Jam alarm Anda mulai berdering, membuat Anda terbangun dari tidur nyenyak dan nyenyak, tetapi Anda sepertinya tidak bisa menarik diri dari tempat tidur. Mungkin Anda mencoba mengabaikan bunyi bip yang mengganggu, atau mungkin Anda hanya mengklik "tunda" setiap beberapa menit, sampai Anda menyadari bahwa Anda akan terlambat atau bahwa Anda telah melewatkan kesempatan lain untuk menggunakan jam-jam pagi itu secara efektif. Cari tahu cara bangun dari tempat tidur segera setelah jam alarm itu mulai berdering.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menetapkan Irama
Langkah 1. Pelajari tentang nilai kualitas tidur yang baik bagi kesehatan dan kondisi pikiran Anda
Mengetahui lebih banyak tentang bagaimana tidur dapat bermanfaat bagi kehidupan terjaga Anda dapat membantu Anda melakukan upaya ekstra untuk mendapatkan tidur yang cukup.
- Mendapatkan tidur berkualitas tinggi yang cukup akan membuat bangun lebih mudah.
- Menyadari pentingnya tidur dapat memberi Anda tujuan yang jelas untuk diusahakan, yang akan membantu Anda membangun ritme tidur dan bangun dengan lebih mudah.
- Baca penelitian ilmiah daripada iklan untuk jam alarm. Fokus pada mendapatkan tidur yang sehat untuk pagi yang lebih baik.
Langkah 2. Evaluasi kebiasaan tidur Anda
Pastikan Anda cukup tidur. Durasi tidur yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat adalah antara 7-8 jam semalam, dan kurang tidur dapat menyebabkan "defisit tidur", yang membuat bangun di pagi hari menjadi lebih menantang.
- Gunakan aplikasi smartphone atau tablet yang melacak siklus tidur Anda untuk menentukan durasi dan kualitas tidur Anda.
- Simpan catatan tidur untuk menganalisis pola tidur Anda dan memastikan apakah ada faktor eksternal yang mengganggu tidur Anda.
Langkah 3. Pilih jam alarm atau pengaturan alarm telepon yang efektif
Pola tidur unik untuk setiap orang, jadi Anda harus menyelidiki sejumlah pilihan yang mungkin sesuai dengan kebiasaan Anda. Anda mungkin perlu mencoba beberapa jenis berbeda sebelum menentukan pilihan terbaik untuk kebutuhan Anda.
- Jam alarm yang sangat keras dapat meningkatkan tekanan darah Anda dan membuat Anda lebih cepat terbangun, meskipun beberapa ahli merekomendasikan pendekatan ini.
- Beberapa alarm memerlukan latihan mental, seperti memecahkan teka-teki atau menjawab pertanyaan, sebelum Anda dapat mematikan alarm. Stimulasi kognitif memaksa berbagai daerah otak Anda untuk terlibat, sehingga memerangi inersia tidur.
Langkah 4. Jelajahi alarm yang mendorong terjaga secara bertahap daripada gangguan tidur yang tiba-tiba
Alarm ini beroperasi dalam kerangka waktu yang ditetapkan baik oleh siklus tidur rata-rata Anda atau pilihan Anda sendiri, menggunakan simulasi suara atau fajar, dan dapat membantu kewaspadaan pagi. Penelitian menunjukkan bahwa alarm ini lebih baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Alarm fajar menggunakan lampu atau bola lampu khusus dan disetel ke waktu bangun yang Anda pilih. Lampu secara bertahap meningkatkan kecerahan selama beberapa menit, mengaktifkan ritme sirkadian alami Anda, seperti halnya sinar matahari.
- Alarm pintar memantau tidur Anda dan membangunkan Anda secara bertahap saat Anda berada dalam tahap tidur yang lebih ringan. Mereka juga melacak kualitas tidur Anda dari waktu ke waktu dan dapat membantu Anda menentukan waktu bangun yang paling sehat untuk tubuh dan kebiasaan Anda. Akibatnya, Anda akan merasa kurang "tidur inersia" dan lebih cepat menjadi waspada dan siap untuk memulai hari Anda.
