Masalah tidur sering menjadi bagian dari ADHD masa kanak-kanak dan dewasa. Masalah termasuk kegelisahan, tidak bisa tertidur, kurang tidur "REM" (yang dapat mempengaruhi memori jangka panjang dan kemampuan mengatasi), dan mengurangi efisiensi tidur. Jika Anda menderita ADHD, Anda mungkin juga merasa lebih energik dan produktif di malam hari, yang dapat mempersulit Anda untuk tidur tepat waktu dan cukup istirahat. Untuk mendapatkan tidur yang cukup, Anda harus fokus pada membangun rutinitas waktu tidur yang teratur. Anda juga harus mencoba mengatur konsumsi makanan dan minuman Anda, minum obat yang sesuai dan menciptakan lingkungan kamar tidur yang santai.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menetapkan Rutinitas Tidur yang Baik
Langkah 1. Tetap pada waktu tidur yang ditetapkan setiap malam
Anda mungkin merasa paling produktif atau energik di malam hari, tetapi Anda tidak mungkin meningkatkan kualitas tidur Anda jika Anda tidak menetapkan waktu tidur yang teratur. Dengan tidur pada waktu yang sama setiap malam, apa pun yang terjadi, Anda dapat mengatur ulang ritme sirkadian secara bertahap dan mendapatkan istirahat yang lebih baik.
Langkah 2. Matikan perangkat elektronik sebelum tidur
Menonton film, bermain video game, menggulir ponsel, atau mengerjakan laptop sebelum tidur semuanya dapat mengganggu tidur Anda, dan alasannya ada dua. Tidak hanya aktivitas ini membangkitkan gairah tinggi, yang dapat mempersulit otak Anda untuk beralih ke tidur, perangkat ini juga memancarkan cahaya biru yang merangsang, yang menekan produksi hormon tidur melatonin. Cobalah untuk mematikan semua layar dua jam sebelum Anda tidur.
Langkah 3. Lakukan aktivitas santai dan rutin sebelum tidur
Alih-alih merangsang aktivitas, Anda harus menikmati aktivitas yang sangat biasa dalam dua jam sebelum tidur. Cobalah mengemas makan siang Anda untuk hari berikutnya, melipat cucian, mencuci piring, atau mendengarkan musik santai.
Langkah 4. Mandi satu jam sebelum tidur
Nikmati mandi atau mandi satu jam sebelum waktu tidur Anda. Mandi akan mengendurkan otot dan membuat Anda lebih mudah tertidur.
Cobalah mandi santai dengan garam Epsom dan/atau minyak lavender
Langkah 5. Berolahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur
Anda tentu harus berolahraga di siang hari, karena ini membantu gejala ADHD seperti kegelisahan. Namun, Anda harus menghindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur Anda karena dapat membuat sulit untuk tertidur.
Cobalah berolahraga di pagi hari. Olahraga dapat menyebabkan banjir endorfin dan pelepasan adrenalin, yang dapat memberi Anda energi untuk menopang Anda sepanjang hari. Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur tidak akan memberi tubuh Anda waktu yang cukup untuk membakar atau menggunakan endorfin dan adrenalin sebelum mencoba tidur
Langkah 6. Berlatih meditasi kesadaran
Terlibat dalam meditasi adalah strategi penghilang stres yang umum, dan mengurangi stres dan kecemasan sebelum tidur mungkin membuat Anda lebih mudah tertidur. Temukan ruangan yang tenang di rumah Anda. Duduklah dalam posisi yang nyaman. Letakkan tangan Anda di paha dan rilekskan bahu Anda. Perhatikan bahwa Anda bernapas. Tempatkan pikiran Anda pada napas Anda. Jika Anda melihat pikiran Anda melayang, kembalikan perhatian Anda dengan lembut ke perasaan napas Anda bergerak masuk dan keluar dari tubuh Anda. Teruslah bermeditasi selama Anda mampu.
- Coba aplikasi meditasi seperti Headspace, Buddhify, Shambhala, atau Calm.
