liburan adalah prioritas utama Anda karena ini adalah kegiatan setahun sekali.
Cobalah untuk fokus pada semua aspek non-makanan dari pesta yang dapat Anda nikmati, seperti percakapan dengan teman, mendengarkan musik liburan, dan melihat semua dekorasi yang indah
Langkah 2. Menjauhlah dari godaan
Saat Anda berada di pesta atau pertemuan liburan, jauhkan diri Anda dari meja makanan. Meskipun Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya menghindari godaan seperti itu, ada beberapa cara untuk meminimalkannya. Pilih area rumah, kantor, atau lokasi pesta di mana makanan kurang terlihat.
- Duduk atau berdiri jauh dari area makanan.
- Kelilingi diri Anda dengan teman atau keluarga untuk membantu mengalihkan perhatian Anda baik secara fisik maupun mental dari makanan.
- Bersedialah untuk mengatakan "tidak" ketika ditawari sesuatu yang ingin Anda hindari. Penting untuk mengomunikasikan kebutuhan Anda dengan cara yang jujur dan sopan.
- Cobalah melakukan aktivitas lain jika Anda merasa tergoda untuk makan sesuatu.
Langkah 3. Hindari menonton apa yang orang lain makan
Jangan fokus membandingkan apa yang Anda makan dengan apa yang orang lain makan. Ini mungkin menjadi pemicu bagi Anda. Sementara pertemuan sosial mungkin membuat Anda cemas tentang bagaimana Anda akan terlihat oleh orang lain, ingatlah untuk fokus pada tujuan Anda untuk pemulihan. Anda adalah hakim terbaik tentang apa yang tepat untuk Anda dalam proses pemulihan ini.
- Fokuskan perhatian Anda pada hal-hal lain yang mungkin menarik perhatian Anda, seperti dekorasi liburan, gambar di dinding, atau kenang-kenangan lainnya.
- Ingatlah bahwa kita sering menjadi kritikus terbesar bagi diri kita sendiri. Berfokuslah untuk mengenal orang lain di pesta, daripada merasa dihakimi dan mengasingkan diri.
Langkah 4. Menavigasi makan besar liburan dengan anggun
Liburan sering berpusat di sekitar makanan dan makan. Saat Anda makan bersama keluarga besar, Anda mungkin merasa dihakimi atau dikucilkan karena kondisi Anda. Bersedialah untuk menjawab pertanyaan tentang mengapa Anda makan -- atau tidak makan -- hal-hal tertentu. Kebanyakan orang tidak menghakimi tetapi hanya ingin mengerti.
- Pertimbangkan untuk berbicara dengan tuan rumah sebelum makanan disajikan, sehingga ada pemahaman tentang apa yang boleh atau tidak boleh Anda makan. Jelaskan bahwa itu bukan karena masakan mereka, melainkan karena kesehatan Anda.
- Siapkan jawaban untuk mereka yang mungkin penasaran dengan perilaku Anda di acara tersebut. Misalnya, "Saat ini saya sedang merencanakan untuk membantu saya memiliki pola makan yang lebih baik dan kebiasaan makan yang lebih sehat. Sangat bermanfaat bagi saya untuk tetap bahagia dan sehat." Namun, perlu diingat bahwa Anda tidak harus menanggapi secara mendetail, terutama jika orang tersebut bukan orang yang Anda kenal baik. Anda cukup mengatakan sesuatu seperti, "Ini adalah makanan yang saya suka makan dan itulah sebabnya saya memilihnya."
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengadakan pesta Anda sendiri
Saat Anda menyelenggarakan pesta Anda sendiri, Anda lebih mengontrol apa yang disajikan, dan pilihan makanan yang tersedia. Anda dapat membuat pesta dengan camilan sehat dan meriah yang menarik bagi rencana makan dan diet Anda. Dan saat Anda pergi ke pesta orang lain, pertimbangkan untuk membawa hidangan sehat yang Anda tahu bisa Anda nikmati.
- Pertahankan ukuran porsi untuk barang pesta Anda lebih kecil. Anda tidak akan tergoda untuk makan berlebihan jika porsinya lebih kecil.
- Pilih pilihan yang sehat seperti buah segar, sayuran, kerupuk gandum utuh, irisan keju, dan daging tanpa lemak. Dengan mendekorasi piring Anda dengan cara yang lebih meriah dan menarik, camilan paling sederhana pun bisa lebih menggugah selera.
