Cairan sinovial membantu melumasi dan melindungi sendi Anda, dan penurunan cairan sendi dapat terjadi seiring bertambahnya usia. Tetap terhidrasi dan menjaga pola makan yang sehat adalah cara mudah untuk membantu meningkatkan kesehatan sendi. Anda juga dapat mencoba suplemen makanan, yang dapat meredakan nyeri sendi dan meningkatkan mobilitas. Jika dokter Anda menyetujui, olahraga dan peregangan secara teratur untuk membantu menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan fungsi sendi. Dokter Anda dapat secara akurat mendiagnosis masalah medis dan meresepkan rencana perawatan, jadi konsultasikan dengan mereka jika Anda mengkhawatirkan kesehatan sendi Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menjaga Pola Makan Sehat
Langkah 1. Minum air yang cukup untuk memenuhi kebutuhan yang direkomendasikan
Selain penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetap terhidrasi membantu melumasi dan melindungi sendi Anda. Jumlah yang tepat tergantung pada usia, jenis kelamin, dan faktor lainnya.
Sebagai pedoman umum, pria harus minum sekitar 15,5 gelas (3,7 L) air per hari. Wanita harus minum sekitar 11,5 cangkir (2,7 L) per hari
Langkah 2. Makan lebih banyak ikan dan lemak sehat
Salmon, trout, dan ikan berlemak lainnya sangat bagus untuk kesehatan sendi, jadi cobalah makan setidaknya 2 hingga 3 porsi per minggu. Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan sumber lemak sehat lainnya dapat membantu melumasi persendian. Sementara beberapa lemak lebih sehat daripada yang lain, Anda tetap harus mengurangi konsumsi lemak dan minyak Anda.
- Tunjangan harian yang direkomendasikan berkisar dari 5 hingga 7 sendok teh dan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Alpukat ukuran sedang mengandung 6 sendok teh minyak, 2 sendok makan (29,6 ml) selai kacang mengandung 4 sendok teh minyak, dan satu porsi kacang mentah atau panggang mengandung 3 sampai 4 sendok teh minyak.
- Dalam jumlah sedang, lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan dalam minyak nabati, merupakan bagian penting dari diet sehat. Lemak jenuh dan terhidrogenasi (juga dikenal sebagai lemak trans) bukanlah pilihan yang sehat dan dapat meningkatkan LDL, atau kadar kolesterol jahat. Sumber lemak yang kurang sehat termasuk mentega, mentega, daging merah, lemak babi, dan makanan olahan.
Langkah 3. Makan banyak buah dan sayuran
Buah-buahan dan sayuran menyediakan vitamin, mineral, dan hidrasi, dan banyak yang memiliki sifat anti-inflamasi. Sayuran hijau, brokoli, beri, dan anggur merah dikemas dengan antioksidan. Sumber vitamin C, seperti buah jeruk dan paprika, dapat membantu mencegah erosi tulang rawan.
- Jumlah yang Anda butuhkan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan faktor lainnya. Untuk pedoman umum, bertujuan untuk 1 1⁄2 hingga 2 cangkir (350 hingga 470 mL) buah per hari. Sebuah apel kecil, jeruk besar, atau pisang besar masing-masing adalah 1 cangkir (240 mL) porsi.
- Coba makan 2 1⁄2 hingga 3 cangkir (590 hingga 710 mL) sayuran per hari. Pilih campuran sayuran berdaun hijau, sayuran merah dan oranye, dan sayuran bertepung (seperti jagung atau kentang). Contoh penyajian termasuk 1 cangkir (240 mL) bayam matang, 2 irisan wortel sedang atau 12 wortel kecil, tomat besar, dan jagung besar.
Langkah 4. Hindari makanan yang banyak mengandung gula atau garam
Diet tinggi gula dan garam dapat memperburuk nyeri sendi. Tubuh Anda membutuhkan garam agar tetap terhidrasi, tetapi mengonsumsi terlalu banyak garam tidak baik untuk kesehatan Anda. Memoderasi asupan garam dan gula Anda juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih, yang bermanfaat bagi persendian Anda.
- Cobalah untuk membatasi konsumsi garam harian Anda antara 1000 dan 1500 mg. Jangan menambahkan garam ekstra ke makanan Anda dan hindari makanan ringan yang asin, seperti keripik dan pretzel. Cobalah mengganti garam dengan bumbu, jus jeruk, dan perasa lainnya saat Anda memasak.
- Batasi asupan gula Anda pada sumber alami, seperti buah segar, dan hindari permen, produk kalengan, dan sumber gula olahan lainnya.
Langkah 5. Berusahalah untuk menurunkan berat badan berlebih
Selain mengonsumsi makanan yang secara khusus bermanfaat bagi persendian Anda, cobalah untuk menjaga berat badan yang sehat. Membawa beban ekstra menekan persendian Anda, terutama jika Anda mengalami penurunan cairan sinovial.
Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan setidaknya 5 persen dari berat badan Anda akan mengurangi stres pada lutut, pinggul, dan persendian lainnya
Metode 2 dari 4: Mencoba Suplemen Makanan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen makanan
Meskipun ada perdebatan tentang efektivitas suplemen makanan, banyak orang dengan masalah sendi mengklaim bahwa mereka meredakan gejala nyeri sendi. Konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu, mintalah rekomendasi mereka, dan beri tahu mereka tentang obat apa pun yang Anda gunakan untuk menghindari interaksi obat yang berpotensi berbahaya.
- Jika suplemen membantu Anda, patuhi itu. Jika Anda mengonsumsi suplemen selama 4 hingga 6 minggu dan tidak melihat efek positif apa pun, itu mungkin tidak sepadan dengan biayanya.
- Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen jika Anda sedang hamil, berencana untuk hamil, atau sedang menyusui.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin setiap hari
Mengambil multivitamin dapat membantu Anda memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menghasilkan cairan sinovial fungsional. Selenium, seng, mangan, dan vitamin A, C, dan E sangat bermanfaat untuk kesehatan sendi.
- Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda apakah Anda harus mengonsumsi multivitamin dan merekomendasikan dosisnya. Jika mereka setuju, cari multivitamin berlabel untuk kesehatan sendi.
- Perlu diingat bahwa makan makanan bergizi lebih baik daripada mengambil suplemen gizi.
Langkah 3. Coba minum glukosamin dan suplemen kondroitin.
Ada beberapa bukti bahwa glukosamin dan kondroitin dapat meredakan nyeri sendi, mencegah erosi tulang rawan, memperbaiki cairan sendi, dan meregenerasi struktur sendi.
- Regimen tipikal adalah 300 hingga 500 mg masing-masing 3 kali per hari, tetapi Anda harus meminta dokter atau apoteker Anda untuk merekomendasikan dosis.
- Jangan mengonsumsi glukosamin atau kondroitin jika Anda sedang hamil, berencana untuk hamil, atau sedang menyusui.
- Jika Anda menggunakan pengencer darah, tanyakan kepada dokter Anda tentang interaksi potensial antara obat Anda dan glukosamin.
Langkah 4. Cobalah kapsul asam hialuronat
Asam hialuronat memberi cairan sendi sifat pelumas dan penyerap goncangan. Meskipun menyuntikkannya langsung ke persendian adalah pengobatan yang mapan untuk radang sendi, mengonsumsi kapsul oral kurang invasif. Ketika diminum untuk jangka waktu beberapa bulan, dosis 200 mg setiap hari dapat meningkatkan kualitas cairan sinovial dan meningkatkan kesehatan sendi.
Meskipun tidak ada interaksi obat berbahaya yang diketahui, Anda tetap harus berbicara dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi asam hialuronat
Langkah 5. Konsumsi minyak ikan atau suplemen omega-3
Asam lemak omega-3 dapat membantu tubuh Anda menghasilkan zat yang membentuk tulang rawan dan cairan sendi yang sehat. Anda bisa mengonsumsi suplemen harian atau mendapatkan omega-3 dari makan lebih banyak ikan berlemak, kenari, dan produk biji rami.
- Dosis harian yang khas adalah 500 hingga 1000 mg. Jangan mengkonsumsi lebih dari 2000 mg per hari.
- Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen omega-3 jika Anda sedang hamil, berencana untuk hamil, menyusui, atau mengonsumsi pengencer darah, seperti warfarin.
- Jangan mengambil minyak ikan jika Anda alergi terhadap makanan laut.
Metode 3 dari 4: Berolahraga untuk Meningkatkan Kesehatan Sendi
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru
Olahraga teratur penting untuk kesehatan sendi secara keseluruhan dan dapat meningkatkan sifat pelumas dan bantalan cairan sendi. Jika Anda memiliki riwayat masalah medis atau belum aktif, mintalah saran dokter Anda tentang memulai rutinitas olahraga baru dengan aman.
Langkah 2. Mulai perlahan dan ubah aktivitas jika Anda mengalami rasa sakit
Mulailah dengan periode aktivitas kecil, seperti 5 menit beberapa kali per hari. Jika Anda memiliki masalah persendian, Anda mungkin akan mengalami ketidaknyamanan atau kekakuan selama beberapa minggu pertama. Cobalah untuk tetap aktif pada hari-hari yang baik, atau ketika rasa sakit Anda berkurang, dan bersantailah di hari-hari yang buruk.
