Merasa sedih sesekali sering kali normal selama menopause. Namun, Anda mungkin mengalami depresi jika Anda merasa sedih hampir setiap hari selama lebih dari 2 minggu dan Anda kehilangan minat pada hal-hal yang dulu Anda nikmati. Jika Anda menderita depresi saat mengalami menopause, mulailah dengan mencari bantuan, seperti berbicara dengan dokter, terapis, dan teman serta keluarga Anda. Obat-obatan seringkali berguna untuk membantu wanita mengatasi depresi selama menopause, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan Anda. Anda mungkin juga menemukan bahwa mengadopsi strategi kognitif dan kebiasaan gaya hidup sehat dapat membantu Anda merasa lebih baik.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mencari Bantuan untuk Depresi
Langkah 1. Temui dokter Anda untuk diagnosis dan pilihan pengobatan
Jika Anda menduga bahwa Anda mengalami depresi selain atau karena menopause, temui dokter untuk mendapatkan bantuan. Mereka dapat mendiagnosis depresi Anda dan merekomendasikan pilihan pengobatan untuk membantu Anda merasa lebih baik. Janji temu Anda mungkin termasuk tinjauan riwayat kesehatan Anda dan serangkaian pertanyaan untuk menentukan tingkat keparahan depresi Anda. Beri tahu dokter Anda jika Anda mengalami salah satu gejala berikut bersama dengan kesedihan dan kehilangan minat pada hal-hal yang dulu Anda sukai:
- Kekurangan energi
- Merasa lambat atau gelisah
- Kurang tidur atau terlalu banyak tidur
- Sulit berkonsentrasi
- Pikiran berulang tentang kematian atau bunuh diri
Langkah 2. Temukan terapis untuk berbicara melalui emosi Anda
Terapi perilaku kognitif adalah cara untuk mengidentifikasi pikiran negatif dan mengubahnya menjadi lebih positif. Ini bisa menjadi bagian yang bermanfaat dari perawatan Anda. Mintalah rujukan dari dokter Anda ke terapis dengan pengalaman merawat wanita yang sedang mengalami menopause.
Banyak terapis memiliki profil online yang mencantumkan spesialisasi dan pengalaman mereka. Cari profil terapis untuk melihat apakah mereka memiliki pengalaman mengobati depresi menopause atau hubungi mereka untuk bertanya sebelum Anda membuat janji
Tip: Buat janji konsultasi dengan terapis sebelum Anda memutuskan untuk menemui mereka secara teratur. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk melihat apakah Anda merasa nyaman berbicara dengan mereka dan apakah Anda merasa lebih baik setelah sesi Anda.
Langkah 3. Bagikan dengan teman dan keluarga yang mendukung tentang depresi Anda
Menjangkau orang lain dapat membantu Anda merasa tidak terlalu sendirian dan itu juga akan memberi Anda sistem pendukung, yang mungkin berguna saat Anda mengatasi depresi Anda. Hanya berbagi dengan teman dan anggota keluarga yang mendukung dan membuat Anda merasa nyaman.
- Cobalah mengatakan sesuatu seperti, “Saya agak tertekan akhir-akhir ini, jadi saya mencari bantuan. Saya hanya ingin memberi tahu Anda jika Anda bertanya-tanya mengapa saya tidak membalas telepon Anda.”
- Anda dapat mempertimbangkan untuk berbicara dengan teman wanita atau anggota keluarga yang telah atau sedang mengalami menopause. Berbicara dengan seseorang yang memiliki pengalaman serupa mungkin sangat membantu.
Langkah 4. Cari kelompok pendukung untuk menopause atau depresi
Bertemu dengan orang-orang yang mengalami situasi serupa dengan Anda dapat membantu Anda merasa tidak terlalu sendirian. Ini juga bisa menjadi cara yang bagus untuk membangun lebih banyak koneksi sosial, yang dapat membantu mengatasi depresi. Coba tanyakan kepada terapis atau dokter Anda apakah mereka mengetahui adanya kelompok pendukung di area tersebut yang mungkin dapat membantu Anda.
Jika tidak ada grup pendukung yang tersedia di wilayah Anda, lihat grup atau forum dukungan online yang dapat Anda ikuti
Metode 2 dari 4: Mencoba Obat
Langkah 1. Lihat St. John's wort untuk depresi ringan hingga sedang
Jika gejala depresi menopause Anda ringan, mengonsumsi suplemen yang dijual bebas seperti St. John's wort dapat membantu. Namun, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat lain.
Ikuti instruksi pabriknya tentang cara mengonsumsi St. John's wort atau mintalah rekomendasi dari dokter Anda
Langkah 2. Tanyakan tentang kontrasepsi oral dosis rendah untuk perubahan suasana hati
Bahkan jika Anda tidak memerlukan kontrasepsi, kontrasepsi oral estrogen-progesteron dapat membantu jika gejala depresi Anda ringan hingga sedang. Mengambil kontrasepsi oral dosis rendah dapat mengurangi keparahan perdarahan rahim dan bahkan dapat mengurangi risiko kanker rahim dan ovarium. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menentukan apakah ini mungkin pilihan yang baik untuk Anda.
