Cara Menambah Lemak: 15 Langkah (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Louis Wesley | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 12:49

Sebagian besar saran diet dan kesehatan berfokus pada kehilangan lemak, bukan menambahnya. Dengan demikian, Anda mungkin kehilangan informasi tentang cara menambah lemak dengan benar. Apakah Anda bertambah gemuk karena alasan kesehatan atau seorang aktor yang sedang mempersiapkan peran film, ada cara yang lebih aman dan sehat untuk menambah lemak daripada tidak berolahraga dan makan junk food. Dengan mengikuti rejimen yang benar, Anda bisa mendapatkan lemak yang Anda inginkan dengan tetap menjaga kesehatan Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Bersiap untuk Menambah Gemuk

Langkah 1. Kunjungi dokter

Sebelum membuat segala jenis diet atau perubahan tubuh, Anda harus mendapatkan evaluasi penuh dari dokter. Jika Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi, dokter Anda mungkin menyarankan untuk tidak menambah berat badan. Selalu ikuti saran dokter Anda dengan serius sebelum melakukan perubahan semacam ini.

Kondisi medis tertentu akan mengharuskan Anda untuk menjaga berat badan Anda tetap tinggi. Masalah tiroid, masalah kesehatan pencernaan, diabetes, dan kanker semuanya dapat menyebabkan penurunan berat badan yang parah yang dapat membahayakan kesehatan Anda. Kekurangan berat badan dapat menyebabkan risiko kesehatan seperti sistem kekebalan yang melemah, anemia, rambut rontok, dan penurunan kepadatan tulang.
Aktivitas fisik yang sangat tinggi juga dapat menyebabkan Anda menjadi kurus. Jika Anda seorang atlet, mendapatkan beberapa lemak mungkin baik untuk Anda karena dapat meningkatkan tingkat energi Anda dan memungkinkan Anda untuk berolahraga untuk waktu yang lebih lama.

Langkah 2. Tetapkan tujuan Anda

Anda memerlukan rencana yang jelas saat melanjutkan rencana penambahan berat badan. Berapa banyak yang ingin Anda dapatkan? Kapan? Dengan mengetahui hal ini dan menyusun jadwal, Anda akan dapat menambah berat badan dengan lebih efektif.

Mulailah dengan mencari tahu berapa banyak berat badan yang ingin Anda naikkan. Ini bisa menjadi tujuan pribadi, atau Anda telah bekerja dengan dokter atau ahli gizi Anda. Either way, Anda perlu nomor konkret dalam pikiran untuk memulai kemajuan Anda.
Ingat, cara dasar tubuh menambah berat badan adalah ketika Anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Jadi ketika menyusun rencana Anda, Anda harus mencari tahu berapa banyak yang perlu Anda makan setiap hari untuk mengimbangi jumlah kalori yang Anda bakar. Ada berbagai cara untuk menghitung ini. Coba tautan ini untuk alat untuk memperkirakan pembakaran kalori harian Anda:
Baca Menetapkan Tujuan yang Bermakna untuk saran lebih lanjut tentang cara menetapkan dan tetap berpegang pada tujuan.

Langkah 3. Rencanakan untuk memulai secara perlahan

Membanjiri tubuh Anda dengan ratusan kalori lebih banyak dari biasanya berbahaya bagi jantung, tekanan darah, pencernaan, dan sistem tubuh lainnya. Tingkatkan secara bertahap untuk menyesuaikan tubuh Anda dengan peningkatan asupan kalori. Mulailah dengan 200 kalori ekstra sehari selama seminggu atau lebih, lalu tingkatkan menjadi 300, dan seterusnya. Ini akan membantu Anda menghindari kejutan awal ketika Anda memulai rejimen penambahan berat badan Anda.

Pecahkan kenaikan berat badan Anda menjadi beberapa tahap. Tentukan berapa banyak yang ingin Anda peroleh per minggu atau bulan. Dengan begitu, Anda dapat meringankan tubuh Anda ke dalam peningkatan berat badan daripada memulai terlalu cepat.
Sama seperti dengan menurunkan berat badan, kenaikan berat badan harus datang secara bertahap. Menambah sekitar 1/2 hingga 1 pon per minggu adalah cara yang sehat (dilakukan dengan menambahkan 250 hingga 500 kalori lebih banyak ke asupan harian Anda). Jangan menambah asupan kalori harian Anda lebih dari 500 kalori.