Berhentilah berolahraga dan bicarakan dengan dokter Anda jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam dan semakin memburuk selama atau setelah berolahraga
Langkah 3. Lakukan latihan aerobik berdampak rendah
Berjalan kaki, bersepeda kecepatan rendah, menari, dan bentuk latihan aerobik ringan lainnya adalah pilihan terbaik Anda jika Anda memiliki masalah persendian. Tingkatkan aktivitas fisik Anda secara bertahap, dan coba lakukan latihan aerobik ringan hingga 2 jam 30 menit per minggu.
Jika Anda dapat melakukannya tanpa risiko cedera, Anda juga dapat mencoba joging, berlari, dan bersepeda dengan kecepatan lebih tinggi
Langkah 4. Cobalah yoga dan rutinitas peregangan
Latihan kelenturan secara teratur sangat penting jika Anda menderita radang sendi atau masalah persendian lainnya. Carilah kelas yoga lokal untuk pemula atau untuk kelompok usia Anda. Lakukan peregangan ringan setiap hari untuk meningkatkan kesehatan dan rentang gerak sendi Anda secara keseluruhan.
- Saat Anda melakukan peregangan, jangan memaksakan diri untuk melewati rentang gerak alami Anda. Cobalah untuk menahan peregangan selama 10 hingga 30 detik, tetapi jangan berlebihan. Hentikan peregangan jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam atau merasa tegang.
- Jika Anda mengalami cedera, jangan melakukan peregangan tanpa berkonsultasi dengan ahli terapi fisik atau profesional medis lainnya.
Langkah 5. Lakukan latihan penguatan jika memungkinkan
Latihan penguatan kaki, seperti squat dan lunges, baik untuk lutut, pinggul, dan punggung bagian bawah. Jika Anda memiliki masalah sendi siku atau bahu, cobalah latihan angkat besi, seperti biceps curl dan shoulder press.
Pastikan untuk mendiskusikan latihan penguatan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Jika Anda baru memulai, yang terbaik adalah mengikuti kelas olahraga atau bergabung dengan gym. Kehadiran instruktur atau pelatih dapat membantu mengurangi risiko cedera
Langkah 6. Cobalah berenang, terutama jika Anda merasa sakit saat melakukan aktivitas lain
Jika Anda mengalami rasa sakit selama latihan menahan beban, seperti berjalan atau bersepeda, berenang bisa menjadi solusi yang bagus. Berenang mengurangi tekanan pada persendian Anda karena tidak membawa beban penuh saat Anda berada di air. Cobalah berenang, berjalan di kolam, atau mengikuti kelas aerobik air.
Metode 4 dari 4: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter atau spesialis Anda tentang masalah sendi
Jadwalkan janji temu jika Anda mengalami nyeri sendi yang persisten atau riwayat masalah sendi. Dokter Anda dapat membuat diagnosis yang akurat, membantu Anda membuat rencana perawatan, atau merujuk Anda ke spesialis sendi.
- Penurunan cairan sendi terjadi secara alami seiring bertambahnya usia dan dikaitkan dengan beberapa bentuk radang sendi. Namun, nyeri sendi dapat dikaitkan dengan berbagai masalah medis, jadi konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan penyebabnya.
- Meskipun tidak ada obat yang membuat tubuh Anda menghasilkan lebih banyak cairan sendi, dokter Anda mungkin merekomendasikan obat untuk mengatasi rasa sakit atau kondisi yang mendasarinya.
Langkah 2. Lihat terapi fisik
Terapi fisik bisa bermanfaat jika Anda terluka atau jika masalah persendian Anda mencegah Anda berolahraga sendiri. Jika Anda mengalami cedera, terapi fisik dapat membantu mencegah masalah sendi di masa depan, termasuk perubahan cairan sinovial.
Minta dokter Anda untuk merekomendasikan ahli terapi fisik atau gunakan alat pencarian Asosiasi Terapi Fisik Amerika:
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang viscosupplementation
Jika Anda mengalami penurunan atau kualitas cairan sinovial yang buruk, dokter Anda dapat menyuntikkan asam hialuronat ke dalam sendi yang terkena. Bergantung pada tingkat keparahan nyeri sendi Anda, mereka akan memberikan 1 hingga 5 suntikan selama beberapa minggu. Ini adalah prosedur yang cepat, tetapi Anda harus menghindari aktivitas berlebihan selama 48 jam setelah injeksi.
- Anda mungkin merasa sakit, hangat, atau bengkak kecil setelah disuntik. Kompres es dapat membantu meringankan gejala ini, dan biasanya tidak berlangsung lama. Hubungi dokter Anda jika gejala ini memburuk atau jika Anda mengalami pendarahan.
- Suntikan biasanya direkomendasikan hanya setelah mencoba semua metode perawatan non-bedah lainnya. Sementara banyak orang melaporkan pengurangan rasa sakit dan peningkatan fungsi, viscosupplementation tidak bekerja untuk semua orang.
