Jika Anda mengalami kesulitan tidur dan mendapati diri Anda lebih bergantung pada obat tidur yang diresepkan daripada yang Anda inginkan, Anda dapat mencoba beberapa alternatif. Ada bahan dan suplemen alami yang bisa Anda coba, serta teknik relaksasi. Menciptakan lingkungan yang damai dan memberikan waktu bagi otak Anda untuk menenangkan diri sebelum tidur akan membantu Anda tidur lebih mudah.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mencoba Beberapa Pengobatan Alami
Langkah 1. Cobalah melatonin
Melatonin adalah suplemen over-the-counter yang beberapa klaim dapat membantu mengatasi insomnia dan kesulitan tidur. Melatonin secara alami diproduksi oleh tubuh Anda, dan dilepaskan ke aliran darah Anda dalam jumlah besar dalam semalam. Mengambil suplemen meningkatkan jumlah dalam darah Anda, dan dapat membantu Anda tidur.
- Namun, bukti ilmiah yang membuktikan efektivitas suplemen melatonin dalam memerangi insomnia masih kurang.
- Diperkirakan bahwa orang yang lebih tua akan merasakan manfaat yang lebih signifikan.
- Penggunaan melatonin dianggap aman selama beberapa minggu, tetapi keamanan penggunaan jangka panjang tidak jelas.
- Disarankan agar Anda mengonsumsi 0,1 - 0,3 mg melatonin untuk tidur, yang telah terbukti menghasilkan efek pemicu tidur fisiologis. Jika suplemen melatonin Anda adalah 1 miligram, Anda dapat memotongnya menjadi empat untuk mendapatkan dosis 0,25 miligram.
- Melatonin adalah pemain besar dalam induksi dan pemeliharaan tidur. Tingkat melatonin alami alami menurun seiring bertambahnya usia.
- Peringatan: Melatonin dapat memiliki beberapa efek samping yang tidak menyenangkan bagi individu tertentu - mimpi buruk termasuk yang paling umum.
Langkah 2. Ambil beberapa akar valerian
Akar Valerian adalah suplemen makanan lain yang tersedia di toko makanan kesehatan dan online yang dipasarkan dan dijual sebagai bantuan tidur. Akar valerian memiliki efek sedatif dan ansiolitik (anti-kecemasan), tetapi studi ilmiah yang mendalam tentang kegunaannya dalam mengatasi masalah tidur masih kurang. Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba akar valerian.
- Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, ditunjukkan bahwa akar valerian mungkin merupakan pengganti yang baik untuk obat-obatan seperti diazepam. Akar Valerian terbukti memiliki efek ansiolitik (menenangkan) pada gejala kecemasan.
- Mungkin ada hubungan antara penggunaan akar valerian dalam jangka panjang dan kerusakan hati.
- Jika Anda telah menggunakan akar valerian, Anda mungkin mengalami gejala penarikan saat Anda berhenti.
Langkah 3. Pertimbangkan akupunktur
Ada beberapa bukti bahwa akupunktur dapat membantu orang dengan insomnia dan gangguan tidur, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan keefektifannya. Selama sesi, Anda akan memiliki banyak jarum tipis yang ditempatkan ke kulit Anda oleh seorang praktisi akupunktur. Bicaralah dengan dokter Anda, dan jika Anda memutuskan untuk mencoba akupunktur, pastikan untuk meminta rekomendasi untuk membantu Anda menemukan praktisi yang berkualitas dan dihormati.
Langkah 4. Cobalah minuman hangat
Ada juga beberapa solusi sederhana yang dapat Anda coba di rumah untuk membantu Anda tidur. Minumlah minuman susu hangat, atau secangkir teh herbal yang menenangkan sebelum Anda berencana untuk tidur. Segelas susu hangat dapat membantu tubuh memproduksi melatonin.
Langkah 5. Kurangi stimulan
Anda harus memikirkan apa yang tidak boleh dikonsumsi serta obat apa yang dapat membantu Anda tidur. Stimulan seperti kafein dan gula dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur, jadi cobalah untuk menguranginya, terutama sebelum Anda berencana untuk tidur. Jangan minum teh atau kopi setidaknya beberapa jam sebelum tidur.
- Rokok adalah stimulan yang tidak akan membantu Anda tidur.
- Alkohol tidak akan memberi Anda tidur malam yang nyenyak. Ini mungkin membuat Anda dehidrasi, dan Anda mungkin harus bangun di malam hari untuk menggunakan kamar mandi.
Metode 2 dari 2: Bersantai dan Mengatasi Stres
Langkah 1. Cobalah bermeditasi
Ada semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa meditasi dapat membantu Anda mengatasi stres, yang pada gilirannya dapat membantu Anda tidur. Penelitian menunjukkan bahwa berlatih meditasi dua puluh menit sehari dapat mengurangi tingkat stres dan kortisol. Mulailah dengan perlahan dan coba lakukan 3-5 menit setiap kali. Meditasi bisa tampak aneh atau asing, jadi penting bagi Anda untuk tidak menekan diri sendiri.
- Jika Anda tidak ingin duduk bersila dan membaca mantra, Anda bisa mencoba meditasi jalan.
- Saat berjalan, berkonsentrasilah pada perasaan tubuh Anda berjalan,
- Kemudian fokus pada perasaan napas Anda, dan kemudian udara dan angin di kulit Anda.
