Banyak orang makan berlebihan. Terkadang kita sadar bahwa kita makan berlebihan, tetapi terkadang kita bahkan tidak menyadarinya. Bagi sebagian orang, makan berlebihan dapat menjadi masalah dan dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan. Untungnya, ada banyak cara untuk menentukan apakah Anda makan terlalu banyak atau tidak.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengukur Makanan Anda
Langkah 1. Hitung asupan kalori harian yang direkomendasikan
Kalori harian yang direkomendasikan tergantung pada usia, ukuran, dan tingkat aktivitas Anda. Mereka juga bergantung pada apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau mempertahankan berat badan Anda saat ini.
- Gunakan kalkulator online untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari atau baca artikel wikiHow ini, Cara Menghitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda.
- Anda juga dapat menemui pelatih pribadi atau ahli gizi untuk konsultasi langsung tentang berapa banyak yang harus Anda makan.
- Monitor detak jantung dapat dipakai untuk menentukan dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari.
Langkah 2. Ukur porsi sebelum makan
Bahkan jika Anda tidak memiliki timbangan makanan atau gelas ukur, Anda dapat memperkirakan porsinya. Secangkir adalah tentang ukuran kepalan tangan rata-rata orang. Satu sendok makan sedikit lebih besar dari ujung ibu jari Anda.
- Beberapa hal dikemas dalam satu porsi. Misalnya, Anda dapat membeli satu porsi yogurt, jus, atau bahkan makan malam beku. Barang-barang ini harus memiliki informasi nutrisi per porsi pada kemasannya.
- Ingatlah untuk mengukur jumlah yang biasanya Anda makan. Jika Anda mengukur kurang dari itu, Anda tidak akan tahu apakah Anda biasanya makan berlebihan atau tidak.
Langkah 3. Hitung jumlah makanan yang biasa Anda makan
Pilih hari dan makan seperti biasa; namun, tuliskan semua yang Anda makan hari itu dan berapa banyak setiap item. Tambahkan kalori dan bandingkan dengan asupan harian yang Anda rekomendasikan.
- Banyak database online menawarkan perkiraan kalori gratis untuk ribuan makanan.
- Lakukan yang terbaik untuk memperkirakan. Jika Anda makan di restoran, atau jika orang lain yang memasak, Anda mungkin perlu menebak kalorinya; namun, Anda juga dapat bertanya kepada koki tentang bahan dan metode memasak. Di restoran, Anda dapat mengatakan, “Apakah Anda tahu jika ini ditumis dengan mentega?” atau "Apakah ini digoreng?" jika Anda tidak yakin.
Langkah 4. Bandingkan berapa banyak yang Anda makan dengan asupan harian yang direkomendasikan
Ini akan memberi tahu Anda jika Anda makan berlebihan. Misalnya, jika asupan kalori yang Anda rekomendasikan adalah 1.800 kalori per hari, tetapi Anda makan 2.200, Anda makan berlebihan sebanyak 400 kalori.
- Anda mungkin ingin menghitung berapa banyak yang Anda makan selama beberapa hari dan mengambil rata-ratanya. Hanya menghitung untuk satu hari mungkin tidak memberi Anda hasil yang paling akurat.
- Latihan akan mempengaruhi hasil Anda. Misalnya, jika suatu hari Anda membakar 500 kalori dengan berolahraga, Anda akan dapat makan 500 kalori ekstra tanpa makan berlebihan.
Metode 2 dari 4: Makan Perlahan
Langkah 1. Minum segelas air
Dibutuhkan 20 menit bagi otak untuk mencatat bahwa perut telah kenyang. Saat perut kita terisi air, perut mulai mengirimkan pesan tersebut ke otak. Ini akan membantu Anda makan lebih lambat, karena otak akan mencatat rasa kenyang lebih awal.
- Banyak orang salah mengartikan perasaan haus sebagai perasaan lapar.
- Tetap terhidrasi sepanjang hari juga dapat mencegah Anda merasa lapar pada waktu makan. Minumlah setidaknya delapan gelas 8 ons (2 liter) air setiap hari.
Langkah 2. Duduk untuk makan
Jika Anda berjalan-jalan atau terganggu saat makan, kemungkinan Anda makan dengan cepat dan tanpa berpikir. Saat Anda duduk, Anda mengukir waktu yang hanya untuk makan.
Hindari gangguan bahkan saat duduk. Matikan TV atau komputer
Langkah 3. Letakkan peralatan Anda di antara gigitan
Ini adalah trik yang bagus untuk membantu Anda makan lebih lambat. Setelah menggigit, letakkan peralatan Anda saat Anda mengunyah. Angkat kembali alat tersebut setelah Anda menelannya.
