Plantar fasciitis adalah penyebab umum rasa sakit di tumit dan bagian bawah kaki. Fasia plantar, juga disebut tendon lengkung, adalah jaringan tebal yang menghubungkan tulang tumit ke jari kaki. Itu bisa robek, diregangkan, atau terluka dan menjadi meradang. Setelah meradang, kondisi ini disebut plantar fasciitis. Menempel mengurangi jumlah cedera dan peradangan lebih lanjut dan memberi plantar fascia kesempatan untuk sembuh. Pelajari cara membungkus atau meregangkan kaki Anda jika Anda menderita plantar fasciitis sehingga Anda dapat memanfaatkan opsi perawatan ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Pita Olahraga Untuk Mengobati Plantar Fasciitis
Langkah 1. Kumpulkan bahan Anda
Anda memerlukan selotip olahraga untuk merekatkan kaki Anda menggunakan metode ini. Anda bisa mendapatkan gulungan pita olahraga di superstore, supermarket, atau toko obat. Gulungan pita seng oksida harus bertahan selama tiga hingga lima pita.
- Pastikan bahwa saat Anda memasang selotip, Anda menjauhkan semua kerutan dari selotip. Hal ini dapat menyebabkan lecet atau iritasi lainnya.
- Pita harus dibungkus ringan. Anda tidak ingin selotip terlalu ketat di kaki Anda.
Langkah 2. Cuci kaki Anda
Sebelum Anda membalut kaki Anda, pastikan Anda mencuci kaki Anda dengan sabun yang tidak melembapkan. Ini membantu selotip menempel di kaki Anda saat diaplikasikan. Pastikan kaki Anda benar-benar kering sebelum memulai.
Langkah 3. Jangkar rekaman itu
Untuk memulai proses perekaman, rekatkan selotip di sekitar bola kaki Anda. Ini adalah area tepat di belakang jari-jari kaki Anda. Pastikan kaki Anda rileks selama perekaman. Bungkus selotip hingga menutupi bagian atas dan bawah kaki Anda.
- Selanjutnya, bungkus selotip di bagian belakang pergelangan kaki Anda. Pita perekat harus melingkari pergelangan kaki dan turun di kedua sisi kaki Anda sampai bertemu dengan pita di sekitar bola kaki Anda. Tempelkan kedua bagian selotip menjadi satu.
- Ini seharusnya tidak ketat. Pita perekat harus longgar di kaki Anda, dan Anda harus menyelesaikan langkah ini saat kaki Anda rileks.
- Ratakan semua kerutan dari selotip saat Anda pergi untuk mencegah lecet.
Langkah 4. Silangkan kaki dengan selotip
Tempelkan salah satu ujung selotip di kaki Anda tepat di bawah jempol kaki Anda. Kemudian rekatkan secara diagonal di bagian bawah kaki Anda. Bungkus selotip di sekelilingnya, lalu rekatkan secara diagonal dengan cara lain di bagian bawah kaki Anda. Ambil ujungnya di bawah jari kelingking Anda.
- Pada titik ini, Anda harus memiliki X besar di bagian bawah kaki Anda dengan selotip. Bagian tengah X harus berada di tengah kaki Anda.
- Ulangi merekam X ini tiga kali lagi. Ini memberikan dukungan ke plantar fascia.
Langkah 5. Rekatkan secara horizontal
Langkah terakhir merekatkan adalah menempelkan garis horizontal di sepanjang telapak kaki Anda. Pita pita horizontal ini akan tumpang tindih sehingga Anda tidak dapat melihat kaki Anda. Mereka akan menutupi seluruh bagian bawah kaki Anda dari tumit ke jangkar yang mengelilingi bola kaki Anda.
- Pada akhirnya, lilitkan selotip di sekeliling bola kaki Anda lagi, termasuk bagian atas kaki Anda, untuk memberikan dukungan ekstra. Ini harus menjadi satu-satunya selotip di bagian atas kaki Anda.
- Anda tidak harus membungkus seluruh kaki Anda. Sebagai gantinya, sobek setiap selotip di tepi kaki Anda, buat yang terlihat seperti sepatu selotip.
Langkah 6. Rekatkan sepanjang hari
Anda harus menempelkan kaki Anda setiap kali Anda akan melakukan banyak aktivitas fisik, seperti sebelum berolahraga atau sebelum pergi bekerja.
- Pita kinesiologi harus nyaman dan tidak boleh dilipat di bagian bawah kaki Anda.
- Tidak apa-apa untuk membiarkan rekaman itu selama tiga sampai lima hari, tetapi lebih baik untuk mengganti rekaman itu setiap hari.
