Melahirkan bisa menjadi pengalaman yang intens, tetapi bermanfaat. Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana Anda dapat membuat pekerjaan Anda tidak terlalu berat sehingga Anda dapat menikmatinya. Lakukan latihan yang akan memperkuat kaki, panggul, dan pinggul Anda di awal kehamilan sehingga Anda memiliki stamina untuk persalinan. Anda juga bisa mendapatkan dukungan dan informasi tentang persalinan dari dokter, bidan, atau doula sehingga Anda tahu apa yang diharapkan. Kemudian, ketika saatnya tiba, fokuslah untuk tetap nyaman dan rileks selama persalinan agar pengalaman melahirkan Anda berjalan lancar.
Langkah
Metode 1 dari 4: Berolahraga dan Tetap Aktif
Langkah 1. Lakukan latihan Kegel untuk memperkuat dasar panggul Anda
Senam kegel bisa dilakukan di rumah saat Anda sedang duduk di kursi atau berbaring di tempat tidur. Pastikan Anda pergi ke kamar mandi dan mengosongkan kandung kemih Anda sebelum melakukannya. Remas otot dasar panggul Anda selama 3 detik. Berpura-puralah Anda menahan air seni untuk mengaktifkan otot-otot ini. Kemudian, lepaskan selama 3 detik.
- Cobalah untuk melakukan latihan ini setidaknya sekali sehari untuk menjaga dasar panggul dan area vagina Anda tetap kuat.
- Latih hingga melakukan 10-15 pengulangan sekaligus.
- Lakukan latihan ini di setiap trimester kehamilan Anda.
Langkah 2. Lakukan peregangan panggul untuk membantu memposisikan bayi Anda di tempat yang baik untuk persalinan
Posisikan diri Anda pada tangan dan lutut, dengan bahu dan pinggul sejajar satu sama lain. Tarik napas saat Anda menekan perut ke lantai, melengkungkan punggung bawah dan mengangkat dagu ke langit-langit. Kemudian, buang napas saat Anda menekan punggung ke atas, menekan perut ke arah langit-langit dan dagu ke lantai. Lakukan peregangan ini 10 kali, hingga 3 kali sehari.
Peregangan memiringkan panggul baik dilakukan selama trimester ketiga Anda, karena ini adalah saat bayi Anda paling aktif. Peregangan dapat membantu memindahkan bayi Anda ke posisi yang ideal untuk persalinan
Langkah 3. Cobalah peregangan kupu-kupu untuk melepaskan punggung bagian bawah dan panggul
Peregangan ini akan membantu menjaga punggung bawah dan panggul tetap rileks, yang kemudian dapat membuat persalinan sedikit lebih mudah. Duduk di pantat Anda dan tekuk lutut untuk menyatukan kedua kaki, dengan jari-jari kaki bersentuhan. Kaki Anda harus membentuk bentuk berlian. Tekan lutut dengan lembut dengan siku atau geser dari sisi ke sisi.
- Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan berbaring telentang. Pastikan punggung bawah Anda rata dengan tanah saat Anda menyatukan kedua kaki untuk membentuk bentuk berlian.
- Cobalah untuk melakukan latihan ini di setiap trimester kehamilan Anda.
Langkah 4. Lakukan inversi condong ke depan untuk mengendurkan rahim dan leher rahim Anda
Latihan ini melemaskan ligamen di rahim dan leher rahim Anda, yang dapat membantu rahim Anda sejajar dengan panggul dan leher rahim Anda. Ini dapat menciptakan lebih banyak ruang untuk bayi selama persalinan. Untuk melakukan latihan, berlututlah di tepi tempat tidur atau sofa Anda. Turunkan diri Anda ke lengan bawah, dengan siku terentang dan tangan rata di lantai. Biarkan kepala Anda menggantung dengan bebas. Jaga bagian bawah dan pinggul Anda tetap di udara. Gerakkan pinggul Anda dari sisi ke sisi dan jaga agar punggung bagian bawah tetap rata.
