Karbohidrat terbuat dari tiga jenis molekul yang berbeda - gula, serat dan pati. Pati dianggap sebagai karbohidrat kompleks karena struktur kimianya. Hal ini ditemukan dalam berbagai makanan; Namun, tidak semua makanan yang mengandung karbohidrat mengandung pati. Penting agar Anda tidak menghilangkan pati sepenuhnya - sebagai gantinya, pelajari makanan yang mengandung pati mana yang sehat dan bergizi dan jenis apa yang harus dikurangi atau dihilangkan dari diet Anda. Diet tinggi pati yang tidak sehat (dapat dicerna) ini - seperti biji-bijian olahan seperti tepung putih - dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan diabetes tipe 2. Memilih sumber pati yang bergizi (dikenal sebagai pati resisten) dan memakannya dalam jumlah yang sehat adalah pilihan terbaik untuk diet sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengurangi Pati dalam Diet Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi Anda
Sebelum membuat perubahan diet besar apa pun - seperti mengurangi seluruh kelompok makanan atau nutrisi - penting untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apakah rencana diet baru Anda sesuai dan sehat.
- Karena pati ditemukan dalam berbagai macam makanan - banyak di antaranya adalah makanan yang sangat bergizi - penting untuk memberi tahu dokter Anda tentang perubahan ini. Tanyakan kepada mereka apakah menurut mereka perubahan pola makan ini aman dan sesuai untuk Anda mengingat kondisi kesehatan atau obat Anda saat ini.
- Juga berbicara dengan mereka tentang mengapa Anda ingin mengurangi pati dalam diet Anda. Apakah Anda mencoba untuk menurunkan berat badan? Apakah Anda mencoba untuk mengelola diabetes Anda dengan lebih baik? Jika demikian, dokter Anda kemungkinan besar akan dapat memberikan panduan dan sumber daya lain untuk membantu memenuhi tujuan Anda.
- Pilihan lain adalah berbicara dengan ahli diet terdaftar. Pakar nutrisi ini akan dapat memberi Anda informasi terperinci tentang pati dan sumber pati yang paling bergizi. Mereka juga dapat membantu Anda membuat rencana makan.
Langkah 2. Selalu ukur ukuran porsi
Jika Anda mencoba membatasi makanan apa pun dalam diet Anda, Anda pasti ingin memastikan bahwa Anda terbiasa dengan ukuran porsi makanan yang sesuai. Jika Anda memutuskan untuk memakannya, Anda dapat meminimalkan jumlahnya dengan tetap berpegang pada porsi yang sesuai.
- Biji-bijian seperti roti, nasi, dan pasta adalah beberapa makanan yang paling banyak mengandung pati. Selain itu, mereka juga beberapa makanan bertepung yang paling padat kalori. Satu porsi adalah 1 ons atau 1/2 cangkir setelah dimasak.
- Sayuran bertepung adalah sumber pati umum lainnya. Jika Anda makan makanan seperti kentang, ubi atau jagung, pastikan Anda mengukur 1 cangkir per porsi.
- Kacang dan lentil juga merupakan makanan bertepung tetapi dianggap sebagai sumber protein. Ukur 1/2 cangkir kacang dan lentil per porsi. Ini juga merupakan sumber pati resisten (dibandingkan pati "yang dapat dicerna"), yang meningkatkan kesehatan dan dapat membantu mengontrol berat badan.
Langkah 3. Ikuti jumlah porsi harian yang direkomendasikan
Bahkan jika Anda mengukur ukuran porsi yang tepat, penting untuk tidak makan terlalu banyak porsi makanan yang mengandung pati sepanjang hari.
- Total asupan biji-bijian Anda per hari tidak boleh melebihi sekitar lima hingga enam porsi setiap hari. USDA merekomendasikan untuk mengonsumsi minimal tiga porsi setiap hari.
- Biasanya disarankan untuk mengonsumsi sekitar tiga hingga empat porsi sayuran setiap hari. Sayuran bertepung adalah bagian dari rekomendasi ini, tetapi bukan sesuatu yang dianggap perlu setiap hari.
Langkah 4. Potong biji-bijian olahan
Cara mudah untuk mengurangi beberapa pati dalam makanan Anda dan memperbaiki pola makan Anda secara keseluruhan adalah dengan memotong atau menghindari produk biji-bijian olahan.
- Biji-bijian olahan - seperti yang ditemukan dalam roti putih - telah banyak diproses yang membuatnya jauh lebih rendah serat dan nutrisi penting lainnya. Mereka masih mengandung kalori yang sama, tetapi tanpa semua nutrisi yang baik, yang membuat mereka "kosong" kalori.
- Biji-bijian olahan dapat mencakup makanan seperti: kue, pai, kue kering, kerupuk, keripik, roti putih, nasi putih, pasta polos, bagel, kue kering sarapan, dan sereal. Diet tinggi dalam makanan ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, diabetes dan stroke.
- Jika Anda memilih untuk mengonsumsi biji-bijian seperti roti, pasta, nasi, atau muffin Inggris, pilihlah 100% gandum utuh. Ini kurang diproses membuatnya lebih tinggi serat dan nutrisi penting lainnya.