Langkah 2. Berlatih yoga
Yoga dapat membantu Anda merilekskan tubuh dan pikiran sebelum tidur. Jaga agar rutinitas tetap lambat dan terkendali, dan jangan terlalu memaksakan diri. Rutinitas sederhana lima sampai lima belas menit, dengan hanya pose sederhana, adalah semua yang harus Anda lakukan. Beberapa pose dasar untuk dicoba meliputi:
- Berdiri membungkuk. Berdiri tegak, angkat tangan di atas kepala. Rasakan peregangan di tulang belakang Anda, lalu dengan lembut membungkuk. Jaga punggung Anda tetap lurus.
- Pose anak. Duduk di tumit Anda, dan letakkan tangan Anda di kedua sisi Anda. Turunkan tubuh Anda di atas lutut dan saat Anda melakukan ini dengan lembut turunkan dahi Anda ke lantai.
Langkah 3. Gunakan teknik relaksasi otot
Salah satu cara yang baik untuk mencoba merilekskan tubuh Anda dan membantu Anda tidur adalah dengan mempraktikkan beberapa teknik relaksasi otot progresif. Berbaring di tempat tidur dan kemudian tegang otot, berkontraksi dan melenturkannya, selama sekitar sepuluh detik. Jangan terlalu memaksakan otot, tetapi rasakan ketegangannya meningkat. Lepaskan otot dan rileks. Sekarang lanjutkan ke otot berikutnya dan ulangi prosesnya di seluruh tubuh Anda.
- Anda bisa mulai dari kaki Anda dan bekerja di seluruh tubuh Anda. Akhiri dengan menegangkan dan merilekskan wajah Anda.
- Cobalah memvisualisasikan otot yang Anda tegang saat Anda pergi.
Langkah 4. Cobalah latihan pernapasan
Melakukan beberapa latihan pernapasan dalam dapat membantu Anda menurunkan detak jantung dan rileks. Jika Anda kesulitan untuk tidur dan menjadi cemas, pernapasan dalam dapat membantu. Efek dari pernapasan dalam seringkali lebih bersifat psikologis daripada fisiologis, tetapi dapat membantu Anda untuk menenangkan jantung dan laju pernapasan Anda pada saat stres atau kecemasan.
- Tarik napas dalam-dalam selama tiga atau empat detik, dengan tangan di perut dan cobalah bernapas masuk dan keluar. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Rasakan diafragma Anda bergerak ke atas dan ke bawah saat perut Anda naik dan turun.
- Bernapas dengan cara ini akan merangsang saraf vagus dan sistem saraf parasimpatis. Dengan merangsang PNS Anda akan merilekskan tubuh Anda dan menurunkan detak jantung dan kecemasan Anda.
Langkah 5. Atasi sumber stres
Masalah tidur sering dikaitkan dengan stres, kecemasan, dan depresi. Jika Anda sering mengalami kesulitan tidur, pertimbangkan faktor lain yang mungkin berkontribusi terhadap hal ini. Jika Anda sangat stres tentang tenggat waktu yang akan datang, cobalah untuk mengelola beban kerja Anda dan pahami bahwa terkadang stres itu normal. Berpikir positif dapat membantu Anda menjadi lebih rileks dan mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
- Gaya hidup yang penuh tekanan dapat menghasilkan tingkat kortisol yang lebih tinggi dalam tubuh Anda, yang pada gilirannya dapat menyebabkan sulit tidur.
- Jika Anda mengalami mimpi buruk yang mengganggu tidur Anda, ini mungkin juga terkait dengan stres atau trauma emosional.
Langkah 6. Ciptakan lingkungan tidur yang damai
Memastikan bahwa kamar tidur Anda setenang dan setenang mungkin akan membantu Anda tidur tanpa pil. Hindari warna-warna cerah di dinding, cobalah untuk tidak memiliki TV atau komputer di kamar Anda, dan pastikan itu gelap. Anda bisa mendapatkan beberapa tirai anti tembus pandang jika ada cahaya yang datang dari luar jendela Anda, dan jika perlu, coba kenakan penutup mata.
- Suhu ruangan Anda juga penting. Suhu antara 60 dan 65 ° F (16 dan 18 ° C), dianggap ideal untuk tidur nyenyak.
- Jika berisik, coba kenakan penyumbat telinga untuk menghalangi suara.
- Memiliki foto teman dan keluarga, atau karya seni, di sekitar kamar Anda dapat membuat Anda merasa lebih santai dan nyaman.
Tips
- Jika Anda merasa tidak bisa tidur, coba hitung dari 135 ke belakang.
- Bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap pagi dan tidur pada waktu yang kurang lebih sama setiap malam.
- Tuliskan pikiran Anda, dan singkirkan dari kepala Anda sehingga Anda tidak terlalu banyak berpikir.
- Praktekkan kebersihan tidur yang baik dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tidak minum alkohol atau kafein, tidak merokok atau menggunakan produk yang mengandung nikotin sebelum tidur, menjadikan kamar tidur sebagai tempat yang menenangkan dan santai, tidak menggunakan TV, telepon, dan perangkat digital di kamar tidur (cahaya biru dari perangkat digital menghambat pelepasan melatonin), tidak akan tidur dalam keadaan marah, dan tidak berolahraga setidaknya empat jam sebelum waktu tidur Anda.
Peringatan
- Jangan mengubah rencana pengobatan Anda tanpa berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Mungkin ada metode lain yang sama efektifnya dan tersedia untuk Anda.
- Melatonin dapat menyebabkan beberapa orang mengalami mimpi buruk dan bahkan memiliki lebih banyak masalah tidur. Jika tubuh Anda tidak dapat mengonsumsi obat tidur normal, mungkin tidak mengonsumsi suplemen melatonin.