Jangan menggunakan kontrasepsi oral jika Anda seorang perokok di atas usia 35 tahun. Hal ini meningkatkan risiko emboli paru, stroke, dan serangan jantung
Langkah 3. Cari tahu apakah terapi penggantian hormon dapat membantu
Mengambil estrogen dapat membantu mengendalikan beberapa gejala fisik menopause, seperti hot flashes dan kekeringan pada vagina. Terapi estrogen juga dapat membantu meredakan depresi ringan hingga sedang. Diskusikan opsi ini dengan dokter Anda untuk melihat apakah itu bisa membantu Anda.
Anda bisa mengonsumsi estrogen dalam bentuk pil atau patch
Tip: Terapi estrogen jangka panjang tidak dianjurkan karena dapat meningkatkan risiko pengeroposan tulang dan osteoporosis. Pastikan untuk mendiskusikan risiko dan manfaat penggunaan estrogen dengan dokter Anda.
Langkah 4. Diskusikan obat antidepresan dengan dokter Anda
Jika depresi menopause Anda sedang hingga parah, obat antidepresan kemungkinan akan diperlukan untuk membantu Anda mengatasinya. Selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) biasanya paling efektif untuk wanita yang mengalami depresi selama menopause. Beberapa obat SSRI yang umum diresepkan meliputi:
- Fluoksetin (Prozac)
- Sertraline (Zoloft)
- Paroxetine (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Metode 3 dari 4: Menggunakan Strategi Kognitif
Langkah 1. Tantang pikiran negatif saat muncul
Kebiasaan ini membutuhkan waktu untuk berkembang, tetapi dengan secara sadar mengidentifikasi pikiran negatif yang Anda miliki, Anda dapat menentangnya dan menuliskannya kembali dalam pikiran Anda. Ini dapat mengurangi kemungkinan kambuh dan membantu mencegahnya lepas kendali.
- Misalnya, jika Anda mendapati diri Anda berpikir, "Saya sangat bodoh!" Anda mungkin menentangnya dengan mengatakan, “Tidak, sebenarnya saya cukup anggun hampir sepanjang waktu. Saya hanya tersandung sedikit karena lantainya licin. Bukan masalah besar!"
- Jika Anda mendapati diri Anda membuat komentar kritis terhadap diri sendiri, cobalah untuk membingkai ulang komentar tersebut dengan mengidentifikasi sesuatu yang positif tentang diri Anda. Misalnya, jika Anda berpikir, “Saya terlihat besar dalam sweter ini,” Anda dapat membingkai ulang pikiran itu dengan mengatakan, “Rambut saya terlihat cantik hari ini!”
Langkah 2. Buatlah daftar cara cepat dan mudah untuk meningkatkan mood Anda
Memiliki daftar strategi perasaan senang adalah cara yang bagus untuk memerangi emosi negatif yang terkait dengan depresi menopause. Tuliskan sebanyak mungkin cara yang dapat Anda pikirkan untuk membuat diri Anda merasa lebih baik dengan cepat. Simpan daftar itu setiap saat sehingga Anda dapat menariknya keluar dan memilih sesuatu untuk dilakukan saat Anda merasa sedih. Beberapa contoh termasuk:
- Berjalan cepat di sekitar blok.
- Memanggil teman untuk mengobrol.
- Membuat sendiri secangkir teh atau kopi.
- Membaca buku atau mendengarkan buku audio.
- Terlibat dalam hobi favorit, seperti melukis atau bermain catur.
- Pergi berbelanja di mal atau di jalan dengan banyak toko.
Langkah 3. Lakukan hal-hal yang Anda sukai secara teratur
Meluangkan waktu untuk kegiatan yang Anda nikmati adalah cara lain yang bagus untuk mengubah pola pikir Anda dan mulai mengatasi depresi menopause. Sisihkan waktu setiap hari untuk melakukan sesuatu yang Anda sukai. Kerjakan aktivitas ke dalam jadwal Anda, bahkan jika Anda hanya memiliki 10 menit untuk itu.
- Misalnya, jika Anda adalah penggemar hiking, rencanakan perjalanan panjang untuk akhir pekan. Anda bahkan dapat mengundang teman atau anggota keluarga jika Anda ingin ditemani.
- Jika Anda suka memanggang, rencanakan untuk memanggang kue, cupcakes, atau jenis makanan panggang lainnya setelah makan malam satu malam setiap minggu.
- Jika Anda seorang perajut yang rajin, kerjakan proyek merajut selama 10 menit sebelum tidur setiap malam.
Tip: Jika Anda tidak memiliki hobi atau minat khusus, sekarang mungkin saat yang tepat untuk mencoba beberapa hal baru. Kunjungi lokakarya lokal gratis atau murah, acara komunitas, dan pertemuan untuk bereksperimen dengan berbagai hobi.
