Ketegangan punggung bawah adalah penyebab paling umum dari nyeri punggung bawah. Hal ini dapat terjadi secara bertahap, dari penggunaan berlebihan, atau datang tiba-tiba dari cedera. Sebagian besar ketegangan punggung bawah dapat diobati dengan menggunakan metode non-invasif di rumah. Gunakan es, panas, atau keduanya, dan pertimbangkan untuk minum obat yang dijual bebas. Beristirahatlah dalam posisi yang nyaman. Berjalan dan peregangan akan membantu Anda sembuh, dan berolahraga akan memperkuat inti Anda sehingga Anda mencegah cedera di masa depan. Pertimbangkan untuk dipijat untuk menghilangkan rasa sakit Anda. Kunjungi dokter Anda jika rasa sakit Anda sangat hebat, berlangsung lebih dari seminggu, atau menyebar ke bagian lain dari tubuh Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengobati Keseleo di Rumah
Langkah 1. Eskan punggung Anda untuk mengurangi pembengkakan
Bungkus sekantong es atau paket gel beku yang dapat digunakan kembali dengan kain, dan oleskan ke punggung bawah Anda yang terluka. Ini harus mengurangi pembengkakan dan rasa sakit. Jaga agar otot tegang Anda tetap dingin selama 15-20 menit setiap kali, lalu keluarkan es setidaknya selama itu.
- Beberapa ahli menyarankan icing selama 24 jam pertama, kemudian beralih ke panas.
- Namun, para ahli tidak setuju tentang kemanjuran es atau panas untuk cedera punggung, jadi silakan gunakan metode yang menurut Anda paling baik.
Langkah 2. Terapkan panas untuk kejang, kekakuan, dan pereda nyeri
Panas tidak mengurangi pembengkakan, tetapi lebih efektif menghilangkan kekakuan daripada es, dan beberapa orang merasa lebih efektif dalam menghilangkan rasa sakit. Oleskan bantalan pemanas yang dibungkus kain, atau gunakan melalui 1 atau 2 lapis pakaian.
- Oleskan selama 15-20 menit, lalu lepaskan setidaknya selama itu.
- Jangan pernah tertidur dengan bantal pemanas listrik menempel pada kulit Anda.
Langkah 3. Minum obat bebas untuk mengurangi rasa sakit dan bengkak, sesuai kebutuhan
Ambil NSAID sesuai dengan instruksi pada label. Jangan pernah melebihi jumlah yang disarankan.
Jika Anda tidak dapat menggunakan NSAID, buatlah janji dengan dokter Anda untuk mencari alternatif
Langkah 4. Dapatkan pijatan untuk membantu rileks
Pijat adalah bentuk pereda nyeri yang bermanfaat yang dapat menghasilkan kenyamanan punggung jangka panjang yang lebih baik. Minta tukang pijat Anda untuk fokus pada quadratus lumborum (QL) dan gluteus medius.
Hanya pergi ke tukang pijat berpengalaman yang akrab dengan cedera punggung. Pemijat yang tidak berpengalaman dapat melukai Anda kembali
Metode 2 dari 3: Meregangkan dan Melatih Punggung Bawah
Langkah 1. Jalan-jalan sebentar setiap hari
Meskipun tirah baring total mungkin terasa sebagai respons teraman untuk ketegangan punggung bagian bawah, itu sebenarnya dapat memperburuk nyeri punggung Anda. Berjalan dan jalani hari Anda seperti biasa, berhenti jika ada yang memperburuk rasa sakit.
Berjalan 10 sampai 15 menit sehari pada awalnya dan bekerja hingga lebih
Langkah 2. Lakukan press-up dua kali sehari
Berbaring telungkup dalam posisi push-up, dengan telapak tangan di lantai. Rilekskan seluruh bagian bawah tubuh Anda. Tekan tangan Anda ke lantai dan luruskan lengan Anda. Bernapaslah, lalu perlahan-lahan tekuk lengan Anda dan turunkan tubuh Anda ke lantai.
- Berhati-hatilah untuk tidak mengencangkan atau mengangkat pinggul saat melakukan latihan ini. Biarkan lengan dan bahu Anda melakukan semua pekerjaan.
- Lakukan ini dua kali sehari, 8-10 kali. Lakukan secara perlahan, dan ambil jeda jika terasa menyakitkan atau melelahkan.
Langkah 3. Lengkungkan punggung Anda untuk melakukan peregangan lembut
Sambil berdiri, letakkan tangan Anda di atas pantat Anda, lihat langit-langit, dan lengkungkan punggung Anda. Santai, lalu ulangi.
Lakukan 8-10 repetisi ini di pagi dan sore hari saat Anda melakukan peregangan lainnya
TIPS AHLI
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Langkah 4. Lakukan bird-dog jika Anda merasa mampu
Naik ke lantai dengan tangan dan lutut, dengan posisi tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah panggul. Jaga agar leher dan kepala Anda sejajar dengan melihat ke bawah ke lantai di depan tangan Anda. Kencangkan inti Anda dan luruskan punggung Anda.
- Rentangkan satu tangan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan, sampai berada di udara sejajar dengan tubuh Anda. Misalnya, angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda.
- Perlahan turunkan mereka ke tanah.
- Ulangi dengan lengan lainnya dan kaki lainnya.
