Melindungi mata Anda adalah penting jika Anda ingin memastikan bahwa Anda tidak mengalami masalah penglihatan di kemudian hari. Ada makanan tertentu yang mengandung vitamin dan mineral penting yang dapat membantu melindungi kesehatan mata Anda, jadi Anda mungkin ingin mengevaluasi diet Anda dan memasukkan lebih banyak makanan ini. Namun, perlu diingat bahwa mata Anda juga dapat rusak oleh kondisi kesehatan tertentu yang serius, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan obesitas. Jika Anda menghadapi kondisi kesehatan yang serius, maka Anda mungkin juga perlu melakukan perubahan pada pola makan Anda untuk mengontrol kondisi tersebut dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendapatkan Vitamin dan Mineral yang Tepat
Langkah 1. Dapatkan lebih banyak beta-karoten
Beta-karoten adalah prekursor yang larut dalam air untuk vitamin A. Mendapatkan lebih banyak beta-karoten telah terbukti mengurangi risiko beberapa bentuk kebutaan. Beta-karoten (bersama dengan vitamin C, vitamin E, dan seng) dapat menghentikan degenerasi makula terkait usia (AMD) agar tidak berkembang. Beberapa sumber beta-karoten yang baik meliputi:
- Aprikot
- Wortel
- Ubi jalar
- Labu butternut
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, sawi, sawi, dan bit
Langkah 2. Tingkatkan asupan vitamin A Anda
Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang dapat membantu melindungi Anda dari rabun senja serta kondisi yang disebut mata kering. Beberapa sumber vitamin A yang baik meliputi:
- Hati (sapi atau ayam)
- Telur
- Mentega
- susu
- yogurt
- Keju
- Sereal dan jus sarapan yang diperkaya
Langkah 3. Sertakan lebih banyak vitamin C
Vitamin C adalah antioksidan alami penting yang dapat mengurangi risiko katarak dan memperlambat perkembangan AMD. Ini juga dapat membantu melindungi saraf optik pada mereka yang mengembangkan glaukoma. Beberapa sumber vitamin C yang baik meliputi:
- Paprika merah dan hijau
- Pepaya
- Buah jeruk
- Stroberi
- kubis
- Bayam
- Brokoli
- Melon seperti melon dan melon
- buah kiwi
Langkah 4. Tingkatkan vitamin D Anda
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang dapat mengurangi risiko AMD. Anda bisa mendapatkan kebutuhan vitamin D harian Anda dengan menghabiskan sekitar 15 menit di bawah sinar matahari setiap hari tanpa memakai tabir surya, tetapi ada juga beberapa makanan yang mengandung vitamin D. Beberapa sumber vitamin D yang baik meliputi:
- Ikan salmon
- ikan sarden
- Ikan kembung
- tuna
- susu
- Produk susu
Langkah 5. Tambahkan lebih banyak vitamin E
Vitamin E adalah vitamin yang larut dalam lemak yang mungkin menawarkan beberapa perlindungan terhadap AMD juga. Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan vitamin E, jadi cobalah untuk memasukkan beberapa porsi kacang-kacangan dan/atau makanan kaya vitamin E lainnya setiap minggu. Beberapa sumber vitamin E yang baik meliputi:
- kenari
- kacang almond
- Kacang hazel
- Biji bunga matahari
- Kacang tanah dan selai kacang
- Brokoli
- bibit gandum
Langkah 6. Sertakan beberapa bio-flavonoid
Bio-flavanoid berfungsi sebagai antioksidan, sehingga dapat membantu mengurangi risiko kerusakan akibat produksi radikal bebas. Tubuh Anda selalu menghasilkan radikal bebas, tetapi ketika memproduksi terlalu banyak, mereka dapat membanjiri sistem Anda. Kerusakan radikal bebas dapat berkontribusi pada perkembangan katarak dan AMD. Bioflavonoid juga dapat membantu melindungi saraf optik pada mereka yang mengembangkan glaukoma. Beberapa barang sumber bioflavonoid antara lain:
- Buah beri seperti ceri, blueberry, raspberry, blackberry, stroberi
- Anggur
- Teh seperti hijau, putih, dan hitam
- Kacang-kacangan
- Produk kedelai
