Mengelola stres terkadang sangat sulit, dan makan berlebihan mungkin terasa seperti satu-satunya cara Anda bisa mengatasinya. Makan berlebihan adalah respons terhadap stres karena tubuh Anda melepaskan nafsu makan yang meningkatkan hormon kortisol sebagai respons terhadap stres. Namun, pesta makan biasanya memperburuk masalah Anda dan sering menyebabkan kenaikan berat badan, jadi Anda mungkin ingin berhenti. Lawan keinginan Anda dengan mengalihkan perhatian Anda, mengatasi emosi Anda, dan mempelajari cara-cara baru untuk mengatasi stres. Selain itu, lawan godaan dengan menghilangkan makanan pemicu dan merawat diri sendiri dengan baik.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengalihkan Diri dari Mengidam
Langkah 1. Tantang diri Anda untuk menunda hasrat Anda selama 10 menit setiap kali
Sangat sulit untuk melawan keinginan mengidam, terutama ketika Anda sedang stres. Alih-alih mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak dapat memiliki makanan yang Anda inginkan, berjanjilah pada diri sendiri bahwa Anda akan menunggu 10 menit sebelum makan. Setelah 10 menit, tetapkan tujuan untuk menunggu 10 menit lagi. Keinginan Anda mungkin akan hilang dengan sendirinya.
- Jika Anda menyerah dan makan sesuatu, jangan marah pada diri sendiri atau menyerah. Alih-alih, mulailah prosesnya dari awal dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan menunggu 10 menit sebelum makan apa pun.
- Minum segelas penuh air sambil menunggu dapat membantu Anda merasa kenyang, yang dapat mempermudah Anda menghindari pesta.
Langkah 2. Bicaralah dengan teman Anda tentang apa yang membuat Anda stres
Melampiaskan ke teman adalah cara yang bagus untuk melawan stres karena membantu mengalihkan pikiran Anda dari makanan dan mengurangi stres. Telepon, SMS, atau kunjungi teman dan jelaskan perasaan Anda. Beri tahu mereka jika Anda ingin saran atau hanya ingin curhat.
- Anda dapat mengatakan, “Saya merasa seperti saya memiliki terlalu banyak pekerjaan dan tugas sekolah untuk menyelesaikan semuanya tepat waktu,” atau “Saya akan pindah dalam 2 minggu tetapi bahkan belum mulai berkemas. Saya tidak yakin bagaimana saya bisa menyelesaikan semua ini.”
- Jika Anda sedang bekerja, Anda dapat mencoba berbicara dengan rekan kerja atau mentor tepercaya.
Tip:
Hang out dengan teman-teman Anda jika Anda bisa. Ini akan membantu meningkatkan suasana hati Anda dan membuat Anda merasa tidak terlalu kesepian, sehingga mengurangi kemungkinan Anda untuk makan berlebihan.
Langkah 3. Lihat meme atau video lucu online
Luangkan waktu beberapa menit untuk menikmati sesuatu yang membuat Anda tertawa. Gulir ke situs seperti Reddit, tonton video di YouTube, atau cari meme favorit Anda. Ini akan meningkatkan mood Anda sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan.
- Jangan melihat meme atau video yang berhubungan dengan makanan, karena bisa membuat Anda ingin makan lebih banyak.
- Misalnya, Anda mungkin menonton video kucing konyol atau parodi lagu.
Langkah 4. Bacalah buku yang menarik untuk mengalihkan pikiran Anda dari makanan
Membaca adalah pengalih perhatian dan penghilang stres. Pilih buku yang menarik perhatian penuh Anda dan membuat Anda terus membalik halaman. Bacalah selama waktu mengizinkan atau sampai keinginan Anda hilang.
Pilih genre yang menarik bagi Anda. Misalnya, Anda mungkin membaca novel dewasa muda terbaru yang sedang tren. Atau, Anda dapat memilih buku fantasi atau fiksi ilmiah yang membuat Anda tenggelam dalam dunia yang berbeda
Langkah 5. Jalan kaki 10-15 menit untuk menjernihkan pikiran
Berjalan-jalan akan mengalihkan perhatian Anda dari stresor dan dapat memberi Anda rasa pencapaian yang mungkin membantu Anda merasa lebih baik. Berjalan-jalan sebentar di luar untuk membantu Anda rileks dan meningkatkan mood Anda. Jika Anda tidak bisa keluar rumah, gunakan ruang yang ada di rumah atau tempat kerja Anda.