Jika Anda makan dengan seorang teman, Anda juga dapat mengobrol di antara gigitan. Letakkan peralatan Anda saat Anda terlibat dalam percakapan. Kemudian, ambil saat Anda siap untuk gigitan lain
Langkah 4. Makanlah sebelum Anda terlalu lapar
Jika Anda membiarkan diri Anda terlalu lapar di siang hari, kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan nanti. Anda juga cenderung makan dengan sangat cepat untuk menghilangkan rasa lapar, yang dapat menyebabkan Anda "mengisi" diri sendiri.
- Jika Anda sangat sibuk sehingga lupa makan atau tidak punya waktu, rencanakan terlebih dahulu. Kemas makanan ringan di mobil atau ransel Anda.
- Jika ngemil di antara waktu makan bukanlah pilihan, Anda masih bisa mencoba untuk memperlambat waktu makan. Ingatkan diri Anda bahwa makan lebih cepat tidak akan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.
Langkah 5. Makan secara bertahap atau kursus
Daripada meletakkan semua makanan Anda di piring Anda, sajikan sedikit demi sedikit. Ini telah terbukti memperlambat proses makan.
- Bagilah makanan ke dalam kursus yang berbeda. Misalnya, sajikan salad untuk diri sendiri sebelum Anda memiliki hidangan utama, daripada meletakkan kedua hidangan di piring Anda secara bersamaan.
- Anda dapat membagi makanan menjadi porsi yang lebih kecil dan makan satu porsi dalam satu waktu. Jauhkan porsi tambahan dari piring Anda sehingga Anda harus secara fisik bangun dan berjalan untuk mendapatkan porsi lain.
Langkah 6. Berhenti makan saat Anda hampir kenyang
Ini bisa sulit jika Anda tidak terbiasa berhenti sebelum kenyang. Bertujuan untuk berhenti makan ketika Anda sudah 80% kenyang. Ini mungkin berarti makan lebih sedikit dari biasanya.
Setelah Anda makan hingga 80% kenyang, tanyakan pada diri Anda apakah Anda masih ingin makan. Anda mungkin terbiasa makan lebih banyak. Jika Anda merasakan dorongan untuk makan lebih banyak, padahal Anda tidak lapar, ini bisa menjadi tanda bahwa Anda biasanya makan berlebihan
Metode 3 dari 4: Makan dengan Penuh Perhatian
Langkah 1. Tentukan apakah Anda mempraktikkan makan emosional
Banyak orang makan karena bosan, atau karena merasa stres, lelah, atau cemas. Jika Anda makan saat tidak lapar, Anda mungkin pemakan emosional. Makan emosional sering dikaitkan dengan makan berlebihan, karena pemakan emosional tidak makan untuk nutrisi atau karena mereka lapar.
- Belajarlah untuk menangani stres dengan cara yang positif. Ketika Anda stres Anda mendambakan lemak tinggi, gula tinggi dan makanan olahan yang dapat menyebabkan makan berlebihan dengan memicu pelepasan insulin. Manfaatkan teknik pernapasan dalam, meditasi, atau jurnal untuk mengelola stres.
- Cobalah mencatat apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda secara emosional. Jika Anda melihat korelasi antara perasaan dan makan, Anda mungkin pemakan emosional.
- Periksa tingkat kepenuhan Anda. Saat Anda menyadari diri Anda meraih camilan, berhentilah dan tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar. Jika jawabannya sering "tidak", Anda mungkin terlibat dalam makan emosional.
Langkah 2. Periksa tingkat kepenuhan Anda saat Anda makan
Sebelum Anda membungkus seluruh sandwich Anda, berhentilah sejenak. Letakkan makanan Anda dan tarik napas. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda masih lapar. Jika demikian, seberapa lapar Anda? Jika Anda terkejut menemukan bahwa Anda sebenarnya puas tetapi telah merencanakan untuk menyelesaikan makan Anda, Anda mungkin terbiasa makan berlebihan. Dengan memantau rasa kenyang Anda dengan cara ini, Anda bisa menjadi lebih sadar dan menghindari makan berlebihan.
-
Coba nilai tingkat rasa lapar Anda pada skala 1 sampai 5. Buatlah tujuan untuk makan saat tingkat rasa lapar Anda 2, berhenti saat tingkat rasa lapar Anda 3, dan hindari tingkat 4 dan 5.
- Level 1 adalah ketika Anda kelaparan karena Anda sudah lama tidak makan.
- Level 2 adalah saat Anda lapar dan siap untuk makan.
- Level 3 adalah saat Anda merasa puas.
- Level 4 adalah saat Anda merasa kenyang.
- Level 5 adalah saat Anda merasa seperti "dijejali".
Langkah 3. Periksa lagi
Setelah Anda check in di tengah waktu makan, check in lagi nanti. Jika Anda sudah makan setengah dari makanan di piring Anda saat check-in pertama, tetapi masih lapar, makanlah setengah dari yang tersisa. Setelah Anda makan setengahnya, check in lagi.
