Menopause mengacu pada berhentinya siklus menstruasi dan berakhirnya kesuburan secara permanen. Ini mempengaruhi setiap wanita secara berbeda, dengan beberapa wanita tidak mengalami gejala dan yang lain terpengaruh secara signifikan. Dengan mengenali gejalanya, baik fisik maupun psikologis, mengetahui kapan harus mengobatinya, dan mempelajari strategi koping, Anda dapat mengatasi gejala menopause dengan lebih efektif.
Langkah
Metode 1 dari 4: Meringankan Gejala Fisik
Langkah 1. Bersiaplah untuk menstruasi yang tidak teratur
Ketidakteraturan dalam periode dapat berkisar dari periode Anda yang berlangsung lebih sedikit atau lebih banyak hari, memiliki lebih banyak atau lebih sedikit periode secara keseluruhan, atau memiliki aliran yang lebih berat atau lebih ringan.
- Anda harus membawa perlengkapan kewanitaan setiap saat untuk berjaga-jaga jika menstruasi Anda datang tiba-tiba.
- Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda melihat "bercak" tetapi belum memiliki periode selama satu tahun. Ini bisa disebabkan oleh kondisi kesehatan lain.
Langkah 2. Perhatikan hot flash
Ini mengacu pada perasaan panas yang tiba-tiba di seluruh tubuh Anda. Wajah dan leher Anda bisa menjadi merah, dan bercak merah bisa muncul di tubuh bagian atas Anda. Mereka sering diikuti dengan menggigil dan berkeringat.
- Cegah hot flashes dengan menggunakan kipas angin, menyeruput air es, dan mengenakan pakaian tipis.
- Lepaskan lapisan pakaian saat Anda merasakan kilatan panas datang.
- Hot flashes dapat dipicu oleh konsumsi makanan pedas, alkohol, atau kopi dan dengan mengenakan pakaian ketat. Hindari ini untuk mengurangi terjadinya hot flash.
Langkah 3. Perhatikan jika Anda mengalami kesulitan tidur
Jika Anda merasa sulit untuk tidur sepanjang malam atau mengalami keringat malam, ini bisa menjadi tanda memasuki transisi menopause. Usahakan agar ruangan tetap sejuk dengan kipas angin atau AC.
- Menjadi aktif secara fisik adalah cara yang baik untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Berolahraga di pagi atau siang hari, tetapi jangan berolahraga mendekati waktu tidur, karena hal ini dapat membuat Anda tetap terjaga.
- Minumlah minuman hangat seperti chamomile atau susu hangat sebelum Anda tidur. Hal ini dapat memberikan kenyamanan dan dapat membuat Anda rileks. Di sisi lain, alkohol dan kafein menjelang waktu tidur bisa membuat Anda tetap terjaga.
- Untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik, Anda harus menghindari makan besar dan tidak boleh bekerja tepat sebelum tidur.
- Kenakan piyama yang terbuat dari kain ringan, seperti katun, untuk membantu Anda tetap dingin.
- Jika Anda terbangun di tengah malam dan tidak bisa tidur lagi, lakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang tenang sampai Anda mengantuk.
Langkah 4. Perhatikan masalah vagina dan/atau saluran kemih
Ini dapat bervariasi dari kesulitan menahan air seni cukup lama untuk mencapai kamar mandi hingga seks menjadi tidak nyaman karena kadar estrogen yang lebih rendah. Infeksi vagina atau saluran kemih bisa menjadi lebih umum selama menopause.
Jika seks tidak nyaman, gunakan pelumas vagina berbasis air yang dijual bebas, yang seharusnya membuat seks tidak terlalu menyakitkan. Anda juga bisa menggunakan pelembap vagina yang dijual bebas seperti Reples untuk tujuan yang sama
Langkah 5. Pantau perubahan berat badan
Selama menopause, pinggang Anda bisa menjadi lebih besar. Anda juga bisa menambah lemak dan/atau kehilangan otot. Metabolisme Anda akan melambat, jadi Anda perlu menyesuaikan pola makan Anda untuk mengakomodasi perubahan ini.
- Menetapkan rutinitas olahraga teratur dengan intensitas sedang dapat membantu Anda tetap bugar sekaligus meningkatkan suasana hati dan kondusif untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
- Sertakan dua sampai tiga hari latihan kekuatan yang membantu menjaga tulang Anda kuat dan dapat membangun kembali atau mencegah hilangnya otot.
Langkah 6. Beri tahu dokter Anda jika Anda memiliki sendi dan otot yang kaku
Meskipun ini mungkin hanya merupakan tanda penuaan, bisa juga karena berkurangnya produksi kadar estrogen selama menopause dan/atau osteoporosis. Seorang dokter dapat membuat diagnosis ini serta membantu Anda membuat rencana perawatan yang sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.
Metode 2 dari 4: Mengenali Gejala Psikologis
Langkah 1. Bersiaplah untuk perubahan suasana hati
Gejala memasuki menopause adalah mengalami perubahan suasana hati, yang bisa berasal dari stres atau merasa lelah secara keseluruhan. Perhatikan jika Anda merasa pemarah atau sering menangis, karena ini adalah gejala potensial.
- Tidur yang cukup, kurangi stres, dan tetap aktif secara fisik. Ini adalah cara untuk mengatur suasana hati Anda dan menjaga pandangan positif.
- Perubahan suasana hati tidak sama dengan depresi. Jika Anda menduga Anda mungkin mengalami depresi, konsultasikan dengan dokter untuk diagnosis.