- Tahan latihan ini selama 3-4 napas dalam-dalam dan kemudian turunkan kembali ke tangan Anda. Lakukan latihan ini 2-4 kali, sekali sehari.
- Jangan lakukan latihan ini jika Anda mengalami kram perut atau sakit di perut atau punggung.
- Berhati-hatilah saat melakukan latihan ini di trimester ketiga Anda. Anda mungkin memerlukan pengintai untuk memastikan Anda dapat melakukannya dengan aman.
Langkah 5. Lakukan squat yang didukung untuk memperkuat kaki Anda
Pertahankan otot kaki Anda kuat dengan jongkok yang didukung sehingga Anda dapat tetap tegak selama persalinan, karena tegak dapat membuat persalinan Anda tidak terlalu sulit. Berdiri dengan punggung menghadap dinding. Tempatkan bola latihan di antara punggung bawah dan dinding. Gerakkan kaki Anda keluar sampai Anda merasa nyaman dan arahkan jari-jari kaki Anda ke luar. Tarik napas saat Anda berjongkok serendah mungkin, pertahankan bola latihan di tempatnya. Buang napas saat Anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 15 squat sekali sehari untuk menjaga kaki Anda tetap kuat.
- Saat Anda melakukan latihan ini di trimester ketiga, letakkan kursi di belakang Anda sebagai penyangga. Anda juga dapat meminta pasangan atau teman atau bertindak sebagai pengintai.
Langkah 6. Jalan-jalan setiap hari untuk meningkatkan sirkulasi darah Anda
Berjalan dapat membantu Anda tetap aktif dan seimbang. Ini juga dapat memastikan Anda mendapatkan sirkulasi darah dan menjadi latihan yang baik ketika Anda harus berjalan atau bergerak selama tahap awal persalinan. Berjalanlah di taman terdekat atau di lingkungan Anda. Cobalah untuk berjalan setidaknya 20-30 menit sehari.
Langkah 7. Ikuti kelas olahraga prenatal mingguan agar tetap bugar dan rileks
Carilah kelas yoga prenatal atau kelas aerobik prenatal di gym lokal Anda. Mendaftar untuk kelas dan menghadiri secara teratur sehingga Anda dapat tetap fit.
Tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda mengikuti kelas kebugaran prenatal yang berat, karena Anda tidak ingin melakukannya secara berlebihan atau membahayakan bayi Anda
Metode 2 dari 4: Mendapatkan Dukungan dan Informasi tentang Persalinan
Langkah 1. Diskusikan rencana kelahiran Anda dengan dokter Anda beberapa minggu sebelum tanggal jatuh tempo Anda
Rencana kelahiran Anda harus menguraikan siapa yang Anda inginkan dengan Anda selama persalinan Anda, seperti pasangan Anda atau anak-anak Anda. Ini juga harus didiskusikan jika Anda ingin bergerak dan berjalan-jalan, terutama selama tahap awal persalinan Anda. Putuskan bagaimana Anda ingin mengelola rasa sakit selama persalinan dan jika Anda ingin minum obat. Dokter Anda harus membantu Anda menentukan poin-poin penting dalam rencana kelahiran Anda.
- Anda juga dapat memutuskan bagaimana Anda ingin lingkungan diatur untuk kelahiran, seperti pencahayaan, musik, atau aroma yang menenangkan.
- Jika Anda memutuskan untuk melahirkan di rumah atau menggunakan kolam bersalin, catat ini dalam rencana kelahiran Anda.
Langkah 2. Bagikan rencana kelahiran dengan pasangan Anda sehingga Anda berdua tahu apa yang diharapkan
Biarkan pasangan Anda mengetahui rincian rencana kelahiran Anda, terutama jika Anda ingin mereka berada di ruangan bersama Anda selama persalinan. Biarkan mereka menambahkan sesuatu ke rencana kelahiran dan dapatkan umpan balik mereka sehingga mereka merasa menjadi bagian dari proses. Mereka kemudian dapat mendukung keinginan Anda dan memastikan persalinan berjalan sesuai keinginan Anda.
