Kemiringan panggul adalah kondisi tidak nyaman yang dapat terjadi ketika otot-otot di sekitar perut dan punggung menjadi kendur dan terlalu fleksibel. Dalam beberapa kasus, ini dapat disebabkan oleh variasi alami dalam struktur tulang Anda. Jika tidak menyebabkan rasa sakit atau membatasi mobilitas Anda, Anda mungkin tidak perlu mengobatinya. Dengan kemiringan panggul anterior (APT) punggung bawah Anda tampak terlalu melengkung ke depan. Dengan kemiringan panggul posterior (PPT), punggung Anda melengkung ke belakang. Kabar baiknya adalah bahwa kedua jenis kemiringan panggul biasanya dapat diobati dengan rejimen olahraga dan beberapa perubahan gaya hidup. Bekerja sama dengan dokter atau pelatih Anda juga dapat membantu Anda meluruskan kemiringan. Melakukan latihan yang memperkuat otot perut, punggung, dan pinggul inti Anda dapat meningkatkan keselarasan pinggul Anda dan membantu kedua jenis kemiringan panggul.
Langkah
Metode 1 dari 3: Peregangan dan Penguatan Otot Anda
Langkah 1. Busa menggulung area panggul Anda setiap hari
Tempatkan roller busa di atas matras latihan. Kemudian, berbaring miring di atas matras dengan roller menyentuh area pinggul Anda. Dukung kepala Anda dengan lengan yang ditekuk dan tekuk lutut Anda untuk stabilitas juga. Gunakan kaki Anda untuk dengan lembut mendorong tubuh Anda ke atas dan ke bawah roller di sekitar area pinggul. Lanjutkan selama interval 30 detik sebelum berhenti dan mengulangi.
- Peregangan rol ini mungkin tidak sepenuhnya memperbaiki kemiringan panggul Anda, tetapi dapat membantu memperpanjang otot-otot di sekitar panggul Anda.
- Anda bisa menggunakan roller busa saat di gym. Mereka juga dijual di toko atletik dan kebugaran.
Langkah 2. Lakukan peregangan fleksor pinggul berlutut setiap hari
Berlututlah sehingga lutut kiri Anda bersentuhan dengan matras, tetapi lutut kanan Anda tetap berada di atas kaki kanan Anda. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus. Dorong berat badan Anda ke depan menuju pinggul kanan. Pertahankan tekanan ini selama 30 detik sebelum melepaskan dan mengganti kaki.
Ini adalah peregangan yang bagus untuk orang yang banyak duduk di siang hari, yang merupakan masalah umum pada penderita kemiringan panggul
Langkah 3. Regangkan punggung bawah Anda setiap hari
Duduk di kursi yang kokoh. Biarkan lengan, bahu, dan kepala Anda menggantung dari kursi dengan santai. Bayangkan melepaskan semua otot di tubuh bagian atas Anda dan mendorong semuanya ke tanah. Saat Anda mulai merasakan sensasi peregangan, lanjutkan dalam posisi ini selama 1-2 menit.
Setelah peregangan ini, berdiri dan goyangkan tubuh bagian atas untuk melepaskan ketegangan. Ulangi proses lengkap ini 3-4 kali
Langkah 4. Lakukan jongkok
Posisikan kaki Anda terpisah dan sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Ambil napas dalam-dalam dan turunkan pinggul Anda ke tanah. Teruskan sampai lutut Anda hampir melewati jari-jari kaki Anda. Paha Anda akan sejajar dengan tanah. Buang napas dan bangun ke posisi berdiri. Latihan ini sangat bagus untuk membangun otot bokong yang kuat, yang akan memperbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan.
- Jari-jari kaki Anda harus sedikit miring ke luar.
- Usahakan untuk melakukan latihan ini minimal 2 kali per minggu.
Langkah 5. Lakukan kemiringan panggul
Berbaring dengan lutut ditekuk ke atas. Lenturkan otot perut (ab) hingga punggung terangkat dari lantai. Terus dorong panggul Anda ke atas sampai punggung Anda hampir lurus. Hitung mundur antara 5-10 detik sebelum melepaskan otot dan berbaring di lantai. Latihan ini membantu mengembangkan inti Anda dan menjaga panggul Anda tetap sejajar.
Ulangi latihan ini dua kali seminggu untuk repetisi sebanyak yang Anda suka, tetapi pastikan untuk berhenti jika punggung Anda menunjukkan tanda-tanda ketegangan
Langkah 6. Selesaikan gerakan mengangkat kaki belakang dengan berlutut
Posisikan diri Anda dengan posisi merangkak di atas matras latihan. Sebarkan berat badan Anda secara merata di tangan dan lutut Anda. Lenturkan perut Anda dan dorong kaki kanan Anda ke belakang lurus ke belakang. Tahan level selama 5 detik sebelum menariknya kembali. Ulangi dengan kaki yang sama atau bergantian. Latihan ini membantu meregangkan punggung dan otot panggul.
- Di posisi awal, letakkan lutut tepat di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
- Cobalah untuk melakukan latihan ini 2-3 kali per minggu.
Langkah 7. Lakukan plank
Tempatkan diri Anda telungkup di atas matras olahraga. Letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda. Lenturkan otot perut Anda sampai mereka mengangkat Anda dari tanah. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus. Tahan posisi ini selama mungkin sebelum melepaskannya. Ini adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan otot punggung yang membantu menahan panggul di tempatnya.