- Ikuti kursus meditasi atau hadiri sesi meditasi dengan praktisi berpengalaman di pusat meditasi. Anda dapat menemukan daftar pusat meditasi di Center for Mindfulness.
Langkah 7. Gunakan log tidur atau pelacak aktivitas untuk memantau tidur Anda
Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang kapan Anda benar-benar pergi tidur dan berapa lama Anda benar-benar tidur, Anda mungkin ingin menggunakan log tidur. Simpan pena dan jurnal catatan tidur di samping tempat tidur Anda. Setiap malam, tuliskan waktu Anda pergi tidur. Catat setiap kali Anda bangun di malam hari dan jumlah total jam Anda tidur. Atau, pertimbangkan pelacak aktivitas seperti FitBit atau bahkan aplikasi di ponsel cerdas Anda untuk melacak tidur Anda dan membantu Anda mengembangkan tujuan untuk tidur yang lebih baik.
- Gunakan data yang Anda kumpulkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda tentang langkah-langkah yang tepat untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Aplikasi tidur populer termasuk Sleepbot, MotionX dan Sleep Cycle. Anda bisa mendapatkannya untuk perangkat iPhone dan Android.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Obat, Makanan, dan Minuman untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
Langkah 1. Pastikan Anda makan setidaknya empat jam sebelum tidur
Untuk menghindari pencernaan Anda membangunkan Anda di tengah malam, Anda harus menghindari makan besar sebelum tidur. Sebaliknya, pastikan Anda makan malam setidaknya empat jam sebelum tidur.
Camilan kecil baik-baik saja tetapi hindari makanan yang lebih besar sebelum tidur
Langkah 2. Hindari kafein
Yang terbaik adalah menghindari minuman berkafein seperti kopi, cola atau minuman ringan berkarbonasi lainnya dengan kafein. Sebagai gantinya, nikmati segelas air atau secangkir teh herbal. Ingatlah bahwa beberapa makanan, seperti cokelat, juga mengandung kafein.
- Hindari obat-obatan yang mengandung kafein, seperti pereda nyeri atau obat migrain dengan tambahan kafein, karena jenis pil ini akan membuat Anda tetap terjaga.
- Obat ADHD biasanya stimulan, dan menambahkan stimulan lain (dalam bentuk kafein) dapat memperburuk masalah tidur.
Langkah 3. Nikmati segelas susu hangat sebelum tidur
Segelas susu hangat yang menenangkan dapat membuat Anda ingin tidur. Susu memiliki obat penenang alami, juga ditemukan di kalkun, yang disebut triptofan, yang dapat membantu menenangkan pikiran Anda.
Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda tetap harus menghindari susu
Langkah 4. Cobalah secangkir teh chamomile
Chamomile adalah teh herbal yang sangat menenangkan tanpa kafein. Buat secangkir teh chamomile tanpa tambahan gula dan nikmati sebelum tidur.
Teh chamomile adalah pengobatan alami yang telah digunakan untuk insomnia, masalah usus, migrain, dan kram menstruasi
Langkah 5. Hindari konsumsi alkohol
Anda mungkin berpikir bahwa minum alkohol membantu Anda tidur, karena dapat membuat Anda mengantuk atau bahkan menyebabkan Anda pingsan. Namun, saat tubuh Anda memetabolisme alkohol, alkohol diubah menjadi gula, yang dapat mengganggu tidur dengan meningkatkan kegelisahan dan agitasi. Ini juga dapat menyebabkan keringat malam. Selain itu, minum sebelum tidur dapat menyebabkan beberapa kunjungan kamar mandi sepanjang malam, karena alkohol bersifat diuretik.
Langkah 6. Pertimbangkan suplemen melatonin
Melatonin adalah hormon yang berkontribusi pada siklus tidur-bangun Anda. Ini tersedia over-the-counter di sebagian besar toko obat dan toko kelontong atau makanan kesehatan. Cobalah mengonsumsi 1 mg atau kurang sekitar 30 menit sebelum Anda ingin tidur.
