Penyebab paling umum dari nyeri tumit adalah plantar fasciitis. Ini bisa sangat menyakitkan, mengganggu aktivitas rutin sehari-hari, dan mengurangi kualitas hidup penderitanya. Plantar fascia adalah jaringan ikat lebar dan datar yang menopang telapak kaki dari tumit hingga jari kaki. Jika ini menjadi robek, teregang, atau pecah, tendon dapat meradang dalam kondisi yang dikenal sebagai plantar fasciitis. Mencegah plantar fasciitis, serta menghindari cedera lebih lanjut setelah berkembang, dapat membantu Anda tetap berdiri dan aktif.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menghindari Plantar Fasciitis
Langkah 1. Rawat plantar fascia
Plantar fascia adalah ligamen yang terdiri dari jaringan tebal yang membentang dari tulang tumit ke area jari kaki. Ligamentum plantar fascia memberikan dukungan untuk lengkungan alami di kaki Anda.
Cedera pada plantar fascia adalah alasan utama nyeri tumit. Plantar fasciitis disebabkan oleh kerusakan pada ligamen, menyebabkannya menjadi bengkak, melemah, dan teriritasi atau meradang
Langkah 2. Kenakan sepatu yang mendukung
Pilih sepatu yang pas di sekelilingnya, memiliki shank dan penghitung tumit yang kokoh, dan memberikan dukungan yang baik untuk lengkungan Anda. Jika lengkungan Anda tidak didukung, itu akan runtuh saat Anda berdiri. Hal itu menyebabkan plantar fascia meregang, dan Anda dapat mengembangkan robekan mikro yang mengakibatkan peradangan dan nyeri.
- Shank adalah strip pendukung yang membentang di sepanjang bagian bawah sepatu. Itu tidak terlihat, sehingga sulit untuk mengetahui apakah pabrikan sepatu menyertakan shank dalam desainnya. Jika sepatu itu tipis, dan mudah ditekuk di tengahnya, mungkin sepatu itu tidak memiliki betis.
- Penghitung tumit juga tidak terlihat, tetapi keberadaan penghitung tumit yang solid dapat ditentukan dengan menekan ke dalam di bagian tengah, atas bagian belakang sepatu. Jika mudah runtuh ke dalam, maka penghitung tumit tidak terlalu kuat. Semakin kaku dan mendukung penghitung tumit, semakin sulit untuk mendorong bagian belakang atas sepatu ke arah sol bagian dalam.
Langkah 3. Ganti sepatu dengan sol yang aus
Cegah nyeri tumit dan plantar fasciitis dengan membuang sepatu dengan sol dan tumit yang aus.
Sol dan tumit yang aus berkontribusi pada langkah yang tidak rata dengan penghitung tumit yang telah kehilangan sebagian penyangganya. Buang sepatu lama dan ganti dengan yang baru yang memiliki penyangga yang tepat
Langkah 4. Hindari bertelanjang kaki
Semua orang terkadang suka pergi tanpa sepatu, tetapi batasi waktu Anda berjalan-jalan tanpa alas kaki yang tepat.
Berjalan tanpa alas kaki secara signifikan meningkatkan risiko kerusakan ligamen yang secara alami menopang lengkungan Anda yang dapat menyebabkan nyeri tumit dan plantar fasciitis
Langkah 5. Lakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya
Pentingnya peregangan tidak bisa terlalu ditekankan.
- Otot betis yang kencang dapat menyebabkan nyeri tumit. Tendon Achilles membentang dari tulang di tumit ke area betis. Dengan meregangkan betis Anda, Anda dapat membantu meringankan beberapa rasa sakit akibat plantar fasciitis.
- Melakukan latihan yang meregangkan kaki Anda dapat membantu menjaga integritas ligamen plantar fascia dan mencegah nyeri tumit.
- Lakukan tiga latihan peregangan untuk kaki Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Yang pertama melibatkan berdiri dengan tangan diletakkan di dinding dan jari-jari kaki juga menempel di dinding.
