Ketika Anda menghabiskan banyak waktu di kaki Anda, mereka dapat dengan cepat menjadi kaku dan sakit. Pijat sendiri adalah cara cepat dan mudah untuk meredakan dan menghangatkan otot-otot yang sakit. Pijat juga dapat membantu mengurangi pembengkakan akibat penumpukan cairan (edema) di kaki Anda. Baca terus untuk mempelajari beberapa teknik sederhana agar kaki Anda yang sakit terasa lebih baik dalam waktu singkat!
Langkah
Metode 1 dari 3: Pijat Dasar
Langkah 1. Duduk dan sandarkan kaki di lutut
Temukan kursi, sofa, atau bangku yang nyaman. Anda bahkan dapat duduk di lantai, jika itu nyaman bagi Anda. Tekuk satu kaki dan istirahatkan pergelangan kaki Anda pada lutut atau paha yang berlawanan, sehingga Anda dapat dengan mudah mencapai kaki Anda.
Jangan mencoba meraih kaki Anda sendiri jika itu membuat Anda sangat kesakitan. Anda mungkin perlu tetap menggunakan alat pijat atau meminta orang lain untuk memijat kaki Anda
Langkah 2. Oleskan lotion atau minyak ke seluruh kaki Anda
Lotion memberikan pelumasan untuk membantu jari-jari Anda meluncur di atas kaki Anda dengan lebih mudah. Tuangkan losion pelembap lembut atau minyak pijat ke tangan Anda dan gosokkan dengan lembut ke seluruh permukaan kaki Anda, pastikan untuk mendapatkan jari-jari kaki, lengkungan, dan tumit Anda.
- Terapkan tekanan lembut dengan jari-jari Anda saat Anda menghaluskan lotion.
- Jika Anda tidak menyukai rasa lotion atau minyak di kaki Anda, gunakan bedak bayi sebagai gantinya. Kekuatannya juga akan mengurangi gesekan dan membuat kaki Anda terasa lembut dan kering.
Langkah 3. Uleni kaki Anda dengan buku-buku jari untuk pijatan yang dalam
Gunakan buku-buku jari tangan yang berlawanan untuk menekan dengan kuat otot-otot kaki Anda. Tekan dan lepaskan secara bergantian, seolah-olah Anda sedang menguleni adonan roti.
- Gerakan menguleni ini terasa sangat baik di bagian kaki yang lebih berdaging, seperti bagian bawah tumit, lengkungan, dan bola kaki.
- Bersikaplah tegas, tetapi jangan menekan terlalu keras hingga terasa sakit.
Langkah 4. Gosok atau tekan dengan ibu jari Anda untuk tekanan yang lebih terarah
Pegang kaki Anda dengan kedua tangan dan geser ibu jari Anda di atas permukaan atas, gunakan tekanan yang kuat namun lembut saat Anda bergerak dari jari kaki ke bagian belakang kaki Anda. Kemudian, lakukan hal yang sama pada bagian bawah kaki Anda. Anda juga dapat menggerakkan ibu jari dalam lingkaran kecil untuk membantu menenangkan simpul dan otot yang kaku dan nyeri.
Lebih mudah untuk menentukan titik-titik yang tepat di kaki Anda dengan ibu jari Anda daripada buku-buku jari Anda. Berikan perhatian ekstra pada area yang terasa sangat nyeri dan kencang
Langkah 5. Fokus pada lengkungan dan titik pemicu lainnya untuk menghilangkan rasa sakit dan ketegangan
Lengkungan kaki cenderung mudah sakit, karena menanggung sebagian besar berat badan Anda. Luangkan waktu ekstra untuk menggosok ibu jari atau buku-buku jari Anda di atas lengkungan, terutama tempat-tempat yang terasa kencang atau sakit.
- Saat Anda memijat bagian atas kaki Anda, fokuslah pada ruang antara jempol kaki dan jempol kaki kedua. Ini adalah titik akupresur, dan menekan atau menggosok di sana dapat membantu menghilangkan rasa sakit di bagian tubuh lainnya.
- Jika Anda hamil, hindari memberi banyak tekanan pada titik pemicu tertentu yang dapat merangsang kontraksi. Poin yang harus diperhatikan termasuk area di sekitar pergelangan kaki dan sudut luar jari kelingking Anda.
Langkah 6. Goyangkan atau tarik jari-jari kaki Anda dengan lembut untuk memijatnya
Pegang setiap jari kaki dan tekuk dengan sangat lembut ke depan dan ke belakang atau dari sisi ke sisi. Ini akan membantu meregangkan otot-otot di sekitar jari-jari kaki Anda. Anda juga dapat dengan ringan menarik setiap jari kaki.