Anda juga dapat membagikan rencana kelahiran Anda dengan anggota keluarga atau teman dekat yang terlibat dalam kehamilan atau persalinan Anda
Langkah 3. Sewa doula sebagai bagian dari rencana kelahiran Anda.
Doula dilatih untuk mendukung Anda selama kehamilan dan persalinan Anda. Mereka sering bertindak sebagai pelatih tenaga kerja dan dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana membuat pekerjaan Anda lebih mudah. Doula bisa mahal, mengenakan biaya per layanan atau biaya tetap. Tetapi mereka telah terbukti membantu membuat persalinan tidak terlalu sulit.
Penyedia asuransi Anda mungkin tidak menanggung biaya doula. Cari tahu apakah doula Anda menawarkan paket pembayaran atau skala biaya. Anda juga dapat meminta sumbangan untuk menyewa doula di baby shower Anda
Langkah 4. Ikuti kelas bersalin untuk mempelajari lebih lanjut tentang persalinan dan apa yang diharapkan
Cari kelas melahirkan di rumah sakit atau pusat komunitas setempat. Banyak klinik dan pusat kesehatan keluarga juga akan menawarkan kelas melahirkan. Bawa pasangan Anda ke kelas sehingga mereka bisa merasakan apa yang diharapkan selama persalinan Anda.
- Kelas persalinan yang berfokus pada teknik pernapasan, teknik mendorong, dan strategi relaksasi selama persalinan adalah pilihan yang baik.
- Carilah kelas melahirkan yang membahas teknik Lamaze, metode Bradley, atau teknik Alexander, karena mereka berfokus pada bagaimana membuat persalinan lebih mudah.
- Jika Anda tidak dapat menemukan kelas melahirkan di daerah Anda, carilah tutorial dan panduan online.
Metode 3 dari 4: Tetap Nyaman dan Santai selama Persalinan Dini
Langkah 1. Tetap di rumah sampai kontraksi Anda berjarak 3-5 menit
Hindari bergegas ke rumah sakit begitu Anda mulai merasakan kontraksi. Pergi ke rumah sakit terlalu dini bisa membuat Anda lebih stres. Sebaliknya, tetap di rumah dan atur waktu kontraksi Anda.
- Unduh Aplikasi di ponsel Anda yang mengatur waktu kontraksi untuk Anda sehingga Anda tidak perlu melakukannya sendiri.
- Jika Anda merasakan sakit yang tajam atau Anda mulai mengeluarkan darah dari vagina Anda, segera pergi ke rumah sakit.
- Jika ketuban pecah saat kontraksi masih berjauhan, pergilah ke rumah sakit. Bayi Anda mungkin berisiko terkena infeksi.
Langkah 2. Gunakan kompres panas di punggung bagian bawah atau perut
Menerapkan panas ke area sensitif dapat membantu membuat persalinan Anda tidak terlalu menyakitkan, terutama pada tahap awal. Letakkan kompres panas di punggung bagian bawah atau perut Anda selama 10 menit setiap kali untuk mengurangi rasa sakit atau iritasi di area ini.
Jika area ini sangat sensitif, mintalah pasangan Anda untuk memijat Anda. Pijat bisa menjadi cara yang bagus bagi Anda untuk tetap tenang dan rileks selama persalinan
Langkah 3. Tetap bergerak dan tegak
Berjalan dan mondar-mandir dapat membantu bayi masuk ke posisi untuk kelahiran. Bergerak di sekitar rumah Anda atau berjalan-jalan di lingkungan Anda. Pergi ke toko kelontong dan berjalan-jalan untuk mengalihkan perhatian Anda dan tetap bergerak.
