Obesitas telah menjadi masalah serius, tidak hanya di Amerika Serikat tetapi juga di seluruh dunia. Salah satu dari banyak cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit. Tapi ini bisa jadi sulit terutama jika Anda terbiasa makan dalam porsi besar atau sulit mengatur rasa lapar Anda. Untungnya, ada berbagai cara untuk membuat diri Anda makan lebih sedikit dan merasa tidak terlalu lapar sepanjang hari. Membuat perubahan pada apa yang Anda makan, kapan Anda makan, dan bagaimana Anda makan semuanya dapat memengaruhi Anda menjadi lebih baik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Kurangi Ukuran Porsi Anda
Langkah 1. Ukur setiap ukuran porsi
Salah satu cara sederhana untuk mengurangi makan adalah mulai mengukur ukuran porsi. Berpegang teguh pada porsi terbatas dapat membantu Anda makan lebih sedikit.
- Pertimbangkan untuk membeli timbangan makanan atau gelas ukur. Gunakan ini setiap hari untuk mengukur semua makanan dan makanan ringan atau untuk digunakan selama persiapan makanan.
- Ukuran porsi khas untuk lima kelompok makanan adalah: 3 – 4 ons protein, 1/2 cangkir buah cincang, 1 cangkir sayuran, 2 cangkir sayuran hijau, 1/2 cangkir biji-bijian, dan 1 cangkir susu dan yogurt atau 2 ons keju.
- Sajikan sendiri satu porsi protein, 1 – 2 buah atau sayuran, dan 1 porsi biji-bijian di sebagian besar waktu makan.
Langkah 2. Gunakan piring yang lebih kecil
Saat Anda mengukur porsi Anda, sepertinya ada lebih sedikit makanan di piring Anda. Ini mungkin membuat Anda merasa kekurangan saat pertama kali bergerak untuk mengukur porsi.
- Menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu Anda mengelabui otak agar berpikir bahwa ada volume makanan yang lebih besar. Porsi yang sama akan memakan lebih banyak ruang di piring yang lebih kecil.
- Gunakan piring salad, piring makanan pembuka, atau bahkan piring untuk membantu mengurangi ruang yang tersedia di piring Anda.
- Pertimbangkan untuk membeli piring biru. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang lebih cenderung meninggalkan makanan di piring mereka jika piring mereka berwarna biru.
- Belilah Tupperware yang lebih kecil atau wadah untuk dibawa pulang untuk mengemas makanan. Jika Anda biasanya mengemas makanan, pastikan untuk menggunakan Tupperware yang lebih kecil juga.
Langkah 3. Hilangkan godaan saat makan
Saat Anda makan, cobalah untuk menghilangkan godaan ekstra dari meja. Ini dapat membantu Anda fokus pada makanan Anda saja dan mengurangi kemungkinan Anda akan makan lebih banyak dari yang seharusnya.
- Jangan membawa mangkuk atau piring makanan ke meja jika Anda bisa. Ini mungkin menggoda Anda untuk melayani diri sendiri beberapa detik.
- Cobalah untuk memasukkan semua makanan ke dalam wadah yang sesuai setelah melayani diri sendiri satu porsi. Kemas sisa makanan dan simpan di lemari es untuk sisa makanan.
- Mungkin juga bermanfaat untuk hanya meninggalkan makanan yang lebih sehat dan rendah kalori jika Anda merasa membutuhkan lebih banyak makanan. Jauhkan sayuran atau buah untuk kemungkinan porsi kedua.
Langkah 4. Tinggalkan makanan di piring Anda
Cobalah untuk meninggalkan beberapa makanan di piring Anda, tidak peduli seberapa kecil, setiap kali Anda makan.
- Banyak dari kita yang dibesarkan untuk tidak menyia-nyiakan makanan dan terbiasa menghabiskan makanan meskipun sudah kenyang. Memaksa diri Anda untuk meninggalkan sesuatu di piring Anda setiap kali makan membuat kita keluar dari kebiasaan itu.
- Mulailah dengan meninggalkan hanya satu atau dua gigitan. Mungkin sulit untuk meninggalkan lebih banyak pada awalnya.
- Bersihkan piring Anda segera setelah Anda memutuskan untuk selesai makan dan meninggalkan sisa makanan di piring Anda.
- Jika Anda tidak ingin membuang atau membuang makanan, bungkus sisa makanan dan bawalah untuk makan siang keesokan harinya atau simpan untuk makan malam lainnya.
