Menopause datang dengan banyak perubahan. Salah satu perubahan yang lebih tak terduga adalah dapat membuat sulit untuk tertidur dan tetap tertidur. Kabar baiknya adalah bahwa masalah tidur ini bersifat sementara. Insomnia akan berlalu seiring dengan menopause Anda. Namun, sampai saat itu tiba, menciptakan lingkungan yang tenang, tetap pada rutinitas tidur, dan menghindari jebakan tidur yang umum seperti tidur siang di siang hari dapat membantu Anda mendapatkan istirahat yang lebih baik.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menyiapkan Ruang Tidur Anda
Langkah 1. Gunakan bantal atau tikar pendingin
Hot flashes benar-benar dapat mempengaruhi tidur Anda. Untuk melawannya, Anda bisa menemukan bantal yang didesain khusus dengan gel pendingin atau sisipan air. Ini dapat membantu menurunkan intensitas hot flashes Anda, membuatnya lebih mudah untuk tidur melaluinya.
- Bantal ini tersedia secara online, serta di beberapa toko kasur dan perlengkapan rumah.
- Jika Anda memiliki bantal yang sudah sangat Anda sukai, Anda bisa mendapatkan alas pendingin untuk diletakkan di bawahnya. Ini tidak akan seefektif bantal pendingin, tetapi masih bisa membantu mengurangi panas.
Langkah 2. Jaga kamar tidur Anda pada suhu sekitar 65 °F (18 °C)
Cara lain untuk memerangi semburan panas yang mengerikan itu adalah dengan menurunkan termostat di kamar tidur Anda. Jika Anda memiliki AC sentral dan tidak ingin membayar untuk mendinginkan seluruh rumah Anda, lihat unit jendela atau AC portabel untuk mendinginkan kamar tidur Anda tanpa memanaskan tagihan energi Anda.
- Mulailah menjalankan AC Anda setidaknya setengah jam sebelum Anda pergi tidur untuk memastikan kamar Anda bagus dan sejuk ketika Anda menetap di malam hari.
- Jika Anda tidak memiliki unit AC atau ingin meminimalkan biaya pendinginan, Anda mungkin dapat menggunakan kipas angin. Kipas angin bekerja paling baik saat tidak terlalu panas di kamar Anda. Untuk perubahan suhu yang besar, AC mungkin masih diperlukan.
Langkah 3. Gunakan tirai gelap untuk menghalangi semua cahaya
Bahkan sejumlah kecil cahaya dapat mengganggu tidur Anda, terutama selama menopause. Coba gantung tirai anti tembus pandang di atas jendela Anda agar cahaya berlebih tidak masuk ke kamar Anda.
- Jika Anda memiliki jam alarm digital, jauhkan dari tempat tidur Anda. Dengan begitu, lampu dari tampilan jam tidak menyinari Anda saat Anda mencoba tidur. Anda juga bisa mengganti jam digital Anda dengan jam analog.
- Anda juga bisa memakai masker tidur untuk membantu menghalangi cahaya jika Anda tidak ingin berinvestasi dalam perawatan jendela baru.
Langkah 4. Nyatakan kamar tidur Anda sebagai zona bebas teknologi
Lampu dari jam alarm bukan satu-satunya lampu kecil yang bisa membangunkan Anda. Menyimpan tablet, ponsel, TV, atau komputer di kamar Anda dapat membuat Anda sulit tidur dan tetap tertidur. Tetapkan kamar Anda sebagai zona bebas gadget, kecuali mungkin e-reader tanpa lampu latar.
Jika Anda merasa perlu membawa ponsel di malam hari untuk keadaan darurat, coba nyalakan filter cahaya biru dan colokkan jauh dari tempat tidur Anda. Dengan begitu, cahayanya tidak terlalu keras dan Anda tidak akan tergoda untuk menggunakannya untuk penjelajahan acak
Metode 2 dari 4: Membuat Rutinitas Tidur
Langkah 1. Tetapkan waktu tidur untuk diri sendiri
Tidur pada waktu yang konsisten dapat membantu mengelabui tubuh Anda agar tidur lebih nyenyak. Tetapkan waktu tidur untuk diri sendiri, dan pastikan Anda sudah berada di tempat tidur dengan lampu mati pada saat itu. Jangan memulai rutinitas malam Anda saat itu atau beri diri Anda 5 menit lagi untuk menyelesaikan satu episode. Bersikaplah konsisten, dan Anda akan terkejut betapa mudahnya tidur.
Anda juga harus berusaha untuk bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Ini membantu otak Anda masuk ke rutinitas dan memahami dengan jelas kapan waktu tidur dan bukan waktu tidur
Langkah 2. Lakukan sesuatu untuk membantu Anda bersantai sebelum tidur
Memiliki aktivitas atau serangkaian aktivitas kecil dapat membantu memberi tahu otak Anda bahwa sudah hampir waktunya untuk tidur. Cobalah membaca buku, mendengarkan musik, atau mandi air hangat sebelum tidur.