Cobalah untuk fokus pada lingkungan Anda saat Anda berjalan-jalan. Perhatikan pemandangan, suara, bau, dan sensasi yang Anda alami saat berjalan
Langkah 6. Lakukan hobi untuk mengalihkan perhatian Anda sekaligus mengurangi stres
Pilih hobi yang sesuai dengan minat Anda dan mudah disesuaikan dengan jadwal Anda. Kemudian, beralih ke hobi Anda ketika Anda merasa tergoda untuk pesta karena stres. Tetapkan batas waktu pada hobi Anda jika Anda tidak bisa meluangkan banyak waktu. Berikut beberapa hobi yang bisa Anda coba:
- Merajut
- Lakukan teka-teki
- Menggambar atau melukis
- Mainkan permainan video
- Tulis blog
- Membuat patung tanah liat
- Menari
- Bangun rumah burung
- Kebun
Metode 2 dari 4: Memproses Emosi Anda
Langkah 1. Biarkan diri Anda merasa stres karena melawannya akan memperburuk keadaan
Saat Anda merasa stres, wajar jika perasaan itu hilang begitu saja. Namun, mencoba melawan perasaan stres Anda dapat memperburuknya. Seringkali, ini memicu pesta makan Anda. Sebaliknya, beri diri Anda izin untuk merasa stres.
Katakan pada diri sendiri, “Saya merasa stres sekarang, dan itu normal. Aku punya banyak hal yang harus dilakukan sekarang."
Langkah 2. Identifikasi mengapa Anda merasa stres
Apa pun dapat menciptakan stres, termasuk hal-hal bahagia dalam hidup Anda. Pikirkan tentang apa yang terjadi ketika Anda mulai merasa stres dan tentang apa yang Anda rasa tertekan untuk dicapai. Buatlah daftar singkat tentang apa yang Anda yakini membuat Anda stres.
- Anda dapat membuat daftar mental atau fisik.
- Anda dapat menulis hal-hal seperti, “memenuhi tenggat waktu di tempat kerja”, “membersihkan rumah sebelum tamu tiba”, “merencanakan ulang tahun Luisa”, dan “membayar tagihan bulan ini”.
Peringatan:
Jika Anda tidak dapat menemukan alasan untuk stres Anda, kemungkinan Anda sedang menghadapi kondisi kesehatan mental seperti gangguan kecemasan umum. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda mungkin memerlukan perawatan.
Langkah 3. Perhatikan bagaimana stres membuat tubuh Anda terasa
Emosi negatif cenderung terwujud dalam tubuh Anda dalam beberapa cara. Sebagai contoh, stres dapat menyebabkan sesak di dada, nyeri di bahu atau punggung, atau sakit perut. Tutup mata Anda dan fokuslah pada perasaan Anda untuk melihat bagaimana stres memengaruhi Anda. Kemudian, berkonsentrasilah untuk melepaskan sensasi itu.
Misalnya, Anda mungkin menyadari bahwa bahu Anda terasa tegang. Ambil napas dalam-dalam dan cobalah untuk melepaskan ketegangan itu
Langkah 4. Gunakan self-talk positif untuk mengingatkan diri sendiri bahwa stres bersifat sementara
Ketika Anda merasa kewalahan, rasanya tidak ada habisnya. Ini dapat mengarahkan Anda ke strategi koping yang tidak sehat dari pesta makan. Ubah pandangan Anda dengan mencoba untuk tetap positif. Ingatkan diri Anda bahwa Anda akan melewati ini dan perasaan itu tidak selamanya.
Katakan pada diri Anda sesuatu seperti, "Saya pernah menangani ini sebelumnya dan saya tahu perasaan ini akan hilang," atau "Saya tahu saya akan baik-baik saja jika saya terus melakukannya."
Langkah 5. Bicaralah dengan terapis jika Anda kesulitan mengatasi perasaan Anda
Anda mungkin tidak dapat mengatasi perasaan Anda sendiri, dan tidak apa-apa. Seorang terapis dapat membantu Anda memproses perasaan Anda dan mempelajari cara-cara baru untuk mengatasinya. Ini mungkin membantu Anda berhenti makan berlebihan saat Anda stres. Mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke terapis atau mencari terapis online.
