Restless leg syndrome (RLS) menyebabkan perasaan tidak nyaman pada kaki, antara lain sensasi merangkak, tertusuk-tusuk, pegal-pegal, sensasi menggelitik, dan dorongan untuk menggerakkan kaki saat duduk atau berbaring di tempat tidur. Gejala-gejala tersebut dapat menyebabkan gangguan tidur dan mengakibatkan penurunan kualitas hidup bagi penderita RLS. Meskipun penyebab pasti gangguan ini masih belum diketahui, ada faktor yang tampaknya mempengaruhi seseorang, termasuk genetika, jenis kelamin, dan usia. Banyak yang menemukan bahwa perubahan gaya hidup tertentu mencegah atau mengurangi gejala RLS.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mencegah Gejala RLS
Langkah 1. Lihat apakah Anda cenderung memiliki RLS
Orang-orang tertentu lebih mungkin untuk mendapatkan RLS, baik karena diturunkan dalam keluarga mereka atau karena mereka memiliki kondisi yang menyebabkan RLS terjadi. Mengetahui faktor risiko RLS mana yang memengaruhi Anda dapat membantu Anda mengetahui cara terbaik untuk mencegah dan mengurangi gejalanya karena Anda akan dapat mengatasi penyebab RLS Anda.
- Anemia defisiensi besi, varises, diabetes, dan penyakit paru-paru semuanya dapat menyebabkan RLS. Jika Anda memiliki salah satu dari kondisi ini, mendapatkan perawatan medis yang tepat juga dapat membantu mencegah terjadinya RLS.
- Dua puluh lima persen wanita hamil mengalami RLS, tetapi biasanya hilang pada akhir kehamilan. Selama kehamilan, ada perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk mencegah atau meringankan gejalanya.
- Jika salah satu anggota keluarga dekat Anda memiliki RLS, peluang Anda untuk memilikinya mungkin meningkat. Tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengubah faktor risiko ini, tetapi Anda dapat membuat perubahan untuk mencegah atau mengurangi gejalanya.
- Kelebihan berat badan atau obesitas dapat membuat Anda lebih mudah terkena RLS. Mengambil langkah-langkah untuk menurunkan berat badan dapat membantu mencegah RLS.
Langkah 2. Aktif
Mereka yang memiliki gaya hidup kurang gerak tampaknya lebih rentan terkena RLS. Sertakan lebih banyak olahraga dalam rutinitas harian Anda tetapi mulailah secara bertahap, terutama jika Anda sudah lama tidak berolahraga. Jenis olahraga yang paling bermanfaat adalah olahraga yang cukup berat, dan dilakukan secara teratur. Cobalah berenang, bersepeda, jalan cepat, lari, senam, yoga, dan sebagainya.
- Jalan cepat empat kali seminggu selama 30 menit setiap kali telah terbukti mengurangi keparahan RLS selama beberapa bulan.
- Latihan kaki yang intens dapat membantu. Cobalah seminggu latihan kaki intens setiap hari yang berlangsung sekitar 20 sampai 30 menit; bersepeda atau jalan cepat adalah pilihan yang sangat baik.
- Berenang adalah cara yang sangat lembut untuk meregangkan otot kaki, terutama jika bentuk olahraga lain menyebabkan Anda kram saat melakukan peregangan.
- Olahraga tidak hanya membantu mencegah RLS tetapi juga dapat membantu mengurangi gejala jika sudah ada.
Langkah 3. Kenakan alas kaki yang mendukung
Seiring waktu, mengenakan jenis sepatu yang salah atau berjalan tanpa alas kaki dapat menyebabkan lengkungan Anda jatuh. Temui spesialis kaki yang akan membantu Anda menentukan apakah lengkungan yang jatuh berkontribusi pada RLS Anda. Spesialis kaki Anda akan dapat merekomendasikan tindakan yang harus diambil.
- Anda dapat membeli sisipan lengkung di banyak toko sepatu. Mengenakan ini di dalam sepatu Anda akan membantu menopang lengkungan Anda dan dapat membantu meringankan gejala RLS Anda.
- Anda mungkin merasa tidak nyaman berjalan di lantai yang keras dengan kaki telanjang; coba kenakan sandal di sekitar rumah untuk melunakkan pendaratan Anda.
Langkah 4. Minum banyak air
Tetap terhidrasi dan penuhi kebutuhan air Anda setiap hari. Minum banyak air dianggap membantu mengurangi RLS. Jumlah air yang dibutuhkan untuk membuat Anda cukup terhidrasi tergantung pada kebutuhan dan kesehatan pribadi Anda. Sebagai aturan umum, minumlah air setiap kali Anda merasa haus, dan gantilah air dengan kopi, minuman manis dan alkohol sesering mungkin.