Metode 3 dari 3: Mencari Dukungan
Langkah 1. Miliki teman yang "aman" saat Anda merasa cemas
Bahkan jika beberapa keluarga atau teman Anda mungkin tidak mengerti apa yang Anda alami, penting untuk memiliki seseorang yang dapat Anda percayai yang sepenuhnya mendukung pemulihan Anda. Teman yang aman, baik saudara atau teman, tidak akan membuat Anda merasa dihakimi. Identifikasi seseorang yang dapat Anda hubungi atau ajak bicara saat Anda merasa cemas dan ingin makan berlebihan.
- Pertimbangkan untuk memeriksa dengan teman aman Anda sebelum dan sesudah acara yang memicu kecemasan di mana makanan berlimpah.
- Diskusikan dengan mereka kekhawatiran dan pemicu Anda. Dengan bantuan mereka, Anda dapat menemukan kekuatan dan kepastian.
- Sebagai alternatif, Anda juga dapat menghubungi Saluran Bantuan Langsung Asosiasi Gangguan Makan Nasional, yang tersedia dari Senin hingga Jumat: 800-931-2237
Langkah 2. Ingat aspek positif, non-makanan dari liburan
Liburan mungkin diisi dengan makanan, tetapi juga diisi dengan kegiatan yang mengingatkan kita untuk mencintai dan menghargai teman dan orang yang kita cintai. Fokus pada melakukan aktivitas yang membantu Anda menikmati semangat liburan tanpa merasa terbebani oleh makanan. Pertimbangkan untuk melakukan aktivitas seperti ini bersama teman atau keluarga:
- Menghias pohon Natal. Buatlah ornamen dan kerajinan lainnya yang bertema liburan.
- Pergi belanja liburan.
- Lakukan beberapa olahraga dan aktivitas musim dingin. Pergi seluncur es, naik eretan, atau bermain ski.
- Jika Anda seorang penggemar olahraga, tontonlah pertandingan sepak bola atau bola basket bersama keluarga.
- Jika Anda seorang pecinta film, kumpulkan teman dan keluarga untuk menonton film malam bertema liburan.
Langkah 3. Terhubung dengan kelompok pendukung dan konseling
Meskipun liburan mungkin terasa kewalahan dengan kewajiban sosial dan harapan liburan, penting untuk tetap fokus pada kesehatan dan pemulihan Anda. Pastikan untuk menepati janji yang Anda miliki dengan tim perawatan Anda seperti konselor. Jika Anda belum terhubung dengan konseling atau kelompok pendukung, pertimbangkan untuk memulainya di sekitar liburan.
- Konselor dilatih untuk membantu peristiwa dan pemicu stres. Pertimbangkan untuk mengidentifikasi penyedia yang tersedia melalui jaringan asuransi kesehatan Anda yang merupakan terapis terlatih dalam mengobati gangguan makan.
- Identifikasi kelompok pendukung untuk gangguan makan di komunitas Anda dengan mendapatkan rujukan melalui pusat konseling atau dengan menjangkau Overeaters Anonymous: https://oa.org/ atau Eating Disorders Anonymous (EDA):
- Jika Anda sudah dalam perawatan, pastikan untuk menjadwalkan dan menepati janji Anda selama liburan. Ini dapat membantu Anda mengatasi stres yang mungkin Anda alami.
Langkah 4. Temukan cara untuk menghilangkan stres dan bersantai
Fokus pada menghilangkan stres dengan cara yang tidak melibatkan makanan. Berikan sedikit waktu ekstra hanya untuk merawat dan memanjakan diri. Lakukan hal-hal yang membuat Anda merasa lebih baik dalam pikiran, tubuh, dan jiwa. Hal ini sangat penting ketika orang sangat stres selama liburan.
- Melakukan yoga. Regangkan tubuh Anda dan bersihkan pikiran Anda.
- Cobalah meditasi. Ini membantu menjernihkan pikiran Anda.
- Latihan pernapasan dalam atau visualisasi. Ini dapat membantu mengurangi kecemasan pada saat itu, dan membantu Anda mengatasi ketika pemicu terjadi.
- Mandi air panas atau mandi. Air hangat dapat melepaskan ketegangan otot.
- Dapatkan pijatan. Ini dapat membantu menghilangkan stres dan mengendurkan otot-otot Anda.
