Tubuh Anda menyerap protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral melalui sistem pencernaan Anda untuk membantu tetap berfungsi dengan baik. Bahkan jika Anda mengonsumsi nutrisi penting ini, Anda mungkin tidak menyerapnya ke dalam sistem Anda sepenuhnya. Jika Anda ingin meningkatkan jumlah nutrisi dalam tubuh Anda, mulailah dengan menggabungkan makanan yang saling melengkapi. Saat Anda memasak dan menyantap makanan, pastikan untuk memiliki pola makan yang sehat dan seimbang. Selama Anda menjaga pola hidup sehat, tubuh Anda akan mencerna makanan dengan sempurna sehingga Anda mendapatkan nutrisi paling banyak!
Langkah
Metode 1 dari 3: Memasangkan Makanan Kaya Nutrisi
Langkah 1. Nikmati lemak tak jenuh dengan makanan yang mengandung vitamin A, E, dan K
Sertakan sumber lemak tak jenuh yang sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, atau minyak zaitun, di setiap makanan Anda sehingga vitamin dari sayuran dapat mengikatnya. Anda juga bisa menyiapkan telur, ikan berminyak seperti salmon atau tuna, dan yogurt penuh lemak. Cobalah mengonsumsi lemak dengan lauk pauk sayuran berdaun gelap, tomat, wortel, dan paprika untuk melengkapi vitaminnya.
- Banyak vitamin dan mineral yang larut dalam lemak, yang berarti mereka paling baik diserap ketika Anda memakannya dengan makanan berlemak.
- Cobalah menaruh sesendok minyak zaitun pada salad hijau untuk digunakan sebagai saus ringan yang membantu tubuh Anda menyerap vitamin.
- Cobalah untuk menghindari lemak jenuh, seperti mentega, potongan daging merah berlemak, dan minyak kelapa, karena mereka tidak akan membantu Anda menyerap nutrisi ini.
Langkah 2. Pasangkan hidangan kaya zat besi dengan makanan tinggi vitamin C
Vitamin C mengandung enzim yang membantu memecah zat besi sehingga tubuh Anda dapat menyerapnya melalui pencernaan dengan lebih mudah. Setiap kali Anda memiliki daging merah, sayuran berdaun gelap, atau lentil yang tinggi zat besi, cobalah untuk memasukkan brokoli, kangkung, jeruk, atau apel ke dalam makanan karena semuanya mengandung vitamin C. Usahakan untuk mengonsumsi 75-90 mg vitamin C setiap hari. untuk membantu penyerapan nutrisi yang paling.
Tubuh Anda biasanya menyerap zat besi dari daging lebih mudah daripada sumber zat besi nabati
Tip:
Cobalah memeras lemon segar pada salad bayam untuk menambahkan vitamin C dan memberi rasa pedas pada makanan Anda.
Langkah 3. Carilah makanan yang diperkaya dengan vitamin D yang memiliki jumlah kalsium yang tinggi
Vitamin D menarik lebih banyak kalsium dari makanan yang Anda makan sehingga sistem pencernaan Anda dapat menyerapnya dengan lebih mudah. Cobalah makan sumber vitamin D, seperti salmon, tuna, dan kuning telur, dan pasangkan dengan makanan yang mengandung kalsium, seperti brokoli, buah ara kering, dan produk susu. Anda juga dapat menemukan minuman non-susu, seperti jus jeruk dan susu kedelai, yang telah menambahkan vitamin D dan kalsium untuk membantu Anda mendapatkan semua nutrisi dengan cepat.
- Vitamin D dan kalsium keduanya membantu menjaga kesehatan tulang Anda.
- Banyak produk susu, seperti susu murni dan keju, sudah mengandung vitamin D sehingga Anda dapat menyerap nutrisi lebih baik saat Anda memakannya.
- Vitamin D yang Anda makan tidak langsung aktif. Tubuh Anda mengubahnya menjadi bentuk yang dapat Anda gunakan setelah melewati hati dan ginjal, dan juga saat kulit Anda terkena sinar matahari. Setelah diaktifkan, vitamin D dalam tubuh Anda dapat membantu Anda menyerap kalsium.
Langkah 4. Campurkan makanan berserat tinggi dengan karbohidrat bertepung
Makanan berserat tinggi mengandung karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dalam tubuh Anda daripada karbohidrat sederhana yang bertepung. Pilihlah makanan seperti kacang-kacangan, buncis, sayuran berdaun gelap, dan biji-bijian saat Anda makan yang mengandung pati sederhana, seperti nasi, pasta, atau kentang. Anda juga bisa mengonsumsi buah-buahan, kacang polong, dan sayuran sebagai sumber karbohidrat sehat berserat tinggi.