Langkah 2. Terima perubahan perasaan tentang seks
Seks mungkin lebih tidak nyaman, yang menyebabkan beberapa wanita menjadi kurang tertarik. Beberapa wanita mungkin juga merasa kurang terangsang. Di sisi lain, beberapa wanita mungkin merasa lebih berdaya secara seksual setelah menopause.
Langkah 3. Waspadai kelupaan atau kesulitan fokus
Perubahan kognitif telah terbukti terjadi selama menopause, jadi jika Anda memiliki perasaan "kabut otak", perhatikan dan diskusikan dengan dokter Anda. Bisa jadi itu pertanda memasuki tahap menopause.
- Cobalah latihan mental dan teka-teki. Anda dapat mencari latihan gratis dengan melakukan pencarian online cepat atau menyewa buku latihan mental.
- Pentingnya tidur dan olahraga teratur tidak bisa dianggap remeh. Ini adalah cara untuk meningkatkan kejernihan mental.
Metode 3 dari 4: Mengobati Gejala Menopause
Langkah 1. Carilah terapi penggantian hormon (HRT)
Mengambil hormon untuk menggantikan estrogen, progesteron, dan testosteron dapat bermanfaat bagi wanita menopause. HRT dapat meringankan gejala peri-menopause dan bahkan dapat mencegah osteoporosis.
Waspadai risiko HRT dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memutuskan untuk melakukan opsi ini. HRT dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker payudara, kanker rahim, dan stroke
Langkah 2. Cobalah pengobatan komplementer atau alternatif
Sementara kemanjuran beberapa di antaranya dalam meredakan gejala menopause masih diperdebatkan, Anda masih bisa mencoba terapi alternatif untuk mengelola gejala Anda.
- Black cohosh mungkin efektif dalam mengurangi gejala menopause. Namun, itu belum terbukti memperbaiki gejala. Jika Anda ingin menggunakan ramuan ini untuk meredakan gejala seperti hot flashes, lakukan hanya dalam jangka pendek (maksimal enam bulan), karena khasiat dan keamanan jangka panjang masih diperdebatkan.
-
Fitoestrogen dapat membantu dalam memberikan bantuan dari gejala menopause. Mereka adalah estrogen yang terjadi pada beberapa tanaman dan memiliki efek memperlambat pertumbuhan sel dan mencegah peradangan. Mereka ditemukan dalam berbagai makanan dan juga tersedia secara luas sebagai suplemen. Anda mungkin ingin melengkapi diet Anda dengan fitoestrogen dan melacak gejala apa pun yang berkurang.
Sementara keamanan fitoestrogen yang terjadi secara alami dalam makanan praktis tidak terbantahkan, ini tidak berlaku untuk fitoestrogen non-makanan. Risiko penggunaan jangka panjang fitoestrogen non-makanan tidak diketahui
- Cobalah persiapan herbal. Ada sejumlah herbal yang bisa Anda coba gunakan untuk meringankan gejala menopause, meskipun khasiatnya belum diketahui. Ini termasuk evening primrose, ginkgo, semanggi merah, berry pohon suci, dan ginseng.
Langkah 3. Ketahui kapan harus mencari nasihat medis
Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami rasa sakit atau sensasi yang tidak biasa atau jika Anda menemukan gejala yang tak tertahankan. Selanjutnya, jika gejala seperti hot flashes, perubahan suasana hati, atau pendarahan hebat selama atau di antara periode mengganggu kehidupan Anda sehari-hari, temui dokter Anda.
Anda harus menemui dokter untuk pemeriksaan fisik lengkap (termasuk pemeriksaan payudara, pemeriksaan panggul, dan mammogram) setahun sekali
Metode 4 dari 4: Menerapkan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Makan dengan baik
Mempertahankan diet seimbang adalah bagian penting dalam menangani gejala menopause. Diet sehat dapat meningkatkan tingkat energi Anda dan meningkatkan suasana hati Anda.
- Menahan diri dari minum terlalu banyak kafein atau alkohol. Ini dapat mengganggu tidur Anda.
- Setelah menopause, Anda perlu meningkatkan asupan kalsium dan vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang yang baik. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda mendapatkan cukup kalsium atau mungkin Anda membutuhkan suplemen.
- Konsumsi makanan yang mengandung fitoestrogen. Ini termasuk kacang-kacangan, produk kedelai, kacang polong, lentil, dan biji-bijian dan biji-bijian.
Langkah 2. Latihan
Olahraga teratur akan membantu Anda menurunkan berat badan serta meningkatkan mood, meningkatkan kualitas tidur, dan memperkuat tulang. Bertujuan untuk setidaknya 2,5 jam seminggu latihan aerobik sedang atau 1 jam 15 menit aktivitas aerobik yang kuat. Cobalah latihan menahan beban juga untuk meningkatkan kekuatan.
Langkah 3. Kelola tingkat stres Anda
Untuk mengurangi ketidaknyamanan dari beberapa gejala umum menopause, cobalah memperkenalkan strategi pengurangan stres dalam kehidupan Anda sehari-hari. Ini bisa berkisar dari yoga hingga meditasi atau teknik perhatian lainnya.
Tidur yang cukup dapat menjadi tantangan selama menopause bagi sebagian orang dan merupakan penyebab utama stres lainnya. Pelajari metode yang lebih baik untuk tidur selama menopause
Langkah 4. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Dengan bertukar pengalaman dan mempromosikan percakapan, kelompok pendukung dapat secara positif memengaruhi cara Anda memahami dan menerima perubahan fisik, psikologis, dan sosial yang disebabkan oleh menopause. Ingatlah selalu: Anda tidak sendirian dalam perjalanan ini.
