Plantar fasciitis adalah penyebab umum rasa sakit di tumit dan bagian bawah kaki. Plantar fascia adalah jaringan tebal yang menghubungkan tulang tumit ke jari kaki. Itu bisa robek, diregangkan, atau terluka dan menjadi meradang. Setelah meradang, kondisi ini disebut plantar fasciitis. Jika Anda telah melukai plantar fascia Anda, Anda dapat mempelajari cara menghilangkan rasa sakitnya.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menggunakan Pengobatan Rumahan untuk Mengobati Nyeri Plantar Fasciitis
Langkah 1. Istirahatkan kaki Anda
Salah satu cara terbaik untuk meredakan nyeri plantar fasciitis adalah dengan mengistirahatkannya. Ini berarti menjauhinya sebanyak yang Anda bisa. Saat Anda berada di rumah atau di tempat kerja, cobalah untuk tetap duduk dan hanya berjalan di atasnya jika perlu. Anda mungkin mempertimbangkan untuk menggunakan kruk selama beberapa hari untuk menghilangkan semua tekanan pada kaki.
Jika Anda biasanya melakukan latihan yang menggunakan kaki, pertimbangkan untuk melakukan sesuatu yang berbeda, seperti berenang atau angkat beban
Langkah 2. Gunakan penyangga kaki
Dukungan lengkungan dapat membantu mendistribusikan tekanan kaki Anda secara merata, yang dapat menghilangkan stres ekstra dari plantar fascia Anda. Anda juga bisa menggunakan cangkir tumit. Anda bisa mendapatkan dukungan lengkungan tanpa resep di banyak toko obat, toko peralatan medis, dan apotek.
- Contoh penyangga lengkung yang dilengkapi dengan bantalan empuk adalah Spenco dan Cross Trainer. Bagi sebagian orang, dukungan yang dibuat khusus mungkin diperlukan. Ini dapat diperoleh melalui dokter Anda.
- Anda juga dapat menemui ahli penyakit kaki untuk mendapatkan orthotic khusus yang akan menopang ligamen lengkung dan kaki Anda.
- Saat Anda memilih sepatu, carilah sepatu yang kokoh dengan tumit yang sederhana, mungkin berukuran 1-1,5 inci (2,5-3,8 cm). Pastikan sepatu tidak melintir dan berputar-jika sepatu tertekuk, sepatu hanya boleh berada di bagian terluas sepatu, di dekat kotak kaki.
Langkah 3. Gunakan kompres es
Es membantu mengatasi nyeri plantar fasciitis karena berfungsi mengurangi peradangan. Anda dapat menggunakan kompres es di bagian bawah kaki Anda selama 20 menit tiga hingga empat kali sehari. Anda juga dapat mencoba menggunakan mandi es, di mana Anda merendam kaki Anda dalam campuran es dan air selama sekitar sepuluh sampai lima belas menit.
- Pastikan untuk meletakkan kain atau handuk di antara kantong es dan kulit Anda.
- Panas umumnya tidak membantu nyeri plantar fasciitis, tetapi jika es tidak membantu, Anda dapat mencoba bantal pemanas setelah beberapa hari untuk melihat apakah itu akan menghilangkan rasa sakit.
Metode 2 dari 4: Peregangan untuk Meredakan Sakit Kaki
Langkah 1. Lakukan peregangan dinding
Peregangan ini membantu untuk memperpanjang dan meregangkan lengkungan dan tendon Achilles Anda. Mulailah dengan bersandar ke depan ke dinding, menjaga satu lutut lurus dan tumit kaki yang sama rata di tanah. Tekuk lutut Anda yang lain. Anda akan merasakan tendon Achilles dan lengkungan kaki pada peregangan kaki lurus saat Anda mencondongkan tubuh ke depan.
- Tahan pose ini selama 10 detik. Kemudian, rileks dan luruskan. Ulangi 20 kali dengan kedua kaki.
- Nyeri plantar fasciitis sebenarnya disebabkan oleh otot-otot yang tegang di betis Anda, yang merupakan tempat asal tendon Achilles Anda. Peregangan tendon Achilles Anda dapat membantu meringankan rasa sakit Anda, terutama jika Anda melakukannya sebelum dan sesudah berolahraga.
Langkah 2. Lakukan peregangan jongkok
Peregangan ini juga berfokus pada lengkungan dan tendon Anda. Condongkan tubuh ke depan ke counter top. Rentangkan kaki selebar bahu, jaga satu kaki di depan yang lain. Tekuk lutut Anda dan perlahan jongkok. Cobalah untuk menjaga tumit Anda di tanah selama Anda bisa.
- Anda akan merasakan tendon Achilles dan lengkungan kaki meregang saat Anda berjongkok.
- Tahan jongkok selama 10 hingga 15 detik. Kemudian, rileks dan luruskan.
- Ulangi 20 hingga 25 kali.
Langkah 3. Regangkan telapak kaki dengan tangan
Peregangan ini membantu memperpanjang plantar fascia dan mirip dengan apa yang akan Anda lakukan jika Anda membungkus kaki Anda. Silangkan kaki mana pun yang terkena di atas kaki Anda yang lain. Dengan menggunakan tangan di sisi yang sama dengan kaki yang sakit, pegang kaki yang sakit dan tarik perlahan jari-jari kaki Anda kembali ke tulang kering.
- Ini menciptakan beberapa ketegangan atau peregangan di lengkungan kaki dan di plantar fascia.
- Tahan peregangan ini selama 10 hingga 20 detik dan ulangi 10 kali. Anda juga dapat memijat lengkungan dengan ibu jari, yang dapat membantu memecah jaringan parut yang menyebabkan rasa sakit.
