Dari semua gejala perimenopause, Anda mungkin menemukan kenaikan berat badan yang paling membuat frustrasi. Anda mungkin telah menjalani diet dan olahraga rutin yang sama selama bertahun-tahun dan relatif senang dengan tubuh Anda, tetapi begitu Anda mencapai usia 40-an, "penyebaran usia paruh baya" akan memakan korban. Sementara gaya hidup Anda memang berperan, perubahan hormon adalah penyebab terbesarnya. Rutinitas diet dan olahraga yang berhasil untuk Anda di usia 20-an atau bahkan 30-an mungkin tidak efektif setelah transisi ke menopause dimulai. Namun, jika Anda mengubah kebiasaan Anda, mungkin untuk mengalahkan kenaikan berat badan perimenopause dan memiliki sosok yang Anda banggakan lagi.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendapatkan Latihan yang Cukup
Langkah 1. Pilih latihan intensitas rendah untuk menghindari lonjakan kortisol
Tubuh Anda merespons stres dengan memproduksi kortisol, yang sebagian bertanggung jawab atas penambahan berat badan di sekitar bagian tengah. Latihan intensitas tinggi menempatkan stres pada tubuh Anda dan menyebabkan lonjakan kortisol. Setelah Anda mencapai perimenopause, latihan yang lebih intens tidak serta merta membantu Anda menurunkan berat badan.
- Berenang dan berjalan adalah dua aktivitas yang tidak akan menyebabkan lonjakan kortisol.
- Anda juga dapat mencoba yoga atau pilates. Kegiatan ini meningkatkan fleksibilitas Anda dan menghindari lonjakan kortisol.
Langkah 2. Bangun setidaknya 150 menit olahraga sedang dalam seminggu
Jika Anda belum memiliki rencana olahraga teratur, perimenopause adalah waktu untuk memulai - terutama jika Anda ingin menghindari penyebaran usia paruh baya itu. Mulailah perlahan dan secara bertahap tingkatkan jumlah waktu Anda berolahraga di siang hari dan sepanjang minggu.
Misalnya, Anda dapat memulai dengan berjalan kaki 10 menit setiap pagi. Setelah beberapa minggu, perpanjang jalan kaki Anda menjadi 15 menit. Beberapa minggu kemudian, tambahkan 5 menit lagi. Teruskan sampai Anda berjalan selama setengah jam sehari
Tip:
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin harus berolahraga lebih sering. Seorang pelatih fisik atau ahli gizi dapat membantu Anda membuat rencana untuk mencapai tujuan Anda.
Langkah 3. Tambahkan latihan kekuatan 2 sampai 3 kali seminggu
Selama usia paruh baya, massa otot Anda berkurang sementara lemak meningkat. Latihan kekuatan membantu membangun otot Anda sehingga Anda mempertahankan lebih banyak massa otot Anda. Lebih banyak massa otot juga berarti tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
- Jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya, ada baiknya Anda memulai dengan pelatih. Mereka dapat menilai kebugaran Anda secara keseluruhan dan merekomendasikan latihan rutin yang akan menguntungkan Anda.
- Pusat komunitas lokal Anda mungkin juga memiliki program latihan kekuatan yang dirancang khusus untuk orang dewasa paruh baya dan lebih tua.
Langkah 4. Atur waktu latihan Anda untuk mengatur ulang keseimbangan kortisol Anda
Diperlukan beberapa percobaan dan kesalahan untuk mengetahui waktu dalam sehari untuk berolahraga ketika tubuh Anda akan mendapatkan manfaat paling banyak. Perhatikan bagaimana perasaan Anda setelah berolahraga dan apakah pola tidur Anda terganggu oleh rutinitas olahraga Anda.
- Jika Anda menyukai olahraga yang lebih intens, cobalah melakukannya di pagi hari atau saat makan siang. Lonjakan kortisol yang menyertainya akan memberi Anda ledakan energi untuk membantu Anda melewati pagi atau melewati kemerosotan di sore hari.
- Tingkat kortisol yang tinggi di malam hari dapat mengganggu siklus tidur Anda dan mencegah tubuh Anda memperbaiki dan menyembuhkan saat Anda tidur. Seiring waktu, ini bisa membuat Anda merasa lelah. Tanda-tanda kortisol yang terlalu tinggi di malam hari termasuk merasa sangat argumentatif atau membutuhkan beberapa jam untuk tertidur.