Langkah 5. Pesan porsi kecil di restoran
Restoran terkenal karena menyajikan porsi yang terlalu besar. Berhati-hatilah saat makan di luar untuk memastikan Anda tetap pada jalur dengan porsi.
- Sulit untuk menentukan berapa banyak makanan yang harus Anda makan saat Anda keluar (terutama jika Anda tidak memiliki timbangan makanan yang praktis). Tebaklah sebaik mungkin. Misalnya, 1 cangkir seukuran kepalan tangan wanita, 3 – 4 oz seukuran setumpuk kartu dan 1/2 cangkir seukuran mouse komputer.
- Cobalah memesan lauk atau makanan pembuka untuk porsi makanan yang lebih sedikit.
- Cobalah untuk memvisualisasikan berapa banyak yang harus Anda makan dan singkirkan makanan ekstra. Mintalah sebuah kotak untuk membawa pulang sisa makanan.
- Seperti di rumah, selalu tinggalkan makanan di piring Anda saat Anda pergi makan di luar.
- Anda juga dapat menyiapkan kotak server setengah dari makanan Anda sebelum tiba.
Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Bagaimana Anda bisa membuat diri Anda lebih mudah untuk makan lebih sedikit setiap kali makan?
Mulailah dengan piring kecil dan berjanji pada diri sendiri beberapa detik sesudahnya.
Tidak! Menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu, tetapi Anda harus tetap berpegang pada satu porsi dengan ukuran yang tepat per makanan. Cobalah untuk meninggalkan beberapa makanan di piring Anda, dan singkirkan tambahan apa pun agar Anda tidak tergoda! Coba jawaban lain…
Gunakan wadah kecil seperti Tupperware untuk makan siang.
Ya, ini adalah ide bagus! Porsi Anda diukur dengan hati-hati, dan Anda tidak bisa makan berlebihan jika Anda mempersiapkan sebelumnya. Jika Anda masih lapar setelah makan, cobalah mengisi makanan sehat, seperti buah-buahan dan sayuran. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Pesan ukuran besar di restoran agar Anda bisa memiliki sisa makanan.
Tidak tepat. Restoran menyajikan porsi besar apa adanya, jadi meskipun Anda memesan ukuran yang lebih kecil, Anda mungkin perlu memvisualisasikan porsi yang sesuai dan menyisihkan sisanya untuk dibawa pulang sebagai sisa. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Bersihkan piring Anda - ini adalah cara yang baik untuk mengelabui otak Anda agar percaya bahwa Anda sudah kenyang.
Tidak terlalu! Jika Anda berlatih meninggalkan sedikit makanan di piring Anda setelah makan, Anda bisa menjadi lebih baik dalam mengontrol porsi. Namun, Anda tidak perlu membuangnya. Jangan ragu untuk membungkusnya dan memakannya keesokan harinya sebagai bagian dari makanan. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 3: Mengelola Rasa Lapar Anda
Langkah 1. Isi cairan sebelum makan
Untuk membantu mengurangi rasa lapar Anda, penelitian telah menunjukkan bahwa mengisi cairan rendah atau tanpa kalori dapat membantu Anda menjinakkan rasa lapar dan makan lebih sedikit.
- Jika Anda sangat lapar sebelum makan, minumlah segelas air atau semangkuk kaldu atau sup sayuran. Perut Anda akan merasa kenyang secara fisik dan rasa tersebut dapat menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda harus makan lebih banyak.
- Minuman lain untuk dicoba termasuk kopi atau teh tanpa pemanis, air beraroma, atau segelas susu skim.
- Juga pastikan untuk minum cukup cairan bening sepanjang hari. Jika Anda tidak mengganti semua cairan yang hilang, Anda bisa sakit parah.
Langkah 2. Makan makanan yang mengenyangkan dan memuaskan
Makan jenis makanan yang tepat juga dapat membantu Anda mengelola rasa lapar sepanjang hari.
- Sertakan protein tanpa lemak setiap kali makan. Protein tanpa lemak sangat bagus untuk mengatasi rasa lapar. Tubuh Anda membutuhkan waktu lama untuk mencernanya dan mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda sudah puas. Pastikan untuk memasukkan 1 – 2 porsi protein tanpa lemak pada setiap makanan dan kudapan.
- Fokus pada buah, sayuran, dan biji-bijian yang kaya serat. Selain protein, serat membantu menjaga tubuh Anda merasa lebih kenyang. Ini memberikan jumlah besar dan "bahan kasar" untuk makanan Anda dan membuat Anda merasa puas dengan lebih sedikit dan membantu Anda tetap puas lebih lama.
