Plantar fasciitis terjadi ketika ligamen datar di bagian bawah kaki yang membentang di antara tumit dan bantalan kaki diregangkan. Jika plantar fascia tegang, microtears kecil dapat berkembang di ligamen. Akibatnya, ligamen menjadi meradang, sehingga terasa menyakitkan untuk memberi tekanan pada kaki yang sakit. Umumnya, plantar fasciitis menyebabkan nyeri tumit yang bisa ringan atau benar-benar memengaruhi kemampuan Anda untuk berjalan. Kabar baiknya adalah bahwa hanya sekitar 5 dari setiap 100 orang yang akhirnya membutuhkan pembedahan, sementara sebagian besar orang mampu menyembuhkan kondisi tersebut menggunakan pengobatan rumahan sederhana atau terapi fisik rutin. Baca terus di bawah untuk mengetahui apa yang dapat Anda lakukan untuk meredakan nyeri plantar fasciitis dengan segera dan temukan pilihan pengobatan lain jika rasa sakit tidak mereda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mencoba Pengobatan Non-Medis
Langkah 1. Istirahatkan kaki Anda
Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk plantar fasciitis adalah membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berdiri. Semakin sedikit tekanan yang Anda berikan pada tumit Anda, semakin banyak waktu yang dibutuhkan untuk menyembuhkannya. Selain itu, cobalah untuk menghindari berolahraga di permukaan yang keras seperti beton saat Anda mengalami rasa sakit. Pilih untuk berlari di rumput atau trek karet segala cuaca jika memungkinkan.
- Berlari di permukaan yang keras dapat melukai kaki Anda.
- Pedoman yang baik adalah mengistirahatkan kaki Anda sampai Anda merasa sekitar 90% pulih. Kemudian, Anda dapat mulai secara bertahap melanjutkan aktivitas normal Anda.
Langkah 2. Lakukan peregangan mudah
Regangkan jari-jari kaki dan betis Anda sepanjang hari untuk mencegah terjadinya kekakuan. Dengan mengendurkan ligamen, Anda dapat memperkuat otot-otot di sekitar lengkungan dan menghilangkan rasa sakit.
Langkah 3. Gosokkan es pada tumit Anda
Melakukannya dapat membantu mengurangi peradangan dan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh plantar fasciitis. Lebih baik lagi, letakkan bola golf atau sebotol air penuh di dalam freezer dan gunakan untuk memijat bagian bawah kaki Anda setelah membeku. Pastikan untuk memijat bagian dalam lengkungan Anda secara menyeluruh untuk mencoba mengurangi peradangan dan meredakan ketegangan.
Langkah 4. Hindari menggunakan bantalan pemanas jika rasa sakit meningkat
Sementara beberapa orang menerima bantuan dari bantalan pemanas, panas juga dapat menyebabkan peradangan yang dapat memperburuk gejala. Jika Anda memilih untuk menggunakan panas untuk mengobati gejala Anda, pastikan untuk mengganti antara paket pemanas dan mandi es atau paket. Selalu akhiri dengan perawatan es.
Langkah 5. Coba kenakan belat malam saat Anda sedang tidur
Belat malam memposisikan kaki pada sudut 90 derajat yang sempurna ke pergelangan kaki dan menahan jari-jari kaki dalam posisi ke atas untuk meregangkan lengkungan kaki. Ini mencegah kekakuan dan kram terjadi pada malam hari dan memungkinkan Anda untuk mempertahankan peregangan ringan yang konstan sepanjang malam.
- Belat malam membantu meregangkan plantar fascia dan tendon Achilles saat Anda tidur.
- Belat malam perlu digunakan setiap malam secara teratur. Kegagalan untuk memakainya setiap malam membatasi keefektifannya.
Langkah 6. Kenakan gips berjalan di betis Anda
Gips berjalan menahan kaki Anda di tempatnya dengan gips tradisional selama beberapa minggu. Metode ini sedikit lebih mahal dan membutuhkan komitmen waktu yang cukup besar untuk tidak aktif. Selain itu, Anda mungkin harus menjalani beberapa tingkat terapi fisik ringan setelah gips dilepas untuk mengembalikan fleksibilitas.
