Menghindari kenaikan berat badan di musim gugur bisa jadi agak sulit dengan semua liburan yang berbaris. Namun, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menjaga berat badan Anda tetap terkendali, dimulai dengan makan dengan baik dan berusaha menghindari makan berlebihan. Anda juga dapat meningkatkan aktivitas fisik dan mencoba mengelola stres dalam upaya untuk menurunkan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Makan dengan Baik
Langkah 1. Perhatikan konsumsi kalori harian Anda
Sangat mudah untuk gigitan kecil dan makanan ringan untuk menambah banyak kalori ekstra dalam sehari. Oleh karena itu, mencatat berapa banyak kalori yang Anda makan dalam sehari sangat penting untuk menghindari penambahan berat badan. Mulailah melacak semua yang Anda makan dan minum sepanjang hari.
- Anda dapat menuliskan apa yang Anda makan dalam jurnal dan mencari kalori atau menggunakan aplikasi smartphone untuk melacak kalori Anda.
- Perhatikan gigitan kecil dan camilan yang Anda miliki sepanjang hari. Misalnya, jika Anda pergi ke pesta, pastikan Anda menuliskan sosis, kue, dan minuman yang Anda konsumsi.
Langkah 2. Makan secara teratur
Saat Anda sibuk di musim gugur, Anda bisa melewatkan makan dengan mudah. Masalahnya adalah, Anda berakhir di sebuah pesta atau pertemuan, dan kemudian Anda makan lebih banyak dari yang seharusnya. Cobalah untuk menjaga gula darah Anda tetap stabil dengan makan setidaknya tiga kali sehari atau lima hingga enam kali dalam porsi kecil, jika Anda mau.
Jika Anda berencana untuk memanjakan diri di kemudian hari, cobalah makan makanan yang lebih kecil dan lebih sehat, seperti protein tanpa lemak dengan sayuran. Anda bisa mencoba hummus dengan batang seledri
Langkah 3. Sertakan buah dan sayuran Anda
Anda pernah mendengarnya sebelumnya, dan Anda akan mendengarnya lagi: Anda perlu menjadikan buah dan sayuran sebagai bagian integral dari diet Anda. Anda harus makan setidaknya 10 porsi buah dan sayuran setiap hari. Saat Anda mengisi pilihan ini, Anda cenderung tidak terlalu banyak makan makanan berkalori tinggi.
Selama musim gugur, Anda memiliki banyak pilihan buah dan sayuran segar, termasuk labu, delima, dan apel. Anda juga akan menemukan sayuran musim dingin dan sayuran akar, seperti kubis Brussel, kangkung, lobak, dan kubis
Langkah 4. Tetap berpegang pada protein tanpa lemak jika Anda bisa
Saat Anda tidak berada di sebuah pesta, cobalah untuk membuat pilihan protein Anda yang ramping. Pikirkan dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, ikan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, sebagai permulaan. Tahu juga merupakan pilihan protein tanpa lemak yang bagus. Dengan membuat pilihan yang ramping saat Anda bisa, Anda menghemat ruang untuk pilihan yang kurang sehat nantinya.
Langkah 5. Pilih biji-bijian utuh di atas biji-bijian olahan
Biji-bijian utuh membuat Anda kenyang lebih lama, ditambah lagi umumnya menyediakan lebih banyak serat dan nutrisi daripada biji-bijian olahan. Pikirkan pasta gandum utuh alih-alih pasta biasa atau roti gandum utuh alih-alih roti putih. Biji-bijian sehat lainnya termasuk quinoa, gandum bulgar, oatmeal, dan lentil.
- Misalnya, dengan sisi Thanksgiving Anda, Anda bisa mengganti roti gandum untuk roti putih di saus Anda, serta memilih roti gulung gandum utuh di atas roti gulung putih.
- Alih-alih salad pasta, cobalah salad gandum utuh yang dibuat dengan quinoa atau gandum bulgar, sayuran, dan saus ringan.
- Meskipun bukan biji-bijian utuh, Anda dapat menambahkan setengah kembang kol untuk setengah kentang di kentang tumbuk Anda tanpa perbedaan besar dalam rasa atau tekstur. Coba sertakan kulit kentang, yang juga menambahkan lebih banyak serat.
Langkah 6. Ubah resep musim gugur dengan menurunkan kalori
Banyak resep musim gugur adalah favorit liburan, yang tinggi kalori. Namun, jangan putus asa. Anda dapat meringankannya dengan mengganti makanan rendah lemak dengan yang lebih tinggi dan dengan mengurangi gula di dalamnya. Misalnya, jika resep meminta krim asam penuh lemak, coba gunakan yogurt Yunani tanpa lemak.
