Ghrelin dan leptin adalah dua hormon yang berdampak besar pada rasa lapar. Tingkat ghrelin yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan rasa lapar, sementara tingkat leptin yang rendah juga dikaitkan dengan peningkatan rasa lapar. Dengan mengubah cara Anda makan dan membuat beberapa perubahan gaya hidup, Anda mungkin dapat mematikan hormon rasa lapar ini secara alami. Namun, jika Anda merasa tidak ada yang membantu dan berat badan Anda menjadi masalah bagi Anda, maka ada beberapa intervensi medis yang mungkin Anda pertimbangkan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Fokus pada makan sehat daripada diet
Diet yang disengaja telah dikaitkan dengan peningkatan ghrelin dan ini menyebabkan peningkatan nafsu makan. Untuk membantu mencegah peningkatan rasa lapar dari diet, cobalah untuk fokus pada makan sehat daripada memotong kalori ke tingkat yang tidak sehat.
- Hindari diet ketat yang mengharuskan Anda mengurangi kalori hingga 1.000 atau kurang per hari.
- Hindari diet yang mengharuskan Anda untuk menghindari semua karbohidrat atau membatasi makan Anda dengan cara lain yang dapat menyebabkan rasa lapar.
Langkah 2. Sertakan lebih banyak protein tanpa lemak dalam diet Anda
Protein tanpa lemak dapat menstabilkan hormon rasa lapar dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, jadi penting untuk memasukkan ini ke dalam diet Anda. Pastikan bahwa diet Anda memberi Anda 30% kalori dari sumber protein tanpa lemak.
- Misalnya, jika Anda makan 1.500 kalori per hari, maka 450 kalori Anda harus berasal dari sumber protein.
- Beberapa sumber protein tanpa lemak yang baik termasuk ayam dan kalkun tanpa kulit, salmon tangkapan liar tanpa kulit, putih telur, dan tahu.
Langkah 3. Konsumsi banyak makanan yang mengenyangkan dan rendah kalori
Makan lebih banyak makanan rendah kalori akan membantu menstabilkan hormon rasa lapar dan mencegah rasa lapar. Sertakan banyak biji-bijian dan sayuran dalam diet Anda untuk membantu Anda tetap merasa kenyang. Sekitar 50% kalori Anda harus berasal dari karbohidrat kompleks ini.
- Misalnya, jika Anda mengonsumsi 1.500 kalori per hari, maka 750 kalori Anda harus berasal dari karbohidrat kompleks.
- Sertakan biji-bijian utuh seperti beras merah, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, dan jelai.
- Sertakan sayuran seperti brokoli, kembang kol, kol, terong, ubi jalar, dan jagung.
- Setengah dari piring makan malam dan makan siang Anda harus berupa sayuran.
Langkah 4. Pertahankan asupan buah menjadi satu porsi per hari
Mengkonsumsi banyak fruktosa telah dikaitkan dengan peningkatan ghrelin serta penurunan insulin dan leptin. Kombinasi ini dapat memicu rasa lapar dan menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.
- Untuk mencegah efek ini, cobalah untuk tetap mengonsumsi satu porsi buah per hari dan hindari sumber fruktosa lain, seperti jus buah, makanan ringan, dan soda.
- Alih-alih soda dengan gula, minum air putih atau minuman nol kalori.
- Misalnya, Anda mungkin memiliki apel untuk camilan, beberapa stroberi yang dicampur ke dalam smoothie pagi, atau secangkir anggur untuk makan siang Anda.
Langkah 5. Beralih ke diet rendah lemak
Mengikuti diet rendah lemak juga dapat membantu menstabilkan hormon rasa lapar dan mengendalikan rasa lapar. Usahakan untuk mendapatkan tidak lebih dari 20% kalori Anda dari lemak. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 1.500 kalori per hari, maka tidak lebih dari 300 kalori tersebut harus berasal dari lemak.
- Pilih produk susu versi rendah lemak, seperti keju rendah lemak, yogurt, dan susu. Anda juga dapat memilih lemak yang lebih sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, zaitun, dan ikan berlemak.
- Pelajari cara memasak menggunakan metode memasak bebas minyak, seperti menumis bawang dalam air dan mengukus sayuran alih-alih memasaknya dengan minyak atau mentega.
- Anda dapat menentukan persentase kalori Anda yang berasal dari lemak dengan mengalikan jumlah total kalori yang Anda konsumsi dengan 9. Kemudian, bagi hasilnya dengan total kalori Anda. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 25 gram lemak dalam sehari, mengalikannya dengan 9 akan menghasilkan 225. Membagi 225 dengan 1.500 menghasilkan 0,15, jadi total kalori dari lemak Anda adalah 15%. Jika ini lebih banyak lemak daripada yang Anda rencanakan untuk dikonsumsi, maka Anda dapat memutuskan untuk mengurangi asupan lemak hingga 10% dari total kalori dari lemak.
Langkah 6. Sertakan beberapa asam lemak omega-3 dalam diet Anda
Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3 telah terbukti meningkatkan rasa kenyang pada pelaku diet. Ini berarti bahwa memasukkan beberapa makanan kaya omega-3 dalam diet Anda dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Beberapa sumber omega-3 yang baik meliputi:
- ikan salmon
- tuna
- ikan kembung
- kenari
- biji rami dan minyak biji rami
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Menurunkan berat badan
Tingkat leptin telah terbukti berhubungan dengan total lemak tubuh. Orang yang memiliki kadar lemak tubuh total lebih tinggi memiliki kadar leptin yang lebih rendah dan cenderung lebih sering lapar. Oleh karena itu, menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas dapat membantu meningkatkan kadar leptin dan mengurangi rasa lapar.
