Asetilkolin adalah salah satu neurotransmiter terpenting di otak Anda dan bertanggung jawab untuk memberi sinyal gerakan otot. Jika Anda mencoba membuat lebih banyak asetilkolin, Anda harus meningkatkan kadar kolin Anda. Sementara hati Anda membuat kolin, itu tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan harian Anda sehingga penting untuk mendapatkan kolin dalam makanan Anda. Anda bisa mendapatkan nutrisi penting ini dari berbagai makanan dan suplemen. Untungnya, memasukkan lebih banyak kolin dalam makanan atau suplemen Anda akan meningkatkan kadar asetilkolin Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Makanan Kaya Kolin
Langkah 1. Sertakan telur dan produk hewani untuk mendapatkan kolin dalam diet Anda
Kuning telur adalah salah satu sumber kolin yang paling terkonsentrasi, jadi masaklah telur dadar atau telur orak-arik untuk meningkatkan kadar asetilkolin Anda. Susu, yogurt, daging tanpa lemak, dan makanan ini juga tinggi kolin:
- Hati sapi atau ayam
- Daging sapi tanpa lemak
- Potongan daging babi tanpa lemak
- Dada ayam
Langkah 2. Makan makanan laut kaya kolin setidaknya seminggu sekali
Banyak suplemen yang mengandung kolin dari sumber makanan laut, tetapi Anda dapat dengan mudah mengonsumsi makanan laut untuk mendapatkan manfaat yang sama. Tambahkan cod, salmon, dan nila untuk meningkatkan kadar kolin Anda.
Anda juga bisa mendapatkan kolin dari udang kalengan dan tuna
Langkah 3. Camilan kacang atau tambahkan kacang polong ke dalam makanan Anda
Dapatkan lebih banyak kolin saat berikutnya Anda meraih camilan sehat atau makanan vegetarian. Cobalah makan lebih banyak kacang-kacangan, seperti kacang tanah, almond, dan pistachio. Kacang-kacangan dan kacang-kacangan umum ini kaya akan kolin dan asetilkolin:
- Produk kedelai: kedelai, tahu, susu kedelai
- Kacang merah
- kacang hijau
- Kacang polong
- kacang hijau
Langkah 4. Cobalah untuk makan berbagai sayuran setiap hari
Sayuran silangan, seperti brokoli, kembang kol, dan lobak, bersama dengan jelatang, labu, dan terong adalah sumber kolin dan asetilkolin yang baik.
Usahakan 1/2 cangkir (60 g) sayuran matang atau 1 cangkir (225 g) sayuran mentah berdaun
Langkah 5. Dapatkan kolin dengan makan stroberi liar, jus jeruk, dan buah ara
Meskipun buah-buahan tidak mengandung kolin sebanyak sayuran atau produk susu, beberapa buah memiliki kolin. Selain stroberi liar, jus jeruk, dan buah ara kering, Anda bisa makan clementine dan aprikot.
Buah jeruk, seperti limau, jeruk bali, dan jeruk laut, semuanya mengandung kolin tingkat rendah
Tahukah kamu?
Jeruk pahit yang ditemukan dalam selai jeruk merupakan sumber asetilkolin yang baik. Jeruk pahit sering digunakan sebagai ekstrak rasa.
Langkah 6. Campur bibit gandum atau ragi bir ke dalam smoothie atau yogurt
Beli bibit gandum atau ragi bir dari tempat sampah toko kelontong Anda atau toko makanan kesehatan setempat. Aduk sesendok bibit gandum atau ragi bir ke dalam yogurt, smoothie, atau saus buah untuk meningkatkan kadar kolin dan asetilkolin Anda.
Anda juga bisa menambahkan bibit gandum atau ragi bir ke makanan yang dipanggang. Cobalah mengaduknya ke dalam muffin dedak atau roti buah, misalnya
Metode 2 dari 3: Mengkonsumsi Suplemen
Langkah 1. Ambil suplemen kolin untuk membantu otak Anda menciptakan lebih banyak asetilkolin
Untuk membuat lebih banyak asetilkolin, tubuh Anda membutuhkan kolin. Jika Anda khawatir bahwa Anda tidak mendapatkan cukup kolin dalam makanan Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen fosfatidilkolin (PC) setiap hari.
Kebanyakan suplemen kolin mengandung sekitar 10 hingga 250 mg kolin dan berbagai macam vitamin B kompleks
Tahukah kamu?
Asupan harian yang direkomendasikan untuk kolin adalah 425 mg sehari untuk wanita atau 550 mg sehari untuk pria.
