Trauma dapat menggambarkan setiap peristiwa yang benar-benar menakutkan, berbahaya, atau mengancam jiwa yang Anda alami atau saksikan. Trauma bukanlah sesuatu yang bisa Anda atasi dengan cepat, itu membutuhkan kesabaran dan penerimaan diri. Anda perlu memproses emosi Anda secara menyeluruh untuk mengatasi trauma Anda, jadi mulailah dengan melatih kesadaran emosional dan perawatan diri. Kemudian, bicarakan pengalaman Anda dengan orang lain dan cari dukungan. Jika Anda kesulitan mengatasi trauma sendiri, konsultasikan dengan terapis profesional.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melatih Perawatan Diri Emosional
Langkah 1. Terima emosi Anda menggunakan perhatian penuh
Luangkan waktu 10 hingga 15 menit setiap hari untuk bernapas dalam-dalam dan mengamati pengalaman emosional Anda secara pasif. Perhatikan bagaimana pikiran dan respons fisiologis Anda (misalnya, sesak di dada atau detak jantung yang cepat) terhubung dengan perasaan Anda. Bertindak seolah-olah Anda adalah saksi yang tidak memihak. Jangan mencoba mengubah perasaan, biarkan saja apa adanya.
- Anda dapat membuat jurnal tentang latihan setelah selesai.
- Dengan melakukan latihan mindfulness ini, Anda dapat belajar untuk mengakui, menerima, dan mengatur emosi Anda sehingga trauma tidak mengendalikan hidup Anda.
Langkah 2. Belajar mengenali pemicu Anda
Pemicu adalah sesuatu di lingkungan Anda (seseorang, tempat, benda, atau situasi) yang membawa Anda kembali ke masa trauma Anda. Anda perlu mengetahui pemicu Anda untuk melindungi diri Anda dari pengalaman pemicu dan akhirnya belajar untuk hidup bersamanya. Untuk mempelajari apa pemicu Anda, cobalah bertindak seperti pengamat biasa terhadap diri Anda sendiri selama beberapa hari atau minggu untuk mencari tahu rangsangan mana yang memiliki efek pemicu pada Anda.
- Pemicunya mungkin seseorang yang menyerupai penyerang, suara yang mengingatkan Anda pada trauma, kata-kata yang menghina atau merendahkan, atau waktu tertentu dalam setahun.
- Buat daftar semua pemicu yang dapat Anda identifikasi. Pastikan untuk mempraktekkan perawatan diri ketika Anda melakukan latihan ini, karena ini bisa sangat meresahkan.
- Setelah Anda mengetahui apa pemicu Anda, Anda dapat perlahan-lahan mengembangkan rencana untuk mengelola respons Anda dengan lebih baik terhadapnya. Pertimbangkan untuk membagikan ini dengan seseorang yang Anda percayai untuk bantuan tambahan.
Langkah 3. Rawat tubuh dan pikiran Anda dengan yoga
Trauma dapat menghasilkan respons "lawan atau lari". Yoga adalah cara yang bagus untuk meredakan stres dan melibatkan tubuh Anda dengan cara yang penuh perhatian. Pertimbangkan untuk mendaftar ke kelas terdekat atau berlatih di rumah dengan video YouTube.
Langkah 4. Lakukan sesuatu setiap hari yang terasa menyenangkan
Bersikaplah lembut dan asuh dengan diri Anda sendiri dengan menerapkan rutinitas perawatan diri setiap hari. Berlari, makan makanan bergizi, mewarnai, menelepon teman, atau berpelukan dengan hewan peliharaan Anda. Manjakan diri Anda untuk sebuah perubahan.
Langkah 5. Bergerak dengan kecepatan Anda sendiri
Jangan biarkan diri Anda ditekan untuk "mengatasi" trauma Anda atau sembuh sebelum waktunya. Akui bahwa Anda harus memberi diri Anda waktu dan ruang untuk sepenuhnya sembuh dengan cara yang paling cocok untuk Anda.
Jauhi orang-orang yang mencoba menekan Anda untuk move on terlalu cepat
Langkah 6. Dapatkan berhubungan dengan sisi spiritual Anda
Spiritualitas dapat membantu Anda memahami peristiwa kehidupan yang menyedihkan dan mengembangkan harapan untuk masa depan. Lakukan aktivitas spiritual yang selaras dengan keyakinan unik Anda.
Anda dapat berlatih meditasi, mengunjungi landmark spiritual, merenungkan alam, berdoa, melantunkan mantra, menari, atau membaca teks berbasis agama
Langkah 7. Gunakan pengalaman Anda sebagai cara untuk memberi dampak positif bagi orang lain
Dapatkan kembali kendali atas hidup Anda dengan menggunakan pengalaman Anda sebagai stimulus untuk perubahan di dunia sekitar Anda. Bicaralah, menjadi sukarelawan, atau advokat untuk mendidik orang lain tentang trauma yang Anda alami.
- Jika rumah Anda terbakar, Anda dapat memulai kampanye untuk memastikan keluarga lain di komunitas Anda memiliki detektor asap yang berfungsi.
- Jika Anda diperkosa, Anda dapat berbicara atas nama korban pemerkosaan lain atau menjadi sukarelawan untuk hotline pelecehan seksual.
- Sebelum Anda berkomitmen untuk ini, pastikan Anda telah mengambil cukup waktu untuk pulih dari trauma. Juga, pastikan bahwa Anda siap untuk terlibat dalam membantu orang lain yang pernah mengalami trauma yang serupa dengan Anda.
Metode 2 dari 3: Mendapatkan Dukungan Sosial
Langkah 1. Percayakan pada orang yang Anda percaya
Bicarakan tentang apa yang terjadi dengan keluarga dan teman terdekat Anda. Melakukan hal itu dapat mengurangi cengkeraman trauma atas Anda dan membantu mengubah cara Anda mengingat peristiwa yang menyedihkan itu.