- Letakkan satu kaki ke belakang, dan pertahankan tumit Anda di tanah saat Anda bersandar ke dinding. Tahan ini selama 30 detik, ganti kaki dan ulangi. Anda juga dapat mengikuti peregangan kaki lurus dengan sedikit menekuk kaki belakang. Dengan melakukan peregangan dua arah Anda akan dapat meregangkan otot-otot di betis Anda, di mana tendon Achilles Anda berasal.
- Saat duduk dan tanpa sepatu, pegang jari-jari kaki Anda dan tarik perlahan ke atas sampai Anda bisa merasakan lengkungan kaki Anda meregang. Tahan selama 30 detik, ganti kaki, dan ulangi.
- Letakkan handuk atau benda kain di lantai, pegang benda itu dengan jari kaki, dan tarik ke arah Anda. Tahan genggaman selama 30 detik, ganti kaki dan ulangi. Anda juga dapat menggunakan ibu jari untuk memijat jauh ke dalam lengkungan untuk membantu memecah beberapa jaringan parut yang mungkin berkembang di plantar fascia Anda.
Langkah 6. Oleskan es
Pada tanda pertama rasa sakit, oleskan es ke bagian bawah kaki dan tumit Anda.
- Salah satu metode untuk mengoleskan es ke bagian bawah kaki dan area tumit sambil berdiri dengan penyangga adalah dengan lembut menggulung botol air beku 12 hingga 16 ons di sepanjang bagian bawah kaki Anda. Lakukan ini selama sekitar 15-20 menit setiap kali.
- Cara lain adalah dengan memijat bagian bawah kaki Anda dengan kompres es yang dibungkus dengan handuk. Gosokkan kompres es dengan lembut di atas area lembut di tumit Anda selama 15 hingga 20 menit, 3-4 kali sehari.
Langkah 7. Hindari berjalan terus-menerus atau berdiri di atas beton
Jika pekerjaan Anda membutuhkan posisi berdiri yang konstan, lakukan tindakan untuk menyediakan anyaman anti-kelelahan untuk membantu mencegah nyeri tumit dan merawat ligamen plantar fascia Anda.
Langkah 8. Pertahankan berat badan yang sehat
Jika Anda kelebihan berat badan, ambil langkah-langkah untuk menurunkan berat badan. Kaki dan tumit Anda akan lebih sehat jika beban yang dibawanya lebih ringan.
Orang yang kelebihan berat badan berisiko lebih besar mengalami nyeri tumit dan plantar fasciitis. Semakin banyak beban yang Anda pikul, semakin besar kemungkinan mereka menderita seiring berjalannya waktu
Langkah 9. Tingkatkan tingkat aktivitas Anda secara bertahap
Aktivitas fisik yang berlebihan berdampak buruk pada tubuh Anda, termasuk kaki Anda.
- Pacu diri Anda selama berolahraga. Jika Anda memulai olahraga atau aktivitas fisik baru, tingkatkan tingkat aktivitas Anda secara bertahap untuk menghindari ketegangan otot yang tiba-tiba dan tekanan tambahan yang tiba-tiba pada kaki Anda.
- Hindari cedera kaki dari pendaratan berat dari melompat. Jika melompat termasuk dalam olahraga atau rutinitas olahraga Anda, berhati-hatilah untuk menyediakan sepatu yang memberikan dukungan yang tepat.
Langkah 10. Istirahat yang cukup
Tinggikan kaki Anda jika memungkinkan, terutama segera setelah berolahraga, untuk mencegah akumulasi cairan dan membiarkan kaki Anda beristirahat.
Bagian 2 dari 3: Mencegah Cedera Lebih Lanjut
Langkah 1. Temui spesialis jika Anda merasakan sakit
Setelah nyeri tumit dimulai, atau jika Anda memiliki riwayat plantar fasciitis, temui dokter kaki untuk mengevaluasi kondisinya dan merekomendasikan pilihan pengobatan.
- Jangan abaikan nyeri tumit. Begitu dimulai, itu bisa menjadi lebih buruk - dan ketika semakin parah, itu bisa sangat menyiksa. Anda mungkin berkontribusi terhadap kerusakan dengan menunggu untuk mencari perawatan.
- Nyeri dari plantar fasciitis sering dirasakan pada langkah pertama hari itu. Dokter Anda dapat meresepkan obat dan terapi yang dapat membantu mengatasi masalah tersebut.
