Ghrelin adalah hormon yang menyebabkan Anda merasa lapar, tetapi penelitian menunjukkan bahwa hormon ini memiliki efek lain pada tubuh Anda. Tingkat ghrelin yang tinggi meningkatkan pembentukan tulang, menghambat sekresi insulin, meningkatkan tingkat kelangsungan hidup setelah serangan jantung, mencegah atrofi otot, dan bahkan dapat membantu mencegah perkembangan kanker dan metastasis. Jika Anda mencari cara untuk meningkatkan ghrelin untuk masalah kesehatan tertentu, ada beberapa strategi yang dapat Anda coba, seperti mengubah pola makan dan mengonsumsi suplemen. Namun, perlu diingat bahwa teknik ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang. Bekerja dengan dokter Anda untuk mengobati kondisi yang mendasarinya dan pastikan ini adalah pilihan yang aman untuk Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Ikuti diet rendah lemak
Makan lebih sedikit lemak dapat membantu meningkatkan ghrelin. Ini mungkin karena rasa kenyang yang diberikan oleh lemak. Makan makanan yang tinggi lemak mengurangi ghrelin. Dengan makan lebih sedikit lemak, hormon dapat meningkat sebagai gantinya. Beberapa pilihan rendah lemak yang mungkin Anda masukkan dalam diet Anda adalah:
- Keju, susu, dan yogurt rendah lemak
- Protein tanpa lemak, seperti dada ayam tanpa kulit, kalkun giling, putih telur, dan kacang-kacangan
- Versi rendah lemak dari makanan yang biasa Anda makan, seperti keripik kentang panggang, muffin rendah lemak, dan roti ringan
Langkah 2. Cobalah puasa intermiten untuk meningkatkan ghrelin di antara waktu makan
Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan antara pergi untuk waktu yang lama tanpa makanan dan peningkatan ghrelin. Untuk mencoba strategi ini, makanlah semua makanan dan camilan Anda selama rentang 10 jam dalam sehari dan kemudian berpuasa selama 14 jam lainnya.
- Misalnya, Anda dapat makan semua makanan dan kudapan Anda antara pukul 07.00 hingga 17.00, lalu berpuasa dari pukul 17.00 hingga 07.00 keesokan harinya.
- Atur jam puasa Anda di malam hari sehingga Anda bisa tidur lebih lama saat Anda merasa lapar.
Peringatan: Diet puasa intermiten mungkin tidak cocok untuk Anda jika Anda menderita diabetes atau gula darah rendah. Periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum Anda mencoba strategi ini.
Langkah 3. Makan lebih banyak makanan berserat tinggi untuk meningkatkan ghrelin jika Anda seorang wanita pascamenopause yang kelebihan berat badan atau obesitas
Mengkonsumsi lebih banyak serat dapat membantu meningkatkan ghrelin di antara waktu makan. Makan banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk memastikan Anda mendapatkan cukup serat. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen serat setiap hari untuk meningkatkan ghrelin.
Bertujuan untuk 25 gram serat per hari. Jika Anda mengonsumsi sangat sedikit serat sekarang, tingkatkan jumlah ini selama beberapa minggu, seperti dengan menambahkan 1 hingga 2 porsi makanan berserat tinggi ke dalam makanan Anda setiap hari
Langkah 4. Sertakan ketumbar dalam diet Anda sebagai bumbu
Ketumbar, juga dikenal sebagai ketumbar, dapat membantu meningkatkan jumlah ghrelin dalam sistem Anda saat Anda mengonsumsinya secara teratur. Coba gunakan ketumbar sebagai bumbu dalam makanan yang Anda buat untuk melihat apakah ini membantu meningkatkan kadar ghrelin Anda.
- Taburkan ketumbar yang baru dicincang ke dalam salad, kari, atau ayam panggang.
- Buat saus salad atau marinade untuk daging atau ikan menggunakan ketumbar.
Langkah 5. Perasa makanan dengan jahe atau minum teh jahe
Jahe juga dapat membantu meningkatkan jumlah ghrelin dalam sistem Anda, jadi cobalah memasukkan lebih banyak bumbu ini ke dalam makanan Anda. Anda bisa membumbui makanan dengan jahe atau membuat sendiri secangkir teh jahe sekali sehari.
- Coba tambahkan jahe cincang segar ke tumisan, makanan panggang, dan saus salad.
- Untuk membuat teh jahe, kupas dan potong jahe berukuran 2,5 cm dan masukkan ke dalam cangkir. Kemudian, tuangkan 8 fl oz (240 mL) air mendidih di atas jahe dan biarkan selama 5 hingga 10 menit sebelum diminum.