- Jika malam adalah satu-satunya waktu Anda harus berolahraga, beralihlah ke rutinitas yang lebih tenang dan berdampak rendah yang tidak akan meningkatkan kadar kortisol Anda. Misalnya, Anda dapat mengambil kelas yoga alih-alih kelas berputar yang biasa Anda lakukan.
Metode 2 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Pilih lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian
Pola makan nabati cenderung lebih baik daripada pilihan lain jika Anda mencoba menurunkan berat badan perimenopause. Jika Anda masih ingin makan daging, cobalah untuk menguranginya dan pilih pilihan protein tanpa lemak, seperti ayam atau kalkun.
- Makanlah makanan utuh - semakin sedikit olahannya, semakin baik untuk Anda dan lingkar pinggang Anda. Misalnya, Anda mungkin memiliki salmon panggang untuk makan malam bersama dengan beberapa wortel dan kacang hijau dan sepotong roti gandum.
- Untuk makan siang, salad yang penuh dengan pelangi sayuran segar, termasuk sayuran hijau seperti bayam atau kangkung, adalah pilihan yang baik. Seiring dengan salad Anda, Anda mungkin memiliki beberapa yogurt atau pisang.
- Jika Anda tidak punya waktu untuk memasak setiap hari, cobalah memasak makanan dalam jumlah besar pada hari ketika Anda punya waktu, lalu mengemasnya untuk menyediakan makanan selama seminggu.
Tip:
Jika Anda menyukai makanan yang digoreng, masaklah dengan minyak zaitun atau minyak sayur daripada mentega.
Langkah 2. Makan dalam porsi kecil setiap 3 jam
Tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori secara keseluruhan seiring bertambahnya usia, dan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, memotong ukuran porsi adalah tempat yang baik untuk memulai. Namun, jika Anda melewatkan waktu makan atau membiarkan waktu yang lama di antara waktu makan, metabolisme Anda akan turun, sehingga lebih sulit bagi Anda untuk menurunkan berat badan yang telah Anda peroleh.
- Misalnya, jika Anda sarapan setiap pagi pada pukul 07.00, Anda harus makan camilan kecil sekitar pukul 10.00. Makan siang pada pukul 13.00, kemudian camilan lagi pada pukul 16.00. Akhiri hari Anda dengan makan malam pada pukul 19:00.
- Camilan yang baik adalah keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Telur setan dan sepotong kecil buah adalah pilihan yang baik. Anda juga bisa menikmati segenggam almond dan keju string, secangkir yogurt dengan oatmeal atau buah yang dicampur, atau granola bar.
Langkah 3. Cobalah puasa intermiten untuk melihat apakah itu membantu Anda mengontrol berat badan Anda
Puasa intermiten adalah jenis diet di mana Anda makan semua makanan Anda untuk hari itu di jendela yang ditentukan. Batasi makanan Anda untuk jendela 8 jam dan puasa selama 16 jam tersisa. Ini mungkin membantu Anda menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan tujuan Anda.
- Misalnya, Anda mungkin makan semua makanan Anda antara pukul 9.00 dan 17.00.
- Periksa dengan dokter Anda sebelum Anda mencoba puasa intermiten untuk memastikan itu pilihan yang baik untuk Anda.
- Jangan mencoba puasa intermiten jika Anda memiliki kondisi seperti diabetes atau hipoglikemia yang mengharuskan Anda makan setiap beberapa jam.
Langkah 4. Gunakan suplemen nutrisi untuk mengembalikan keseimbangan kortisol Anda
Jika Anda berjuang dengan berat badan Anda, menjaga keseimbangan kortisol yang sehat sangat penting. Kortisol berlebih dapat menyebabkan kenaikan berat badan, terutama di sekitar bagian tengah Anda. Asam lemak omega-3, vitamin C, dan vitamin B5 dapat membantu Anda mengendalikan kadar kortisol.
- Vitamin C dan B5 biasanya ditemukan dalam multivitamin. Suplemen B-kompleks terpisah juga merupakan pereda stres yang baik yang membantu menurunkan kortisol Anda. Asam lemak omega-3 adalah suplemen terpisah, seringkali kapsul minyak ikan.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen apa pun. Ini sangat penting jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun untuk kondisi kronis karena suplemen terkadang dapat mengganggu efektivitas obat.
Langkah 5. Ambil suplemen milk thistle untuk membantu hati Anda
Milk thistle dapat mengurangi peradangan di hati Anda, yang dapat membantunya mendetoksifikasi tubuh Anda dengan lebih baik dan memecah lemak. Beli suplemen milk thistle dalam bentuk kaplet atau pil. Kemudian, minum suplemen Anda seperti yang diarahkan pada label.