Langkah 4. Buatlah rencana makan

Anda harus makan lebih banyak untuk menambah berat badan. Fokus pada makanan padat nutrisi dan kalori daripada junk food. Ada banyak makanan yang akan membantu Anda menambah berat badan dan juga mengandung semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk tetap sehat.

Rencanakan untuk makan lebih dari tiga kali sehari. Tingkatkan makanan Anda menjadi lima atau lebih per hari, yang mungkin termasuk makanan ringan sepanjang hari.
Pastikan semua makanan Anda memiliki keseimbangan yang baik. Setiap makanan harus mengandung karbohidrat, protein, dan lemak tak jenuh. Ketiga nutrisi ini akan sangat membantu dalam penambahan berat badan Anda.
Makan lebih sering dan memasukkan makanan sehat dalam diet Anda akan menjadi mahal. Akan sangat membantu jika Anda menyusun anggaran baru untuk mengikuti diet baru Anda.

Langkah 5. Berencana untuk melakukan beberapa latihan kekuatan

Selain menambah lemak, bertambahnya otot juga dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Memulai rejimen latihan kekuatan akan memanfaatkan semua nutrisi yang Anda makan dengan baik. Mendapatkan otot akan membantu memastikan Anda menjaga kekuatan dan kesehatan Anda secara keseluruhan saat Anda bertambah gemuk.

Bagian 2 dari 3: Makan Makanan yang Tepat

Langkah 1. Makan makanan tinggi lemak tak jenuh

Tentu saja Anda membutuhkan lemak untuk menambah berat badan Anda, tetapi tidak semua lemak itu sama. Lemak jenuh dan lemak trans akan membantu Anda menambah berat badan, tetapi juga meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Lemak tak jenuh, bagaimanapun, membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Pastikan setiap makanan yang Anda makan mengandung sedikit lemak.

Saat menambah berat badan, Anda harus fokus pada "lemak baik" ini untuk membantu meningkatkan lemak tubuh Anda sambil tetap mendapatkan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda.
Kacang-kacangan, selai kacang, ikan berlemak seperti salmon dan mackerel, dan alpukat semuanya tinggi lemak tak jenuh dan kalori dan masih akan memberi Anda nutrisi penting. Sertakan ini dalam makanan atau camilan Anda sepanjang hari.

Langkah 2. Makan gandum utuh atau karbohidrat biji-bijian

Karbohidrat berperan sebagai sumber energi bagi tubuh. Jika Anda tidak membakar energi, itu akan disimpan sebagai lemak dan membantu Anda menambah berat badan. Setelah lemak, karbohidrat adalah kontributor penting untuk penambahan berat badan, jadi Anda akan membutuhkan banyak dari ini dalam diet Anda.

Anda harus fokus pada produk gandum utuh untuk karbohidrat Anda daripada produk putih. Produk putih diputihkan dan diproses, yang menghilangkan nutrisi paling penting. Produk gandum utuh akan memberi Anda karbohidrat, ditambah serat, vitamin, dan mineral penting.
Ganti produk putih dengan roti gandum, pasta, dan beras merah. Sertakan karbohidrat dalam semua makanan Anda untuk membantu menambah berat badan Anda.

Langkah 3. Gunakan produk susu penuh lemak

Susu penting untuk diet Anda karena mengandung kalsium dan vitamin. Sebagian besar produk susu datang dalam varietas rendah lemak, tetapi Anda akan menginginkan versi penuh lemak untuk meningkatkan asupan kalori dan lemak Anda. Minum susu murni dan makan keju dan yogurt yang terbuat dari susu murni.

Ganti soda manis (yang tidak memiliki vitamin atau nilai gizi) dengan segelas susu murni untuk meningkatkan asupan lemak sekaligus menyehatkan tubuh Anda.
Perlu diingat bahwa jenis ini lebih tinggi lemak jenuhnya. Namun, ada beberapa bukti bahwa produk susu penuh lemak sebenarnya menurunkan risiko penyakit jantung.

