Melatonin adalah hormon alami dalam tubuh yang mengatur bangun dan tidur. Tingkat melatonin yang rendah dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk di malam hari, yang dapat membuat sulit untuk bangun di pagi hari. Dengan mengelola paparan cahaya dan diet Anda, Anda dapat meningkatkan kadar melatonin secara alami. Anda juga dapat melakukan perubahan gaya hidup, termasuk suplementasi dengan melatonin, untuk kualitas tidur yang lebih baik.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengelola Paparan Anda terhadap Cahaya
Langkah 1. Paparkan diri Anda setidaknya selama 15 menit di bawah sinar matahari yang cerah setiap hari
Dapatkan sinar matahari alami setiap hari, sebaiknya di pagi hari. Paparan cahaya alami selama jam bangun membantu menyeimbangkan ritme sirkadian tubuh Anda, yang mengarah pada peningkatan produksi melatonin di malam hari.
- American Academy of Dermatology merekomendasikan agar orang-orang dari semua warna kulit memakai tabir surya SPF 30 saat berada di bawah sinar matahari langsung.
- Mendapatkan paparan sinar matahari dari jendela lebih baik daripada tidak mendapatkan sama sekali, jika Anda tidak bisa keluar. Pekerja di kantor dengan jendela cenderung menghasilkan lebih banyak melatonin (dan tidur lebih nyenyak) di malam hari dibandingkan mereka yang bekerja di kantor tanpa jendela.
Langkah 2. Matikan lampu LED saat Anda beristirahat di malam hari
Redupkan atau matikan lampu LED di malam hari. Bola lampu ini menghasilkan cahaya biru, yang menekan produksi melatonin alami tubuh Anda. Pilihlah bohlam fluorescent tradisional, yang menghasilkan cahaya biru pada tingkat yang lebih rendah, atau bohlam bebas cahaya biru yang dimaksudkan untuk memaksimalkan tingkat melatonin.
Bola lampu biru gratis dapat dibeli di beberapa pengecer online atau toko perangkat keras lokal Anda
Langkah 3. Gunakan sakelar peredup di malam hari
Redupkan lampu di sekitar rumah Anda beberapa jam sebelum tidur, ciptakan lingkungan yang lebih gelap selambat-lambatnya pukul 21:00 atau 22:00. Kegelapan bertahap akan membantu tingkat melatonin Anda naik secara alami.
Anda dapat membeli peredup untuk menambah lampu yang ada di toko perbaikan rumah setempat atau online
Langkah 4. Sampingan perangkat elektronik di malam hari
Hindari menggunakan tablet, ponsel, dan komputer Anda dalam satu atau 2 jam sebelum tidur. Perangkat ini memancarkan cahaya biru tingkat tinggi, yang menekan produksi melatonin alami Anda. Tingkat melatonin Anda akan meningkat ketika mata Anda tidak terkena cahaya semacam ini sebelum tidur. Anda mungkin akan tidur lebih nyenyak juga.
Letakkan perangkat Anda dalam mode malam, yang memancarkan lebih sedikit cahaya biru, jika Anda perlu bekerja di malam hari
Langkah 5. Tidur dalam kegelapan total
Gunakan nuansa blackout untuk membuat kamar tidur Anda sangat gelap di malam hari atau coba masker tidur. Hindari menggunakan lampu malam atau membiarkan lampu kamar mandi menyala, karena ini menekan produksi melatonin alami Anda. Semakin gelap kamar tidur Anda, semakin tinggi lonjakan melatonin alami Anda akan meningkat.
Langkah 6. Pasang lampu merah redup di kamar mandi Anda jika Anda sering terbangun di malam hari
Bantu lonjakan melatonin alami tubuh Anda di malam hari dengan memasang lampu merah di kamar mandi Anda. Bola lampu spektrum merah tidak terlalu mengganggu kadar melatonin dibandingkan lampu LED atau bahkan lampu neon. Dengan menggunakan satu, setiap kunjungan kamar mandi malam akan cenderung mengganggu siklus tidur Anda.
Bagian 2 dari 3: Makan dan Minum untuk Meningkatkan Melatonin
Langkah 1. Makan makanan dan rempah-rempah yang kaya melatonin
Masukkan lebih banyak kenari, paprika oranye, ceri asam, tomat, biji rami, dan goji berry ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan melatonin alami. Jika Anda tidak menyukai makanan ini, rempah-rempah juga bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan melatonin. Satu sendok teh (2 gram) biji sesawi atau fenugreek memiliki melatonin sebanyak beberapa tomat.
- Minum jus ceri asam adalah alternatif penambah melatonin yang bagus, jika makan makanan ini tidak menarik bagi Anda.