- Terlalu banyak karbohidrat sederhana dalam makanan Anda dapat meningkatkan kemungkinan lonjakan gula darah atau diabetes karena mereka berubah menjadi gula dengan cepat selama pencernaan.
- Hindari karbohidrat yang mengandung gula rafinasi karena tidak akan memberikan banyak nutrisi.
Langkah 5. Gunakan lada hitam dan kunyit untuk membumbui masakan
Lada berinteraksi dengan dan meningkatkan sifat anti-inflamasi dalam kunyit, yang dapat membantu memerangi kondisi seperti radang sendi dan penyakit kardiovaskular. Coba gunakan bumbu untuk membumbui sayuran, daging, dan kentang agar masakan Anda lebih beraroma dan lebih sehat. Campurkan rempah-rempah dalam jumlah yang sama untuk membuat olesan yang bisa Anda terapkan pada makanan apa pun.
- Anda bisa menggunakan kunyit bubuk atau akar kunyit.
- Kunyit dan merica bekerja dengan baik dalam masakan India.
- Untuk mendapatkan efek anti-inflamasi yang kuat dari kunyit, Anda perlu mengonsumsi tanaman dosis tinggi dalam bentuk kapsul. Namun, mungkin memiliki efek anti-inflamasi ringan bila digunakan sebagai bumbu.
Metode 2 dari 3: Menyiapkan dan Memakan Makanan untuk Memaksimalkan Penyerapan
Langkah 1. Makan dalam waktu 15 menit setelah berolahraga untuk penyerapan yang cepat
Berolahraga membakar banyak energi dan nutrisi, jadi tubuh Anda akan mencoba menggantinya segera setelah Anda selesai. Usahakan untuk mengonsumsi camilan atau makanan sehat dengan sumber protein yang baik, seperti kacang-kacangan, selai kacang, quinoa, atau telur. Tubuh Anda akan menyerap nutrisi dan asam amino dari makanan sehingga dapat mengisi kembali energi Anda dan membangun otot Anda lebih banyak.
Protein shake atau smoothies pasca-latihan juga dapat membantu Anda mendapatkan kembali karbohidrat dan cairan yang Anda bakar saat berolahraga
Langkah 2. Seimbangkan makanan matang dan mentah untuk memaksimalkan nutrisi mikro
Beberapa makanan, seperti kacang-kacangan, brokoli, dan apel, memiliki vitamin yang larut dalam air yang dapat larut dari makanan saat Anda memasaknya. Sepanjang hari, konsumsilah makanan mentah yang belum diproses dan bahan-bahan yang dimasak dalam jumlah yang sama sehingga Anda tetap mendapatkan nutrisi yang biasanya tidak dimasak. Cobalah untuk mengemil buah-buahan dan sayuran mentah, seperti wortel, apel, jeruk, dan kacang polong daripada makanan berlemak dan tidak sehat.
Selalu pastikan daging dimasak dengan matang karena memungkinkan penyerapan nutrisi terbaik
Tip:
Cobalah mengukus atau memanggang sayuran karena biasanya sayuran akan mempertahankan lebih banyak nutrisi daripada jika Anda merebus atau merebusnya.
Langkah 3. Potong sayuran sebelum dimakan untuk meningkatkan ketersediaan hayati nutrisi
Beberapa sayuran memiliki bagian luar yang keras dan berserat yang tidak dicerna di dalam tubuh Anda, sehingga nutrisi mungkin terperangkap di dalamnya. Jika Anda makan makanan seperti brokoli atau bayam, potong kecil-kecil agar Anda bisa menikmati bagian sayuran yang lebih bergizi. Anda bisa memasak sayuran atau memakannya mentah.
Langkah 4. Kunyah makanan secara menyeluruh untuk menyerap lebih banyak enzim di mulut Anda
Hindari terburu-buru saat makan atau ngemil karena Anda tidak akan mendapatkan banyak manfaat nutrisi. Ambil sedikit makanan dan kunyah selama sekitar 15-20 detik agar lebih mudah dicerna. Saat Anda mengunyah, beberapa vitamin dan mineral akan diserap melalui mulut Anda dan membuat makanan Anda lebih bergizi.
- Makan perlahan juga akan membantu mengurangi gas atau kembung karena Anda tidak akan menelan banyak udara.
- Anda juga dapat mencoba berlatih makan dengan perlahan dan penuh perhatian untuk membantu meningkatkan penyerapan. Luangkan waktu untuk menikmati makanan Anda dan benar-benar memperhatikan tekstur, rasa, dan baunya saat Anda makan.