Dalam kebanyakan kasus, Anda hanya dapat menggunakan gips berjalan jika Anda dipasangkan oleh ahli penyakit kaki. Jangan gunakan gips jalan orang lain
Metode 2 dari 3: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Minum obat antiinflamasi nonsteroid
Pereda nyeri rumah tangga seperti ibuprofen (Advil atau Motrin), naproxen (Aleve), dan aspirin semuanya dapat membantu mengurangi peradangan dan meredakan nyeri pada kaki Anda. Pilih bentuk pil atau krim. Jika Anda memilih untuk minum pil, pastikan untuk makan sesuatu sebelumnya. Jika menggunakan krim, cukup tutupi area yang terkena dan biarkan meresap.
Anda juga dapat mengoleskan balsem obat pada kaki Anda di malam hari, seperti Tiger Balm atau Icy Hot
Langkah 2. Kunjungi terapis fisik
Sebelum beralih ke operasi untuk meredakan gejala plantar fasciitis Anda, konsultasikan dengan ahli terapi fisik untuk menentukan apakah kondisi Anda dapat diobati dengan program peregangan dan rehabilitasi terpandu. Penunjukan terapis fisik harus dijadwalkan setelah melelahkan semua perawatan non-medis yang tercantum di atas dan sebelum beralih ke prosedur medis invasif seperti operasi.
Kemungkinan Anda memerlukan terapi fisik untuk memperbaiki masalah keselarasan, terutama di punggung Anda. Plantar fasciitis dapat disebabkan ketika tubuh Anda tidak menahan beban dengan benar
Langkah 3. Dapatkan suntikan kortikosteroid
Suntikan kortikosteroid dapat meringankan gejala plantar fasciitis dengan menghilangkan rasa sakit sementara. Namun, suntikan ini bukanlah solusi jangka panjang untuk menyembuhkan masalah. Sadarilah bahwa meskipun jauh lebih tidak invasif daripada operasi, suntikan masih bisa menyakitkan. Pemberian suntikan yang berlebihan juga dapat menyebabkan kerusakan tumit, jadi dengarkan rekomendasi dokter Anda.
Langkah 4. Jalani terapi gelombang kejut ekstrakorporeal
Prosedur ini mengirimkan gelombang suara ke area yang menyakitkan untuk mengendurkan otot-otot di kaki Anda. Terapi gelombang kejut biasanya diresepkan untuk orang yang belum melihat hasil apa pun dari perawatan di rumah selama lebih dari enam hingga dua belas bulan. Efek samping termasuk memar, bengkak, nyeri, dan mati rasa. Meskipun kurang invasif daripada operasi, itu juga terbukti kurang efektif.
Langkah 5. Lakukan operasi pelepasan plantar fascia
Jika tidak ada metode di atas yang membantu meringankan gejala Anda selama jangka waktu satu tahun, operasi pelepasan plantar fascia mungkin diperlukan untuk menyembuhkan gejala Anda. Proses pembedahan ini pada akhirnya melepaskan ketegangan dan peradangan pada ligamen plantar fascia dengan memotong bagian dari ligamen itu sendiri.
- Bersabarlah dengan perawatan non-bedah sebelum memilih operasi. Biarkan diri Anda setidaknya enam sampai 12 bulan mencoba perawatan non-invasif sebelum memilih untuk melanjutkan operasi.
- Ada beberapa risiko yang terkait dengan operasi pelepasan plantar fascia. Ini termasuk: jebakan saraf atau sindrom terowongan tarsal, perkembangan neuroma, nyeri dan pembengkakan tumit yang konstan, infeksi, waktu pemulihan yang lama, dan kemampuan yang tertunda untuk menyembuhkan luka.
Metode 3 dari 3: Mencegah Plantar Fasciitis
Langkah 1. Kenakan sepatu dengan peredam kejut yang baik dan penyangga lengkung yang tepat untuk kaki Anda
Sepatu atletik atau sepatu dengan sol yang empuk biasanya merupakan pilihan yang baik.