Langkah 5. Kurangi asupan kafein Anda
Kafein tampaknya berkontribusi pada RLS, jadi meminimalkan tingkat asupan kafein harian Anda dapat membantu. Kafein ditemukan terutama dalam kopi, teh, kakao, cokelat, dan minuman energi. Hindari stimulan apa pun melalui obat-obatan atau obat-obatan.
Langkah 6. Minimalkan asupan alkohol Anda
Alkohol tampaknya memperburuk RLS, jadi cobalah untuk mengurangi asupan Anda dan jangan mengonsumsi alkohol di malam hari. Jika Anda seorang wanita dari segala usia atau pria di atas 65 tahun, maka minumlah tidak lebih dari satu gelas per hari. Jika Anda seorang pria di bawah 65 tahun, maka minumlah tidak lebih dari dua gelas per hari.
Langkah 7. Berhenti merokok
Risiko RLS tampaknya lebih tinggi untuk orang yang merokok. Untuk mencegah RLS, hilangkan atau kurangi jumlah rokok yang Anda hisap per hari, dan hentikan produk lain yang mengandung nikotin.
Langkah 8. Cobalah melakukan aktivitas yang merangsang mental
Jika Anda merasa kaki Anda mengganggu Anda selama periode istirahat (asalkan bukan waktu tidur, dan Anda tidak berusaha untuk tidur), maka cobalah melakukan sesuatu yang akan merangsang pikiran Anda. Misalnya, mengerjakan teka-teki silang, membaca, menulis, atau mengerjakan komputer dapat menjadi cara untuk mengalihkan pikiran Anda, yang pada gilirannya dapat mengurangi gejala RLS dan/atau mencegahnya dari awal.
Langkah 9. Periksa efek samping obat yang Anda pakai
Beberapa obat dapat menjadi masalah, termasuk obat antipsikotik, obat antimual, antidepresan yang meningkatkan serotonin dan beberapa obat flu dan alergi yang mengandung antihistamin.
Jika Anda menggunakan obat yang mencantumkan RLS sebagai efek samping, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan lain
Langkah 10. Cobalah mengonsumsi suplemen zat besi
Namun, perhatikan bahwa ini harus dilakukan dengan hati-hati, karena terlalu banyak zat besi dapat menimbulkan masalah bagi tubuh. Adalah bijaksana untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba pendekatan ini untuk memastikan bahwa ini adalah pilihan yang aman untuk Anda.
- Besi rendah (diukur sebagai feritin dalam darah) telah terbukti berkorelasi dengan peningkatan gejala RLS. Oleh karena itu, bagi orang dengan kadar zat besi rendah (seperti yang ditunjukkan pada tes darah), mengonsumsi suplemen zat besi dapat membantu dalam pencegahan gejala.
- Namun, dokter tidak menyarankan untuk mengonsumsi suplemen zat besi berdasarkan gejalanya saja, tanpa terlebih dahulu melakukan tes darah untuk memastikan nilai yang rendah, karena dapat menempatkan Anda pada risiko meningkatkan kadar zat besi Anda terlalu banyak. Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum melanjutkan dengan zat besi sebagai cara untuk mencegah RLS.
Langkah 11. Bicarakan dengan dokter Anda tentang mendapatkan resep obat
Dua obat telah disetujui oleh FDA untuk pengobatan sindrom kaki gelisah: Requip (Ropinirole) dan Mirapex (Pramipexole). Obat-obatan ini dirancang untuk digunakan secara khusus sebagai pengobatan untuk RLS. Tergantung pada gejala Anda, dokter Anda mungkin juga meresepkan salah satu dari jenis obat berikut untuk mengobati RLS Anda dan untuk mencegah gejala:
- Obat penenang (seperti clonazepam dan zaleplon) sangat membantu bagi mereka yang tidurnya terganggu oleh RLS.
- Antikonvulsan (seperti carbamazepine) sangat membantu bagi orang yang menghadapi gejala RLS siang hari.
- Pereda nyeri diresepkan untuk pasien dengan RLS parah.
Langkah 12. Pertimbangkan teknik kesehatan komplementer atau alternatif
Pijat dan akupunktur juga dapat membantu mencegah gejala RLS. Pijat dapat mengurangi ketegangan di kaki Anda dan juga membuat Anda rileks. Akupunktur telah menunjukkan beberapa manfaat untuk RLS dalam beberapa penelitian, tetapi hasilnya tidak konklusif.