Langkah 5. Batasi sayuran bertepung
Di luar biji-bijian dan sumber protein bertepung, sumber utama pati lainnya dalam makanan khas adalah dari sayuran bertepung. Jika Anda khawatir tentang asupan pati Anda, Anda mungkin ingin memilih sayuran yang kurang bertepung untuk dimakan, atau pastikan Anda memakannya dalam ukuran porsi yang tepat. Diet yang seimbang dan sehat adalah diet yang penuh dengan variasi, jadi kadang-kadang boleh makan sayuran bertepung - pastikan Anda menggantinya.
- Sayuran bertepung termasuk makanan seperti: jagung, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, kentang dan ubi.
- Meskipun makanan ini mengandung banyak pati, mereka lebih rendah kalori daripada sumber pati lainnya seperti biji-bijian. Selain itu, makanan ini memang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Sebagian besar tinggi serat di samping vitamin dan mineral lainnya.
Bagian 2 dari 3: Memilih Pengganti Bergizi
Langkah 1. Pilih sarapan rendah pati
Sarapan adalah makanan umum untuk pati hadir. Baik Anda menikmati sepotong roti panggang, semangkuk sereal, atau semangkuk oatmeal, sarapan dapat mengandung pati dalam jumlah tinggi.
- Alih-alih semangkuk oatmeal atau sereal, beralihlah ke semangkuk yogurt atau keju cottage dengan beberapa buah dan kacang jika Anda mau. Tidak ada pati dan Anda akan mendapatkan lebih banyak protein dan kalsium dari makanan ini.
- Jika Anda biasanya memilih sandwich telur atau telur dengan roti panggang, lewati semua roti. Buat sendiri telur dadar dengan sayuran dan keju.
- Jika Anda mencari sarapan cepat atau sederhana, cobalah smoothie dengan yogurt dan buah atau sepotong buah dan stik keju.
Langkah 2. Ganti sandwich Anda dengan pilihan bebas pati
Sandwich dan bungkus adalah waktu makan siang dan makan malam yang umum. Mereka adalah makanan yang mudah dan sangat nyaman; Namun, biji-bijian adalah makanan padat kalori dan bertepung.
- Jika Anda hanya ingin mengurangi pati, bukan menghilangkannya, pilih bungkus gandum utuh 100% alih-alih roti sandwich. Biasanya lebih rendah kalori, karbohidrat dan pati dan akan membuat Anda kenyang lebih lama karena kandungan seratnya.
- Jika Anda ingin bebas pati, coba gunakan bungkus selada sebagai gantinya. Ini rendah kalori dan alami bebas pati.
- Anda juga bisa mengemas gulungan daging dan keju deli dan melewatkan roti atau pengganti roti bersama-sama.
Langkah 3. Pilih kembang kol di atas biji-bijian
Tren baru yang menjadi sangat populer adalah menggunakan kembang kol, sayuran non-tepung, untuk menggantikan banyak makanan bertepung dan tinggi karbohidrat. Kembang kol secara alami rendah kalori.
- Kembang kol parut dapat dimasak dan digunakan sebagai pengganti nasi dan biji-bijian lainnya seperti quinoa atau couscous.
- Kembang kol juga bisa diparut dan dimasak menjadi bentuk kerak pizza daripada menggunakan tepung.
- Kembang kol yang dikukus dan dihaluskan adalah pengganti yang bagus untuk kentang tumbuk.
- Anda bahkan dapat menggunakan parutan kembang kol untuk membuat roti gulung daripada menggunakan bunga.
- Jika Anda penggemar berat hummus, tetapi melewatkan kacang, cobalah membuat hummus kembang kol sebagai gantinya.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk membeli spiralizer
Trik bagus lainnya untuk membantu mengurangi jumlah pati dalam makanan Anda adalah dengan membeli spiralizer. Alat yang relatif murah ini dapat dibeli di toko memasak atau online dan membantu membuat bentuk mie dari buah dan sayuran.
- Spiralizer memungkinkan Anda membuat pasta atau mie rendah kalori dari sayuran. Mengganti pasta khas Anda dengan sayuran spiral membantu Anda menghilangkan pati dari pasta Anda.
- Cobalah membuat spageti dari zucchini atau labu kuning. Anda dapat dengan cepat memasak "mie" ini atau memakannya mentah dengan saus pasta favorit Anda.
- Jika Anda mengizinkan jumlah minimal pati dalam makanan Anda, buat spageti dengan setengah pasta gandum utuh 100% dan setengah pasta zucchini.
- Anda juga bisa membuat spiral mentimun Inggris untuk membuat mie dingin. Dicampur dengan bumbu Asia favorit Anda, mereka membuat salad mie wijen dingin yang enak.
Bagian 3 dari 3: Memilih Pati yang Sehat
Langkah 1. Sertakan sumber pati yang bergizi saat sarapan
Sarapan memberi Anda kesempatan untuk memulai hari dengan banyak makanan padat nutrisi untuk membantu Anda berkonsentrasi dan bertenaga sepanjang hari. Jika Anda hanya mengurangi pati, bukan menghilangkannya, pilih opsi padat nutrisi.