Asuransi Anda mungkin membayar kunjungan terapis Anda, jadi periksa manfaat Anda
Metode 3 dari 4: Menerapkan Strategi Mengatasi yang Sehat
Langkah 1. Bermeditasi selama 15-30 menit sehari untuk membantu Anda rileks
Atur timer untuk berapa lama Anda ingin bermeditasi. Duduk atau berdiri dalam posisi yang nyaman, lalu tutup mata Anda. Ambil napas panjang dan dalam dan fokus pada napas Anda. Jika pikiran Anda mengembara, kembalikan dengan lembut ke napas Anda.
- Mungkin membantu untuk menghitung napas Anda.
- Anda juga dapat mengikuti meditasi terpandu menggunakan aplikasi seperti Headspace, Calm, atau Insight Timer.
Langkah 2. Lakukan latihan pernapasan untuk menenangkan diri saat Anda merasa stres
Latihan pernapasan dapat membantu Anda merasa rileks dan tenang serta membantu melepaskan ketegangan di tubuh Anda. Gunakan latihan pernapasan ketika Anda merasa stres atau untuk membantu Anda mengelola stres harian Anda. Berikut adalah beberapa latihan pernapasan yang dapat Anda coba:
- Tarik napas melalui hidung selama 5 hitungan, lalu tahan napas saat menghitung sampai 5. Buang napas perlahan dari mulut selama 5 hitungan. Ulangi 5 kali.
- Tutupi 1 lubang hidung Anda, lalu tarik napas perlahan melalui lubang hidung Anda yang terbuka. Buang napas perlahan melalui lubang hidung yang sama, lalu ganti lubang hidung dan ulangi. Lakukan 5 napas di setiap sisi.
- Berbaring dan letakkan 1 tangan di atas dada dan tangan lainnya di atas perut. Tarik napas perlahan melalui hidung dan tarik udara ke paru-paru Anda. Perut Anda harus naik tetapi dada Anda tidak. Tahan napas selama 1-2 detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut.
Langkah 3. Gunakan aromaterapi untuk menenangkan diri
Ambil aroma minyak esensial untuk membantu Anda rileks. Sebagai alternatif, campurkan 1-2 tetes minyak esensial ke dalam 0,5 cangkir (120 mL) minyak pembawa, seperti jojoba atau minyak biji anggur, lalu gosokkan minyak tersebut ke kulit Anda. Jika Anda mandi, tambahkan 3-5 tetes minyak esensial ke air mandi Anda. Berikut adalah beberapa aroma yang dapat membantu Anda merasa rileks:
- Lavender
- lemon
- Yuzu
- Bergamot
- ylang ylang
- Clary bijak
- Melati
Langkah 4. Lakukan relaksasi otot progresif untuk melepaskan ketegangan otot
Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Kemudian, fokuskan pada jari-jari kaki Anda, kencangkan, dan lepaskan. Latihlah dari jari kaki ke bahu, tegang dan rilekskan setiap rangkaian otot. Ini akan membantu Anda merasa tenang.
Anda dapat menggunakan teknik ini ketika Anda merasa kewalahan atau sebagai latihan harian untuk membantu Anda mengelola stres harian Anda
Langkah 5. Lakukan yoga untuk membantu Anda melepaskan stres dan bernapas lebih baik
Yoga membantu Anda fokus pada napas dan menghubungkan tubuh dan pikiran Anda. Pelajari beberapa pose yoga dan lakukan saat Anda merasa stres. Untuk latihan yang lebih dalam, ikuti kelas yoga untuk rutinitas terpandu dan saran ahli tentang formulir Anda. Atau, ikuti bersama dengan latihan video yoga.
Cari online untuk studio yoga atau gym yang menawarkan kelas yoga di daerah Anda. Anda mungkin dapat membayar per kelas, tetapi beberapa tempat mungkin mengharuskan Anda membeli keanggotaan
Langkah 6. Ekspresikan perasaan Anda melalui seni untuk membantu Anda mengatasinya
Outlet artistik seperti menggambar, melukis, dan menulis membantu Anda memproses perasaan Anda. Pilih outlet kreatif yang terasa tepat untuk Anda atau coba berbagai cara untuk mengekspresikan kreativitas Anda. Berikut adalah beberapa ide:
- Buat sketsa pensil di buku catatan.