Langkah 7. Bicaralah dengan dokter Anda
Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang strategi untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Masalah tidur telah lama dikaitkan dengan ADHD dan dokter Anda harus mengetahui perkembangan terkini dalam pengobatan yang efektif serta gangguan tidur terkait seperti sindrom kaki gelisah. Tanyakan kepada dokter Anda:
- “Bagaimana saya bisa mengubah rutinitas saya untuk meningkatkan kualitas tidur saya?”
- "Apakah ada tes tidur yang dapat membantu Anda mengetahui apa yang terjadi dengan tidur saya?"
- “Apakah ada obat yang bisa saya minum untuk meningkatkan kualitas tidur saya?”
Langkah 8. Tanyakan kepada dokter Anda tentang methylphenidate atau obat lain untuk tidur
Obat methylphenidate telah ditemukan untuk meningkatkan efisiensi tidur dan efek restoratif dari tidur pada pasien dengan ADHD. Namun, obat tidur juga bisa membuat ketagihan, sehingga harus digunakan dalam jangka pendek, bersama dengan kebersihan tidur yang baik, dan sebagai upaya terakhir. Tanyakan kepada dokter Anda apakah methylphenidate atau obat-obatan terkait dapat membantu Anda:
- "Apakah menurut Anda methylphenidate akan bekerja untuk saya?"
- “Dosis apa yang akan membantu masalah tidur saya?”
- "Apakah ada obat lain yang harus kita pertimbangkan?"
Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Lingkungan Kamar Tidur Anda
Langkah 1. Jadikan ruangan gelap, tenang, dan bebas dari barang elektronik
Anda harus menyesuaikan lingkungan kamar tidur Anda sehingga menjadi bagus dan gelap, misalnya, menutup gorden dan mematikan semua lampu. Anda juga harus mematikan komputer, printer, sistem stereo, konsol video game, dan perangkat elektronik lainnya di dalam ruangan. Dengung dan cahaya perangkat elektronik dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur.
Langkah 2. Jelajahi terapi cahaya
Pergi keluar di pagi hari untuk mendapatkan cahaya di mata Anda. Di malam hari, matikan lampu dan tutup tirai untuk menghalangi cahaya buatan. Mengalami cahaya di pagi hari dan siang hari dan kegelapan di malam hari akan membantu mengatur ulang ritme alami Anda dan meningkatkan kualitas tidur.
Jika Anda tinggal di tempat tanpa banyak cahaya di musim dingin, Anda bisa mencoba kotak lampu. Gunakan kotak cahaya selama tiga puluh menit setiap pagi
Langkah 3. Gunakan mesin white noise
Anda mungkin ingin bereksperimen dengan white noise, terutama jika ada banyak kebisingan latar belakang di rumah atau lingkungan Anda. Kebisingan putih dapat menutupi suara-suara mengganggu yang seharusnya membangunkan Anda di malam hari. Coba biarkan kipas angin atau pelembab udara menyala di malam hari. Jika ini tidak berhasil atau tidak sesuai untuk situasi Anda, Anda dapat mencoba mesin white noise yang dirancang khusus untuk tidur.
- Harga mesin white noise berkisar dari $20 – $100.
- Anda dapat membeli mesin white noise secara online atau di rumah dan toko kecantikan.
Langkah 4. Cobalah aromaterapi
Aromaterapi adalah pengobatan alternatif yang menggunakan aroma dari minyak atsiri untuk mengobati berbagai kondisi. Anda menghirup aroma seperti lavender, yang memengaruhi sistem yang mengatur suasana hati dan emosi Anda. Masukkan beberapa tetes minyak esensial ke dalam pelembab udara, bak mandi Anda, atau penyebar minyak esensial. Cobalah salah satu minyak berikut yang baik untuk tidur dan relaksasi:
- Lavender
- lemon
- Bergamot
- ylang ylang
- Sage
- Melati
