Diabetes adalah kondisi kronis yang mempengaruhi cara tubuh Anda memproses gula, atau glukosa. Banyak faktor risiko yang menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan kondisi tersebut, terutama kelebihan berat badan, mengikuti diet yang tidak sehat, merokok, dan jarang berolahraga. Sementara dokter terkadang mengobati kondisi ini dengan obat-obatan dan suntikan insulin, sebagian besar pilihan pengobatan berbasis gaya hidup. Dokter Anda mungkin akan menyarankan untuk mengelola kondisi Anda dengan diet sehat, olahraga, dan perubahan gaya hidup untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda telah didiagnosis dengan kondisi tersebut atau ingin menghindarinya sama sekali, maka melakukan perubahan ini sejak dini dapat sangat membantu.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengikuti Diet yang Benar
Perawatan utama untuk mencegah atau mengelola diabetes adalah mengikuti diet sehat. Diet tinggi lemak jenuh, garam, dan gula menempatkan Anda pada risiko yang jauh lebih tinggi untuk terkena diabetes. Jika Anda telah didiagnosis dengan kondisi tersebut atau ingin menghindarinya sama sekali, mulailah dengan diet Anda. Kurangi makanan olahan, berlemak, dan manis sebanyak mungkin. Gantikan dengan buah-buahan segar, sayuran, dan protein tanpa lemak. Jika Anda memerlukan bantuan untuk mendesain ulang diet Anda, ahli diet berlisensi dapat memberi Anda semua panduan yang diperlukan.
Langkah 1. Ikuti jadwal makan yang teratur dan jangan melewatkan waktu makan
Melewatkan waktu makan akan menurunkan gula darah Anda, yang bisa berbahaya bagi penderita diabetes. Tetap pada jadwal makan yang konsisten sehingga gula darah Anda tetap stabil.
Terutama jangan melewatkan sarapan. Jika Anda banyak bekerja dan selalu bepergian, cobalah mengemas beberapa camilan yang bisa Anda makan sepanjang hari
Langkah 2. Makan setidaknya 5 porsi buah dan sayuran non-tepung setiap hari
Sebagian besar pola makan nabati adalah yang terbaik untuk mencegah dan mengobati diabetes. Sertakan setidaknya 1 porsi baik dalam makanan biasa Anda dan camilan sepanjang hari juga.
- Sayuran bertepung termasuk labu, jagung, kacang polong, dan kentang. Ini memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dan tidak baik untuk penderita diabetes.
- CDC merekomendasikan untuk mengisi setengah dari piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran untuk memastikan Anda mendapatkan cukup.
Langkah 3. Dapatkan protein Anda dari sumber tanpa lemak
Unggas, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan lentil semuanya menyediakan protein tanpa banyak lemak jenuh. Prioritaskan sumber protein ini daripada daging merah dan makanan olahan.
Jika Anda makan unggas atau ikan, buang kulitnya untuk menghilangkan lemak jenuh
Langkah 4. Sertakan produk gandum utuh untuk karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan tidak akan menyebabkan gula darah Anda melonjak. Ganti semua produk tepung putih dan yang diperkaya dengan gandum utuh dan jenis biji-bijian.
Secara umum, produk cokelat lebih baik daripada produk putih. Beras merah dan roti tidak memiliki tepung yang diperkaya, sedangkan varietas putih memilikinya
Langkah 5. Konsumsilah 25-30 gram serat setiap hari
Diet tinggi serat dapat membantu mencegah timbulnya diabetes. Sertakan banyak buah-buahan, sayuran berdaun, dan produk gandum utuh untuk mendapatkan jumlah serat yang disarankan setiap hari.
Anda juga bisa mengonsumsi suplemen serat untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda, tetapi dokter menyarankan agar Anda mendapatkan sebanyak mungkin dari makanan terlebih dahulu
Langkah 6. Hilangkan sebanyak mungkin gula tambahan dari diet Anda
Kurangi makanan penutup manis, soda, dan produk lain yang mengandung banyak gula tambahan. Biasakan memeriksa label nutrisi pada semua yang Anda beli, karena beberapa makanan mengandung lebih banyak gula daripada yang Anda sadari.
- Secara umum, orang dewasa harus membatasi asupan gula mereka hingga 25-35 gram per hari. Jika Anda penderita diabetes atau pradiabetes, Anda harus berada jauh di bawah batas itu.
- Gula yang ditambahkan berbeda dari gula alami, seperti yang ada dalam buah. Gula yang ditambahkan adalah yang harus Anda batasi.