Metode 2 dari 3: Mengkonsumsi Suplemen
Langkah 1. Gunakan suplemen minyak ikan untuk meningkatkan efek anti-inflamasi ghrelin
Asam lemak omega-3 meningkatkan kadar ghrelin. Ini mungkin ada hubungannya dengan sifat anti-inflamasi omega-3, karena ghrelin juga memiliki sifat anti-inflamasi. Pilih suplemen minyak ikan atau mintalah rekomendasi dari dokter Anda.
Anda juga bisa mendapatkan omega-3 dari sumber makanan, seperti dengan mengonsumsi salmon, mackerel, dan kenari
Langkah 2. Ambil suplemen kurkumin harian untuk melihat apakah ini membantu tubuh Anda menggunakan ghrelin lebih efisien
Kurkumin, juga dikenal sebagai kunyit, dapat membantu meningkatkan ekspresi ghrelin sehingga tubuh Anda menggunakannya lebih efektif. Ini mungkin membantu mengurangi stres oksidatif. Namun, perlu diketahui bahwa penelitian dilakukan pada tikus diabetes, jadi ini mungkin tidak memberikan hasil yang Anda cari.
- Anda juga bisa membumbui makanan dengan kunyit untuk dimasukkan ke dalam diet Anda. Kari sering kali memasukkan kunyit ke dalam campuran bumbu, jadi cobalah membuat kari ayam atau kari sayur.
- Anda juga bisa minum kunyit, seperti dalam secangkir teh kunyit.
Tip: Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai suplemen makanan apa pun. Beri tahu dokter Anda tentang obat bebas atau resep yang Anda pakai.
Langkah 3. Lihat minyak ganja sativa jika legal di tempat Anda tinggal
Jika minyak ganja sativa legal di negara atau negara bagian Anda, ini mungkin pilihan yang baik untuk meningkatkan kadar ghrelin Anda. Mulailah dengan dosis yang sangat kecil untuk melihat bagaimana pengaruhnya terhadap Anda dan kemudian sesuaikan sesuai kebutuhan.
- Ketahuilah bahwa minyak ganja sativa legal di beberapa negara bagian dan negara dan ilegal di negara lain. Cari tahu apakah ini merupakan pilihan hukum sebelum Anda mempertimbangkannya.
- Cannabis sativa belum diteliti dengan baik. Periksa dengan dokter Anda sebelum Anda memutuskan untuk mencobanya.
Metode 3 dari 3: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Periksa kadar ghrelin Anda untuk melihat apakah kadarnya rendah
Jika Anda khawatir tentang tingkat ghrelin Anda, bekerjalah dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memeriksanya dan mengembangkan rencana untuk meningkatkannya. Dokter Anda dapat menjalankan tes darah untuk memeriksa kadar ghrelin Anda.
- Ingatlah bahwa dokter Anda mungkin juga ingin memeriksa kemungkinan penyebab lain dari keluhan Anda. Misalnya, jika Anda berjuang untuk menurunkan berat badan, dokter Anda mungkin juga memeriksa tiroid Anda.
- Tingkat ghrelin berubah dan biasanya lebih tinggi di malam hari dan lebih rendah di siang hari.
- Penyedia medis yang terlatih di Barat mungkin tidak memeriksa kadar ghrelin karena tidak ada perawatan klinis atau suplemen yang tersedia.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang penurunan berat badan jika Anda kelebihan berat badan
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat mengurangi kadar ghrelin Anda, tetapi menurunkan berat badan dapat meningkatkannya. Periksa dengan dokter Anda untuk mengidentifikasi target berat badan Anda dan mengembangkan rencana untuk mencapainya. Anda harus makan lebih sedikit dan melakukan olahraga teratur untuk menurunkan berat badan.
- Saat kadar ghrelin Anda meningkat saat Anda menurunkan berat badan, Anda mungkin merasa sangat lapar.
- Peningkatan kadar ghrelin secara kronis biasanya dikaitkan dengan obesitas.
Peringatan: Jika Anda sudah memiliki berat badan yang sehat, menurunkan berat badan dapat menyebabkan Anda menjadi kurus. Jangan mencoba menurunkan berat badan kecuali dokter Anda merekomendasikannya.
Langkah 3. Dapatkan perawatan untuk kondisi yang dapat menurunkan kadar ghrelin
Ada beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan kadar ghrelin Anda rendah, tetapi mendapatkan perawatan dapat membantu meningkatkan kadar ghrelin Anda. Cari perawatan medis jika Anda memiliki salah satu dari kondisi berikut:
- Sindrom ovarium polikistik
- Sindrom metabolik
- Diabetes tipe 1 atau 2