- Pilih sepatu kokoh dengan tumit 1-1,5 inci (2,5-3,8 cm). Selain itu, pastikan sepatu tidak terpuntir dan berputar, sepatu hanya boleh tertekuk di bagian terlebar sepatu.
- Saat Anda membeli sepatu, cobalah di penghujung hari. Kaki Anda akan paling bengkak, sehingga sepatu Anda akan lebih nyaman dipakai sepanjang hari.
- Anda dapat mengunjungi toko yang mengkhususkan diri dalam pemasangan sepatu ini, jika Anda mau.
Langkah 2. Tempatkan orthotic di sepatu Anda
Letakkan cup tumit atau orthotic sepatu penuh di sepatu Anda untuk menambah bantalan ekstra untuk kaki Anda. Ini sangat membantu untuk sepatu yang sudah tidak nyaman. Pastikan Anda menyeimbangkan kaki Anda dengan menggunakan orthotic di kedua sepatu, terlepas dari apakah Anda mengalami rasa sakit di kedua kaki atau tidak. Sepatu yang tidak seimbang dapat menyebabkan rasa sakit. Mintalah seorang ahli untuk menentukan apakah Anda terlalu pronasi atau terlalu terlentang saat Anda berjalan dan/atau berlari dan meresepkan ortotik atau sol khusus.
Saat Anda memasukkan orthotic ke dalam sepatu, pastikan untuk mendorongnya kembali ke dalam tumit sepatu. Juga, jika Anda menggunakan orthotic panjang penuh, keluarkan sol dalam asli sepatu Anda sebelum Anda memasangnya. Namun, jika Anda memiliki orthotic dengan panjang 3/4, Anda dapat meletakkannya di atas atau di bawah sol yang ada
Langkah 3. Hindari bertelanjang kaki di permukaan yang keras
Kenakan sepatu Anda sebelum berjalan-jalan, bahkan di sekitar rumah Anda, jika Anda tidak memiliki karpet. Beli sepatu rumah yang nyaman dengan penyangga yang baik untuk dipakai sebagai sandal. Di sinilah Anda benar-benar dapat merawat kaki Anda dengan sepatu yang mendukung. Karena Anda hanya memakainya di sekitar rumah, tidak masalah seperti apa penampilannya!
Anda dapat menikmati memberikan kaki Anda istirahat dari sepatu jika rumah Anda penuh dengan karpet lembut
Langkah 4. Pertahankan berat badan yang sehat.
Dalam beberapa kasus, berat badan ekstra dapat menyebabkan tekanan tambahan pada kaki Anda, menyebabkan atau memperburuk plantar fasciitis. Jika Anda yakin ini masalahnya, makan makanan yang sehat dan seimbang untuk mulai menurunkan berat badan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang rencana latihan yang baik untuk Anda yang tidak akan memperburuk plantar fasciitis Anda.
- Plantar fasciitis disebabkan oleh ketegangan di betis Anda, jadi pastikan untuk meregangkan otot betis Anda sebelum dan sesudah berolahraga.
- Misalnya, Anda dapat membangun makanan Anda di sekitar protein dan sayuran tanpa lemak. Anda juga bisa melakukan yoga, berjalan lambat, atau mulai berenang.
- Bicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda tentang berat badan ideal yang sehat untuk tinggi dan usia Anda. Anda juga dapat menggunakan BMI Anda sebagai panduan.
Langkah 5. Dapatkan bantuan untuk kaki datar atau lengkungan tinggi
Kedua kondisi ini dapat menyebabkan plantar fasciitis. Anda dapat mengenakan alas kaki yang berbeda atau menggunakan sisipan untuk mengurangi tekanan pada kaki Anda. Dokter atau ahli penyakit kaki Anda dapat memberi tahu Anda tentang apa yang paling cocok untuk Anda.
Anda dapat membeli sepatu atau sisipan khusus dari toko khusus atau online. Anda mungkin juga bisa mendapatkannya melalui kantor dokter Anda
Contoh Peregangan
Peregangan untuk Plantar Fasciitis
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