Langkah 4. Tetapkan tujuan kecil untuk diri sendiri dan pisahkan tugas yang lebih besar
Menopause bisa menjadi periode stres dalam hidup Anda, dan ketika Anda depresi, tugas dan proyek sehari-hari bisa tampak lebih menakutkan. Untuk membantu mengurangi tekanan, bagi tugas harian Anda menjadi aktivitas yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola. Jika Anda memiliki tujuan atau proyek besar yang ingin Anda capai, bagi menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dan atasi satu per satu.
- Misalnya, jika Anda perlu membersihkan lantai bawah rumah Anda, Anda mungkin fokus pada satu ruangan pada satu waktu atau satu tugas pada satu waktu, seperti menyedot debu atau membersihkan debu.
- Jika Anda mencoba menurunkan 50 lb (23 kg) sebelum pertandingan besar, fokuslah untuk menurunkan 5 lb (2,3 kg) pertama.
Metode 4 dari 4: Mengintegrasikan Perubahan Gaya Hidup yang Positif
Langkah 1. Berolahraga setidaknya selama 30 menit hampir setiap hari
Melakukan aktivitas fisik secara teratur selama menopause dapat membantu meningkatkan mood, mencegah penambahan berat badan, memperkuat tulang, dan mengurangi risiko kanker dan penyakit lainnya. Cobalah melakukan sesuatu yang berirama, seperti berjalan, berlari, bersepeda, berenang, atau menari. Jenis kegiatan ini mungkin lebih bermanfaat untuk meningkatkan suasana hati yang positif.
Pastikan bahwa apa pun yang Anda lakukan adalah sesuatu yang Anda nikmati. Ini akan membuatnya lebih mudah untuk tetap dengan rutinitas olahraga Anda
Tip: Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga 30 menit penuh, bagilah latihan harian Anda menjadi 10 atau 15 menit sesi yang tersebar sepanjang hari, seperti 15 menit di pagi hari dan 15 menit di malam hari.
Langkah 2. Makan makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak
Mengikuti diet sehat akan membantu memastikan bahwa tubuh Anda ternutrisi dengan baik dan ini juga dapat membantu memerangi depresi. Hindari makanan yang tidak sehat, seperti makanan cepat saji, junk food, dan makanan olahan, yang dapat memperburuk gejala depresi. Sebaliknya, tetaplah dengan makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengurangi kalori sekitar 200 per hari untuk membantu mengurangi risiko kenaikan berat badan, yang umum terjadi selama menopause.
- Cobalah membuat perubahan kecil pada diet Anda pada awalnya, seperti menambahkan satu porsi buah atau sayuran setiap kali makan atau mengganti ayam goreng dengan dada ayam panggang.
- Carilah cara kecil lain untuk memperbaiki pola makan Anda, seperti dengan minum air putih daripada soda dan jus manis, memilih kentang panggang daripada kentang goreng saat makan malam, atau memilih versi rendah lemak dari makanan ringan favorit Anda.
Langkah 3. Tidur selama 8 jam atau lebih setiap malam
Istirahat yang cukup akan membantu memperbaiki suasana hati saat Anda mengalami menopause, jadi jadikan tidur sebagai prioritas. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk memastikan Anda mendapatkan istirahat yang cukup. Beberapa kebiasaan kebersihan tidur yang baik untuk dicoba meliputi:
- Menghindari kafein di sore dan malam hari.
- Menjaga kamar tidur Anda gelap, sejuk, bersih, dan tenang.
- Mematikan layar, seperti ponsel, komputer, dan TV, setidaknya 30 menit sebelum tidur.
Langkah 4. Kelola tingkat stres dengan teknik relaksasi
Stres dapat meningkatkan emosi negatif yang mungkin Anda alami selama menopause, jadi penting untuk mengendalikannya. Jadikan relaksasi sebagai bagian dari rutinitas harian Anda untuk membantu menjaga tingkat stres Anda tetap terkendali. Beberapa strategi yang baik untuk mengurangi stres meliputi:
- Mengambil napas dalam-dalam, misalnya dengan menarik napas perlahan hingga hitungan ke-4, menahan napas selama 4 detik, lalu menghembuskannya perlahan hingga hitungan ke-4.
- Melakukan yoga, seperti di kelas atau dengan mengikuti video online
- Bermeditasi, baik sendiri atau menggunakan meditasi terpandu
- Berendam air hangat sambil mendengarkan musik yang menenangkan
Langkah 5. Hindari penggunaan alkohol dan obat-obatan untuk mengatasi emosi negatif
Menopause bisa menjadi masa yang sulit, dan meskipun sepertinya minum alkohol atau menggunakan obat-obatan membuat Anda merasa lebih baik, efek ini hanya sementara. Setelah zat itu habis, Anda akan merasakan hal yang sama atau lebih buruk daripada sebelum Anda meminumnya. Jika Anda mengandalkan obat-obatan atau alkohol untuk mengatasi emosi negatif, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda menemukan alternatif dan membantu Anda berhenti jika Anda menjadi tergantung atau kecanduan suatu zat.
