Bagi sebagian orang, menambah berat badan bisa jadi sulit. Anda mungkin khawatir bahwa berat badan Anda yang rendah mempengaruhi kesehatan Anda, atau Anda mungkin hanya ingin mengubah penampilan Anda. Akan sangat sulit untuk mencoba menambah berat badan di area tertentu dari tubuh Anda. Dengan mengubah rutinitas olahraga dan diet Anda, Anda dapat mulai membuat perubahan pada lengan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menargetkan Otot Lengan Anda
Langkah 1. Kencangkan trisep Anda
Mungkin sulit untuk mendapatkan lemak di area tertentu dari tubuh Anda. Jauh lebih mudah untuk menambah berat badan dalam bentuk otot. Mengencangkan lengan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan ukurannya. Ada banyak latihan efektif yang akan menargetkan otot lengan Anda. Trisep Anda harus menjadi fokus utama.
- Belajar melakukan push-up segitiga. Segitiga berbeda dari push-up tradisional karena tangan Anda berada tepat di bawah dada Anda, bukannya menyebar. Bentuk segitiga dengan kedua tangan Anda dengan menyentuhkan ujung jari telunjuk Anda bersama-sama. Rentangkan ibu jari Anda dan sentuh titik ibu jari Anda bersama-sama. Turunkan diri Anda hampir ke tanah dan mundur.
- Seperti halnya push-up tradisional, manfaatkan inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda. Anda akan mendapatkan bonus ab bekerja saat Anda melatih trisep Anda. Anda dapat melakukan push-up ini dari lutut di awal dan bekerja hingga papan penuh.
- Jika Anda bekerja dari lutut, cobalah untuk memulai dengan 10 repetisi. Secara bertahap buat menjadi 2-3 set. Jika Anda bekerja dari papan, mulailah dengan mencoba menyelesaikan 5 repetisi. Secara bertahap buat menjadi 2-3 set.
- Tendangan punggung trisep juga sangat efektif. Untuk melakukan tendangan balik, pegang lengan Anda pada sudut 90 derajat di samping Anda. Rentangkan lengan Anda ke belakang, luruskan. Anda dapat menggunakan beban ringan saat melakukan gerakan ini.
- Lakukan 12 repetisi, lalu ganti sisi. Dengan membangun otot di trisep Anda, lengan Anda akan tampak lebih kencang dan indah.
Langkah 2. Kerjakan bisep Anda
Untuk menambah ukuran lengan Anda, Anda perlu menargetkan beberapa otot yang berbeda. Biasakan diri Anda dengan masing-masing otot lengan yang berbeda. Selain trisep, yang merupakan bagian belakang lengan Anda, bisep Anda sangat penting - mereka berada tepat di atas siku bagian dalam Anda.
- Ikal adalah salah satu cara paling efektif untuk menargetkan bisep Anda. Cukup tekuk lengan Anda ke arah bahu, lalu rentangkan. Menggunakan beban yang lebih berat akan membangun otot yang lebih besar. Beban ringan akan mengencangkan dan memperpanjang otot lengan Anda.
- Mulailah dengan 12 repetisi di setiap sisi. Membangun otot bisep akan meningkatkan ukuran keseluruhan lengan Anda.
- Pastikan untuk menghindari momentum. Ini berarti Anda tidak boleh mengayunkan lengan saat melakukan ikal. Sebaliknya, lakukan perlahan dan fokuslah untuk menahan gerakan saat naik dan turun.
Langkah 3. Bangun bahu yang lebih besar
Untuk membentuk lengan Anda secara efektif, Anda juga perlu menargetkan otot bahu Anda. Coba lakukan press. Pegang lengan Anda pada sudut 90 derajat dari bahu Anda, di depan Anda. Kaki Anda harus selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Kemudian tekan satu tangan ke atas, menahan beban. Lengan alternatif.
- Buang napas saat Anda mengangkat lengan, dan tarik napas saat menurunkannya, dengan fokus menjaga siku di dekat tubuh Anda.
- Mulailah dengan melakukan 8-12 repetisi di setiap sisi. Anda bisa mulai dengan beban ringan, seperti 5 lbs., dan terus naik. Membuat otot bahu yang lebih besar akan membuat lengan Anda tampak lebih besar dan lebih jelas.