- Alarm pintar dapat dibeli sebagai jam mandiri, teknologi yang dapat dikenakan/fitness, atau aplikasi ponsel cerdas, sedangkan simulator fajar biasanya merupakan alarm mandiri atau aplikasi yang terkait dengan teknologi rumah pintar.
Langkah 5. Lakukan uji coba pada akhir pekan atau hari dengan tanggung jawab pagi yang lebih sedikit
Pastikan jam alarm dan rencana bangun Anda efektif dan dapat dikelola baik untuk diri sendiri maupun pasangan atau teman sekamar Anda, jika berlaku.
- Pastikan volumenya, jika ada, cukup untuk membangunkan Anda.
- Verifikasi bahwa semua pengaturan sesuai untuk situasi Anda dan berfungsi seperti yang dijanjikan.
Langkah 6. Buatlah komitmen untuk bangun pada waktu yang sama setiap pagi
Bangun dari tempat tidur pada waktu yang sama setiap hari akan membantu tubuh Anda menjadi terbiasa untuk bangun pada waktu tertentu. Ritme sirkadian Anda mengontrol siklus tidur/bangun Anda, dan pengaturan jam alarm yang konsisten dapat membantu Anda melatih tubuh Anda untuk siap bangun pada waktu tertentu.
- Beri tahu seseorang yang Anda percayai tentang komitmen Anda terhadap kebiasaan tidur dan bangun yang lebih baik. Membuat perubahan dalam kebiasaan itu menantang, jadi mintalah dukungan orang yang Anda cintai dalam upaya Anda.
- Ingatkan diri Anda, setiap hari, tentang nilai tidur yang baik dan manfaat yang melekat untuk memulai hari Anda tepat waktu, seperti pagi yang lebih santai dan tepat waktu ke sekolah atau bekerja.
Metode 2 dari 3: Mendapatkan Tidur Berkualitas Tinggi
Langkah 1. Buatlah pilihan makanan sehat
Makan makanan bergizi sepanjang hari untuk menjaga gula darah Anda seimbang dan sistem pencernaan Anda bekerja dengan lancar.
- Hindari gula sederhana, kafein, dan makanan tinggi lemak, dan alih-alih fokus pada karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, lemak baik, dan rempah segar untuk merangsang hormon serotonin, yang mendorong tidur.
- Berhenti makan setidaknya tiga jam sebelum Anda berencana untuk tidur. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan refluks asam atau masalah pencernaan lainnya, yang secara negatif akan mempengaruhi kualitas tidur Anda dan membuat Anda lebih sulit untuk bangun.
Langkah 2. Berolahraga setiap hari dengan intensitas sedang selama minimal 20 menit
Olahraga membakar kalori dan memperkuat sistem kardiovaskular Anda untuk membantu meringankan stres yang mungkin membuat Anda tetap terjaga, dan juga akan mengeluarkan energi berlebih sehingga tubuh Anda bisa rileks.
- Sesi latihan sore mungkin yang terbaik, karena latihan meningkatkan suhu tubuh Anda, yang kemudian turun kembali ke normal, yang dapat menyebabkan tidur yang lebih baik.
- Sesuaikan waktu bangun yang Anda rencanakan, jika perlu, untuk menambahkan rutinitas olahraga di pagi hari.
Langkah 3. Atur jam alarm Anda
Verifikasi bahwa Anda telah menyetel waktu ke periode hari yang benar (AM atau PM) dan volume, tindakan tunda, dan catu daya Anda berada di tempatnya.
- Jika Anda menggunakan alarm berbasis suara, pertimbangkan untuk menempatkan jam Anda agak jauh dari tempat tidur Anda sehingga Anda harus bangun untuk mematikannya.
