Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) sering disalahartikan sebagai gangguan yang hanya menyerang anak-anak dan ditandai dengan ketidakmampuan sederhana untuk "duduk diam dan memperhatikan." Namun, ini tidak benar. Sekitar lima persen orang dewasa juga memenuhi kriteria untuk diagnosis ADHD. ADHD mempengaruhi kemampuan Anda untuk menggunakan fungsi eksekutif otak Anda, menyebabkan hal-hal seperti manajemen waktu, organisasi, dan penyelesaian tugas menjadi sulit bagi Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Berfungsi di Tempat Kerja dengan ADHD Dewasa
Langkah 1. Rencanakan ke depan dan atur diri Anda sendiri
Jika Anda memiliki ADHD, pengorganisasian itu sulit. Ini mencakup dari menjaga meja tetap rapi hingga melacak tugas-tugas yang perlu diselesaikan. Ini membantu untuk merencanakan sebelumnya sehingga Anda tahu tugas apa yang akan Anda lakukan hari ini dan menuliskannya. Tiga tips bermanfaat untuk tetap berada di jalur yang benar untuk hari itu adalah:
- Membuat keputusan dalam waktu yang wajar. Ini bahkan mungkin berarti mengatur timer.
- Buat daftar tugas Anda tetap pendek. Setelah Anda menyelesaikan semua tugas di daftar Anda, Anda dapat memulai yang lain.
- Ingatlah bahwa waktu Anda adalah sumber daya yang terbatas. Jangan mencoba mengambil setiap proyek atau tanggung jawab yang ditawarkan kepada Anda.
Langkah 2. Memulai sesuatu
Inisiasi tugas adalah fungsi eksekutif lain yang dipengaruhi oleh ADHD. Ini berarti sulit untuk memulai melakukan apa pun dengan baik. Beberapa merasa terbantu untuk memulai dengan tugas-tugas mudah untuk membangun "aliran" dan kemudian menangani tugas-tugas yang lebih sulit. Atau, beberapa orang dengan ADHD merasa lebih mudah untuk menangani tugas yang sulit terlebih dahulu, ketika Anda memiliki rentang perhatian yang paling tersedia. Anda harus menjelajahi kedua metode dan melihat apa yang cocok untuk Anda.
Misalnya, jika Anda merasa lebih mudah untuk menangani tugas-tugas kecil terlebih dahulu, cobalah menjawab beberapa email atau mengurus beberapa dokumen cepat. Jika Anda merasa lebih mudah untuk menangani tugas-tugas besar terlebih dahulu, maka mulailah hari Anda dengan mengerjakan beberapa proyek besar atau presentasi yang akan datang
Langkah 3. Perhatikan jam
Setiap orang memiliki pengalaman memulai sebuah proyek dan menjadi sangat sibuk sehingga dibutuhkan dua kali lebih lama dari yang Anda harapkan. Jika Anda memiliki ADHD, ini dapat dengan mudah menjadi setiap proyek jika Anda tidak berhati-hati. Hindari terlalu terjebak dalam detail dan berikan diri Anda waktu tertentu untuk melakukan setiap tugas sehari sebelumnya.
Anda mungkin juga meremehkan jumlah waktu yang diperlukan untuk melakukan suatu tugas, jadi alokasikan waktu lebih banyak daripada yang Anda pikir Anda perlukan. Dengan cara ini tujuan yang Anda tetapkan akan dapat dicapai. Misalnya, jika Anda berpikir Anda akan membutuhkan sekitar satu jam untuk menyelesaikan tugas, sisihkan satu setengah jam
Langkah 4. Selesaikan sesuatu
Ironisnya, Anda mungkin merasa sulit tidak hanya untuk memulai suatu tugas, tetapi juga untuk menyelesaikannya. Setelah tugas terlalu biasa atau terlalu sulit, Anda dengan cepat kehilangan minat dan beralih ke tugas yang lebih menghibur. Jangan jatuh ke dalam perangkap ini karena meninggalkan Anda dengan beberapa "ujung longgar" dan tidak ada yang benar-benar selesai pada akhir hari.
Salah satu cara yang baik untuk menyelesaikan tugas-tugas membosankan, seperti melipat pakaian, adalah dengan memiliki "tubuh ganda". Ini adalah orang lain yang melakukan tugas lain bersama Anda, tetapi tidak berbicara atau mengganggu Anda. Fakta bahwa mereka bekerja dengan rajin akan membantu Anda tetap fokus
Langkah 5. Minimalkan gangguan
Dengan kata-kata seperti "defisit perhatian" dalam namanya, mudah untuk melihat bahwa Anda mungkin mudah teralihkan. Matikan notifikasi email Anda dan periksa pada waktu yang ditentukan dan simpan ponsel Anda jika memungkinkan. Anda juga harus mempertimbangkan untuk menggunakan headphone peredam bising atau cara lain untuk "menyetel" dunia luar. Ini akan membantu Anda menghindari tertarik pada setiap kebisingan kecil atau sumber hiburan yang mungkin.