Langkah 4. Konsultasikan dengan pelatih
Jika tampaknya sulit untuk mempelajari cara menargetkan kelompok otot tertentu, Anda harus mempertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi. Seorang pelatih dapat membuat program latihan yang disesuaikan dengan tujuan pribadi Anda. Dia dapat membantu Anda menemukan latihan terbaik untuk menambah beban pada lengan Anda, dan dapat mengajari Anda cara melakukan setiap gerakan dengan benar.
- Tanyakan kepada gym Anda apakah mereka menawarkan beberapa sesi pelatihan pribadi pengantar dengan harga diskon. Dengan begitu Anda dapat memastikan bahwa Anda menyukai pelatihnya dan menganggap program ini bermanfaat.
- Jika Anda tidak tertarik dengan pelatihan satu lawan satu, cobalah sesi kelompok kecil. Ini selalu merupakan pilihan yang lebih murah.
Langkah 5. Konsisten
Apakah Anda memilih untuk bekerja dengan pelatih atau sendiri, konsistensi adalah kunci untuk menambah berat badan di lengan Anda. Anda harus merencanakan untuk melakukan latihan kekuatan 2 sampai 4 kali seminggu. Jika Anda mengangkat beban berat, sesi Anda harus lebih jarang daripada jika Anda melakukan angkat ringan.
- Otot Anda perlu waktu untuk membangun kembali, jadi cobalah untuk beristirahat di antara sesi latihan kekuatan.
- Jumlah beban yang Anda angkat tergantung pada ukuran dan tingkat kebugaran Anda. Itu juga tergantung pada tujuan Anda dan hasil apa yang Anda cari. Jika Anda termasuk dalam gym, mintalah salah satu anggota staf untuk membuat beberapa rekomendasi untuk tipe tubuh tertentu Anda.
Metode 2 dari 3: Makan untuk Menambah Berat Badan
Langkah 1. Tingkatkan konsumsi kalori Anda
Untuk menambah berat badan di bagian tubuh mana pun, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori. Anda juga ingin memastikan bahwa Anda mengonsumsi kalori yang tepat. Ambil pendekatan yang sehat ketika mencoba menambah berat badan. Jangan menggunakannya sebagai alasan untuk mengisi makanan berkalori tinggi seperti gorengan dan permen. Anda tidak akan melihat jenis hasil yang Anda inginkan, dan Anda berisiko mengalami masalah kesehatan.
- Cobalah untuk meningkatkan jumlah kalori Anda dengan makan makanan sehat. Makan sayuran bertepung, seperti kentang, jagung, dan kacang polong. Ini memiliki jumlah kalori yang lebih tinggi daripada sayuran lain, tetapi masih penuh nutrisi.
- Tambahkan lebih banyak lemak ke dalam diet Anda. Lemak mengandung sembilan kalori per gram. Anda dapat menambahkan minyak zaitun, mentega, atau minyak kelapa ke makanan Anda untuk menambahkan lebih banyak lemak ke dalamnya. Minyak zaitun khususnya adalah lemak sehat. Ini mengandung sekitar 120 kalori per porsi. Cobalah mengaduknya ke dalam apa pun yang Anda makan--oatmeal, sup, saus salad--untuk meningkatkan asupan kalori Anda untuk makanan itu.
- Baca label. Hindari item yang "rendah lemak", "ringan", atau "diet". Misalnya, makan keju cottage biasa daripada versi ringan.
Langkah 2. Makan lebih sering
Saat Anda mencoba menambah berat badan, mungkin sulit untuk mendapatkan semua kalori yang Anda butuhkan hanya dari tiga kali makan sehari. Cobalah makan lima makanan kecil sepanjang hari. Tergantung pada pilihan makanan Anda, Anda mungkin akhirnya mengonsumsi lebih banyak kalori.
- Tambahkan camilan sehat. Carilah makanan yang berkalori tinggi, tetapi volumenya rendah. Kacang-kacangan adalah pilihan yang bagus, karena mengandung banyak serat dan protein. Cobalah menyimpan sekantong almond di tangan.
- Coba tambahkan camilan yang juga mengandung lemak dan karbohidrat sehat. Hummus dan biskuit multi-butir sangat enak untuk dicoba.
