Seperti kebanyakan orang, Anda mungkin mengandalkan jam alarm yang bising untuk bangun di pagi hari. Namun, tubuh Anda sudah memiliki sistem jam biologis untuk membantu Anda bangun tanpa bantuan mesin. Menggunakan ritme sirkadian Anda - dan menyesuaikan jadwal tidur Anda dengan tempo mereka - akan membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempelajari Irama Sirkadian Anda
Langkah 1. Tentukan pola tidur Anda saat ini
Ritme sirkadian Anda adalah siklus 24 jam yang memengaruhi perilaku fisik dan mental Anda. Selain mengendalikan siklus tidur alami Anda, mereka juga mempengaruhi produksi hormon tubuh Anda, suhu tubuh dan perasaan lapar. Ketika Anda bangun dengan perasaan pening di pagi hari atau ketika Anda terbangun di tengah malam, kemungkinan besar Anda telah mengganggu ritme sirkadian alami Anda.
Ritme sirkadian yang berbeda dan berinteraksi dalam tubuh Anda pada akhirnya semuanya dikendalikan oleh "jam utama" yang dikenal sebagai nukleus suprachiasmatic; terletak di hipotalamus otak
Langkah 2. Buat buku harian tidur
Sebelum Anda meninggalkan jam alarm Anda, Anda harus sepenuhnya memahami pola tidur Anda saat ini. Setidaknya selama satu minggu, perhatikan waktu ketika Anda pergi tidur dan waktu ketika Anda bangun. Penelitian telah menunjukkan bahwa, seiring berjalannya minggu kerja, banyak orang akan tidur lebih lambat sementara masih harus bangun pada waktu yang sama, yang mengakibatkan kurang tidur kronis. Anda harus bertujuan untuk memperbaiki ini secara alami dengan selalu tidur dan bangun pada waktu yang sama.
- Gangguan dalam ritme sirkadian terjadi ketika jam biologis Anda tidak selaras dengan jam sosial Anda; spesialis tidur menyebut fenomena ini jet lag sosial. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti obesitas dan penyakit radang.
- CDC merekomendasikan bahwa orang dewasa menerima 7 jam atau lebih tidur setiap malam dan remaja menerima 8-10 jam tidur.
Langkah 3. Habiskan waktu di luar
Ritme sirkadian Anda sebagian ditentukan oleh paparan Anda terhadap cahaya dan kegelapan. Jika Anda berangkat kerja pagi-pagi sekali sebelum matahari terbit dan tidak melihat matahari lagi sepanjang hari, ini mungkin mengganggu tempo alami tubuh Anda untuk tidur.
- Jika jadwal kerja Anda memaksa Anda untuk berangkat kerja dan kembali ke rumah dalam gelap, cobalah berjalan-jalan sebentar di luar di siang hari agar Anda dapat terpapar sinar matahari.
- Jika Anda tidak dapat berjalan-jalan selama bekerja, cobalah bekerja di dekat jendela yang terang, atau habiskan waktu istirahat Anda di dekat jendela sehingga Anda bisa mendapatkan paparan sinar matahari.
Bagian 2 dari 3: Menyapih Jam Alarm Anda
Langkah 1. Berlatihlah di akhir pekan dan hari libur
Jika Anda memiliki jadwal kerja yang ketat, Anda mungkin tidak ingin mengambil risiko tiba-tiba bangun tanpa bantuan apa pun, terutama jika Anda tidak mendapatkan waktu tidur 7-10 jam yang direkomendasikan setiap malam. Sebagai gantinya, cobalah bangun tanpa jam weker di akhir pekan.
Anda mungkin harus mengorbankan tidur di akhir pekan. Jika Anda memiliki waktu istirahat yang panjang untuk liburan atau liburan, ini juga merupakan waktu yang ideal untuk menyesuaikan diri dengan kehidupan tanpa jam alarm
Langkah 2. Beralih ke suara alarm yang lebih lembut
Saat ini Anda mungkin terbangun dengan alarm yang keras dan berdentang yang terdengar seperti bel yang menggelegar. Sebagai gantinya, pertimbangkan alarm yang terdengar lebih alami, seperti suara hutan atau hujan badai. Jika Anda tinggal di jalan yang sibuk, Anda mungkin juga ingin menemukan alarm yang meniru suara lingkungan di sekitar Anda, seperti lalu lintas yang lewat.
Langkah 3. Gunakan jam alarm sebagai lawan dari ponsel Anda untuk alarm Anda
Dengan melihat layar ponsel Anda tepat sebelum Anda tidur, Anda menunda pelepasan melatonin tubuh Anda, hormon yang diperlukan untuk menjaga ritme sirkadian Anda sesuai jadwal.
- Jauhkan ponsel atau tablet apa pun dan jauhkan dari jangkauan jika Anda terbangun di tengah malam.
- Jika Anda harus mengandalkan ponsel atau tablet untuk alarm Anda, atur alarm beberapa jam sebelum waktu tidur Anda sehingga Anda tidak tergoda untuk melihat layar di tempat tidur.
Langkah 4. Abaikan tombol snooze
Jika saat ini Anda menggunakan tombol snooze ketika Anda bangun, Anda harus berhenti. Saat Anda menggunakan tombol snooze untuk terus berhenti dan memulai siklus tidur Anda, Anda memecah ritme sirkadian Anda.