Langkah 4. Sertakan daging dengan hati-hati dalam diet Anda

Protein dan lemak yang Anda dapatkan dari daging penting untuk menambah berat badan. Namun, berhati-hatilah dengan daging merah. Studi menyimpulkan bahwa asupan daging merah yang berlebihan dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker. Tetaplah mengonsumsi sekitar tiga hingga lima porsi seminggu agar tetap sehat. Sisa waktu, makan unggas untuk protein dan lemak tak jenuh.

Langkah 5. Tingkatkan makanan dengan bahan-bahan yang kaya kalori

Anda dapat terus makan banyak makanan yang biasa Anda makan, tetapi buatlah makanan tersebut membantu penambahan berat badan Anda dengan menambahkan beberapa bahan. Beberapa pilihan yang sehat dan efektif meliputi:

Tambahkan telur rebus ke salad.
Tambahkan keju ke sandwich, telur, dan salad.
Tambahkan saus dan gravies ke daging.

Bagian 3 dari 3: Menggunakan Teknik untuk Membantu Menambah Gemuk

Langkah 1. Hindari gula olahan dan gula halus

Hanya karena Anda mencoba menambah lemak bukan berarti Anda harus makan junk food sepanjang hari. Anda perlu fokus pada makanan berkalori tinggi, tinggi lemak yang menyediakan vitamin dan nutrisi. Gula olahan tidak mengandung nilai gizi dan dapat menyebabkan diabetes, penyakit jantung, gigi busuk, masalah hormon, dan masalah kesehatan lainnya.

Kurangi makanan manis sebanyak mungkin. Permen, kue, kue kering, dan makanan penutup lainnya dikemas dengan gula.
Kurangi atau hindari minuman ringan sama sekali. Sekaleng soda mengandung lebih banyak gula daripada rata-rata makanan penutup Anda.

Langkah 2. Makanlah sebelum Anda tidur

Saat Anda tidur, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori. Makanan yang Anda makan sebelum tidur lebih mungkin disimpan sebagai lemak. Manfaatkan ini dengan makan camilan berat sebelum tidur, jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan atau tidur siang setelah makan siang.

Langkah 3. Hindari minum cairan selama 30 menit sebelum makan

Cairan mengisi perut dan bisa membuat Anda merasa kenyang sebelum waktunya. Untuk menghindari hasil ini, hindari minum apa pun selama setengah jam sebelum makan. Ini akan memastikan bahwa perut Anda kosong dan Anda akan bisa makan seluruh makanan.

Langkah 4. Gunakan latihan yang tepat

Hanya karena Anda mencoba menambah berat badan bukan berarti Anda tidak bisa tetap berolahraga. Faktanya, sangat tidak sehat untuk berhenti bergerak sama sekali dan menjadi tidak bergerak.

Mengangkat beban dapat merusak penambahan lemak Anda jika dilakukan dengan tidak benar. Latihan ketahanan meningkatkan metabolisme Anda, yang akan membakar lebih banyak kalori. Penuhi tubuh Anda dengan kalori setelah berolahraga untuk menghilangkan luka bakar dan menjaga berat badan Anda tetap naik.
Lakukan juga peregangan secara teratur. Kurangnya aktivitas akan membuat otot Anda tegang dan Anda berisiko kehilangan mobilitas. Pastikan untuk meregangkan kaki, lengan, pinggul, dan punggung Anda setiap hari untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi kerja yang baik.

Langkah 5. Gunakan protein shake untuk menambah massa

Selain makan lebih banyak, Anda juga bisa menambah massa tubuh dengan protein shake dan bedak. Berbagai produk akan memberikan dorongan protein yang akan membantu meningkatkan berat badan dan massa otot Anda jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Ingatlah untuk menggunakan semua produk sesuai petunjuk.

Bubuk protein whey adalah suplemen populer yang dapat Anda tambahkan ke beberapa jenis minuman. Anda dapat mencampur smoothie menggunakan buah, yogurt, dan beberapa sendok bubuk protein.
Ada juga berbagai minuman protein dan bar yang bisa Anda beli. Camilan ini sepanjang hari untuk memberi diri Anda kalori ekstra.
Baca semua label saat membeli produk ini. Banyak yang dikemas dengan tambahan gula, yang bisa berbahaya. Pilih produk yang rendah gula tambahan.