Serat adalah komponen penting untuk diet sehat. Hanya ditemukan dalam makanan nabati (seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran), serat menambah jumlah makanan kita, memungkinkan sistem GI Anda untuk mengangkut makanan yang dicerna dengan mudah. Asupan serat yang cukup secara teratur dapat membantu mencegah sembelit dan kanker tertentu seperti kanker usus besar atau dubur. Namun, diet rendah serat mungkin sesuai untuk beberapa kondisi kesehatan seperti divertikulitis atau diare kronis. Selain itu, beberapa orang sensitif terhadap serat dan terlalu banyak dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan diare. Mengikuti diet rendah serat yang direkomendasikan yang diresepkan oleh dokter Anda dapat membantu meringankan tekanan GI dan dapat membantu Anda merasa lebih baik.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menghindari Makanan Berserat Tinggi
Langkah 1. Konsumsilah lebih sedikit dari jumlah serat yang direkomendasikan setiap hari
Jika serat memengaruhi kesehatan Anda atau membuat Anda tidak nyaman, mungkin ideal untuk mengonsumsi lebih sedikit serat daripada yang direkomendasikan untuk orang sehat rata-rata.
- Total asupan serat yang direkomendasikan untuk wanita adalah: 25 g setiap hari. Total asupan serat yang direkomendasikan untuk pria adalah: 38 g setiap hari.
- Catat berapa banyak serat yang Anda makan sepanjang hari. Anda mungkin merasa mudah menggunakan aplikasi jurnal makanan untuk membantu Anda menghitung serat secara akurat setiap hari.
Langkah 2. Minimalkan serat dalam makanan dan camilan
Serat ditemukan dalam berbagai makanan termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan. Membatasi serat dalam setiap makanan atau camilan dapat membantu mengurangi konsumsi Anda secara keseluruhan dan dapat meringankan gejala GI.
- Pilih buah berserat rendah atau buang bagian buah yang berserat. Misalnya: makan saus apel daripada apel, karena kulit apel mengandung banyak serat, atau minum enam ons jus 100% setiap hari. Buah-buahan yang rendah serat antara lain: buah kalengan, buah yang dimasak, dan buah tanpa kulit atau kulitnya.
- Pilih sayuran berserat rendah atau buang bagian yang berserat. Misalnya: lepaskan kulit kentang Anda atau buang bijinya dari zucchini Anda. Sayuran yang rendah serat antara lain: sayuran kalengan, sayuran yang dimasak dengan matang dan sangat lunak, sayuran tanpa biji, dan jus sayuran 100%.
- Pilih biji-bijian berserat rendah. Misalnya: hindari 100% makanan gandum karena ini lebih tinggi seratnya. Pilih biji-bijian berserat rendah seperti: nasi putih, roti putih, krim gandum atau krim nasi, atau pasta biasa.
Langkah 3. Batasi serat tidak larut
Ada dua jenis serat - larut dan tidak larut. Serat tidak larut kadang-kadang disebut "serat", karena fungsi utamanya adalah mempercepat proses pencernaan.
- Serat tidak larut dapat merangsang mangkuk lebih dari yang diinginkan menyebabkan diare pada mereka yang rentan atau memiliki kondisi kesehatan kronis.
- Serat tidak larut ditemukan dalam makanan berikut: biji-bijian, sayuran dan dedak gandum.
- Serat larut menyerap air, membuat tinja lebih mudah dikeluarkan dan mungkin sedikit memperlambat pencernaan. Jenis serat ini lebih lembut dan mungkin lebih cocok untuk sebagian orang.
- Meskipun serat tidak larut mungkin memiliki efek samping negatif bagi sebagian orang, secara umum, ini adalah tambahan yang sehat untuk diet Anda dan dapat membantu mencegah sembelit.
Langkah 4. Minimalkan makanan yang diperkaya serat
Banyak perusahaan makanan sekarang menambahkan serat ke dalam makanan yang berbeda untuk membantu meningkatkan asupan serat. Serat dapat ditambahkan ke makanan yang biasanya memiliki sedikit atau tanpa serat dan harus dihindari oleh mereka yang meminimalkan serat dalam makanan mereka. Contoh makanan yang harus dibatasi meliputi:
- Jus jeruk dengan ampas dan serat tambahan.