Langkah 2. Cari bantuan medis jika gejalanya menetap selama lebih dari 2 minggu
Temui dokter Anda jika gejala Anda tidak membaik, semakin parah, atau jika rasa sakit Anda tiba-tiba dan parah.
Perhatian medis diperlukan jika area tersebut menjadi memerah atau bengkak, atau jika Anda tidak dapat menahan beban pada kaki Anda
Langkah 3. Gunakan kruk atau penyangga lainnya
Ini mungkin terbukti membantu dalam mengurangi rasa sakit dan membiarkan area tersebut sembuh dengan mengurangi beban kaki dengan menggunakan beberapa jenis penyangga saat berjalan.
Kurangi berjalan kaki sebanyak mungkin selama 7 hingga 10 hari
Langkah 4. Pertimbangkan orthotic khusus
Atas rekomendasi dokter Anda, ortotik khusus dapat membantu mengobati kondisi tersebut, mengurangi rasa sakit, dan membantu mencegah kerusakan lebih lanjut.
- Orthotic khusus adalah sisipan yang dirancang khusus untuk membantu membangun fondasi yang kokoh berdasarkan masalah yang Anda alami dengan kaki Anda.
- Ada beberapa kontroversi tentang orthotic yang dipasang khusus terutama seputar biayanya yang tinggi dan kurangnya penelitian ilmiah yang mendukung penggunaannya.
- Banyak dokter merekomendasikan untuk mencoba penyangga tumit yang dapat dibeli di toko obat setempat sebelum berinvestasi dalam ortotik khusus.
Langkah 5. Minum obat resep
Dalam beberapa kasus, obat resep dan/atau suntikan steroid dapat membantu mengurangi peradangan dan membantu mengatasi rasa sakit.
- Kelompok obat bebas yang paling umum direkomendasikan adalah obat yang dianggap sebagai agen antiinflamasi. Obat-obatan yang termasuk dalam kelompok ini termasuk ibuprofen, naproxen, dan aspirin.
- Ikuti instruksi dokter Anda mengenai penggunaan obat resep atau obat bebas.
Langkah 6. Lakukan peregangan sebelum Anda bangun dari tempat tidur
Gunakan ikat pinggang atau handuk yang melilit bola kaki, dan tarik kedua sisi sabuk untuk meregangkan bola dan bagian atas kaki ke arah tubuh.
Peregangan kaki, ligamen plantar fascia, dan area tumit dengan cara ini mengurangi rasa sakit yang dirasakan pada langkah pertama di pagi hari
Langkah 7. Gunakan belat malam
Untuk orang-orang yang mengalami rasa sakit yang hebat dengan langkah pertama mereka di pagi hari, menggunakan belat malam dapat membantu mengurangi rasa sakit dan membantu mobilitas.
Belat malam memberikan tekanan yang konsisten, menjaga kaki dan tumit dalam posisi agak tegang. Dengan demikian, langkah pagi pertama jauh lebih tidak menyakitkan karena otot dan ligamen yang terlibat sedang dalam proses penyembuhan
Langkah 8. Berpartisipasi dalam terapi fisik
Bekerja dengan ahli terapi fisik dapat membantu meningkatkan fungsi Anda sehingga Anda dapat menahan beban pada kaki Anda yang terluka dan mengurangi jumlah rasa sakit.>
Pekerjaan terbaru menunjukkan bahwa manipulasi manual kaki oleh terapis fisik terlatih dapat membantu dalam memulihkan mobilitas
Langkah 9. Pertimbangkan suntikan kortikosteroid
Jika tindakan lain tidak berhasil untuk Anda, maka dokter Anda mungkin merekomendasikan suntikan kortikosteroid. Suntikan ini dapat meredakan nyeri sementara, tetapi tidak direkomendasikan sebagai solusi jangka panjang karena penyuntikan berulang dapat merusak plantar fascia.
Bagian 3 dari 3: Menghindari Penyebab Sakit Tumit Lainnya
Langkah 1. Segera temui dokter Anda jika Anda mengalami nyeri tumit
Nyeri tumit sering diabaikan, yang memungkinkan masalah yang mendasarinya memburuk.