Langkah 5. Hindari minuman berkafein dengan makanan
Daripada minum kopi, soda, atau teh dengan makanan Anda, pilihlah air atau susu karena lebih bermanfaat untuk nutrisi Anda. Tunggu sekitar 15–30 menit setelah Anda makan sebelum mengonsumsi kafein sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk mencerna makanan Anda. Cobalah untuk membatasi diri Anda untuk minum 1-2 minuman berkafein setiap hari sehingga tidak mempengaruhi pencernaan Anda.
Kafein menghambat nutrisi seperti kalsium, zat besi, magnesium, dan vitamin B
Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Minumlah 8 gelas air setiap hari agar tetap terhidrasi
Kurangi minum air sepanjang hari karena dapat membantu tubuh Anda menyerap nutrisi yang larut dalam air, seperti vitamin B dan vitamin C. Usahakan untuk memiliki setidaknya 8 gelas yang berisi 8 ons cairan (240 ml) setiap hari karena akan membuat Anda tetap sehat. sehat dan meningkatkan penyerapan.
Anda juga dapat memiliki minuman olahraga dengan elektrolit untuk meningkatkan hidrasi dan membantu menjaga nutrisi dalam tubuh Anda. Ini bekerja sangat baik setelah berolahraga
Langkah 2. Kurangi jumlah alkohol yang Anda konsumsi
Alkohol telah terbukti menghambat penyerapan nutrisi dan dapat merusak saluran pencernaan Anda, jadi cobalah untuk menghindarinya dari diet Anda sebanyak mungkin. Meskipun tidak apa-apa untuk minum sesekali, hindari minum alkohol secara teratur dan batasi diri Anda dengan 1-2 minuman kapan pun Anda meminumnya. Jika Anda ingin minum minuman beralkohol, cobalah untuk meminumnya di antara waktu makan agar tidak mempengaruhi pencernaan Anda.
Alkohol membatasi seberapa baik kalsium, magnesium, zat besi, dan seng memasuki tubuh Anda
Langkah 3. Tidurlah selama 8 jam untuk membantu menyeimbangkan kembali hormon yang menyerap nutrisi
Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam sehingga Anda mengembangkan siklus tidur yang sehat. Hindari menggunakan barang elektronik atau apapun dengan layar selama 30 menit sebelum Anda tidur dan jaga agar kamar Anda gelap mungkin agar Anda mendapatkan istirahat yang terbaik. Usahakan untuk tidur sekitar 8 jam setiap malam sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk memulihkan diri.
- Hindari makan besar sebelum tidur karena Anda mungkin lebih sulit tidur.
- Mendapatkan jumlah tidur yang sehat dapat membantu mengurangi stres, yang juga dapat mencegah tubuh Anda menyerap nutrisi.
Langkah 4. Kelola tingkat stres untuk membantu pencernaan
Cobalah berlatih teknik relaksasi, seperti meditasi atau yoga, setidaknya sekali sehari untuk menyeimbangkan kembali hormon Anda. Ambil napas dalam-dalam dan pelan-pelan, dan berikan waktu bagi diri Anda untuk beristirahat agar Anda tidak kewalahan sepanjang hari. Jangkau orang lain dan habiskan waktu bersama teman-teman ketika Anda merasa stres untuk membantu meningkatkan suasana hati Anda.
- Stres dapat melemahkan dinding usus yang menyerap nutrisi, sehingga lebih sulit untuk mendapatkan manfaat penuh dari makanan yang Anda makan.
- Berolahraga secara teratur juga bisa membuat Anda merasa kurang stres.
Langkah 5. Ambil probiotik setiap hari untuk meningkatkan bakteri bermanfaat di saluran pencernaan Anda
Probiotik mengandung bakteri dan enzim bermanfaat yang hidup di saluran pencernaan Anda dan menyerap nutrisi. Cobalah untuk mengonsumsi suplemen probiotik pada waktu yang sama setiap hari sehingga paling efektif untuk pencernaan Anda. Meskipun probiotik mungkin tidak langsung membuat Anda merasa berbeda, teruslah meminumnya setiap hari karena dibutuhkan waktu hingga 4 minggu bagi bakteri untuk tumbuh.
- Anda bisa membeli probiotik di toko obat atau apotek.
- Beberapa makanan, seperti yogurt dan asinan kubis, mengandung probiotik secara alami, jadi cobalah untuk memasukkannya ke dalam diet Anda.
Tip:
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai probiotik untuk memastikan itu aman untuk Anda gunakan.
Langkah 6. Hindari minum antibiotik kecuali benar-benar diperlukan
Antibiotik dapat mengganggu keseimbangan bakteri sehat di usus Anda, membuat Anda lebih sulit untuk menyerap nutrisi dengan benar. Jika Anda memiliki tanda-tanda infeksi, bicarakan dengan dokter Anda tentang menggunakan pendekatan "menunggu dengan waspada" untuk melihat apakah gejala Anda membaik dengan sendirinya sebelum memulai antibiotik.