- Pemanis buatan dengan tambahan serat.
- Yogurt dengan tambahan serat.
- Susu kedelai dengan tambahan serat.
- Granola batangan atau roti yang memiliki serat tambahan tambahan (ini mungkin lebih rendah seratnya sebelum memproses serat tambahan tambahan).
Langkah 5. Hentikan suplemen serat
Ada berbagai suplemen serat yang tersedia untuk membantu orang meningkatkan asupan serat mereka. Namun, ini harus segera dihentikan jika serat menimbulkan masalah bagi Anda atau kesehatan Anda.
- Hentikan penggunaan pelunak feses atau pencahar yang mengandung serat tambahan.
- Jangan mengambil permen karet oral atau kapsul serat.
- Jangan menambahkan serat bubuk ekstra atau sekam psyllium ke makanan atau minuman.
Langkah 6. Tulis rencana makan
Menulis rencana makan dapat membantu Anda merencanakan semua makanan dan camilan yang Anda makan dalam sehari dan menyediakan kerangka kerja untuk Anda ikuti sepanjang minggu.
- Hitung berapa banyak serat dalam setiap makanan atau camilan dan berapa total asupan harian Anda.
- Rencana makan akan memungkinkan Anda untuk mengubah segalanya, melakukan pergantian atau pertukaran sehingga Anda tidak melampaui target serat target Anda setiap hari.
- Luangkan waktu luang Anda untuk merencanakan makanan dan camilan Anda selama satu minggu. Sertakan semua makanan dan camilan yang biasanya Anda makan setiap hari. Ulangi latihan ini setiap minggu atau sesuai kebutuhan.
Metode 2 dari 2: Menambahkan Serat Kembali ke Diet Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Sering kali, orang mengikuti diet rendah serat karena alasan medis. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memajukan diri Anda ke diet serat yang lebih tinggi atau melanjutkan makanan berserat tinggi Anda sebelumnya.
- Dokter Anda kemungkinan besar akan memberi Anda waktu khusus untuk memperkenalkan kembali makanan berserat atau memberi Anda batasan tertentu pada asupan serat total Anda.
- Pastikan untuk menanyakan jenis serat apa yang sesuai, bagaimana Anda harus menambahkan serat kembali ke diet Anda dan apa tujuan serat jangka panjang Anda.
- Ingatlah bahwa setiap kali Anda menambah atau mengurangi serat dalam jumlah besar, kemungkinan besar Anda akan mengalami perubahan lambung seperti kembung dan sembelit.
Langkah 2. Tambahkan serat secara perlahan
Jika Anda telah mengikuti diet rendah serat untuk sementara waktu dan ingin kembali ke diet serat yang lebih tinggi, penting untuk menambahkan serat ekstra secara perlahan.
Peningkatan serat ekstra yang cepat dapat menyebabkan gangguan GI dan efek samping tidak nyaman lainnya seperti: gas, kembung dan kram
Langkah 3. Minum banyak air
Saat Anda meningkatkan asupan serat, juga sangat penting untuk mengonsumsi cairan yang cukup. Serat dapat menyerap air dan Anda perlu minum cukup cairan untuk menutupi penyerapan ini. Saat Anda meningkatkan asupan serat, Anda juga harus meningkatkan asupan air.
- Jumlah ons cairan yang harus Anda minum setiap hari dapat ditemukan dengan membagi berat badan Anda menjadi dua. Jadi jika berat Anda 200 lbs, Anda harus minum 100 ons air, atau 12,5 gelas air setiap hari. Ini akan membantu sistem pencernaan Anda bergerak secara konsisten dan membantu mencegah sembelit.
- Tetap berpegang pada cairan bebas gula dan bebas kafein untuk taruhan terbaik Anda. Air, air rasa, kopi tanpa kafein, dan teh adalah pilihan yang baik.