Metode 2 dari 4: Menghindari Pemanjaan Berlebihan
Langkah 1. Penuhi makanan sehat terlebih dahulu
Saat Anda pergi ke pesta, cobalah untuk memilih buah dan sayuran untuk sebagian besar makanan Anda. Tentu saja, Anda ingin mencoba beberapa makanan lain, tetapi cobalah untuk membatasi asupan Anda hanya beberapa gigitan dari makanan berkalori tinggi.
Jika Anda tidak yakin apakah pestanya akan memiliki makanan ringan yang sehat, cobalah makan sesuatu yang sehat sebelum Anda pergi atau bahkan membawa sesuatu yang sehat. Misalnya, Anda bisa secara sukarela membawa nampan sayur, jadi Anda tahu ada sesuatu yang sehat di sekitar Anda
Langkah 2. Nikmati apa yang Anda sukai
Saat Anda memilih makanan berkalori tinggi di pesta, luangkan waktu untuk benar-benar menikmatinya. Jika Anda membajaknya tanpa benar-benar mencicipinya, Anda hanya akan kembali lagi. Anda mungkin juga meluangkan waktu untuk benar-benar menikmati kalori yang Anda konsumsi.
Misalnya, jika Anda ingin menggigit permen Halloween, jangan hanya melahap tiga atau empat potong saja. Ambil gigitan kecil, dan biarkan masing-masing meleleh di mulut Anda. Pilih dan pilih. Misalnya, Anda dapat memiliki Kit Kat kecil suatu hari dan sepotong permen keras pada hari berikutnya
Langkah 3. Lewati minuman manis dan alkohol
Pesta terkenal memiliki minuman berkalori tinggi yang mengalir bebas, mulai dari minuman keras hingga alkohol. Jika Anda memanjakan diri, cobalah untuk menjaganya sedikit saja, karena Anda dapat menambah kalori dengan cepat. Plus, minum alkohol khususnya dapat membuat Anda lebih lapar dan membubarkan tekad Anda, mengurangi kontrol diri Anda, memengaruhi penilaian Anda, dan meningkatkan asupan kalori Anda.
Langkah 4. Jauhi makanan berkalori tinggi
Artinya, secara fisik cobalah untuk menjauhkan diri dari area di mana mereka disimpan. Misalnya, jika Anda tahu ada muffin labu di ruang istirahat di tempat kerja, cobalah untuk tidak melakukannya. Di rumah, jauhkan sebanyak mungkin makanan berkalori tinggi dari rumah Anda. Saat Anda membawanya pulang, letakkan di tempat yang tidak mudah dijangkau, seperti di lemari tinggi.
Jika Anda memiliki sisa permen ekstra setelah Halloween, pertimbangkan untuk memberikannya kepada keluarga yang Anda kenal atau menyumbangkannya ke organisasi yang akan mengambil permen, seperti organisasi yang mengirim permen ke pasukan
Langkah 5. Tetap pada satu porsi sehari
Selama musim gugur, Anda pasti akan menemukan permen dan permen di mana-mana, mengingat hari libur. Anda tidak harus benar-benar melewatkan semua kesenangan. Sebaliknya, konsumsilah secukupnya dengan hanya makan satu potong kecil sehari.
Langkah 6. Tertawalah
Artinya, alih-alih berkumpul di sekitar meja makan, cobalah pindah ke tempat orang lain berada di sebuah pesta. Berikan penekanan pada berbicara dengan orang-orang dan mengejar ketinggalan, daripada makan dan menikmati makanan.
Metode 3 dari 4: Menggabungkan Lebih Banyak Gerakan
Langkah 1. Cobalah sepeda stasioner atau treadmill
Jika cuaca yang lebih dingin membuat Anda tetap berada di dalam ruangan, cobalah memasang treadmill atau sepeda stasioner di tempat yang Anda nikmati pemandangannya. Anda dapat membuatnya melihat ke luar jendela, misalnya, atau berbaris dengan televisi sehingga Anda dapat tetap terhibur saat berolahraga.
Langkah 2. Adakan pesta dansa saat Anda bersih-bersih
Membersihkan adalah olahraga yang cukup efektif, terutama saat cuaca dingin. Anda dapat meningkatkan berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan memutar lagu favorit Anda saat Anda membersihkan. Mulailah menari, buat pembersihan lebih menyenangkan sambil meningkatkan gerakan Anda.
Langkah 3. Berjalan-jalan menikmati dedaunan
Jika Anda menikmati cuaca yang lebih sejuk, musim gugur adalah waktu yang tepat untuk berada di luar. Berjalan-jalan melalui taman lokal atau bahkan hanya lingkungan Anda untuk melihat sekilas daun yang berubah.