Langkah 7. Dapatkan beberapa lutein dan zeaxanthin
Lutein dan zeaxanthin juga merupakan antioksidan. Mereka dapat mengurangi risiko katarak dan AMD. Beberapa sumber makanan yang baik dari lutein dan zeaxanthin meliputi:
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, sawi, sawi dan bit
- Labu musim dingin
- Jagung
- Nektarin
- Jeruk
- Pepaya
- Telur
Langkah 8. Dapatkan lebih banyak asam lemak omega-3
Asam lemak ini dapat membantu mengurangi peradangan dan mengurangi risiko pengembangan AMD dan mata kering. Beberapa sumber omega-3 yang baik meliputi:
- Ikan salmon
- Ikan kembung
- ikan sarden
- tuna
- Ikan haring
- Biji rami
- kenari
Langkah 9. Masukkan lebih banyak selenium
Selenium adalah mineral penting yang berfungsi bersama dengan antioksidan, seperti vitamin C dan vitamin E. Ketika dikombinasikan dengan vitamin C dan E, selenium juga dapat membantu mengurangi risiko AMD. Beberapa sumber selenium yang baik meliputi:
- makanan laut
- Kacang brazil
- beras merah
- Biji-bijian utuh
Langkah 10. Tambahkan seng
Seng adalah mineral yang bekerja dengan Vitamin A. Seng dapat membantu mengurangi risiko rabun senja dengan meningkatkan melanin Anda, yang merupakan pigmen pelindung di mata Anda. Beberapa sumber seng yang baik meliputi:
- Makanan laut, terutama tiram
- Buncis
- yogurt
- daging merah
- daging babi
Langkah 11. Pertimbangkan untuk menambahkan suplemen
Nutrisi yang baik sangat penting untuk menjaga kesehatan mata dan yang terbaik adalah mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda dari makanan utuh. Namun, Anda juga dapat mengambil suplemen untuk memberikan beberapa asuransi tambahan. Jika Anda memutuskan untuk mencari suplemen, carilah suplemen yang mengandung:
- 250 mg vitamin C
- 200 mg vitamin E
- 5.000 IU beta-karoten
- 25 mg seng
- 500 mcg zeaxanthin
- 100 mcg selenium
- 10 mg lutein
- 500 mg kalsium
Metode 2 dari 3: Mendukung Mata dengan Nutrisi yang Baik Secara Keseluruhan
Langkah 1. Minum lebih banyak air
Mendapatkan cukup air sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimal, termasuk mata Anda. Agar tetap terhidrasi, pastikan Anda minum setidaknya enam hingga delapan gelas air 8 ons setiap hari. Ini adalah sekitar 1,5 hingga 2 liter air setiap hari.
Ingatlah bahwa Anda mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit air tergantung pada tingkat aktivitas dan jenis kelamin Anda
Langkah 2. Makan protein berkualitas tinggi
Protein diperlukan untuk kesehatan yang baik, tetapi beberapa sumber protein lebih baik daripada yang lain. Protein berkualitas tinggi juga mengandung lebih sedikit lemak jenuh, dan mereka memberi tubuh Anda banyak mineral dan vitamin yang dibutuhkan untuk berkembang. Beberapa sumber protein berkualitas tinggi meliputi:
- Telur dan putih telur
- Kalkun dan unggas tanpa lemak lainnya
- Ikan, termasuk tuna, salmon, sarden, dan mackerel
- Daging termasuk daging sapi, kerbau, dan babi (pangkas lemaknya!)
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Produk susu dan keju
- Kedelai dan produk kedelai (misalnya tahu)
- Lentil, kacang polong dan buncis
Langkah 3. Tetap dengan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks lebih sehat untuk Anda daripada karbohidrat sederhana. Memilih karbohidrat kompleks juga dapat membantu Anda mengontrol kondisi kesehatan seperti diabetes, yang dapat menyebabkan masalah penglihatan jika tidak dikendalikan. Karbohidrat kompleks meliputi:
- Biji-bijian utuh, seperti roti gandum utuh, pasta gandum utuh, dan beras merah
- Kacang-kacangan, seperti kacang pinto, kacang hitam, kacang merah, dan buncis
- Sayuran dan buah segar
Langkah 4. Tingkatkan jumlah sayuran dan buah dalam diet Anda.