Langkah 3. Minum lebih banyak smoothie
Makan lima kali sehari, ditambah camilan, bisa menambah banyak makanan. Smoothie adalah alternatif yang baik ketika Anda membutuhkan perubahan. Buat smoothie Anda dengan susu murni atau yogurt dan beberapa buah segar. Anda juga dapat menambahkan beberapa biji rami atau bubuk protein untuk mendapatkan nutrisi tambahan.
- Coba tambahkan bayam ke smoothie Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk memasukkan lebih banyak sayuran dan nutrisi ke dalam diet Anda.
- Hindari mengisi minuman seperti soda diet. Cairan akan membuat perut Anda terasa kenyang, tetapi tidak akan menambah kalori dalam diet Anda.
Langkah 4. Konsultasikan dengan dokter Anda
Jika Anda kekurangan berat badan (bahkan hanya di lengan Anda), sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda. Menjadi kurus mungkin merupakan indikator dari masalah kesehatan yang mendasarinya. Ini juga merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan semua jenis program penambahan berat badan.
Dokter Anda dapat menjadi sumber yang bagus untuk Anda. Mintalah mereka untuk rujukan ke ahli diet terdaftar. Ahli diet terdaftar akan membantu Anda mengetahui makanan yang tepat untuk dimakan untuk membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat
Metode 3 dari 3: Memiliki Sikap Sehat
Langkah 1. Tetap positif
Ketika Anda berjuang untuk membuat perubahan yang sehat pada tubuh Anda, itu bisa membuat frustrasi jika Anda tidak melihat hasil yang cepat. Cobalah untuk tetap bersikap positif dan jangan menyerah. Dokter mengatakan bahwa sebenarnya ada kekuatan dalam berpikir positif. Tetap tegakkan kepala dan terus berusaha. Anda akhirnya akan mencapai hasil yang Anda inginkan.
Penelitian menunjukkan bahwa berpikir positif menyebabkan tingkat stres yang lebih rendah. Tingkat stres yang lebih rendah berarti Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk fokus pada latihan kekuatan Anda
Langkah 2. Fokus pada kekuatan Anda
Ketika Anda mencoba menambah berat badan di lengan Anda, mudah untuk membiarkan itu menjadi seluruh fokus Anda. Seringkali lebih mudah untuk fokus pada apa yang tidak Anda sukai, daripada apa yang Anda sukai. Cobalah luangkan waktu satu menit setiap hari untuk memuji diri sendiri. Pilih satu hal setiap hari yang Anda sukai tentang diri Anda dan fokuslah pada hal itu.
- Jika Anda baru saja menyampaikan presentasi yang sangat baik di tempat kerja, ingatkan diri Anda bahwa Anda adalah seorang pekerja keras.
- Cobalah menempelkan afirmasi positif ke cermin kamar mandi Anda. Itu bisa mengatakan sesuatu seperti, "Kamu memiliki senyum yang bagus. Jangan lupa untuk menggunakannya."
Langkah 3. Hadiahi diri Anda sendiri
Saat Anda melakukan diet apa pun, apakah itu untuk menambah atau menurunkan berat badan, akan berguna untuk menetapkan tujuan kecil untuk diri sendiri. Misalnya, tambahkan 200 kalori ke dalam diet Anda setiap hari. Setelah Anda berhasil melakukannya, beri diri Anda hadiah.
- Salah satu idenya adalah memberi diri Anda satu jam waktu "saya" tanpa rasa bersalah. Manjakan diri dengan acara TV yang buruk atau majalah sampah. Dan jangan merasa buruk tentang hal itu selama satu menit.
- Manjakan diri Anda dengan mendapatkan pijatan setelah Anda terjebak dengan rutinitas latihan Anda selama sebulan. Otot Anda telah mendapatkannya!
Latihan, Rutinitas Latihan, dan Makanan yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari
Latihan untuk Menargetkan Otot Lengan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rutin Pemula untuk Menargetkan Otot Lengan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari untuk Menambah Lemak Lengan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips
- Jika Anda tidak memiliki beban sendiri atau sistem gym universal, Anda dapat menggunakan beban Anda sendiri sebagai resistensi untuk latihan atau menggunakan benda-benda rumah tangga seperti botol plastik berisi air, wadah deterjen dan kaleng kosong sebagai beban.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program penambahan berat badan.