Pilihan latihan hebat lainnya adalah menyapu daun di halaman Anda. Anda akan membakar banyak kalori sambil membuat halaman Anda lebih cantik
Langkah 4. Temukan gym atau kolam renang dalam ruangan
Jika Anda kesulitan memotivasi diri sendiri untuk keluar saat cuaca lebih dingin, cobalah bergabung dengan gym atau kolam renang dalam ruangan. Dengan begitu, Anda akan memiliki tempat yang nyaman dan hangat untuk berolahraga, dan Anda akan dapat lebih memotivasi diri sendiri.
Langkah 5. Masukkan lebih banyak gerakan ke dalam hari Anda
Berolahraga lebih banyak tidak berarti Anda harus melakukan perjalanan khusus ke suatu tempat untuk melakukannya. Anda cukup menjadikannya bagian dari hari Anda. Misalnya, gunakan tangga alih-alih lift atau parkir lebih jauh di toko. Anda juga dapat melakukan ayunan di sekitar kantor setiap kali Anda pergi ke kamar mandi.
Metode 4 dari 4: Mengatasi Stres
Langkah 1. Pastikan Anda tidur nyenyak
Musim gugur membawa serta jadwal yang sibuk, dengan dimulainya sekolah dan beberapa hari libur. Anda mungkin menemukan bahwa Anda melewatkan beberapa waktu tidur Anda untuk mencoba mengikutinya. Namun, kurang tidur hanya akan membuat Anda semakin rewel dan stres, ditambah lagi bisa membuat Anda lebih sulit untuk menghindari kenaikan berat badan.
- Pastikan Anda mendapatkan waktu tidur yang direkomendasikan selama 7 hingga 8 jam setiap malam.
- Jika Anda kesulitan tidur tepat waktu, cobalah menyetel alarm waktu tidur satu jam sebelum Anda harus tidur. Matikan semua elektronik pada saat itu untuk membantu mempersiapkan otak Anda untuk tidur.
Langkah 2. Cobalah teknik relaksasi
Saat Anda merasa stres, cobalah menerapkan teknik relaksasi untuk menenangkan diri. Misalnya, Anda bisa mencoba teknik visualisasi, meditasi, atau teknik pernapasan dalam.
Untuk teknik visualisasi, luangkan waktu sejenak untuk memejamkan mata. Pikirkan salah satu tempat favorit Anda. Ini bisa menjadi tempat Anda pergi berlibur atau rumah masa kecil Anda, misalnya. Bayangkan diri Anda di sana. Jangan hanya menggunakan isyarat visual. Gunakan semua indra Anda. Pikirkan bagaimana rasanya, matahari atau angin di kulit Anda. Apa yang Anda cium di udara? Apa yang kamu dengar? Luangkan beberapa menit visualisasi untuk membantu diri Anda rileks
Langkah 3. Bersedialah untuk mengatakan "tidak
"Selama musim gugur, jadwal Anda bisa menjadi padat. Sulit untuk mengatakan tidak ketika seseorang hanya ingin Anda datang untuk sedikit bersenang-senang. Namun, Anda masih perlu ruang untuk bernapas, jadi luangkan waktu untuk diri sendiri. Anda tidak perlu memberikan alasan mengapa Anda mengatakan tidak. Anda cukup mengatakan, "Maaf, saya tidak bisa hadir."
Langkah 4. Mengatasi kesedihan
Terkadang, liburan tidak selalu menjadi waktu yang menyenangkan, karena berbagai alasan. Mungkin Anda baru saja kehilangan orang yang Anda cintai, atau mungkin Anda tidak menyukai stres yang menyertai sepanjang tahun ini. Yang penting adalah fokus pada bagian-bagian yang baik dari liburan, dengan meluangkan waktu untuk bersama orang-orang yang Anda cintai.
- Sadarilah bahwa beberapa tradisi Anda akan berubah seiring waktu, dan itu tidak masalah. Sangat penting untuk beradaptasi saat teman dan keluarga Anda berubah.
- Luangkan waktu untuk komunitas. Pergilah bersama teman-teman Anda, atau pergilah ke acara komunitas di gereja atau pusat komunitas. Jika Anda merasa sedih, undang keluarga Anda untuk makan dadakan. Musim liburan seharusnya menjadi waktu untuk dihabiskan bersama orang-orang yang Anda cintai, dan menjangkau akan membuat Anda merasa lebih baik.
- Luangkan waktu untuk mengingat. Jika Anda merasa sedih karena kehilangan orang yang dicintai, ada baiknya meluangkan waktu untuk benar-benar merasakan kesedihan itu dan mengingat orang yang telah pergi. Cobalah untuk membicarakannya ketika keluarga atau teman Anda berkumpul, karena mereka mungkin ingin meluangkan waktu untuk mengingatnya juga, meskipun itu pahit.