- Juga, hindari makanan yang tinggi tepung halus dan lemak jenuh.
Langkah 7. Batasi asupan garam Anda menjadi 2.300 mg per hari
Garam menyempitkan pembuluh darah Anda dan meningkatkan tekanan darah Anda. Ini bisa membuat Anda terkena penyakit jantung dan diabetes, jadi konsumsilah tidak lebih dari 2.300 mg garam per hari.
American Heart Association baru-baru ini menurunkan rekomendasi natriumnya menjadi 1.500 mg setiap hari untuk orang yang berisiko diabetes dan penyakit jantung. Jika Anda pradiabetes atau kelebihan berat badan, mengikuti panduan ini akan lebih baik untuk Anda
Metode 2 dari 4: Berolahraga Lebih Banyak
Selain mengontrol diet Anda, berolahraga secara teratur adalah pengobatan utama lainnya untuk mencegah atau mengelola diabetes. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak meningkatkan tekanan darah, mengurangi sirkulasi, dan secara keseluruhan membuat Anda lebih rentan terkena diabetes. Cobalah untuk menjalani gaya hidup seaktif mungkin dan berolahraga setiap hari. Ini dapat membantu Anda mengelola kondisi Anda atau menghindari diabetes sama sekali.
Langkah 1. Berolahraga selama 30-60 menit hampir setiap hari dalam seminggu
Aktivitas fisik sangat penting untuk mencegah dan mengobati diabetes. Lakukan antara 30 dan 60 menit olahraga sedang setidaknya 5 hari per minggu, atau 15-30 menit olahraga intens. Olahraga teratur dapat membantu tubuh Anda mengatur gula darah dengan lebih mudah.
Bermain olahraga juga penting, jadi bergabung dengan tim atau klub lokal bisa menjadi cara yang bagus untuk berolahraga lebih banyak
Langkah 2. Lakukan latihan aerobik untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda
Latihan aerobik baik untuk membakar kalori dan menurunkan tekanan darah Anda. Berjalan, berlari, bersepeda, berenang, dan kickboxing adalah latihan aerobik yang bagus. Bangun rutinitas latihan Anda di sekitar latihan ini.
Selalu mulai dengan lambat jika Anda tidak terbiasa berolahraga. Jangan mencoba lari jarak jauh pada hari pertama Anda atau Anda bisa melukai diri sendiri
Langkah 3. Bangun otot untuk membakar lebih banyak kalori saat Anda beristirahat
Jangan abaikan latihan kekuatan dan beban. Orang dengan kandungan otot yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori, jadi membangun otot akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Mulailah dengan beban ringan dan fokus pada bentuk yang tepat saat Anda pertama kali mengangkat beban. Anda bisa mendapatkan cedera parah jika Anda mengangkat terlalu banyak beban
Langkah 4. Tambahkan jenis aktivitas fisik lain ke hari Anda
Ada berbagai cara untuk mendapatkan latihan ekstra sepanjang hari. Cobalah naik tangga daripada lift atau berjalan kaki daripada mengemudi. Ini akan memberi Anda lebih banyak latihan.
Metode 3 dari 4: Perubahan Gaya Hidup yang Efektif
Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan beberapa perawatan gaya hidup selain diet dan olahraga. Stres, minum berlebihan, kelebihan berat badan, dan merokok dapat meningkatkan faktor risiko diabetes secara signifikan. Membuat beberapa perubahan gaya hidup tambahan dapat meningkatkan kualitas hidup kesehatan Anda secara dramatis, bahkan jika Anda telah didiagnosis menderita diabetes.
Langkah 1. Pertahankan berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan menempatkan Anda pada risiko diabetes yang lebih tinggi. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui berapa berat badan yang sehat untuk Anda, dan lakukan yang terbaik untuk mencapai dan mempertahankannya.
- Mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat adalah langkah utama dalam mencegah dan terkadang bahkan membalikkan diabetes.
- Mengikuti diet sehat dan berolahraga secara teratur untuk mengobati diabetes Anda juga akan membantu Anda menurunkan berat badan. Tetap pada jadwal itu
Langkah 2. Kurangi stres untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan
Stres membuat Anda siap untuk masalah kardiovaskular dan bisa memperburuk diabetes. Lakukan yang terbaik untuk mengelola stres dan kecemasan Anda agar bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
Latihan relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat mengurangi tingkat stres Anda
Langkah 3. Cobalah untuk tidur 7-8 jam setiap malam
Tidur memungkinkan tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri dan dapat membantu menurunkan faktor risiko diabetes. Lakukan yang terbaik untuk tidur nyenyak setiap malam.