Pertimbangkan untuk menjadwalkan sendiri perawatan pijat atau akupunktur
Metode 2 dari 2: Tidur Lebih Baik
Langkah 1. Latih "kebersihan tidur" yang benar
""Kebersihan tidur" adalah istilah yang digunakan oleh dokter untuk menggambarkan kebiasaan tidur yang sehat dan konsisten. Ini mencakup:
- Bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Pergi tidur pada jam yang baik yang akan memungkinkan Anda untuk bangun ketika alarm Anda berbunyi, dan tidak tidur lagi.
- Jika Anda membutuhkan lebih banyak tidur, tidurlah lebih awal, daripada bangun lebih lambat karena waktu bangun adalah faktor terpenting dalam kebiasaan tidur yang konsisten.
- Pertahankan waktu bangun Anda sama pada akhir pekan seperti pada hari kerja (untuk konsistensi).
- Hindari "waktu layar" (televisi, layar komputer, dan/atau ponsel) tepat sebelum tidur saat mereka membangunkan otak Anda dengan radiasi yang mereka pancarkan, membuatnya lebih sulit untuk tertidur.
- Ingatlah bahwa tidur yang baik membantu mencegah gejala RLS, baik di siang hari maupun di malam-malam berikutnya. Oleh karena itu, manfaatnya ada dua - "kebersihan tidur" tidak hanya membantu Anda tertidur lebih nyenyak (karena gejala umum RLS adalah kesulitan tidur), tetapi juga mengurangi dan mencegah munculnya gejala di hari-hari berikutnya.
Langkah 2. Cobalah melakukan peregangan sebelum tidur
Bersantai dengan beberapa peregangan kaki sebelum tidur dapat membantu kaki Anda mengendur dan meredakan ketegangan. Meskipun tidak ada bukti konklusif bahwa peregangan akan mencegah RLS, beberapa orang menganggapnya bermanfaat.
- Cobalah tikungan ke depan yang lembut, tikungan ke belakang, tikungan tulang belakang, pose kursi, dan pose prajurit dalam metode lambat dengan memusatkan perhatian pada napas.
- Pose yoga yang mengontraksikan otot paha; meregangkan betis, paha belakang, dan otot gluteal; atau melenturkan dan memperpanjang solar plexus dan panggul bermanfaat.
Langkah 3. Berjalan-jalan saat Anda membutuhkannya
Jika Anda merasakan gejala RLS dan tidak bisa tidur, cobalah menyerah pada keinginan untuk bergerak. Bangun dan berjalan-jalan, meskipun hanya di sekitar rumah. Bagi sebagian orang, mematuhi keinginan untuk berjalan terkadang cukup untuk meredam sensasi aneh dan memungkinkan mereka untuk kembali tidur.
Langkah 4. Kurangi tingkat stres Anda
Orang yang stres cenderung kurang tidur dan tampaknya lebih rentan menderita RLS. Temukan jalan keluar untuk menghilangkan stres dan cara untuk mengatasinya daripada membiarkannya mendominasi hidup Anda dan memengaruhi kesehatan Anda.
Jika Anda tidak dapat mengelola stres secara efektif, buatlah janji dengan terapis. Beberapa masalah sulit dipecahkan tanpa bantuan profesional, dan ada baiknya mengejar setiap sumber daya saat kesehatan Anda dipertaruhkan
Langkah 5. Mandi air panas atau dingin sebelum tidur
Banyak yang menemukan bahwa mandi air panas atau dingin dapat membantu mencegah gejala RLS dan membantu mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Cobalah mandi air panas dan dingin untuk melihat metode mana yang lebih cocok untuk Anda. Pada malam ketika Anda mengantisipasi kesulitan tidur, mandilah sebelum Anda tidur.
Tips
Jika bepergian dengan pesawat, cobalah untuk mendapatkan kursi di lorong; ini memungkinkan Anda untuk lebih banyak berbaring dan bangun jika diperlukan
Peringatan
- Jika gejala Anda tidak membaik atau memburuk, bicarakan dengan dokter Anda. Jangan mengobati sendiri dengan harapan itu akan hilang; itu tidak akan terjadi jika belum dan itu bisa menutupi sesuatu yang lebih serius.
- Jangan minum tablet zat besi tanpa saran dokter Anda dan jika Anda melewatkannya, jangan pernah menggandakan suplemen yang terlewat.