Jika sekarang Anda merasa puas, berhentilah makan. Perhatikan apakah Anda masih memiliki keinginan untuk menghabiskan makanan Anda, meskipun Anda tidak lapar. Jika ya, Anda mungkin terbiasa makan berlebihan
Langkah 4. Hindari makan karena bosan
Makan karena bosan adalah bentuk lain dari makan emosional. Ketika kita makan karena bosan, kita jarang memperhatikan apa atau berapa banyak yang kita makan. Misalnya, Anda mungkin membuka sekantong keripik dan bahkan tidak memperhatikan berapa banyak yang Anda makan sampai Anda menghabiskan kantongnya.
- Tidak apa-apa untuk ngemil, tapi tetap waspada dengan apa yang Anda makan dan berapa banyak. Letakkan keripik dalam jumlah tertentu di piring dan makanlah dengan sadar.
- Jika Anda memiliki keinginan untuk makan karena bosan, hentikan diri Anda. Pikirkan hal lain yang bisa Anda lakukan sebagai gantinya. Anda bisa mencuci piring, berjalan-jalan, menyikat gigi, membaca buku, atau mengobrol dengan teman. Banyak aktivitas yang bisa menggantikan makan hanya karena bosan.
Langkah 5. Belajarlah untuk mendengarkan sinyal kepenuhan tubuh Anda
Ini bisa sulit dipelajari jika Anda tidak terbiasa. Jika Anda tidak tahu kapan Anda kenyang, tanyakan pada diri sendiri serangkaian pertanyaan untuk menentukan apa yang dibutuhkan tubuh Anda.
- Apakah rasa lapar Anda sudah berkurang?
- Apakah makanannya masih enak? Apakah rasa satu-satunya alasan Anda masih makan?
- Bisakah Anda bangun dari makan dan berjalan-jalan dengan nyaman?
- Apakah Anda merasa lelah karena sudah makan banyak?
- Sudahkah Anda makan cukup untuk bertahan sampai makan terakhir Anda?
Langkah 6. Dengarkan pakaian Anda
Jika Anda tidak yakin apa yang dikatakan tubuh Anda, coba dengarkan ikat pinggang Anda. Jika ikat pinggang celana Anda mulai terasa kencang atau tidak nyaman, kemungkinan besar Anda penuh atau bahkan terlalu penuh.
Metode 4 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Latihan
Ketika Anda berolahraga atau secara teratur aktif secara fisik, tubuh Anda tidak hanya membakar lebih banyak kalori tetapi juga mengubah rasa kenyang Anda. Orang yang aktif secara fisik mengalami penurunan sensasi lapar setidaknya dalam jangka pendek.
Langkah 2. Makan makanan berprotein tinggi dengan indeks glikemik rendah
Sudah lama diketahui bahwa mengisi makanan berprotein berkualitas tinggi seperti kacang polong, ayam, ikan, dan mentega almond, dikombinasikan dengan makanan indeks glikemik rendah seperti mentimun, wortel, seledri, labu kuning, dan roti kecambah membuat Anda tetap merasa kenyang. kenyang dan mencegah makan berlebihan.
Langkah 3. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang positif
Memiliki teman dan panutan yang mendukung dalam hidup Anda akan membuat Anda ingin meniru mereka dan berusaha menjadi lebih baik setiap hari. Ini dapat membantu memotivasi Anda untuk mencapai tujuan Anda, yang mungkin termasuk menghentikan makan berlebihan.
Langkah 4. Kelola depresi atau gangguan kejiwaan lainnya
Sementara depresi dapat menyebabkan kurang makan, itu juga dapat menyebabkan makan berlebihan. Mengelola depresi Anda dengan olahraga, makanan, konseling dan mungkin obat-obatan dapat membantu dengan makan berlebihan.
Langkah 5. Konsumsi suplemen nutrisi
Minyak ikan, kromium, asam linoleat terkonjugasi adalah contoh dari beberapa suplemen yang dapat membantu rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan. Bicaralah dengan dokter atau apoteker sebelum mengambil suplemen, karena mereka dapat bereaksi dengan obat lain yang mungkin Anda pakai.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Latihan atau kerja fisik mengubah berapa banyak orang perlu makan. Selalu perhitungkan jumlah aktivitas yang Anda lakukan hari itu.
- Setelah Anda mengetahui ukuran porsi yang tepat, Anda dapat menemukan piring dan mangkuk yang memudahkan Anda untuk menyajikan jumlah tersebut. Jika Anda tahu bahwa setengah dari piring favorit Anda adalah porsi pasta yang tepat, akan mudah untuk selalu menyajikannya sendiri dalam jumlah yang tepat.