- Tidak ada jumlah melatonin harian yang direkomendasikan yang perlu dikonsumsi oleh orang dewasa yang sehat, karena kebanyakan orang menghasilkan melatonin yang cukup tanpa suplemen makanan.
Langkah 2. Konsumsi makanan dan minuman yang kaya kalsium
Tambahkan kale, collard greens, yogurt, keju, brokoli, dan almond ke dalam diet Anda untuk menambah kalsium, yang membantu produksi melatonin dalam tubuh. Minum minuman kaya kalsium, seperti susu, juga bagus untuk meningkatkan kadar melatonin Anda secara alami.
Kebutuhan kalsium bervariasi sesuai usia, tetapi rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari-jumlahnya dalam 3 gelas besar susu
Langkah 3. Minimalkan asupan kafein Anda untuk meningkatkan melatonin secara alami
Kurangi jumlah kopi, teh berkafein, soda, dan minuman berkafein lainnya dalam diet Anda. Minuman berkafein menurunkan produksi melatonin, jadi menghindarinya akan membuat tubuh Anda memaksimalkan kadar melatoninnya secara alami.
- Usahakan untuk minum tidak lebih dari 200 miligram kafein setiap hari – kira-kira sama dengan jumlah dalam 2 cangkir kopi. Itu sekitar setengah jumlah maksimum yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat.
- Hindari minum atau makan apa pun yang mengandung kafein di malam hari.
Langkah 4. Rangkullah kebiasaan minum yang sehat
Kurangi konsumsi alkohol Anda jika Anda secara teratur minum berlebihan. Sementara minum sesekali tidak menjadi masalah, minum teratur dan berat menurunkan produksi melatonin alami dan dapat mengganggu tidur.
Pria harus berusaha untuk minum tidak lebih dari 4 minuman dalam satu hari atau 14 minuman dalam seminggu. Wanita harus bertujuan untuk minum tidak lebih dari 3 minuman sehari atau 7 minuman dalam seminggu
Bagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Ambil 1-3 mg melatonin 90 menit sebelum tidur
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang apakah suplementasi dengan melatonin masuk akal untuk Anda. Melengkapi melatonin paling efektif bagi mereka yang memiliki jam internal yang terganggu, seperti pekerja shift atau penderita jet-lag.
- Penyedia layanan kesehatan Anda dapat memberi saran tentang dosis spesifik untuk Anda. Biasanya melatonin diminum sekali sehari sebelum tidur. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda tentang manfaat melatonin pelepasan berkelanjutan jika Anda mengalami kesulitan untuk tetap tidur.
- Mengambil melatonin lebih dari yang direkomendasikan tidak akan membantu Anda tidur lebih baik. Faktanya, terlalu banyak melatonin dapat menyebabkan masalah tidur atau sakit kepala.
Langkah 2. Renungkan selama 15 menit sebelum tidur
Biasakan bermeditasi atau berdoa setiap malam sebelum tidur. Meditator biasa memiliki kadar melatonin yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak bermeditasi. Batasi sesi Anda hingga kurang dari satu jam untuk mendapatkan manfaat terbesar bagi kadar melatonin Anda.
Langkah 3. Mandi air panas sebelum tidur
Jalankan mandi air panas sekitar satu jam sebelum tidur di malam hari. Di bak mandi, suhu tubuh Anda akan naik, tetapi ketika Anda keluar, suhu tubuh Anda akan turun dengan cepat. Penurunan suhu tubuh yang cepat ini memberi sinyal pada otak Anda untuk melepaskan gelombang melatonin.
Menambahkan satu atau dua tetes minyak esensial, seperti lavender atau clary sage, dapat meningkatkan sifat relaksasi mandi Anda
Langkah 4. Ubah rutinitas olahraga Anda untuk melihat apakah itu membantu Anda tidur
Beberapa orang memiliki tidur malam yang lebih baik jika mereka berolahraga di malam hari, daripada di pagi hari. Coba ini selama satu atau 2 minggu untuk melihat apakah ada bedanya. Jika Anda mendapati bahwa berolahraga di malam hari membuat Anda tetap terjaga di malam hari, kembalilah ke rutinitas lama Anda.
- Ingatlah untuk selalu mengambil tindakan pencegahan saat berolahraga di malam hari. Jalankan dengan seorang teman dan kenakan perlengkapan reflektif, jika perlu.
- Meskipun berolahraga di pagi hari mungkin bagus untuk mempertahankan rutinitas olahraga Anda, biasanya tidak meningkatkan kadar melatonin seperti berolahraga di malam hari.