Langkah 5. Mendaftarlah untuk mengikuti kelas olahraga ringan saat Anda ingin melakukannya
Saat cedera Anda sembuh, berusahalah untuk memperkuat inti Anda dengan melakukan latihan rutin secara teratur. Mungkin bermanfaat untuk belajar yoga atau pilates. Carilah instruktur yang berpengalaman, dan bila memungkinkan pilihlah kelas yang menyebutkan ketegangan punggung bawah dalam deskripsi.
Yoga berfokus pada relaksasi mental serta peregangan fisik, sehingga dapat bermanfaat dalam mengatasi aspek mental dalam mengatasi nyeri punggung bawah. Cobalah yoga Iyengar, Viniyoga, atau kelas yang dirancang khusus untuk sakit punggung
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Perawatan Medis
Langkah 1. Cari perawatan segera jika Anda menunjukkan gejala serius
Jika Anda merasakan sakit yang serius, atau jika rasa sakit Anda konstan (tidak terpengaruh oleh gerakan), atau jika rasa sakit itu bergerak (berjalan di kaki Anda, bergerak ke tempat lain di punggung Anda), kunjungi dokter Anda. Hubungi dokter Anda jika Anda mengalami hal berikut:
- Tidak dapat berdiri atau berjalan
- Memiliki suhu di atas 101.0 °F (38.3 °C)
- Sering buang air kecil, menyakitkan, atau dengan darah
- Mengalami sakit perut
- Memiliki rasa sakit "menusuk" di mana saja di tubuh Anda
- Nyeri, kelemahan, atau mati rasa di kaki Anda
- Nyeri yang berlangsung lebih dari seminggu tanpa berkurang
- Jika Anda merasakan sakit saat bergerak ke bawah kaki Anda, atau jika Anda kesakitan dan mengalami demam, kelemahan kaki, mati rasa pada alat kelamin atau kehilangan kendali atas urin Anda, segera temui dokter.
Langkah 2. Lakukan pengujian yang direkomendasikan oleh dokter Anda
Dalam kebanyakan kasus, dokter Anda akan memeriksa Anda tanpa menyarankan tes khusus apa pun. Namun, jika dokter Anda mengkhawatirkan gejala Anda, mereka mungkin ingin memeriksa punggung Anda menggunakan X-Ray, MRI, pemindaian tulang radionuklida, atau elektromiogram (EMG). Ikuti tes yang disarankan dokter Anda, atau minta pendapat kedua.
Langkah 3. Ikuti terapi fisik jika direkomendasikan oleh dokter Anda
Terapi fisik adalah salah satu intervensi yang paling efektif untuk cedera punggung. Terapis fisik Anda juga dapat merawat Anda peregangan dan latihan yang akan membantu Anda mencegah penguatan inti Anda dan mencegah nyeri punggung di masa depan. Mintalah rujukan dari dokter Anda ke ahli terapi fisik jika menurut Anda itu akan membantu.
Jika terapi fisik tidak ditanggung oleh asuransi Anda, dan Anda tidak dapat membayar sendiri, pertimbangkan untuk mengikuti kursus pilates atau yoga lokal dengan guru yang berpengalaman
Langkah 4. Minum obat sesuai resep
Untuk cedera punggung yang serius, dokter Anda mungkin meresepkan opioid, pelemas otot, atau antidepresan. Minum obat Anda sesuai resep, dan berhati-hatilah jika Anda memiliki riwayat kecanduan.
- Opioid, seperti oxycodone atau vicodin, bisa sangat membantu dalam menghilangkan rasa sakit. Namun, jika Anda takut kecanduan, mintalah alternatif.
- Relaksan otot akan mengurangi rasa sakit dan kejang otot tetapi dapat membuat Anda mengantuk. Jika Anda bekerja mengoperasikan alat berat, diskusikan alternatifnya dengan dokter Anda.
- Terkadang dokter meresepkan antidepresan, seperti duloxetine, atau antikonvulsan, seperti gabapentin, untuk mengatasi nyeri punggung bawah. Diskusikan pilihan ini dengan dokter Anda untuk melihat apakah mereka tepat untuk Anda.
Langkah 5. Pertimbangkan suntikan kortison hanya jika obat tidak menghilangkan rasa sakit Anda
Ketegangan punggung biasanya tidak diobati dengan kortison, jadi ini bukan pilihan yang mungkin. Suntikan kortison tidak membantu semua orang, dan memiliki risiko, jadi terimalah hanya jika dokter Anda menyarankannya.
- Suntikan kortison akan memberikan pereda nyeri steroid ke punggung Anda yang rusak.
- Jika cedera punggung Anda berasal dari cakram yang pecah atau penyebab nyeri saraf lainnya, dokter Anda kemungkinan besar akan menyarankan suntikan kortison.
- Jangan pernah mendapatkan lebih dari 4 suntikan kortison per tahun di satu bagian tubuh Anda, karena dapat menyebabkan jaringan di sekitarnya rusak.
Langkah 6. Hindari operasi punggung
Operasi punggung sangat membantu untuk kelainan bentuk tulang belakang dan patah tulang, tetapi manfaat untuk cedera punggung biasa karena ketegangan punggung rendah hingga tidak ada sama sekali. Jika dokter Anda merekomendasikan operasi punggung untuk keseleo, ketegangan, atau linu panggul, dapatkan pendapat kedua.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Hindari mengangkat benda berat. Jangan menekan punggung Anda saat sembuh!
- Beberapa orang menemukan akupunktur untuk meredakan sakit punggung, tetapi tidak ada bukti medis konklusif yang mendukung hal ini.