Langkah 6. Bergerak sebanyak yang Anda bisa
Olahraga adalah cara yang bagus untuk membakar energi dan melepaskan endorfin yang membuat otak Anda “bahagia.” Ini akan membantu Anda berkonsentrasi saat dibutuhkan. Ini juga merupakan ide yang baik untuk pindah ke ruang konferensi kosong atau ruang pribadi lainnya di kantor sehingga Anda dapat berdiri dan bergerak sedikit di sekitar ruangan saat Anda bekerja.
Metode 2 dari 4: Berfungsi di Rumah dengan ADHD Dewasa
Langkah 1. Berikan ruang untuk fleksibilitas dalam jadwal Anda
Dengan ADHD, ada garis tipis yang memisahkan jadwal yang kaku dari kekacauan. Ini sering dapat berarti bahwa sulit untuk menyediakan waktu bagi anggota keluarga secara spontan. Kurangnya fleksibilitas dapat menyebabkan anggota keluarga non-ADHD merasa bahwa mereka tidak penting atau bahwa Anda lebih mengkhawatirkan rencana Anda untuk hari itu daripada perasaan mereka. Anda sering dapat memasukkan waktu ke dalam jadwal Anda untuk fleksibilitas semacam ini dengan mengalokasikan lebih banyak waktu daripada yang sebenarnya Anda perlukan untuk setiap tugas.
Langkah 2. Ingatlah batasan sosial
Jika Anda cenderung berdiri terlalu dekat atau berbicara sedikit terlalu keras untuk kenyamanan orang lain, Anda harus menyadari batasan sosial ini. Ingatlah batasan-batasan ini dengan menyadari seberapa dekat Anda dengan seseorang dan seberapa keras atau aktif Anda dibandingkan dengan orang lain di ruangan itu. Ini juga dapat membantu mengomunikasikan kebutuhan Anda kepada orang lain.
Misalnya, jika sulit untuk duduk selama seluruh percakapan, Anda dapat mengatakan kepada teman atau anggota keluarga Anda bahwa Anda memperhatikan mereka tetapi terlalu gelisah untuk duduk selama satu atau dua jam sekaligus
Langkah 3. Jadwalkan dalam acara sosial
Anda mungkin menemukan bahwa Anda sering terlalu sibuk dengan apa yang Anda lakukan sehingga Anda menghindari atau lupa untuk bersosialisasi. Penting untuk mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang menghargai Anda. Penting juga untuk menunjukkan kepada orang-orang bahwa Anda menghargai mereka dengan meluangkan waktu untuk mereka.
Langkah 4. Bereaksilah dengan tepat terhadap hal-hal yang menggairahkan Anda
Ini sangat penting ketika ada hal-hal yang membuat Anda kesal. Anda mungkin bereaksi lebih intens daripada kebanyakan orang lain, dan ini bisa menyakitkan dan membingungkan pasangan dan anggota keluarga yang tidak menderita ADHD (dan mereka yang mengalaminya juga). Sebelum Anda bereaksi, Anda harus mempertimbangkan dampak dari apa yang Anda rencanakan untuk dikatakan atau dilakukan. Jika perlu, tinggalkan ruangan dan kumpulkan pikiran Anda sebelum menanggapi situasi emosional.
Langkah 5. Ambil inisiatif untuk melakukan pekerjaan rumah
Ini sangat penting untuk menghindari mengembangkan hubungan "anak-orang tua" antara pasangan dengan ADHD dan satu tanpa. Anda mungkin sering mengabaikan tugas-tugas membosankan seperti meletakkan piring dan harus diingatkan (atau diasuh) oleh orang penting Anda tanpa ADHD. Buat daftar periksa untuk tugas setiap hari dan pastikan Anda mengambil inisiatif untuk melakukannya tanpa terlalu sering diingatkan.
Dinamika orangtua-anak sangat merusak sebagian besar hubungan dan merupakan salah satu alasan utama mengapa orang dengan ADHD cenderung memiliki masalah hubungan
Langkah 6. Pertahankan pencarian sensasi Anda
Karena otak ADHD berjuang untuk menghargai dirinya sendiri secara internal, Anda mungkin merasa perlu mencari sensasi eksternal. Tidak apa-apa untuk memenuhi kebutuhan Anda akan stimulasi dengan hati-hati. Misalnya, memesan perjalanan terjun payung mungkin sangat menyenangkan. Menggoda dengan sahabat pasangan Anda, yah, itu bukan ide yang bagus.