Ketika siklus tidur Anda sering terganggu, ini menciptakan kondisi yang disebut inersia tidur. Inersia tidur dapat memiliki efek yang sangat negatif pada tubuh dan membuat Anda berisiko terkena kondisi seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung
Bagian 3 dari 3: Bangun Secara Alami
Langkah 1. Siapkan lingkungan tidur Anda
Setelah Anda berlatih bangun tanpa jam alarm dan setelah Anda menetapkan pola tidur yang mapan, Anda dapat mencoba bangun tanpa alarm secara lebih teratur. Mengatur kamar tidur Anda agar sesuai dengan ritme sirkadian Anda adalah langkah kunci dalam proses ini. Anda harus menjaga tirai Anda sedikit terbuka sehingga tubuh Anda akan menyesuaikan diri dengan cahaya pagi; hindari menggunakan tirai hitam.
- Ingatlah bahwa matahari terbit di timur; di belahan bumi utara, orientasi yang menghadap ke selatan akan menerima lebih banyak sinar matahari, dan di belahan bumi selatan orientasi yang menghadap ke utara akan mendapatkan lebih banyak, tetapi kecuali Anda mencoba untuk bangun saat matahari tinggi di langit, Anda akan tetap menginginkan menghadap ke timur untuk mengejar matahari saat terbit.
- Jika Anda perlu bangun sebelum matahari terbit, menyalakan lampu di kamar Anda dengan pengatur waktu juga dapat membantu, karena ini mungkin tidak tampak mengganggu seperti jam alarm.
Langkah 2. Buka kamar Anda untuk suara
Jika Anda telah menggunakan mesin white noise untuk memblokir suara kereta api atau lalu lintas jalan, maka Anda harus berhenti menggunakan ini (atau menggunakan yang memiliki timer, sehingga berhenti sebelum pagi). Jika cuaca memungkinkan, biarkan jendela Anda sedikit terbuka sehingga Anda akan mendengar suara di pagi hari yang akan membantu membangunkan Anda.
Langkah 3. Pertahankan jadwal latihan
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, terutama bagi orang yang berjuang dengan insomnia atau gangguan tidur lainnya. Anda harus melakukan latihan aerobik selama 30-40 menit, 3-4 kali seminggu.
Latihan aerobik meliputi kegiatan seperti berjalan-jalan, mendaki, berlari, berenang atau bermain sepak bola atau bola basket
Langkah 4. Beri nutrisi pada tubuh Anda dengan makanan sehat
Hindari makanan yang tinggi gula, lemak, dan biji-bijian yang diproses. Sebaliknya, konsumsilah makanan yang terutama terbuat dari protein tanpa lemak, sayuran, buah, biji-bijian, dan sedikit lemak. Makan makanan yang berat dan kaya menjelang waktu tidur juga dapat mengganggu tidur Anda karena akan membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna.
Pertimbangkan untuk mengonsumsi makanan yang kaya triptofan, seperti susu, telur, pisang, atau kacang-kacangan. Triptofan mungkin dapat membantu menginduksi tidur ketika dimakan sebelum camilan karbohidrat kecil
Langkah 5. Waspadalah terhadap kafein, bahkan dalam sumber yang tidak biasa
Anda mungkin sudah tahu bahwa minum secangkir besar kopi sebelum tidur kemungkinan akan menyebabkan tidur tertunda dan terganggu. Tetapi banyak obat bebas seperti pereda nyeri dan obat flu juga mengandung kafein. Pastikan untuk memeriksa bahan-bahan dalam obat Anda sebelum Anda meminumnya saat Anda pergi tidur.
Hindari kafein di sore dan malam hari
Langkah 6. Ciptakan kondisi tidur yang damai dan nyaman
Jika Anda bergumul dengan stres atau kecemasan, pertimbangkan untuk meluangkan waktu beberapa menit untuk bermeditasi guna menjernihkan pikiran agar bisa tidur. Anda mungkin mempertimbangkan untuk memainkan musik yang lembut dan menenangkan saat Anda berlatih pernapasan terpandu untuk menidurkan Anda. Anda dapat mempelajari lebih lanjut di panduan kami untuk bermeditasi untuk tidur di sini: Cara Bermeditasi untuk Tidur
- Pertahankan suhu yang nyaman saat Anda tidur. Anda mungkin tergoda untuk menumpuk banyak selimut selama musim dingin, atau meledakkan AC di tengah musim panas, tetapi pertimbangkan pada suhu berapa Anda biasanya tertidur. Jika Anda mengecilkan penghangat di malam hari dan memiliki pengatur waktu di termostat, Anda dapat menyetel penghangat agar menyala kembali sekitar satu jam sebelum Anda ingin bangun. Dengan asumsi Anda berada pada suhu tidur yang nyaman sepanjang malam, ini akan mendorong Anda untuk bangun. Anda juga dapat menggunakan suhu dalam hubungannya dengan cahaya, karena sinar matahari yang mengenai tempat tidur Anda secara langsung akan menghangatkan Anda.
- Suhu ideal untuk tidur yang baik umumnya antara 60-67 derajat F (15,5-19,5 derajat C).
Tips
Mulailah menggunakan jam alarm Anda satu hari, lalu lewati di hari berikutnya. Jika tidak menggunakan jam alarm membuat Anda khawatir, cukup atur beberapa menit setelah Anda ingin bangun, sebagai jaring pengaman
Peringatan
- Jika Anda bekerja dengan jam "tidak standar", siklus tidur-bangun Anda mungkin sudah agak membingungkan. Anda dapat menggunakan teknik-teknik ini untuk membantu menenangkan tubuh Anda ke dalam ritme tidur yang lebih baik, tetapi ini mungkin membutuhkan waktu yang lama. Jika Anda sering harus bekerja dalam shift yang berbeda, teknik ini akan sangat sulit digunakan.
- Jika Anda memiliki masalah kronis dengan tidur, tetap tertidur, atau kelelahan di siang hari, konsultasikan dengan dokter Anda. Anda mungkin memiliki kondisi medis mendasar yang memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur.