Cobalah bersantai dan lakukan aktivitas santai selama satu jam sebelum tidur. Alih-alih bermain di komputer atau ponsel Anda, bacalah
Langkah 4. Minum alkohol secukupnya
Alkohol dapat meningkatkan faktor risiko diabetes atau memperburuk kondisi. Tetap minum rata-rata 1-2 minuman per hari untuk menghindari masalah.
Langkah 5. Berhenti merokok atau jangan mulai sama sekali
Merokok buruk bagi kesehatan Anda secara keseluruhan dan secara signifikan meningkatkan faktor risiko diabetes. Jika Anda merokok, yang terbaik adalah berhenti sesegera mungkin. Jika Anda tidak merokok, maka hindari memulai sama sekali untuk mencegah masalah jangka panjang.
Metode 4 dari 4: Perawatan Herbal yang Tidak Terverifikasi
Perawatan utama untuk diabetes adalah diet dan olahraga, dipasangkan dengan obat-obatan jika perlu. Namun, Anda mungkin ingin mencoba beberapa teknik pengelolaan alami lainnya. Ada beberapa pengobatan herbal yang berpotensi efektif dalam menurunkan gula darah dan tekanan darah, yang dapat mengurangi faktor risiko diabetes. Tetapi perawatan ini tidak diteliti dengan baik dan hasilnya beragam. Anda dapat mencobanya jika mau, selama Anda memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu. Herbal terkadang dapat berinteraksi dengan obat-obatan, jadi sangat penting untuk bertanya kepada dokter Anda apakah perawatan herbal aman.
Langkah 1. Makan pare untuk menurunkan gula darah Anda
Labu ini mungkin memiliki sifat penurun glukosa, dan bisa membantu mengontrol gula darah Anda jika Anda memakannya secara teratur.
Langkah 2. Gunakan ginseng untuk menurunkan tekanan darah dan kadar glukosa Anda
Ini adalah pengobatan non-Barat yang umum untuk diabetes dan tekanan darah tinggi. Hasilnya beragam, tetapi mengonsumsi ginseng secara teratur dapat membantu memperbaiki kondisi Anda.
Langkah 3. Cobalah ekstrak daun gingko untuk meningkatkan sirkulasi Anda
Diabetes dapat mengganggu sirkulasi Anda, terutama pada kaki Anda, yang menyebabkan dampak negatif bagi kesehatan. Ekstrak gingko dapat membantu meningkatkan sirkulasi dan mencegah komplikasi diabetes.
Langkah 4. Turunkan tekanan darah Anda dengan bawang putih
Studi menunjukkan bahwa bawang putih segar membantu menurunkan tekanan darah Anda. Ini dapat mencegah timbulnya diabetes dan meningkatkan kesehatan Anda jika Anda sudah memiliki kondisi tersebut.
Langkah 5. Kontrol gula darah Anda dengan lidah buaya
Suplemen lidah buaya digunakan di beberapa negara Asia untuk mengobati diabetes karena berpotensi efektif dalam menurunkan kadar glukosa darah.
Langkah 6. Bicaralah dengan dokter Anda tentang suplemen berberin
Suplemen berberin telah dikenal secara tradisional sebagai penstabil gula darah. Namun, bicarakan dengan dokter Anda tentang potensi efek samping atau interaksi dengan obat lain yang Anda pakai sebelum menambahkan suplemen ini ke dalam diet Anda.
Bawa pulang medis
Diabetes jelas merupakan suatu kondisi yang dapat Anda obati atau cegah secara alami. Faktanya, sebagian besar opsi manajemen berbasis gaya hidup, artinya sepenuhnya alami. Dengan memperbaiki pola makan, berolahraga secara teratur, dan menjalani gaya hidup yang lebih sehat, Anda dapat mencegah atau mengobati kondisi tersebut dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini tidak semua perubahan mudah dilakukan, terutama jika Anda tidak terbiasa makan sehat atau berolahraga. Namun, perubahannya pasti sepadan. Tetap berhubungan dengan dokter Anda dan beri tahu mereka bagaimana perasaan Anda. Jika perubahan gaya hidup saja tidak berhasil, maka dokter Anda mungkin mencoba beberapa obat untuk mengelola kondisi Anda.