Pilihan lainnya adalah dengan lembut meremas setiap jari kaki di dasar dan kemudian geser jari-jari Anda sepanjang itu ke ujung
Langkah 7. Regangkan kaki Anda dengan menarik jari-jari kaki ke belakang secara perlahan
Bungkus tangan Anda di sekitar jari-jari kaki dan tarik kembali ke arah Anda. Ini akan membantu meregangkan plantar fascia, yang merupakan serat jaringan yang menghubungkan jari-jari kaki ke tumit.
Peregangan dan pijatan lembut dapat membantu meringankan rasa sakit plantar fasciitis, suatu kondisi umum yang disebabkan oleh peradangan pada plantar fascia
Langkah 8. Usap ke atas dan ke belakang dengan ringan untuk meredakan pembengkakan
Jika Anda mengalami pembengkakan di kaki Anda karena cairan yang tertahan, pijatan dapat membantu mengarahkan cairan yang terperangkap kembali ke jantung Anda. Untuk memijat kaki yang bengkak, gunakan telapak tangan Anda sebagai ganti ibu jari, buku jari, atau ujung jari. Usap ringan ke belakang di sepanjang kaki Anda dan regangkan kulit sejauh mungkin dengan nyaman, lalu lepaskan. Anda juga dapat meremas jari-jari kaki dengan lembut dan menggeser jari-jari Anda ke belakang.
Jika kaki Anda bengkak, jangan pernah mengusap ke bawah ke arah jari kaki Anda. Itu akan mendorong cairan ekstra lebih jauh ke dalam kaki Anda
Langkah 9. Ulangi proses dengan kaki yang berlawanan
Setelah Anda selesai dengan satu kaki, lanjutkan ke yang berikutnya. Jika ada banyak losion atau minyak yang licin di kaki Anda, bersihkan atau kenakan kaus kaki setelah selesai agar tidak terpeleset dan jatuh.
Langkah 10. Lakukan peregangan ringan pada kaki dan pergelangan kaki
Peregangan dan latihan kaki dapat memperkuat kaki Anda dan meningkatkan jangkauan gerak Anda, yang dapat meredakan dan mencegah nyeri kaki. Mereka juga dapat meredakan ketegangan pada tendon Achilles dan plantar fascia Anda (serat jaringan di lengkungan kaki Anda). Setelah selesai memijat kaki, cobalah beberapa peregangan berikut:
- Duduk dan perlahan putar setiap pergelangan kaki dalam lingkaran. Lakukan ini sekitar 10 kali dengan setiap kaki.
- Regangkan kaki Anda di depan Anda dan secara bergantian tarik jari-jari kaki Anda kembali ke arah Anda dan arahkan ke bawah ke lantai.
- Duduk di lantai dan rentangkan satu kaki di depan Anda. Lingkarkan handuk di sekitar bola kaki Anda dan tarik perlahan kaki Anda kembali ke arah Anda sambil menjaga lutut tetap lurus. Tahan peregangan selama sekitar 30 detik, lalu beralih ke kaki lainnya.
- Letakkan tumit Anda di lantai dan secara bergantian tekuk jari-jari kaki ke bawah dan ke atas, tahan setiap posisi selama 2-3 detik. Lakukan ini sekitar 5 kali.
Metode 2 dari 3: Teknik Bola Tenis
Langkah 1. Duduk di kursi yang nyaman
Pijat bola tenis adalah pilihan yang bagus jika sulit bagi Anda untuk menjangkau kaki Anda. Ini juga ideal untuk melepaskan rasa sakit dan ketegangan di lengkungan kaki Anda. Untuk pijatan ringan bola tenis, duduklah di kursi atau bangku dengan kaki rata di lantai.
Anda juga dapat berdiri jika Anda lebih menyukai tekanan dan pijatan yang lebih intens
Langkah 2. Letakkan bola tenis atau bola kecil serupa di lantai
Bola lacrosse, bola golf, atau bola karet berukuran sama juga bisa digunakan. Atau, cari bola pijat khusus.
- Anda dapat membeli bola pijat karet runcing atau bergelombang di sebagian besar toko peralatan olahraga atau online.
- Jika mau, Anda bisa meletakkan 2 bola dan memijat kedua kaki sekaligus.
Langkah 3. Gulung bola dari tumit ke jari kaki
Untuk memijat seluruh bagian bawah kaki Anda, tekan perlahan dengan kaki Anda saat Anda menggulung bola ke depan dan ke belakang atau berputar-putar dalam lingkaran kecil. Pastikan untuk mendapatkan tumit Anda, lengkungan, bola kaki Anda, dan jari-jari kaki Anda.
