Elemen nutrisi tertentu dari makanan yang kita makan-seperti vitamin, mineral, fitokimia, dan lemak-telah terbukti bekerja sama untuk memberikan perlindungan ekstra bagi tubuh kita terhadap penyakit dan kesehatan yang lebih baik. Ide ini dikenal sebagai “sinergi makanan” atau “sinergi nutrisi”. Makan makanan ini bersama-sama mungkin lebih efektif dalam memenuhi kebutuhan nutrisi kita daripada mengambil suplemen individu. Langkah pertama dalam mencapai diet dengan sinergi makanan yang memadai adalah dengan mengkonsumsi terutama makanan utuh, seperti biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan. Selain itu, adalah ide yang baik untuk makan beberapa kombinasi vitamin dan mineral penting. Terakhir, penting untuk memasukkan sumber lemak sehat, terutama saat mengonsumsi vitamin yang larut dalam lemak.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memilih Makanan Utuh
Langkah 1. Konsumsi biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh rendah kolesterol dan lemak, ditambah lagi mengandung protein, serat tingkat tinggi, vitamin, mineral, antioksidan, dan fitokimia (komponen kimia yang ditemukan pada tanaman dengan sifat penyembuhan yang kuat). Biji-bijian utuh adalah makanan super sinergi makanan.
- Biji-bijian utuh termasuk gandum, beras merah, quinoa, millet, dan banyak lainnya.
- Biji-bijian ini dapat direbus dalam air, kaldu, saus tomat, atau cairan lainnya (waktu memasak akan bervariasi dari biji-bijian ke biji-bijian).
Langkah 2. Nikmati sayuran
Sayuran menawarkan banyak manfaat kesehatan sinergis. Makanlah berbagai macam sayuran, sesering mungkin! Sayuran hijau gelap, khususnya, merupakan komponen penting dalam diet sinergi makanan.
- Terong dan okra sangat tinggi serat kental (serat larut yang menjaga usus Anda tetap sehat).
- Keluarga sayuran karotenoid (ubi jalar, wortel, bayam) menyediakan campuran fitokimia yang kaya.
- Sayuran cruciferous (kangkung, brokoli) mengandung senyawa anti kanker.
Langkah 3. Makan tomat
Tomat mengandung keempat karotenoid utama, yang menciptakan sinergi makanan yang kuat ketika dikonsumsi bersama. Selain itu, tomat mengandung tiga antioksidan kuat (beta-karoten, vitamin E, dan vitamin C) yang telah terbukti memiliki sinergi. Terakhir, tomat mengandung likopen, yang telah terbukti dapat melawan kanker.
- Karotenoid inilah yang menciptakan warna pada buah dan sayuran.
- Mereka sangat baik untuk kulit dan rambut Anda, dan mereka melindungi terhadap kerusakan sel.
Langkah 4. Tambahkan kacang
Kacang adalah makanan lain yang sangat baik yang berkontribusi pada diet sinergis. Kacang mengandung lemak tak jenuh tunggal, antioksidan, dan fitokimia. Secara bersama-sama, ini dapat membantu menurunkan kolesterol darah, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko kanker tertentu. Kacang-kacangan juga mengandung vitamin dan mineral, seperti vitamin E, potasium, dan magnesium.
Cobalah kacang almond, kacang mete, atau kenari
Metode 2 dari 3: Menggabungkan Vitamin dan Mineral
Langkah 1. Kombinasikan zat besi dan vitamin C
Vitamin C terkenal dengan fungsi meningkatkan kekebalan tubuh, tetapi juga merupakan vitamin penting untuk sistem saraf Anda. Zat besi sangat penting untuk energi, metabolisme yang sehat, dan sel darah merah yang sehat. Secara bersama-sama, vitamin C dan zat besi meningkatkan penyerapan (dan meningkatkan kekuatan) satu sama lain.
- Makanan seperti bayam, kangkung, sawi hijau mengandung zat besi dan vitamin C secara alami.