Periksa dengan dokter Anda sebelum Anda mengambil suplemen apapun
Langkah 6. Batasi konsumsi alkohol dan gula
Gula dan alkohol menambah kalori yang tidak perlu ke dalam diet Anda, menyebabkan kembung, dan membuatnya sangat sulit untuk menurunkan berat badan. Ganti minuman ringan Anda dengan air atau teh, dan jauhi kue dan kue kering sebanyak mungkin.
Jika Anda biasanya memasukkan gula dan krim ke dalam kopi Anda, cobalah menghilangkan gula atau beralih dari kopi ke teh hijau. Gunakan pengganti gula sebagai pilihan terakhir
Langkah 7. Percobaan dengan diet eliminasi untuk melihat apakah Anda memiliki alergi makanan
Alergi makanan dapat menyebabkan peradangan di tubuh Anda dan dapat menyebabkan masalah kesehatan dan pencernaan. Diet eliminasi menghilangkan semua alergen makanan umum dari diet Anda untuk melihat apakah Anda memiliki kepekaan. Berhenti makan makanan ini setidaknya selama 3-4 minggu atau sampai gejala Anda hilang. Kemudian, tambahkan makanan satu per satu untuk melihat apakah gejala Anda muncul kembali. Potong makanan apa pun yang menyebabkan reaksi dari diet Anda, karena Anda mungkin memiliki kepekaan terhadapnya.
Alergen makanan umum untuk dihilangkan termasuk gluten, susu, telur, kedelai, kacang-kacangan, jagung, kerang, dan jeruk
Langkah 8. Berhenti makan 3-4 jam sebelum tidur agar makanan Anda tercerna
Sebaiknya tidur dengan perut kosong agar tubuh bisa beristirahat. Plus, makanan yang dicerna dalam semalam dapat langsung disimpan sebagai lemak, karena Anda tidak membutuhkannya untuk energi. Akhiri makan Anda setidaknya 3-4 jam sebelum tidur sehingga tubuh Anda memiliki cukup waktu untuk mencerna semua makanan.
Misalnya, jangan makan setelah jam 7 malam. jika Anda pergi tidur jam 10 malam
Langkah 9. Bergabunglah dengan kelompok penurunan berat badan untuk motivasi dan akuntabilitas
Grup penurunan berat badan bukan untuk semua orang, tetapi jika Anda menginginkan dukungan dari orang lain yang mengalami perjalanan serupa, Anda mungkin menemukan grup ini membantu Anda sukses. Grup juga menyediakan mekanisme, seperti pelaporan rutin dan penimbangan, yang membuat Anda tetap bertanggung jawab.
Dengan kelompok penurunan berat badan lokal, Anda mungkin juga bertemu mitra olahraga baru. Berolahraga dengan seorang teman jauh lebih menyenangkan daripada melakukannya sendiri, dan Anda akan merasa lebih termotivasi jika Anda tahu bahwa teman Anda mengandalkan Anda
Metode 3 dari 3: Menjalani Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Sertakan aktivitas penghilang stres sebagai bagian dari rutinitas harian Anda
Di usia 40-an dan 50-an, kehidupan Anda bisa menjadi sibuk, terutama jika Anda memiliki anak dan rumah tangga yang sibuk. Namun, jika Anda ingin mengalahkan kenaikan berat badan perimenopause, penting untuk meluangkan waktu bagi diri Anda sendiri untuk bersantai.
- Pilih aktivitas yang Anda sukai dan yang menurut Anda menenangkan. Misalnya, jika Anda suka membaca, Anda dapat menyisihkan 15 menit setiap hari untuk membaca novel.
- Mandi air hangat adalah aktivitas penghilang stres lainnya yang bisa sangat menenangkan tepat sebelum tidur.
Langkah 2. Habiskan waktu di bawah sinar matahari untuk mengisi kembali vitamin D
Kulit Anda perlahan-lahan kehilangan kemampuannya untuk memproduksi vitamin D seiring bertambahnya usia, jadi mendapatkan cukup sinar matahari sangat penting untuk kesehatan Anda. Vitamin D juga membantu tubuh Anda menyerap kalsium dengan lebih baik, yang penting untuk menjaga kesehatan tulang.
- Jika Anda tinggal di bagian dunia yang lebih gelap dan lebih hujan, Anda dapat membeli lampu matahari dan duduk di bawahnya untuk memastikan Anda mendapatkan cukup paparan sinar matahari.