- Cobalah untuk memulai dari yang kecil dan tetapkan tujuan untuk menurunkan 5% dari total berat badan Anda. Misalnya, jika Anda menimbang 200 pon, maka 5% dari berat Anda akan menjadi 10 pon.
- Pastikan bahwa Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan. Anda juga dapat menemui ahli diet yang berspesialisasi dalam penurunan berat badan. Dapatkan rujukan dari dokter Anda untuk menemui ahli gizi sehingga akan ditanggung dalam rencana asuransi Anda.
Langkah 2. Tidur lebih banyak
Tidak cukup tidur telah dikaitkan dengan peningkatan kadar ghrelin, penurunan kadar leptin, dan peningkatan rasa lapar secara keseluruhan. Untuk mencegah efek ini, pastikan Anda tidur setidaknya tujuh jam setiap malam.
- Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
- Hindari menonton TV atau menggunakan komputer, ponsel, atau tablet selama sekitar satu jam sebelum tidur.
- Jadikan kamar tidur Anda tempat yang nyaman dan mengundang.
- Perlu diingat bahwa ada variasi siang/malam dalam kadar leptin darah Anda. Nilai-nilai ini lebih tinggi pada malam hari dibandingkan dengan siang hari. Pergeseran puncak dan lembah paralel dalam waktu makan Anda, jadi cobalah untuk makan terakhir Anda di malam hari sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur.
Langkah 3. Kurangi tingkat stres
Tingkat stres yang tinggi dapat meningkatkan kadar ghrelin dan nafsu makan Anda. Oleh karena itu, penting untuk menjaga tingkat stres Anda terkendali. Cobalah untuk memasukkan teknik pengurangan stres dalam rutinitas harian Anda untuk membantu Anda mengelola stres dan menghindari peningkatan rasa lapar karena terlalu stres. Beberapa teknik yang dapat Anda coba meliputi:
- Meditasi.
- Yoga.
- Bernapas dalam-dalam.
- Relaksasi otot progresif.
Langkah 4. Latihan
Berolahraga dapat mengurangi stres, meningkatkan metabolisme, dan membantu mencegah berbagai masalah kesehatan. Meskipun berolahraga dapat meningkatkan rasa lapar Anda, itu juga akan meningkatkan tingkat metabolisme Anda. Oleh karena itu, penting untuk memasukkan olahraga dalam rutinitas harian Anda.
- Usahakan untuk melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari.
- Lakukan sesuatu yang Anda sukai untuk membantu Anda tetap melakukannya. Misalnya, Anda dapat mencoba berjalan kaki, bersepeda, berenang, berolahraga, atau mengikuti kelas olahraga di gym.
Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan Medis
Langkah 1. Buat janji dengan dokter Anda
Jika Anda sering merasa lapar dan itu mengganggu kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan, maka buatlah janji dengan dokter Anda. Dokter Anda dapat memeriksa Anda dan menjalankan tes untuk menentukan apakah ada kondisi yang mendasarinya. Dokter Anda mungkin juga dapat merekomendasikan pilihan pengobatan yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Ketika Anda bertemu dengan dokter Anda, ajukan banyak pertanyaan, seperti:
- "Berapa berat badan ideal saya?"
- "Pilihan pengobatan apa yang memenuhi syarat untuk saya?"
- "Apa risiko dan manfaat dari perawatan ini?"
- "Apakah perawatan ini ditanggung oleh asuransi saya?"
Langkah 2. Lihatlah ke dalam konseling
Konseling sering direkomendasikan untuk makan emosional. Jika makan Anda terkait dengan perasaan yang Anda alami daripada kelaparan fisik, maka memulai terapi dapat membantu Anda. Mintalah rujukan dari dokter Anda ke profesional kesehatan mental berlisensi di daerah Anda.
- Cobalah untuk menemukan terapis yang memiliki pengalaman membantu orang dengan masalah makan emosional.
- Kelompok pendukung juga dapat bermanfaat untuk mengatasi rasa lapar akibat diet dan untuk membentuk kebiasaan baru. Tanyakan terapis Anda tentang kelompok pendukung makan emosional di daerah Anda.
Langkah 3. Tanyakan tentang obat-obatan
Jika Anda telah mencoba konseling dan metode penurunan berat badan lainnya tanpa hasil, maka pengobatan mungkin merupakan pilihan yang baik. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pilihan obat Anda untuk menurunkan berat badan. Ada beberapa resep obat penurun berat badan yang tersedia termasuk:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermin dan topiramate)
- Kontrave (buproprion dan naltrexone)
- Saxenda (liraglutide)
Langkah 4. Pertimbangkan operasi penurunan berat badan jika Anda mengalami obesitas
Operasi penurunan berat badan mungkin menjadi pilihan terbaik Anda jika Anda mengalami obesitas. Namun, untuk memenuhi syarat untuk operasi ini, Anda harus memiliki BMI di atas 40, atau BMI di atas 35 dengan masalah kesehatan terkait berat badan lainnya. Anda juga harus menunjukkan bahwa Anda siap melakukan perubahan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Perlu diingat bahwa operasi penurunan berat badan bisa berisiko. Pastikan untuk mendiskusikan opsi ini secara menyeluruh dengan dokter Anda
Tips
- Wanita hamil cenderung memiliki kadar leptin yang lebih tinggi dibandingkan wanita tidak hamil. Ada leptin dalam ASI.
- Kadar serum leptin yang tinggi juga berhubungan dengan pubertas dini.
- Etnisitas tidak mempengaruhi kadar leptin.
- Asam lemak omega-3 juga dapat menurunkan kadar leptin pada orang yang tidak mengalami obesitas, tetapi tidak pada orang yang mengalami obesitas.