Juga merupakan praktik yang baik untuk terbuka dengan pasangan atau pasangan Anda tentang kebutuhan Anda sehingga Anda dapat mencari cara agar Anda berdua terpenuhi dalam hubungan
Metode 3 dari 4: Mencari Diagnosis ADHD Dewasa
Langkah 1. Kenali gejala ADHD
Adalah umum bagi orang untuk mengabaikan gejala ADHD sebagai hal lain, seperti sekadar pelupa. Jika Anda terus-menerus melupakan banyak hal, mengalami kesulitan mengatur, dan berjuang dengan kontrol impuls, maka Anda mungkin menderita ADHD. Mulailah membaca tentang ADHD, dan jika Anda mengidentifikasi dengan apa yang Anda baca, jadwalkan konsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Langkah 2. Lakukan kunjungan konsultasi
Jadwalkan kunjungan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendiskusikan ADHD. Diskusi akan memungkinkan penyedia Anda untuk memahami sedikit tentang kebiasaan Anda. Ini memberi mereka konteks untuk setiap pengujian diagnostik yang datang kemudian. Banyak dokter menganggap ini bagian terpenting dari diagnosis yang akurat.
Langkah 3. Bawa seseorang ke konsultasi
Karena Anda terbiasa hidup dengan gejala ADHD Anda, Anda mungkin tidak melaporkannya. Ini membantu dokter untuk berbicara dengan teman dekat atau anggota keluarga untuk memiliki perspektif tambahan tentang kebiasaan dan kehidupan sehari-hari Anda. Yang terbaik adalah membawa seseorang yang menghabiskan banyak waktu dengan Anda.
Langkah 4. Lengkapi semua daftar periksa
Daftar periksa adalah alat yang sering digunakan oleh dokter untuk mendiagnosis ADHD. Seiring dengan informasi latar belakang tentang pasien, daftar periksa dapat mengidentifikasi dengan tepat gejala apa yang ada. Ini dapat membantu dalam diagnosis dan juga dalam mengidentifikasi perawatan yang mungkin berhasil.
Metode 4 dari 4: Meminimalkan Tantangan ADHD Dewasa
Langkah 1. Gunakan stimulan yang diresepkan untuk mengendalikan ADHD Dewasa
Stimulan seperti Adderall dan Vyvanse dapat membantu mengatur neurotransmiter (bahan kimia di otak Anda) di bagian otak yang terkena ADHD (korteks prefrontal). Mengatur bahan kimia ini dapat menyebabkan pengurangan gejala yang cukup besar untuk beberapa pasien ADHD. Kelemahannya adalah Anda sering harus mencoba beberapa obat dan kekuatan dosis untuk menemukan perawatan yang tepat untuk Anda.
Anda harus menghindari stimulan lain, seperti kafein, karena mereka cenderung memperburuk gejala
Langkah 2. Ambil inhibitor reuptake
Reuptake adalah proses dimana neurotransmiter ditarik kembali ke dalam sel-sel otak Anda. Dengan memperlambat proses ini, Anda dapat membiarkan otak Anda mengatur sensasi "kebahagiaan" yang diperoleh dari pelepasan bahan kimia ini. Reuptake inhibitor umumnya membutuhkan waktu lebih lama untuk mulai bekerja daripada stimulan, tetapi beberapa orang lebih menyukainya. Seperti stimulan, Anda akan memerlukan resep untuk perawatan ini.
Langkah 3. Makan makanan yang sehat dan seimbang
Hal-hal seperti kafein dan gula dapat mendatangkan malapetaka pada otak ADHD Anda. Yang terbaik adalah melakukan diet yang rendah gula dan karbohidrat dan lebih tinggi protein dan lemak omega-3. Mendasarkan makanan di sekitar daging tanpa lemak dan ikan bersama dengan buah-buahan dan sayuran segar adalah cara yang bagus untuk memulai.
Langkah 4. Latihan tubuh Anda secara teratur
Rutinitas olahraga yang teratur akan memberi Anda istirahat dari mencoba "menahan" diri sendiri serta meningkatkan endorfin. Pilih olahraga atau rutinitas yang Anda sukai. Jika latihan Anda adalah tugas, kemungkinan besar Anda akan melewatkannya.
Tips
- Beri tahu orang-orang penting tentang perasaan Anda pada hari tertentu. Ini akan membantu Anda berdua menyadari gejala Anda.
- Buat jurnal gejala Anda. Jika Anda melihat tren yang membuatnya lebih buruk atau lebih baik (seperti kopi pagi), gunakan itu untuk keuntungan Anda.
- Saat Anda membuat "Kesalahan ADHD," akui itu alih-alih menyalahkan.
Peringatan
- Pengobatan sendiri dengan stimulan yang dijual bebas dapat memperburuk gejala.
- Pengobatan sendiri dengan obat-obatan terlarang berbahaya dan, yah, ilegal.
- Jangan meremehkan diri sendiri. Dengan dukungan yang tepat, penderita ADHD dapat menjadi orang dewasa yang kompeten, cakap, dan kreatif.