- Mulailah hari Anda dengan semangkuk oatmeal. Pilih oat gulung atau potongan baja karena ini lebih sedikit diproses daripada oat instan. Oatmeal sangat tinggi serat dan juga mengandung banyak vitamin dan mineral seperti selenium, fosfor, magnesium dan Vitamin E. Oat adalah bentuk pati resisten.
- Sumber pati lain yang dapat Anda sertakan adalah roti gandum 100% seperti muffin Inggris, roti panggang, atau bungkus gandum utuh. Seperti oatmeal, biji-bijian ini juga tinggi serat dan banyak mineral. Taburi dengan telur orak-arik untuk tambahan protein.
- Jika Anda ingin memulai hari dengan sereal, ikuti aturan "5, 5, 10". Ini menyatakan sereal Anda harus mengandung setidaknya 5 gram serat dan 5 gram protein dan maksimal 10 gram gula.
Langkah 2. Tingkatkan asupan serat Anda
Serat adalah nutrisi penting untuk diet sehat. Ini membantu menyediakan sebagian besar makanan Anda membuat Anda merasa puas dan membantu menjaga sistem GI Anda tetap sehat.
- Meskipun makanan seperti kacang-kacangan, lentil dan kacang polong lebih tinggi pati, mereka juga tinggi banyak nutrisi bermanfaat lainnya seperti: serat, folat, kalium dan magnesium. Selain itu, mereka telah ditemukan untuk membantu dalam menurunkan kolesterol.
- Coba tambahkan sedikit kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong ke dalam makanan Anda untuk mendapatkan manfaat nutrisi, tetapi tetap meminimalkan total pati di hari Anda. Coba: taburi salad dengan 1/2 cangkir kacang atau lentil, makan 1/4 cangkir hummus dengan 1 cangkir sayuran mentah, makan semangkuk kecil sup miju-miju dengan salad sisi, panggang 1/2 cangkir buncis atau kedelai untuk camilan renyah atau buat salad kacang dingin yang diasinkan.
- Sangat penting untuk mencapai serat yang cukup setiap hari. Dengan memasukkan makanan bertepung dan tidak bertepung, Anda perlu menargetkan 25 g serat setiap hari untuk wanita dan 28 g serat setiap hari untuk pria.
Langkah 3. Masukkan kentang dan ubi
Kentang mendapat reputasi buruk selama bertahun-tahun tidak hanya karena kandungan patinya yang tinggi, tetapi juga karena kandungan karbohidratnya yang tinggi; Namun, kentang kecil ini sebenarnya cukup bergizi dan bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda.
- Kentang putih biasa secara alami lebih rendah kalori, tetapi tinggi serat, kalium dan vitamin C. Jika Anda makan kentang ini, biarkan kulitnya dan kurangi berapa banyak mentega, krim asam, dan topping lemak tinggi lainnya yang Anda tambahkan.
- Ubi jalar dan ubi juga secara alami lebih rendah kalori tetapi mengandung lebih banyak manfaat daripada ubi putih. Mereka memiliki lebih banyak serat, Vitamin C, Vitamin A dan potasium. Makan kentang ini dengan kulitnya juga dan minimalkan pilihan topping Anda.
- Kentang yang dimasak dan kemudian didinginkan mengandung pati resisten yang tinggi.
Langkah 4. Sertakan 100% biji-bijian
Biji-bijian adalah makanan berpati tinggi; namun, 100% biji-bijian utuh dapat memberikan nutrisi ekstra pada diet Anda. Jika Anda hanya mengurangi pati, pertimbangkan untuk menambahkan porsi minimal makanan padat nutrisi ini.
- 100% biji-bijian utuh diproses dengan sangat minimal. Kurangnya pemrosesan membuat bagian biji-bijian yang bergizi tetap utuh yang membuatnya jauh lebih tinggi dalam serat, vitamin, dan bahkan protein.
- Tetap berpegang pada ukuran porsi yang sesuai dari salah satu biji-bijian kaya nutrisi ini: beras merah, millet, quinoa, nyaris, farro, oat, roti gandum atau pasta gandum utuh.
- Buat proporsi makanan ini lebih kecil untuk membantu mengurangi total asupan pati Anda. Misalnya, jika Anda membuat pasta dengan ayam dan brokoli, gunakan hanya sedikit pasta dan gunakan lebih banyak brokoli dan ayam. Atau, Anda membuat tumisan dengan udang, sayuran, dan nasi merah, hanya membuat sedikit nasi dan menambah hidangan Anda dengan udang dan sayuran.
Tips
- Pati adalah bukan dianggap sebagai nutrisi yang tidak sehat. Faktanya, pati hadir dalam jumlah besar di banyak makanan padat nutrisi - seperti ubi jalar.
- Menghilangkan pati dari diet Anda tidak akan selalu menghasilkan penurunan berat badan atau kontrol gula darah yang lebih baik. Ingat, ini adalah kombinasi dari diet sehat secara keseluruhan, olahraga dan pilihan gaya hidup positif yang dapat membantu Anda menjaga kesehatan yang baik.