- Cobalah memasangkan lemon (tinggi vitamin C) dengan makanan tinggi zat besi seperti spirulina (dalam smoothie) atau quinoa dan lentil (dalam salad).
- Contoh lain adalah menggunakan paprika merah (yang mengandung vitamin C) dengan kacang hitam kaya zat besi dalam burrito.
Langkah 2. Campurkan kalsium, vitamin D, dan vitamin K
Trio nutrisi ini adalah kombinasi "pembentuk tulang" yang sempurna. Kalsium berfungsi membangun tulang yang sehat, vitamin D membantu penyerapan kalsium, dan vitamin K mengarahkan kalsium ke tempat yang paling dibutuhkan.
Orak arik telur (vitamin D) dengan bayam (vitamin K) dan keju (kalsium)
Langkah 3. Kombinasikan vitamin C dan E
Vitamin C dan E keduanya antioksidan kuat yang melindungi sel dari kerusakan radikal bebas. Kombinasi vitamin ini jauh lebih kuat daripada vitamin yang dikonsumsi sendiri. Selain itu, kombinasi yang unggul ini membantu mengurangi penumpukan plak di arteri, yang mengarah pada peningkatan elastisitas arteri.
Nikmati semangkuk beri dan buah jeruk (keduanya tinggi vitamin C) yang ditaburi biji labu dan bunga matahari (keduanya tinggi vitamin E)
Langkah 4. Campurkan kalium, magnesium, dan kalsium
Ketika ketiga mineral ini dikonsumsi bersama, mereka membentuk "dinamis kelompok" yang berfungsi untuk meningkatkan fungsi saraf dan keseimbangan elektrolit yang tepat, serta mengurangi tekanan darah.
Mulailah pagi Anda dengan semangkuk oat (tinggi magnesium), atasnya dengan pisang (tinggi potasium), dan sesendok yogurt (tinggi kalsium)
Metode 3 dari 3: Memasangkan Vitamin dengan Lemak Sehat
Langkah 1. Pasangkan vitamin B dengan omega-3
Meskipun vitamin B bukan jenis yang larut dalam lemak, penelitian menunjukkan bahwa ketika vitamin B dipasangkan dengan omega-3, mereka bekerja sama untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Salmon adalah sumber vitamin B dan omega-3 yang sangat baik
Langkah 2. Konsumsi vitamin A dengan lemak sehat
Vitamin A meningkatkan pertumbuhan, reproduksi yang sehat, fungsi sistem kekebalan tubuh, dan kesehatan mata Anda. Namun, sebagai vitamin yang larut dalam lemak, vitamin A harus dikonsumsi bersama dengan lemak sehat agar dapat diserap dengan baik.
- Hati adalah sumber vitamin A dan lemak yang sangat baik.
- Masak wortel dalam minyak kelapa atau sedikit mentega untuk memanfaatkan vitamin A-nya.
Langkah 3. Kombinasikan lemak sehat dengan vitamin D
Vitamin D mengatur penyerapan kalsium dan fosfor dalam tubuh. Vitamin D sangat penting untuk pertumbuhan, fungsi kekebalan tubuh, dan perkembangan tulang dan gigi. Seperti halnya vitamin A, vitamin D harus dikonsumsi dengan lemak yang sehat agar dapat diserap.
- Ikan berlemak, seperti tuna atau makarel, merupakan sumber vitamin D dan lemak sehat yang baik.
- Tumis jamur dalam minyak zaitun untuk menyerap vitamin D dengan baik.
Langkah 4. Pasangkan vitamin E dengan sumber lemak yang sehat
Vitamin E adalah antioksidan kuat yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Vitamin E juga membantu mencegah banyak penyakit, seperti kanker, diabetes, Alzheimer, dan penyakit jantung.
- Almond adalah sumber vitamin E dan lemak yang baik.
- Muffin panggang bebas biji-bijian menggunakan labu (tinggi vitamin E) dan mentega almond (tinggi vitamin E dan lemak sehat).