Langkah 2. Tambahkan probiotik harian untuk menghasilkan lebih banyak asetilkolin
Beli probiotik lactobacillus berkualitas tinggi atau minta dokter Anda untuk merekomendasikannya. Studi menunjukkan bahwa spesies lactobacillus dapat meningkatkan produksi asetilkolin di otak Anda.
Karena suplemen tidak diatur oleh Food and Drug Administration, belilah suplemen dari perusahaan terkemuka dan pilih yang tidak mengandung banyak bahan pengisi
Langkah 3. Sertakan suplemen asetil-L-karnitin
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen asetil-L-karnitin dapat membantu otak Anda melepaskan asetilkolin, jadi belilah suplemen berkualitas tinggi setelah Anda berkonsultasi dengan dokter. Penting untuk mengonsumsi asetil-L-karnitin karena tubuh Anda menyerap ini lebih baik daripada L-karnitin dan kemungkinan besar akan masuk ke otak Anda.
Meskipun penelitian menunjukkan ini adalah suplemen yang aman untuk dikonsumsi untuk meningkatkan asetilkolin, Food and Drug Administration belum menetapkan rekomendasi asupan harian karena tidak merasa bahwa asetil-L-karnitin merupakan nutrisi penting
Langkah 4. Hindari mengonsumsi suplemen dimethylaminoethanol (DMAE)
Jika Anda telah mencari suplemen yang mengklaim dapat meningkatkan kadar Kolin Anda, Anda mungkin telah melihat suplemen DMAE disebutkan. Sayangnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana DMAE berinteraksi dengan asetilkolin.
Sebagian besar penelitian tentang DMAE dilakukan hampir 50 tahun yang lalu dan memberikan bukti yang bertentangan tentang apakah itu meningkatkan kadar Kolin atau tidak
Metode 3 dari 3: Mempertahankan Tingkat Asetilkolin Anda
Langkah 1. Bicarakan dengan dokter Anda tentang obat-obatan yang menghambat asetilkolin
Beberapa obat dapat menghambat atau menghalangi otak untuk mengaktifkan asetilkolin. Ini termasuk obat untuk depresi, inkontinensia urin, dan insomnia. Tanyakan kepada dokter Anda apakah ada obat yang Anda pakai antikolinergik.
Anda dan dokter Anda mungkin menemukan cara untuk mengurangi obat antikolinergik atau mengurangi dosis Anda
Tip:
Beri tahu dokter Anda tentang obat bebas (OTC) yang Anda pakai. Beberapa kombinasi obat resep dan obat bebas dapat memblokir asetilkolin.
Langkah 2. Hindari penggunaan antihistamin
Jika saat ini Anda menggunakan antihistamin untuk alergi atau refluks asam, tanyakan kepada dokter Anda tentang mencoba obat yang berbeda atau menyesuaikan dosis Anda. Beberapa antihistamin telah terbukti menghambat atau mencegah aktivasi asetilkolin di otak.
Tanyakan kepada dokter Anda apakah penelitian baru telah dilakukan tentang efek antihistamin pada kadar asetilkolin. Tidak banyak yang diketahui tentang asetilkolin, jadi ada banyak penelitian ilmiah yang sedang berlangsung
Langkah 3. Kurangi tingkat stres Anda untuk mencegah menipisnya tingkat ACh Anda
Meskipun penelitian pada manusia diperlukan, para peneliti percaya bahwa peristiwa stres sementara dapat meningkatkan produksi dan pelepasan asetilkolin. Sayangnya, jika Anda terus-menerus stres, ini dapat menghabiskan asetilkolin Anda dari waktu ke waktu. Pelajari beberapa teknik relaksasi yang berbeda untuk mengelola stres. Anda bisa:
- Merenungkan
- Latih pernapasan dalam
- Melakukan yoga
- Dengarkan musik yang menenangkan
Tips
- Terlibat dalam sesi latihan singkat, seperti mengangkat beban selama 20 hingga 30 menit setiap kali, alih-alih berlatih untuk latihan yang diperpanjang. Penelitian menunjukkan bahwa sesi latihan yang panjang, seperti pelatihan untuk maraton, mengurangi asetilkolin Anda.
- Yang terbaik adalah mendapatkan kolin dari sumber alami, terutama telur, susu, kacang tanah, dan ikan.
- Diet tinggi kolin dapat membantu meningkatkan daya ingat dan kemampuan kognitif Anda. Selain itu, ini dapat membantu mendukung otak yang sehat.
- Orang yang memiliki penyakit Alzheimer memiliki kadar asetilkolin yang lebih rendah, sehingga obat yang digunakan untuk mengobati tahap awal kondisi ini akan memblokir enzim yang disebut kolinesterase yang memecah asetilkolin.