- Lakukan latihan ini 3 kali per minggu. Seiring waktu, cobalah untuk membangun papan hingga 60 detik.
- Jika dilakukan dengan benar, posisi plank akan terlihat sangat mirip dengan push-up tradisional. Perbedaan utama adalah bahwa Anda tidak memompa naik dan turun dari tanah.
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bangun dan bergerak setiap jam
Salah satu faktor risiko utama kemiringan panggul adalah menghabiskan terlalu lama dalam posisi duduk setiap hari. Atur timer di ponsel Anda untuk mengingatkan Anda agar berjalan cepat di sekitar kantor atau rumah Anda setiap 60 menit sekali. Bahkan berdiri dan meregangkan tubuh di tempat dapat membuat perbedaan.
Jadikan ini lebih menyenangkan dengan meminta orang lain untuk berjalan-jalan dengan Anda selama beberapa menit setiap jam setiap jam
Langkah 2. Sesuaikan kursi kantor, meja, dan monitor agar punggung tetap lurus
Gerakkan tuas di kursi kantor Anda hingga tulang belakang Anda tetap lurus saat duduk. Kemudian, posisikan meja Anda sehingga Anda tidak perlu membungkuk untuk menggunakannya. Hal yang sama berlaku dengan monitor Anda. Ini mungkin berarti mengatur monitor Anda pada platform yang sedikit lebih tinggi.
Jika kursi Anda tidak dapat disesuaikan, coba letakkan bantalan busa memori di bagian belakang untuk memberikan lebih banyak dukungan tulang belakang
Langkah 3. Beri diri Anda beberapa bulan untuk melihat hasilnya
Ini akan memakan waktu untuk membangun otot Anda sekali lagi. Ingatlah bahwa tubuh Anda mungkin berubah di interior tanpa menunjukkan perbaikan eksternal. Lacak latihan Anda dan Anda akan melihat bahwa Anda melakukan lebih baik setiap minggu.
- Anda dapat melacak jumlah set latihan dan repetisi yang Anda selesaikan setiap minggu dengan menggunakan aplikasi kebugaran atau hanya menuliskannya di atas kertas.
- Jika Anda merasa sakit, catat rasa sakit Anda pada skala 0 (tidak sakit) sampai 5 (nyeri hebat) setiap minggu. Perhatikan apakah tingkat rasa sakit Anda berkurang seiring waktu.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Perawatan Ahli
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai perawatan
Sebelum Anda menerapkan program latihan baru, bicarakan dengan dokter Anda dan lihat apakah mereka memiliki saran untuk mengatasi kemiringan panggul Anda. Penting juga untuk menemui dokter Anda jika Anda menderita sakit di panggul atau punggung Anda, karena ini bisa mengindikasikan masalah yang lebih serius.
Dokter umum biasanya merujuk anak-anak ke spesialis ortopedi yang dapat membantu memastikan bahwa tulang belakang anak berkembang dengan baik
Langkah 2. Lakukan tes Thomas untuk diagnosis parsial
Ini adalah salah satu cara bagi dokter Anda untuk mengidentifikasi apakah Anda menderita kemiringan panggul. Hal ini juga dapat digunakan untuk mengukur kemajuan Anda saat Anda bekerja untuk memperbaiki kemiringan Anda. Berbaringlah di atas meja dengan lutut dan kaki bagian bawah menggantung di samping. Lenturkan satu kaki dan tarik ke arah tubuh bagian atas Anda. Ulangi dengan sisi lainnya. Dengan panggul yang sejajar dengan benar, kaki istirahat Anda akan tetap di atas meja saat Anda mengangkat yang lain.
- Setiap gerakan mengangkat dari kaki yang beristirahat merupakan indikasi yang mungkin dari kemiringan panggul.
- Saat Anda meningkat, lakukan tes ini di rumah dan perhatikan untuk melihat apakah kaki istirahat Anda tetap lebih dekat ke meja dari waktu ke waktu.
Langkah 3. Temukan terapis fisik
Mintalah saran terapis dari dokter utama Anda. Anda juga dapat mengunjungi situs web Asosiasi Terapi Fisik Amerika di www.apta.org dan mencari terapis di daerah Anda. Carilah yang memiliki pengalaman bekerja dengan pasien yang menderita kemiringan panggul atau masalah punggung/panggul lainnya.
Langkah 4. Biarkan terapis Anda merekam gerakan berjalan atau berlari Anda
Terkadang sulit untuk menentukan apakah panggul Anda berada pada posisi yang tepat saat Anda sedang melakukan aktivitas fisik. Terapis Anda kemungkinan akan menyarankan untuk mengambil video tampilan samping cepat saat Anda berjalan atau berlari. Kemudian, Anda berdua dapat melihat video untuk melihat apakah pinggul Anda tampak terdorong ke depan atau ke belakang.
Langkah 5. Bekerja dengan chiropractor
Mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan chiropractor tepercaya yang memiliki pengalaman menilai dan merawat kemiringan panggul. Seorang chiropractor dapat mengevaluasi kemiringan panggul Anda dan bekerja dengan Anda untuk membuat rencana perawatan.