- Contoh makanan yang berprotein tinggi dan berserat tinggi termasuk salad salmon panggang, tumis ayam atau tahu dengan nasi merah, atau yogurt yunani dengan buah dan kacang.
Langkah 3. Pilih rasa mint
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa memiliki rasa mint di mulut Anda dapat membantu mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
- Sikat gigi Anda setelah makan! Ketika mulut Anda terasa bersih, Anda tidak akan mau makan dan merusak perasaan bersih mint itu. Cobalah membawa sikat gigi saat bekerja untuk membantu mencegah ngemil di sore hari.
- Mengunyah sebatang permen karet! Banyak orang hanya ingin memiliki sesuatu untuk dikunyah. Mengunyah permen karet dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari makan dan membantu mengelabui otak Anda bahwa Anda sedang makan.
- Coba juga menyeruput teh peppermint atau mengisap permen peppermint bebas gula. Sekali lagi, rasa mint dapat membantu mengurangi rasa lapar Anda secara keseluruhan.
Langkah 4. Alihkan perhatian Anda
Sering kali perasaan lapar atau ngidam makanan tiba-tiba menyerang kita. Pada saat itu bisa terasa seperti keinginan kuat yang harus segera dipuaskan. Mengalihkan perhatian dapat membantu Anda mengelola perasaan ini.
- Baik itu makanan manis Anda atau Anda merasa sedikit bosan di sore hari, gunakan beberapa teknik pengalih perhatian untuk mengalihkan pikiran Anda dari makanan.
- Banyak kali mengidam hanya berlangsung selama 10 menit atau lebih. Beri diri Anda setidaknya 10 – 20 menit aktivitas yang mengganggu sebelum mengatasi keinginan Anda (jika perlu).
- Cobalah: membersihkan laci sampah, melipat cucian, berjalan-jalan sebentar, mandi, membaca buku, menjawab beberapa email, atau menjelajahi internet.
Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Sebuah keinginan dapat memukul keras, tetapi Anda dapat mengelolanya dengan melakukan ini:
Memenuhi keinginan itu karena tidak akan hilang dengan sendirinya!
Tidak tepat! Coba berikan sedikit waktu dan alihkan perhatian Anda dengan suatu aktivitas. Anda bisa berjalan-jalan, membersihkan meja, atau membaca buku. Jika Anda masih menginginkan camilan, makanlah yang kecil dan sehat. Coba jawaban lain…
Mengisi karbohidrat saat makan.
Coba lagi! Alih-alih karbohidrat, lebih baik fokus mengisi piring Anda dengan protein tanpa lemak serta buah dan sayuran yang kaya serat. Makanan ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama karena tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya. Pilih jawaban lain!
Menghindari minuman beraroma.
Tidak! Minum segelas air dapat membuat Anda merasa kenyang dan mendorong Anda untuk makan lebih sedikit saat makan, tetapi minuman beraroma, seperti kopi, teh, atau susu skim, juga dapat menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda makan lebih banyak daripada yang sebenarnya. Pilih jawaban lain!
Mengunyah sebatang permen karet.
Ya! Sebatang permen karet mint membantu mengekang rasa lapar dengan dua cara. Pertama, rasa mint dapat membantu mengurangi nafsu makan (walaupun dalam bentuk permen mint atau teh peppermint). Kedua, mengunyah permen karet membuat otak Anda berpikir Anda sedang makan sesuatu. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 3: Tetap Puas dengan Lebih Sedikit Makanan
Langkah 1. Luangkan waktu 20-30 menit untuk menyantap makanan Anda
Banyak profesional kesehatan merekomendasikan mengambil setidaknya 20 menit untuk makan. Ini memberi tubuh Anda cukup waktu untuk merasa puas yang dapat membantu Anda melewatkan porsi tambahan.
- Aturan 20 menit berasal dari fakta bahwa dibutuhkan sekitar 20 – 30 menit bagi makanan untuk berpindah dari perut ke usus. Di sinilah usus Anda mengirimkan berbagai sinyal kimia ke otak Anda bahwa itu memuaskan dan memiliki cukup makanan.
- Jika Anda makan lebih cepat dari 20 menit itu, kemungkinan besar Anda akan makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan dan makan sampai Anda merasa terlalu kenyang.
- Coba atur timer atau perhatikan jam untuk membantu Anda memenuhi pedoman 20 menit itu.