- Jika alarm Anda memerlukan latihan mental, seperti teka-teki, letakkan jam Anda di dekat sumber cahaya sehingga Anda dapat melihatnya dengan lebih jelas, jika perlu.
Langkah 4. Tidur nyenyak
Dengan menggunakan evaluasi tidur Anda, pilih waktu tidur yang sesuai dengan kebutuhan tidur Anda, dan luangkan waktu untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk beristirahat.
- Pertimbangkan kebiasaan santai atau menghilangkan stres sebelum tidur, seperti meditasi, doa, atau teknik relaksasi.
- Pastikan kasur, bantal, dan selimut Anda nyaman, dan lakukan ritual sebelum tidur, seperti menyikat gigi dan mencuci muka. Jadikan kamar tidur Anda gelap, sejuk, dan tenang (atau ada semacam white noise).
Metode 3 dari 3: Bangun
Langkah 1. Segera duduk
Dorong selimut ke satu sisi, dan duduk di tepi tempat tidur Anda dengan kaki tertanam kuat di tanah. Udara dingin di ekstremitas Anda mungkin lebih cepat mengurangi rasa kantuk Anda, atau "kelambanan tidur."
- Jika jam alarm Anda berada di samping tempat tidur Anda, di atas nakas, berdirilah sepenuhnya tegak sebelum mematikannya.
- Jika jam Anda terletak agak jauh dari tempat tidur Anda, berjalanlah ke sana dan matikan.
Langkah 2. Gunakan lingkungan Anda untuk membantu Anda terus bangun
Jika Anda sendirian, atau jika pasangan atau teman sekamar Anda juga harus bangun saat ini, nyalakan semua lampu dan buka gorden dan gorden Anda.
- Cahaya akan merangsang fotoreseptor di retina Anda. dan mengirim sinyal "bangun" ke otak Anda.
- Buka jendela, jika memungkinkan, untuk membantu mendinginkan tangan dan kaki Anda dan mendorong Anda untuk terjaga.
Langkah 3. Mulailah rutinitas pagi Anda segera
Menunggu terlalu lama mungkin menggoda Anda untuk berbaring "hanya beberapa menit lagi".
Cobalah menyikat gigi terlebih dahulu, lalu mandi atau cuci muka. Air dingin dan lampu di kamar mandi akan merangsang indra Anda dan membantu mengurangi rasa kantuk Anda
Langkah 4. Mulailah hari Anda dengan aktivitas fisik
Bergerak akan merangsang sistem saraf dan kardiovaskular Anda.
- Peregangan yoga mendorong pernapasan dalam, yang membantu bangun di pagi hari, dan akan membantu Anda merasa lebih damai dan waspada sepanjang hari.
- Latihan aerobik dapat membantu Anda menjadi lebih waspada karena detak jantung Anda meningkat dan meningkatkan aliran oksigen ke otak Anda. Selain itu, "olahraga puasa", sebelum sarapan, akan meningkatkan cara tubuh Anda menyimpan lemak dan membakar kalori, yang akan meningkatkan kesehatan dan energi Anda (dan tidur).
Langkah 5. Buatlah dan makan sarapan yang sehat
Memiliki waktu untuk menyiapkan makanan lezat sebagai hadiah untuk bangun tepat waktu mungkin merupakan dorongan yang tepat yang Anda butuhkan untuk bangun dari tempat tidur.
- Buah-buahan segar dapat memberikan dorongan energi, bersama dengan rasa yang lezat, untuk memulai hari Anda dengan nada positif.
- Protein tanpa lemak, seperti telur, akan memberikan lebih banyak energi jangka panjang dan rasa kenyang, untuk membantu Anda menghindari makan terlalu banyak saat makan siang karena lapar.
- Karbohidrat kompleks juga menawarkan energi jangka panjang, karena tubuh Anda mencernanya lebih lambat, serta ledakan energi yang bagus segera setelah memakannya.