Kegiatan-kegiatan ini tidak hanya membantu memberi sinyal waktu tidur ke otak Anda, tetapi juga membantu Anda melepaskan diri dari stres hari Anda
Langkah 3. Kenakan piyama yang longgar dan semilir
PJ Anda akan membantu Anda merasa nyaman. Mereka seharusnya tidak membuat Anda merasa panas atau tercekik. Temukan piyama yang terbuat dari kain ringan dan bernapas seperti katun atau linen. Ini dapat membantu membuat hot flash lebih mudah dikelola jika terjadi saat Anda tidur.
Pikirkan tentang gaya piyama yang berbeda juga. Jika Anda biasanya mengenakan celana piyama tetapi merasa kepanasan akhir-akhir ini, Anda mungkin ingin menggantinya dengan celana pendek atau baju tidur
Metode 3 dari 4: Menyesuaikan Rutinitas Harian Anda
Langkah 1. Berhentilah tidur siang di siang hari
Tidur siang dapat membantu Anda merasa beristirahat pada saat itu, tetapi sebenarnya dapat mencegah Anda tidur nyenyak di malam hari. Cobalah sekeras mungkin untuk berhenti tidur siang di siang hari. Bersantailah dan beri diri Anda istirahat jika perlu, tetapi jangan tertidur.
Jika Anda benar-benar harus tidur siang, cobalah melakukannya selama sekitar 20 menit. Sedikit kekuatan tidur siang dapat membantu memberi Anda dorongan energi tanpa membuat Anda tetap terjaga di malam hari
Langkah 2. Ambil suplemen black cohosh 200 mg
Black cohosh adalah obat herbal yang telah terbukti mengurangi sejumlah gejala menopause termasuk keringat malam dan gangguan tidur. Ambil suplemen black cohosh kering setiap hari untuk mendapatkan manfaat terbesar.
Ingatlah untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda memulai suplemen baru atau perawatan herbal
Langkah 3. Minimalkan asupan kafein dan alkohol
Minum terlalu banyak kafein atau alkohol dapat mengacaukan jadwal tidur Anda. Cobalah untuk meminimalkan jumlah kafein dan alkohol yang Anda minum, terutama pada jam-jam sebelum tidur. Jika Anda merasa membutuhkan dorongan kafein, cobalah untuk tetap minum secangkir kopi atau teh pagi.
Langkah 4. Makan malam setidaknya beberapa jam sebelum tidur
Makan dalam porsi besar mungkin membuat Anda merasa lelah, tetapi sebenarnya bisa mengganggu kemampuan Anda untuk tidur nyenyak di malam hari. Cobalah untuk makan malam setidaknya 3-4 jam sebelum waktu tidur yang Anda rencanakan. Ini memberi waktu tubuh Anda untuk bekerja melalui makanan Anda sebelum Anda pergi tidur.
Jika Anda mengetahui makanan tertentu, seperti makanan pedas, membuat Anda sakit kepala atau menyebabkan gangguan pencernaan, hindari sepenuhnya saat makan malam. Jika Anda mendambakan hidangan pedas yang tidak bisa Anda hindari, cobalah memakannya saat makan siang
Metode 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Medis
Langkah 1. Bicarakan dengan dokter Anda tentang masalah tidur Anda
Karena masalah yang berhubungan dengan tidur adalah masalah umum dengan menopause, dokter Anda mungkin memiliki beberapa tips dan trik yang tidak akan pernah Anda pikirkan. Buat janji dengan mereka atau tanyakan tentang solusi tidur selama pemeriksaan fisik Anda berikutnya. Beri tahu mereka apa yang sudah Anda coba, dan mereka dapat memberi tahu Anda perawatan lain apa yang dapat membantu.
Jangan mencoba menunggu sampai Anda kurang tidur. Kurang tidur dapat menumpulkan indra dan waktu reaksi Anda, dan juga dapat menurunkan daya tahan Anda terhadap penyakit. Jika Anda kesulitan untuk tidur dan penyesuaian di rumah tidak membantu, bicarakan dengan dokter Anda sesegera mungkin
Langkah 2. Tanyakan tentang pengobatan jangka pendek dengan estrogen atau progesteron
Terapi penggantian estrogen (ERT) dan terapi penggantian hormon (HRT) menggunakan progesteron telah terbukti efektif dalam mengobati gejala menopause. Salah satu hormon perlu diresepkan oleh dokter Anda, jadi bicarakan dengan mereka untuk melihat apakah salah satu terapi dapat bekerja untuk Anda.
- Hormon dapat diambil sebagai pil, disuntikkan, atau dioleskan sebagai tambalan, gel, atau krim.
- Terapi hormon harus diresepkan dengan dosis efektif terendah, dan hanya untuk jangka waktu yang singkat. Ini karena paparan jangka panjang terhadap HRT, khususnya, dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan demensia.
Langkah 3. Temui terapis tidur
Jika Anda kesulitan untuk tidur dan perawatan lain tidak membantu, mintalah rujukan dari dokter Anda ke terapis yang berspesialisasi dalam masalah tidur. Bahkan kursus singkat terapi perilaku kognitif yang berfokus pada masalah tidur dapat membantu wanita yang mengalami menopause untuk tidur lebih baik.