- Minumlah beberapa teguk air di antara gigitan, letakkan garpu Anda atau berbicaralah dengan teman dan anggota keluarga untuk membantu memperlambat Anda.
Langkah 2. Luangkan waktu Anda untuk mengunyah makanan
Mengunyah makanan dengan saksama dan meluangkan waktu untuk setiap gigitan adalah bagian penting dari makan dengan penuh perhatian dan dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan porsi yang lebih kecil.
- Luangkan waktu Anda dengan setiap gigitan. Saat Anda mengunyah, pikirkan tentang rasa, tekstur, dan aroma makanan. Gunakan indra sebanyak mungkin untuk menganalisis setiap gigitan kecil makanan Anda.
- Konsentrasi pada makanan Anda dan setiap gigitan dapat meningkatkan kepuasan Anda dan membiarkan otak Anda menikmati makanan.
- Ketika Anda makan banyak dan tidak mengunyah dengan baik, otak Anda tidak mendapatkan sinyal kenikmatan atau kepuasan yang dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak.
Langkah 3. Jangan membatasi makanan atau makanan Anda
Banyak orang akan mencoba membatasi makanan atau secara ketat membatasi makanan untuk diet atau bertujuan untuk kesehatan yang lebih baik. Namun, terlalu membatasi diet Anda bisa menjadi bumerang.
- Ingat, tubuh tidak bisa dan tidak akan secara alami menurunkan (atau menambah) berat badan dengan cepat. Mengubah pola makan Anda secara drastis, makan sangat sedikit kalori, atau membatasi banyak makanan bukanlah cara makan yang sehat.
- Tidak pernah membiarkan diri Anda memperlakukan atau kesenangan khusus dapat menyebabkan makan berlebihan atau perilaku seperti pesta di jalan.
- Jadwalkan dalam suguhan khusus atau kesenangan sesekali. Bisa seminggu sekali, dua kali seminggu, atau setiap Jumat malam. Temukan jadwal yang sesuai untuk Anda dan yang dapat membuat Anda tetap pada berat badan sehat yang Anda inginkan.
Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Benar atau Salah: Meluangkan waktu untuk menikmati makanan Anda menyebabkan makan berlebihan.
benar
Tidak! Makan berlebihan lebih mungkin terjadi ketika Anda makan cepat. Dibutuhkan sekitar 20 sampai 30 menit untuk makanan yang Anda makan untuk melakukan perjalanan ke usus Anda, yang kemudian mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa Anda sudah kenyang. Pilih jawaban lain!
Palsu
Betul sekali! Memperlambat untuk menikmati makanan Anda dapat membantu tubuh Anda merasa lebih puas dengan porsi yang lebih kecil. Dan jangan memotong makanan yang Anda nikmati; jika tidak, Anda mungkin akan menikmati makanan itu nanti. Batasi saja porsi dan frekuensinya! Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Hindari mentalitas semua-atau-tidak sama sekali dalam hal makan sehat. Ingat, setiap hal kecil berarti!
- Makan perlahan. Otak kita membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa kita sudah kenyang dan dengan mengonsumsi makanan kita lebih cepat, kita terus melewati titik menyadari bahwa kita sudah cukup makan.
- Jika Anda bisa, berolahragalah. Benar-benar tidak ada cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan, terutama bila digunakan bersama dengan diet seimbang.
- Gunakan piring yang lebih kecil. Kami telah diprogram untuk memakan semua yang ada di piring kami dan piring yang lebih kecil berarti makanan yang lebih kecil.
- Berhenti minum minuman ringan manis, dan mulai minum alternatif bebas kalori dan air.
- Saat berada di restoran cepat saji, jangan memesan ukuran terbesar hanya karena lebih hemat. Ketahuilah bahwa Anda tidak membutuhkan semua makanan itu.
- Pelajari perbedaan antara kebosanan dan kelaparan. Sering kali, Anda dapat minum air dan "lapar" akan mereda - artinya Anda tidak lapar, untuk memulai.
- Jika Anda hanya mendambakan sesuatu tetapi tidak benar-benar lapar, mundurlah sejenak secara mental dan pikirkan baik-baik keinginan itu. Seringkali hanya mengambil langkah untuk menyadari "Hei, apakah saya benar-benar perlu makan ini, atau apakah saya hanya menginginkan ini?" membantu Anda menahan diri untuk tidak mengemil sesuatu yang seharusnya tidak Anda makan.