- Tidak apa-apa jika selotipnya basah saat mandi.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Belat Malam Buatan Sendiri Untuk Mengobati Plantar Fasciitis
Langkah 1. Kumpulkan bahan-bahannya
Untuk meregangkan kaki, Anda memerlukan beberapa item. Anda akan membutuhkan tali sepatu atau pita panjang. Anda juga akan membutuhkan kaus kaki tabung yang telah Anda modifikasi.
Kaus kaki tabung membutuhkan tali sepatu atau pita yang dijahit ke ujung kaus kaki dan ke bagian atas kaus kaki. Anda dapat dengan mudah melakukan ini dengan jarum dan benang
Langkah 2. Duduklah dalam posisi yang nyaman
Untuk mulai meregangkan kaki Anda, duduklah dalam posisi yang nyaman. Anda mungkin ingin menempatkan pergelangan kaki Anda di lutut yang berlawanan. Letakkan kaus kaki di kaki Anda yang sakit.
Pastikan Anda menjaga jari-jari kaki Anda tertekuk selama ini sehingga Anda mendapatkan peregangan terbaik. Namun, jangan meregangkannya terlalu jauh sehingga terasa menyakitkan
Langkah 3. Amankan regangan kaki Anda
Tarik perlahan jari-jari kaki Anda ke arah kepala Anda. Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap terentang sehingga Anda merasakan ekstensi di kaki Anda. Masukkan tali sepatu atau pita yang Anda miliki melalui setiap loop pada kaus kaki tabung. Anda harus merasakan regangan lembut dan tidak akan merasakan sakit.
- Ikat tali sepatu atau pita sehingga kaki Anda tetap dalam posisi terentang, jari-jari kaki mengarah ke wajah Anda. Anda juga harus merasakan peregangan di betis Anda.
- Berhati-hatilah agar Anda tidak meregangkan tendon secara berlebihan.
Langkah 4. Berhati-hatilah di malam hari
Berhati-hatilah saat Anda bangun dari tempat tidur di malam hari untuk alasan apa pun. Juga berhati-hatilah saat Anda bangun di pagi hari. Sebelum Anda bangun dari tempat tidur, lepaskan atau kendurkan tali sepatu atau pita. Ikat kembali saat Anda kembali ke tempat tidur.
Peregangan kaki Anda di malam hari membantu melonggarkan atau memperpanjang plantar fascia yang memendek
Metode 3 dari 3: Memahami Plantar Fasciitis
Langkah 1. Pahami pentingnya merekatkan atau meregangkan kaki Anda
Merekatkan kaki Anda untuk mengobati plantar fasciitis dapat mengurangi rasa sakit yang terkait dengan plantar fasciitis. Ini membantu mendukung kaki Anda ketika Anda melakukan aktivitas fisik untuk mengurangi ketegangan. Ini juga dapat membantu meminimalkan stres dan peradangan.
Menjaga kaki Anda tetap terentang membantu kaki Anda mengendur dan sembuh dalam posisi memanjang sehingga tidak memendek di malam hari. Tujuan utama merekatkan kaki Anda adalah untuk menjaga kaki tetap tertekuk, dengan jari-jari kaki mengarah atau ditarik ke arah kepala Anda, sampai Anda merasakan regangan di bagian bawah kaki Anda. Pastikan Anda hanya merasakan regangan lembut di kaki Anda
Langkah 2. Kenali gejala plantar fasciitis
Anda mungkin mulai melihat gejala ketika Anda merasakan sakit di bawah tumit atau di lengkung kaki Anda. Ini sering terjadi ketika Anda berdiri di pagi hari atau setelah mengistirahatkan kaki Anda untuk waktu yang lama. Setelah beberapa waktu berjalan, rasa sakitnya berkurang.
- Nyeri dapat dirasakan setelah lama berdiri, aktivitas fisik, berlari, atau duduk. Seringkali, rasa sakit dirasakan saat berolahraga.
- Rasa sakit biasanya digambarkan sebagai menusuk, tetapi juga dapat digambarkan sebagai sakit atau terbakar.
Langkah 3. Pelajari penyebab plantar fasciitis
Plantar fascia menanggung semua berat badan kita dan telah digambarkan sebagai semacam tali busur yang menopang lengkungan kaki. Apa pun yang menyebabkan peningkatan ketegangan pada area kaki ini dapat menyebabkan plantar fasciitis. Plantar fasciitis dapat terjadi ketika plantar fascia mengencang, memendek, atau meradang. Penyebabnya antara lain:
- Kegemukan
- Alas kaki yang tidak menopang lengkungan dengan baik atau tidak pas dengan benar
- Kelebihan beban karena aktivitas fisik, seperti berlari, melompat, atau joging
- Radang sendi
- Diabetes
- Masalah kaki yang ada, seperti kaki datar atau lengkungan tinggi
- Gaya berjalan dan cara berjalan yang tidak normal
- Terlalu banyak berjalan tanpa alas kaki di permukaan yang keras
- Dekondisi
- Latihan berlebihan