Anda juga bisa duduk di atas bola latihan besar dan melompat-lompat agar tetap aktif
Langkah 4. Minum banyak air dan camilan pasta gandum, biskuit, atau roti panggang kering
Tetap terhidrasi dengan sering meminum air selama awal persalinan. Bertujuan untuk makanan ringan yang tinggi karbohidrat, seperti biskuit biji dan pasta gandum dan roti. Karbohidrat ini akan memberi Anda energi saat persalinan Anda benar-benar berjalan.
Hindari makan makanan berat atau berminyak, karena dapat menyebabkan sakit perut dan mempersulit persalinan Anda
Langkah 5. Mandi atau pancuran agar tetap rileks
Berendamlah dalam bak air hangat untuk membantu meringankan rasa sakit atau nyeri. Jika bak mandi memiliki pancaran, nyalakan agar Anda bisa mendapatkan pijatan santai saat berendam. Mandi air hangat, di mana Anda berdiri tegak dan bersandar di dinding kamar mandi, juga bisa baik untuk mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan.
Metode 4 dari 4: Memiliki Pengalaman Persalinan Terlambat yang Positif
Langkah 1. Bawa tas semalaman
Setelah kontraksi Anda berjarak 3-5 menit, atau setelah ketuban pecah, pergilah ke rumah sakit atau ke pusat persalinan Anda. Bawalah tas dengan pakaian yang ringan dan longgar, jubah, kaus kaki tebal, bra bersalin, makanan ringan yang tidak mudah rusak, dan botol air minum penuh. Anda juga harus mengemas identifikasi foto dan informasi kesehatan Anda sehingga Anda memilikinya.
Kemasi tas beberapa minggu sebelum tanggal jatuh tempo Anda sehingga siap untuk pergi. Beri tahu pasangan Anda di mana itu sehingga mereka dapat membawanya untuk Anda ke rumah sakit atau pusat bersalin, sesuai kebutuhan
Langkah 2. Periksa dengan dokter atau bidan Anda
Beri tahu dokter atau bidan Anda bahwa Anda berada di rumah sakit atau pusat bersalin. Staf di rumah sakit atau pusat akan memberi Anda gaun rumah sakit untuk dipakai dan menjebak Anda di sebuah ruangan atau area. Dokter atau bidan kemudian akan memeriksa Anda secara teratur untuk melihat bagaimana kemajuan persalinan Anda.
Jika Anda memiliki doula, beri tahu mereka bahwa Anda sedang dalam proses persalinan sehingga mereka dapat berada di sana untuk mendukung Anda
Langkah 3. Lakukan latihan pernapasan untuk mengurangi rasa sakit dan stres
Mulailah dengan pernapasan lambat ketika kontraksi Anda menjadi berdekatan dan lebih intens. Tarik napas perlahan melalui hidung dan buang napas melalui mulut, biarkan udara keluar sambil menghela napas. Jaga agar tubuh Anda tetap lemas dan lepaskan ketegangan saat Anda mengeluarkan napas.
- Lakukan pernapasan ringan yang dipercepat saat persalinan Anda menjadi lebih aktif. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut, bernapas masuk dan keluar dengan cepat. Jaga pernapasan Anda tetap dangkal dan ikuti pola napas satu napas per detik.
- Saat Anda mulai merasa kewalahan atau kelelahan selama persalinan, lakukan pernapasan "pant-pant-blow" atau "hee-hee-who". Tarik napas dengan cepat melalui hidung atau mulut Anda dan keluarkan napas lebih lama melalui mulut Anda. Buat suara "siapa" atau "puh" saat Anda mengeluarkan napas untuk melepaskan stres dan ketegangan.
Langkah 4. Berkomunikasilah dengan dokter atau bidan Anda begitu tiba saatnya untuk mengejan
Ubah posisi untuk menemukan posisi yang nyaman bagi Anda saat Anda mendorong selama persalinan tahap akhir. Bersandar pada dokter, bidan, doula, atau pasangan Anda untuk mendukung Anda saat Anda mendorong.