- Ikuti kelas melukis.
- Warnai dalam buku mewarnai dewasa.
- Tulis dalam jurnal atau ungkapkan perasaan Anda melalui cerita.
- Tulis puisi tentang perasaanmu.
Metode 4 dari 4: Menahan Godaan untuk Pesta
Langkah 1. Buang semua makanan yang biasanya Anda makan
Akan lebih sulit bagi Anda untuk makan berlebihan saat stres jika Anda tidak memiliki makanan yang Anda idamkan. Bersihkan dapur, lemari, dan kulkas Anda. Singkirkan makanan yang menggoda Anda untuk makan berlebihan, lalu isi kembali dapur Anda dengan pilihan yang lebih sehat, seperti sayuran dan kacang-kacangan.
Bahkan jika Anda melakukan binging, lebih baik makan makanan sehat seperti wortel atau anggur bayi
Langkah 2. Berhenti menyimpan makanan manis dan berkalori tinggi di rumah Anda
Setelah dapur Anda bersih, berkomitmen untuk tidak membeli junk food untuk rumah Anda. Ini akan membuat Anda lebih sulit untuk makan berlebihan. Jika Anda ingin menikmati camilan atau camilan favorit Anda, belilah satu porsi dan patuhi itu.
Anda tidak perlu takut dengan makanan yang Anda sukai. Namun, yang terbaik adalah menjauhkan mereka dari rumah Anda jika Anda tahu Anda mungkin akan memakannya
Langkah 3. Makanlah setiap 2-3 jam agar Anda tidak terlalu lapar
Lebih sulit untuk menolak pesta jika Anda lapar, jadi makanlah setiap beberapa jam untuk mencegah rasa lapar. Rencanakan makanan sehat yang akan memberi Anda nutrisi yang Anda butuhkan dan membantu Anda merasa kenyang. Bangun makanan Anda di sekitar protein tanpa lemak dan sayuran.
- Misalnya, Anda bisa makan putih telur dengan bayam dan tomat untuk sarapan, salad dengan ikan tuna untuk makan siang, dan ayam panggang dengan kentang dan zucchini untuk makan malam. Untuk camilan, kunyah baby wortel, irisan apel, dan almond.
- Membatasi asupan makanan Anda hanya akan menyebabkan lebih banyak makan berlebihan. Pastikan untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan setiap hari.
Langkah 4. Pilih makanan kaya antioksidan untuk membantu mencegah keinginan mengidam
Makan makanan bergizi dapat membantu Anda tetap kenyang sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan. Selain itu, makanan ini dapat membantu Anda berada dalam suasana hati yang lebih baik, yang dapat membantu Anda mengatasi stres. Masukkan makanan kaya antioksidan ke dalam makanan Anda. Berikut beberapa makanan yang bisa Anda coba:
- Alpukat
- Bluberi
- Ikan salmon
- kacang almond
- Coklat hitam
- sayuran
Langkah 5. Ambil rute pulang yang berbeda jika Anda stres makan setelah bekerja
Stres kerja adalah masalah umum, dan Anda mungkin merasa ingin makan berlebihan setelah seharian bekerja keras. Jika Anda berkendara melewati tempat makan yang biasa Anda singgahi, ubah rute agar Anda tidak tergoda untuk makan berlebihan dalam perjalanan pulang. Ini mungkin membantu Anda mengubah kebiasaan sehingga Anda akhirnya bisa berhenti makan berlebihan.
Sebagai contoh, katakanlah Anda tergoda untuk berhenti di tempat makanan cepat saji untuk makanan yang menenangkan dalam perjalanan pulang. Rute yang berbeda dapat membantu Anda menghentikan kebiasaan ini karena Anda tidak akan melewati tempat itu lagi
Langkah 6. Tidur 7-9 jam semalam untuk membantu Anda mengelola stres
Menjadi lelah membuat Anda sulit menahan godaan untuk makan berlebihan. Selain itu, sulit untuk menangani stres. Bantu diri Anda tetap cukup istirahat dengan pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam. Selain itu, ikuti rutinitas tidur untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.
- Rutinitas tidur yang baik mungkin termasuk mandi air hangat, mengenakan piyama, dan membaca satu bab buku di tempat tidur.
- Matikan layar Anda setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru dari layar Anda dapat membuat Anda tetap terjaga.