Langkah 4. Lakukan semua peregangan kaki dengan lembut
American Orthopaedic Foot and Ankle Society merekomendasikan melakukan peregangan yang menargetkan tendon Achilles dan plantar fascia Anda untuk membantu mengobati plantar fasciitis dan mengurangi risiko cedera berulang. Untuk latihan ini, pastikan Anda bergerak perlahan, lembut, dan lancar. Jangan melakukan gerakan cepat karena dapat melukai kembali plantar fascia.
Ulangi latihan ini setidaknya tiga kali sehari. Lakukan peregangan ini terutama setelah Anda duduk dalam waktu yang lama dan ketika Anda bangun dari tempat tidur di pagi hari, ketika nyeri plantar fasciitis cenderung paling parah. Carilah waktu lain di mana Anda dapat memasukkan peregangan ke dalam jadwal Anda, seperti saat Anda sedang makan atau menyikat gigi
Metode 3 dari 4: Membungkus Kaki Anda untuk Meredakan Nyeri Plantar Fasciitis
Langkah 1. Duduklah dalam posisi yang nyaman
Hal pertama yang perlu Anda lakukan saat membungkus kaki Anda adalah masuk ke posisi yang nyaman. Anda dapat mengistirahatkan kaki yang sakit pada lutut yang berlawanan jika itu nyaman. Pastikan Anda memiliki akses yang baik ke kaki Anda sehingga Anda dapat meregangkannya dan membungkusnya dengan benar.
Membungkus kaki Anda dapat mengurangi rasa sakit di kaki Anda dengan menjaganya tetap terentang. Ini juga membantu meminimalkan stres dan peradangan. Ada belat malam yang tersedia di sebagian besar toko peralatan medis, tetapi Anda sering dapat mereplikasi ini dengan harga yang jauh lebih murah
Langkah 2. Bungkus perban di sekitar pergelangan kaki Anda
Tarik perlahan jari-jari kaki Anda ke arah kepala Anda. Anda harus merasakan regangan ringan, tetapi tidak ada rasa sakit yang serius. Tempatkan salah satu ujung perban elastis di bagian atas kaki Anda. Jaga agar kaki Anda tertekuk, bungkus karet gelang di sekitar kaki Anda. Kemudian bawa di sekitar pergelangan kaki Anda.
Tujuan utama dari membungkus kaki Anda adalah untuk menjaga kaki tertekuk dengan jari-jari kaki menunjuk atau ditarik ke arah kepala Anda sampai Anda merasakan regangan di bagian bawah kaki Anda. Ingat ini seharusnya hanya peregangan yang lembut
Langkah 3. Lanjutkan membungkus perban di sekitar kaki Anda
Setelah satu bungkus di sekitar pergelangan kaki Anda, lingkarkan perban elastis kembali ke kaki Anda. Lipat perban dan selipkan perban yang terlipat di antara jempol kaki dan jempol kaki pertama. Kemudian tarik perban kembali ke pergelangan kaki. Lanjutkan membungkus pergelangan kaki Anda, selipkan ujung perban elastis di bawah perban yang dibungkus setelah Anda selesai.
- Pastikan Anda menjaga kaki Anda tertekuk dengan jari-jari kaki mengarah ke kepala Anda selama seluruh proses.
- Anda tidak perlu membungkusnya dengan erat. Tujuan perban elastis bukan untuk menekan tetapi untuk menjaga agar kaki Anda tetap tertekuk dan plantar fascia diregangkan dengan lembut.
- Berhati-hatilah saat berdiri atau bangun dari tempat tidur. Lakukan ini perlahan.
Metode 4 dari 4: Mengobati Nyeri Plantar Fasciitis Secara Medis
Langkah 1. Gunakan obat nyeri OTC
Cara umum untuk menghilangkan rasa sakit akibat plantar fasciitis adalah dengan minum obat pereda nyeri yang dijual bebas. Anda dapat menggunakan obat anti-inflamasi OTC untuk membantu mengurangi peradangan dan rasa sakit di kaki Anda. Obat-obatan ini termasuk Ibuprofen, seperti Advil dan Motrin, dan Naproxen, seperti Aleve.
Gunakan obat hanya seperti yang diarahkan pada paket. Anda dapat minum obat ini hingga dua minggu
Langkah 2. Coba kortikosteroid
Jika Anda memiliki nyeri plantar fasciitis yang tidak merespon pengobatan rumahan, Anda mungkin perlu menemui dokter. Dokter Anda mungkin menyarankan kortikosteroid jika Anda mengalami rasa sakit yang tidak kunjung hilang. Biasanya, suntikan ini bekerja lebih baik jika dilakukan lebih awal; namun, dokter biasanya hanya memberikannya pada kasus yang lebih parah.
- Dokter Anda mungkin akan menyarankan metode lain di rumah sebelum memberi Anda suntikan ini.
- Beberapa pemotretan tidak disarankan. Ini dapat melemahkan fasia plantar Anda atau mengurangi bantalan yang menutupi tulang tumit Anda.
- Sebelum Anda mendapatkan suntikan, Anda harus mendapatkan radiografi makanan.
Langkah 3. Menjalani operasi
Dalam kasus yang paling parah di mana rasa sakit tidak berkurang dan plantar fascia tidak sembuh dengan perawatan lain, dokter mungkin menyarankan operasi. Dalam operasi, ahli bedah akan melepaskan plantar fascia Anda dari tulang tumit. Ini adalah pilihan terakhir untuk rasa sakit.