- Jika istirahat memungkinkan, banyak kondisi yang menyebabkan nyeri tumit dapat sembuh dengan sendirinya. Tetapi karena kebanyakan orang tidak memiliki pilihan untuk berdiri selama seminggu atau lebih, kondisi ini sering terus berkembang, menyebabkan lebih banyak rasa sakit dan ketidaknyamanan.
- Sementara plantar fasciitis adalah penyebab paling umum dari nyeri tumit, itu bukan satu-satunya kondisi yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan di area tumit Anda.
Langkah 2. Bedakan antara plantar fasciitis dan kondisi lainnya
Penyebab umum nyeri tumit secara luas dapat dibagi menjadi dua area. Area tersebut termasuk masalah yang menyebabkan rasa sakit di bawah tumit, dan yang menyebabkan rasa sakit di belakang tumit.
- Masalah umum yang menyebabkan rasa sakit di bawah tumit, selain plantar fasciitis, termasuk memar batu dan taji tumit.
- Memar batu terjadi ketika Anda menginjak sesuatu yang kecil dan padat yang memar bantalan lemak di bagian bawah kaki Anda di bawah tumit Anda.
- Jenis cedera ini secara bertahap akan membaik dengan istirahat, dan sebisa mungkin tidak bergerak selama waktu yang direkomendasikan oleh dokter Anda.
- Kondisi medis lain juga dapat menyebabkan nyeri di area ini, seperti infeksi, nyeri neuropatik, nyeri saraf dari radikulopati S1 dan sindrom jebakan, seperti jebakan saraf di terowongan kaki.
Langkah 3. Hindari memar batu
Jenis cedera ini dapat dihindari dengan mengenakan sepatu daripada bertelanjang kaki.
Memilih sepatu dengan sol yang tebal dan fleksibel juga dapat membantu mencegah jenis cedera ini dengan mencegah benda kecil dan keras masuk ke area tumit Anda
Langkah 4. Hindari taji tumit
Taji tumit adalah tonjolan tulang kecil yang terbuat dari endapan kalsium yang dapat dilihat pada sinar-X. Dalam banyak kasus, taji tumit disebabkan oleh kasus kronis plantar fasciitis.
- Perawatan taji tumit sama dengan perawatan untuk plantar fasciitis, yang meliputi istirahat, latihan peregangan, dalam beberapa kasus memasukkan tumit, dan mengenakan sepatu penyangga yang pas.
- Taji tumit dapat dihindari dengan mencari pengobatan dini untuk nyeri tumit yang disebabkan oleh plantar fasciitis, dan dengan mengambil tindakan pencegahan yang sama.
- Beberapa dari langkah-langkah tersebut termasuk secara konsisten memakai sepatu yang mendukung, menjaga berat badan yang sehat, menghindari aktivitas fisik yang berlebihan, menggunakan tikar anti-kelelahan jika Anda harus berdiri untuk waktu yang lama atau di lantai beton, dan cukup istirahat.
Langkah 5. Cari bantuan medis untuk rasa sakit yang terjadi di belakang tumit Anda
Dokter Anda dapat menentukan penyebab rasa sakit Anda.
- Dalam beberapa kasus, Anda mungkin mengalami peradangan pada area yang menghubungkan tendon Achilles ke tulang tumit. Jika pengobatan tertunda, area tersebut bisa menjadi menebal, merah, dan bengkak.
- Kondisi ini dapat berkembang menjadi kelembutan dan kehangatan saat disentuh, dan mungkin menjadi terlalu menyakitkan untuk memakai sepatu biasa.
- Dokter Anda mungkin merekomendasikan sisipan tumit dengan ketinggian tertentu untuk menghindari iritasi lanjutan, latihan peregangan, mengonsumsi agen antiinflamasi yang dijual bebas seperti ibuprofen, naproxen, atau aspirin, mengenakan sepatu terbuka sampai area tersebut sembuh, mengoleskan es ke daerah, dan istirahat.
Langkah 6. Hindari cedera di belakang tumit Anda
Jenis cedera ini sering terjadi karena berlari, atau olahraga aktif lainnya, tanpa mengenakan alas kaki yang tepat.