- Pastikan Anda memakai tabir surya saat berada di luar untuk mengurangi risiko kanker kulit.
Langkah 3. Tidurlah setidaknya 8 jam setiap malam untuk mengurangi keinginan mengidam
Saat lelah, Anda cenderung mendambakan camilan berlemak dan manisan manis yang harus dihindari jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Banyak tidur membantu mengatur ulang hormon rasa lapar Anda sehingga Anda tidak mendapatkan begitu banyak keinginan yang dapat menggagalkan diet Anda.
Idealnya, Anda harus mengatur waktu tidur yang teratur untuk diri sendiri dan menaatinya setiap malam. Jika Anda tertidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, siklus Anda akan menjadi lebih teratur dan Anda akan lebih mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya
Langkah 4. Minum banyak air untuk melawan kembung
Tetap terhidrasi dengan baik akan menjaga tubuh Anda dari menahan air, yang akan mengurangi kembung. Minum air juga membantu menjaga kesehatan kulit Anda, yang dapat membantu kulit kering, gatal atau jerawat yang juga bisa menjadi bagian dari perimenopause.
- Jumlah spesifik air yang harus Anda minum setiap hari tergantung pada tinggi dan berat badan Anda serta tingkat aktivitas Anda di siang hari.
- Anda mungkin pernah mendengar "aturan" bahwa Anda harus minum 8 gelas air sehari, tetapi itu tidak akurat untuk semua orang. Anda tahu bahwa Anda mendapatkan cukup air jika urin Anda relatif tidak berwarna dan Anda jarang haus.
Tip:
Minum air dan tetap terhidrasi dengan baik juga dapat membantu Anda menurunkan sedikit berat badan.
Langkah 5. Gunakan latihan pernapasan sadar untuk membantu mengelola gejala Anda
Latihan pernapasan dapat membantu Anda mendinginkan hot flash dan menenangkan jantung berdebar, dua gejala perimenopause yang lebih mengganggu. Mengontrol gejala-gejala ini mengurangi stres dan kecemasan, yang membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
- Untuk latihan pernapasan sederhana, tarik napas perlahan dan dalam selama 5 detik. Berhentilah sejenak sebelum menghembuskan napas perlahan dan dalam selama 5 detik yang sama, perhatikan napas Anda. Ulangi siklus selama 1 hingga 5 menit.
- Pernapasan lubang hidung alternatif juga bisa efektif. Gunakan 2 jari untuk menutup satu lubang hidung dengan lembut, lalu tarik napas melalui yang lain. Tarik napas perlahan dan dalam selama 5 detik. Kemudian dengan lembut tutup lubang hidung yang biasa Anda tarik dan hembuskan melalui lubang hidung lainnya, perlahan dan dalam selama 5 detik. Ulangi siklus selama 1 hingga 5 menit.
- Cobalah untuk menyesuaikan latihan pernapasan ke dalam jadwal Anda 4 hingga 5 kali sehari. Mereka juga membantu pada awal gejala.
Tip:
Menyimpan jurnal gejala Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu potensial. Stres, kurang tidur, kopi, cokelat, dan anggur merah adalah beberapa pemicu umum.
Langkah 6. Mulailah latihan meditasi untuk membantu mengelola kadar kortisol Anda
Bermeditasi hanya 5 sampai 10 menit sehari dapat membantu menenangkan pikiran Anda dan mengurangi kelebihan kortisol yang mungkin menjadi penyebab berat badan Anda bertambah. Meditasi juga merupakan pereda stres yang baik yang akan meningkatkan fokus Anda di siang hari.
- Jika Anda belum pernah bermeditasi sebelumnya, mulailah dengan sesi singkat 5 menit dan fokus pada napas Anda. Anda juga dapat menggunakan objek atau suara (seperti bel) sebagai titik fokus. Setiap kali Anda menemukan pikiran Anda melayang ke pikiran lain, secara sadar akui pikiran itu, lepaskan, dan dengan lembut kembalikan pikiran Anda ke titik fokus Anda.
- Jangan khawatir tentang duduk dalam pose tertentu. Duduk atau berbaringlah dalam posisi yang paling nyaman bagi Anda. Umumnya, yang terbaik adalah memilih tempat dan waktu di mana ada gangguan minimal. Jika Anda tinggal di rumah yang sibuk, Anda bahkan dapat mempertimbangkan untuk bermeditasi di kamar mandi.