- Misalnya, dalam ingatan Anda, Anda mungkin menyalahkan diri sendiri karena Anda tidak membela diri dari penyerang. Saat Anda menceritakan kisah Anda, Anda mungkin ingat bahwa Anda mencoba membela diri, tetapi penyerangnya jauh lebih besar dan lebih kuat dari Anda.
- Ceritakan kisah Anda sebanyak yang Anda butuhkan. Membicarakannya membantu Anda mengatasi perasaan Anda tentang apa yang terjadi.
Langkah 2. Beri tahu orang yang Anda cintai bagaimana mereka dapat membantu
Orang lain sering tidak tahu bagaimana mendukung korban trauma, jadi buatlah permintaan khusus. Mungkin Anda tinggal sendiri dan Anda ingin seorang kerabat tidur sebentar. Atau, mungkin Anda ingin teman membawa balita mereka yang selalu membangkitkan semangat Anda. I
- Secara khusus, beri tahu orang yang Anda cintai apa pemicu Anda, sehingga mereka dapat mengantisipasi situasi ini dan membantu Anda mengatasinya bila perlu. Misalnya, Anda mungkin meminta mereka untuk tidak mendekati Anda tanpa pemberitahuan karena Anda mudah terkejut atau Anda mungkin perlu dibawa berkeliling untuk sementara jika trauma Anda melibatkan kecelakaan mobil.
- Jangan malu untuk meminta apa yang Anda butuhkan. Teman dan keluarga Anda kemungkinan besar akan senang membantu.
Langkah 3. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Juga dapat membantu untuk berbicara dengan orang lain yang telah melalui pengalaman trauma serupa. Hubungi gereja lokal atau klinik kesehatan mental komunitas untuk menemukan kelompok pendukung dengan pertemuan yang dapat Anda hadiri.
Akan sangat membantu jika Anda menghadiri kelompok-kelompok tertentu yang berkaitan dengan trauma Anda sendiri, seperti untuk korban perkosaan atau ibu yang kehilangan bayi
Langkah 4. Tulis tentang pengalaman Anda
Jika Anda tidak memiliki siapa pun untuk meminta dukungan sosial, ini dapat membantu atau menuliskan pengalaman traumatis Anda dalam jurnal. Ini bisa menjadi cara katarsis untuk melepaskan emosi yang berkaitan dengan pengalaman dan mendapatkan beberapa perspektif tentang apa yang terjadi.
Jika Anda ingin berbagi apa yang Anda tulis dengan seseorang (seperti terapis Anda), Anda bisa. Tapi, tulisan-tulisan ini bisa hanya untuk Anda
Metode 3 dari 3: Mengobati Stres Traumatis
Langkah 1. Kenali refleks kaget yang tidak biasa, kecemasan, dan suasana hati yang buruk sebagai tanda PTSD
Banyak orang mengalami trauma dan sembuh dengan sendirinya. Orang lain mungkin mengembangkan kondisi serius yang dikenal sebagai gangguan stres pasca-trauma. Cari tanda-tanda PTSD dan dapatkan bantuan profesional jika diperlukan.
PTSD melibatkan mengalami respons stres berulang yang serupa dengan apa yang Anda alami selama peristiwa aktual lama setelah peristiwa itu berlalu. Ini mungkin termasuk ketakutan atau ketidakberdayaan yang luar biasa, kesedihan, kesulitan tidur, dan/atau detak jantung yang berdebar-debar
Langkah 2. Pilih terapis yang berpengalaman
Salah satu cara efektif untuk mengatasi trauma adalah dengan berbicara dengan terapis, jadi mintalah rujukan dari dokter perawatan primer Anda. Carilah terapis yang memiliki pengalaman bekerja dengan penyintas trauma.
Terapis Anda seharusnya memperlakukan orang lain dengan kecemasan atau PTSD. Mungkin juga membantu untuk menemukan seorang profesional yang melakukan terapi perilaku kognitif atau terapi perilaku dialektis, dua perawatan yang terbukti bermanfaat bagi para penyintas trauma
Langkah 3. Tantang pemikiran negatif atau salah dalam terapi
Perawatan profesional stres traumatis biasanya melibatkan latihan restrukturisasi kognitif yang membantu Anda mengidentifikasi dan mengubah pola pikir negatif.
Misalnya, Anda mungkin berpikir “Saya lemah.” Terapis Anda akan bekerja dengan Anda untuk membingkai ulang pemikiran itu menjadi sesuatu seperti, “Itu normal untuk merasa lumpuh ketika Anda menghadapi bahaya. Saya melakukan yang terbaik yang saya bisa.”
Langkah 4. Coba eksposur bertahap
Metode lain untuk mengatasi stres traumatis adalah dengan perlahan-lahan membiarkan diri Anda mengalami kembali trauma tersebut. Dengan bimbingan terapis Anda, kembalilah ke tempat kejadian dan ciptakan kembali sensasi yang Anda rasakan saat itu terjadi.
- Jangan mempertimbangkan untuk melakukan ini sendiri tanpa bimbingan dan dukungan.
- Anda dapat melakukan ini berulang-ulang sampai ingatan tentang peristiwa tersebut tidak terlalu menimbulkan reaksi emosional atau fisik.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk minum obat
PTSD adalah gangguan kecemasan, jadi Anda mungkin merasa terlalu waspada dan bahkan mengalami serangan panik. Obat-obatan dapat membantu meringankan gejala kecemasan sehingga Anda dapat berfungsi lebih penuh dalam kehidupan sehari-hari. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat apakah mereka adalah pilihan yang baik untuk Anda.