Jika ada tempat yang sangat sakit atau tegang, tekan lebih keras untuk memberikan sedikit tekanan ekstra
Langkah 4. Fokus pada lengkungan Anda jika Anda menderita plantar fasciitis
Plantar fasciitis adalah peradangan pada fasia (serat) yang menghubungkan tumit Anda dengan otot-otot di kaki Anda. Untuk mendapatkan bantuan dari kondisi yang menyakitkan ini, gulingkan lengkungan kaki Anda ke depan dan ke belakang di atas bola selama 3-5 menit, dua kali sehari.
Anda juga bisa menggunakan benda berbentuk silinder, seperti rolling pin, kaleng sup, atau botol air
Langkah 5. Dinginkan bola untuk membantu meredakan peradangan
Suhu dingin dapat sangat membantu untuk mengurangi rasa sakit dan pembengkakan di lengkung kaki Anda. Masukkan bola ke dalam freezer sebentar, atau gunakan botol air dingin atau kaleng minuman sebagai gantinya.
Langkah 6. Coba roller kaki atau pijat listrik untuk bantuan yang ditargetkan
Alat pijat yang dibuat khusus dapat memberi Anda pijatan yang lebih intens atau lebih mudah mengenai titik pemicu kecil daripada bola. Periksa apotek Anda atau cari rol kaki online. Cukup letakkan roller di lantai dan gulingkan kaki Anda ke depan dan ke belakang di atasnya.
- Kebanyakan roller kaki memiliki tekstur bergelombang atau bergerigi. Anda bisa mendapatkan efek serupa dengan rolling pin atau botol air, tetapi pijatannya tidak akan terlalu intens.
- Anda juga bisa mendapatkan pemijat kaki elektrik, yang melakukan semua pekerjaan pijat untuk Anda. Pemijat ini biasanya menggunakan kombinasi getaran, gerakan, dan panas untuk menghilangkan rasa sakit dan ketegangan.
- Jangan gunakan pemijat kaki elektrik jika Anda penderita diabetes kecuali dokter Anda merekomendasikannya. Kaki Anda mungkin lebih rentan terhadap cedera dan luka bakar, terutama jika pemijat menggunakan panas.
Metode 3 dari 3: Pertimbangan Keamanan
Langkah 1. Berhenti memijat kaki Anda jika terasa sakit
Pijat sendiri seharusnya tidak menyakitkan. Jika ada yang sakit atau tampaknya membuat kaki Anda semakin sakit, hentikan apa yang Anda lakukan. Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli terapi fisik sebelum mencoba lagi.
Langkah 2. Hindari pemijatan jika Anda mengalami cedera kaki atau infeksi
Pijat dapat lebih berbahaya daripada baik jika kaki Anda meradang, terluka, atau terinfeksi. Jika Anda memiliki luka terbuka, memar, atau cedera yang dicurigai seperti patah tulang atau ketegangan pada kaki Anda, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menggunakan pijatan atau teknik perawatan diri lainnya.
- Jika dokter Anda menyarankan Anda untuk tidak memijat kaki Anda, atau jika Anda masih menunggu perawatan medis, Anda dapat menggunakan kompres es atau kompres dingin untuk menghilangkan rasa sakit dan peradangan.
- Hubungi dokter Anda segera dan jangan memijat kaki Anda jika Anda melihat tanda-tanda infeksi, seperti kulit yang merah, bengkak, hangat, dan lembut saat disentuh.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu apakah Anda menderita osteoartritis atau penyakit pembuluh darah
Jika Anda menderita osteoartritis di kaki dan pergelangan kaki, Anda bisa melukai diri sendiri saat memijat sendiri. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda dan minta mereka untuk merekomendasikan teknik pijat yang aman dan lembut.
Hal yang sama berlaku untuk kondisi pembuluh darah yang mempengaruhi kaki Anda, seperti penyakit arteri perifer akibat penyakit jantung atau diabetes
Langkah 4. Berhati-hatilah dengan titik refleks tertentu jika Anda sedang hamil
Beberapa titik tekanan pada kaki Anda dapat memicu kontraksi di rahim Anda. Bicaralah dengan dokter Anda atau temui terapis pijat atau pijat refleksi profesional yang berpengalaman menangani klien hamil. Mereka dapat memberi Anda tips tentang cara memijat kaki Anda dengan aman.
Langkah 5. Jangan memijat kaki Anda jika Anda memiliki gumpalan darah
Jika Anda memiliki gumpalan di kaki Anda, pijatan kaki dapat menyebabkan gumpalan terlepas dan masuk ke aliran darah Anda. Ini bisa sangat berbahaya, karena gumpalan bisa masuk ke paru-paru, jantung, atau otak Anda. Jangan pernah melakukan pijatan sendiri jika Anda tahu bahwa saat ini Anda memiliki pembekuan darah aktif.