Banyak vitamin dan mineral yang menawarkan perlindungan penglihatan ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.
Pastikan bahwa diet Anda mencakup berbagai buah dan sayuran setiap hari untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan vitamin dan mineral sebanyak mungkin
Langkah 5. Kurangi asupan gula tambahan
Gula tambahan bisa menjadi masalah jika Anda penderita diabetes atau kelebihan berat badan. Karena kondisi ini dapat menyebabkan masalah penglihatan di masa depan, penting bagi Anda untuk membatasi asupan gula sebanyak mungkin.
- Cobalah untuk menghindari makanan olahan, yang sering mengandung gula tersembunyi. Misalnya, saus tomat, saus salad, biskuit, dan yogurt rasa semuanya telah menambahkan gula.
- Biasakan memeriksa label untuk melihat apakah suatu barang mengandung gula tambahan. Jika ya, carilah alternatif bebas gula.
Langkah 6. Minimalkan garam yang ditambahkan.
Diet tinggi natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko untuk mengembangkan masalah penglihatan. Hindari menambahkan garam ke makanan Anda dan cobalah untuk memilih makanan yang rendah sodium untuk membantu mengurangi faktor risiko ini.
- Coba gunakan perasan lemon atau sedikit cuka untuk membumbui makanan Anda, bukan garam.
- Herbal juga dapat membantu menambah rasa pada makanan Anda tanpa menambahkan natrium yang tidak perlu.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berhenti merokok
Merokok sigaret meningkatkan risiko Anda untuk segala macam masalah kesehatan, termasuk masalah penglihatan. Jika Anda seorang perokok, maka berhenti adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk melindungi penglihatan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang pilihan yang dapat membantu Anda berhenti merokok, seperti program berhenti merokok, alat bantu pengganti nikotin, dan obat-obatan
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Membawa kelebihan berat badan menempatkan Anda pada risiko mengembangkan beberapa kondisi yang dapat mengakibatkan kehilangan penglihatan, seperti diabetes, stroke, dan penyakit jantung. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, maka berusahalah untuk mendapatkan berat badan yang sehat.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Untuk membuat defisit kalori, Anda harus makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak
Langkah 3. Kurangi asupan alkohol Anda
Minum terlalu banyak alkohol juga meningkatkan risiko masalah penglihatan, terutama katarak. Batasi asupan alkohol Anda menjadi satu minuman per hari jika Anda seorang wanita dan dua minuman per hari jika Anda seorang pria.
Jika Anda merasa sulit untuk berhenti minum hanya setelah satu atau dua kali minum atau jika Anda sering cenderung minum berlebihan, maka Anda mungkin perlu mencari bantuan untuk berhenti minum. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pilihan pengobatan
Langkah 4. Turunkan tekanan darah Anda
Tekanan darah tinggi menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan masalah penglihatan juga. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter untuk mengendalikannya.
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, maka Anda mungkin perlu mengubah pola makan, tingkat aktivitas, dan menemukan cara untuk mengelola stres. Anda mungkin juga perlu minum obat untuk membantu mengontrol tekanan darah Anda sampai Anda bisa mengendalikannya
Langkah 5. Kontrol kolesterol Anda
Memiliki kolesterol tinggi meningkatkan risiko mengembangkan kondisi yang dapat menyebabkan masalah penglihatan, seperti diabetes, kanker, atau penyakit jantung.
Untuk mengurangi kolesterol Anda, kurangi atau kurangi makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti mentega, keju, dan makanan yang dipanggang. Sebagai gantinya, cobalah makan lebih banyak makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan
Langkah 6. Kendalikan diabetes
Diabetes yang tidak terkontrol juga menempatkan Anda pada risiko mengembangkan masalah penglihatan. Jika Anda menderita diabetes, pastikan Anda mengikuti saran dokter mengenai diet, olahraga, dan obat-obatan. Dengan mengontrol diabetes Anda, Anda dapat mengurangi risiko mengembangkan masalah penglihatan di masa depan.
