Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, lebih banyak orang meninggal setiap tahun karena pembekuan darah daripada gabungan kanker payudara, HIV, dan kecelakaan mobil. Faktor-faktor tertentu, seperti usia, berat badan, dan kesehatan secara keseluruhan, dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk terkena deep vein thrombosis (DVT) atau bekuan darah. Jika tidak diobati, sepotong bekuan darah dapat pecah dan berpindah ke paru-paru Anda, menyebabkan emboli paru. Anda dapat berolahraga untuk mencegah pembekuan darah, terutama dengan berjalan kaki secara teratur dan meregangkan kaki, kaki, dan pergelangan kaki untuk meningkatkan sirkulasi.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mencegah Pembekuan Darah Saat Bepergian
Langkah 1. Regangkan dan gerakkan kaki Anda sesering mungkin
Terutama jika Anda melakukan perjalanan jauh, pastikan Anda beristirahat untuk meregangkan kaki dan menjaga aliran darah. Anda dapat melakukan peregangan sambil duduk atau dengan berdiri di samping tempat duduk Anda.
- Salah satu latihan yang dapat Anda lakukan di lorong atau sambil duduk adalah dengan menjulurkan satu kaki lurus ke depan. Lenturkan pergelangan kaki Anda, tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki Anda yang lain.
- Tarik satu lutut ke arah dada sambil duduk. Tahan selama 15 detik, lalu lepaskan. Lakukan hal yang sama dengan kaki Anda yang lain. Lakukan hingga 10 repetisi sekaligus untuk meningkatkan sirkulasi ke kaki Anda.
- Regangkan bagian atas kaki dan tulang kering Anda sambil berdiri. Silangkan pergelangan kaki kiri Anda di atas pergelangan kaki kanan Anda, arahkan jari-jari kaki di kaki kiri Anda ke kanan. Tekuk lutut kanan dan tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu ganti.
- Buka pinggul Anda (jika Anda memiliki ruang) dari posisi duduk. Ambil kaki Anda lebar-lebar dan letakkan siku di paha Anda, condongkan tubuh ke depan. Tekan perlahan ke depan sampai Anda merasakan peregangan di paha Anda. Tahan selama 10 hingga 30 detik.
- Di pesawat, periksa majalah dan brosur sandaran kursi untuk latihan yang direkomendasikan oleh maskapai.
Langkah 2. Bangun dan bergerak
Baik Anda bepergian dengan kereta api, pesawat, atau mobil, perjalanan jarak jauh melibatkan banyak duduk. Saat Anda duduk, Anda mengurangi sirkulasi di kaki Anda - terutama jika Anda duduk dengan kaki disilangkan atau dengan satu kaki di bawah Anda.
- Jika Anda berada di pesawat, cobalah untuk mendapatkan kursi di lorong sehingga Anda bisa bangun dan bergerak dengan lebih mudah.
- Idealnya, Anda ingin bangun dan meregangkan kaki atau berjalan mondar-mandir di lorong setiap satu jam sekali.
- Saat duduk, jaga agar kaki Anda lurus di depan Anda atau regangkan di bawah kursi atau ke lorong jika Anda bisa, daripada menyilangkan kaki Anda.
Langkah 3. Latih kaki dan pergelangan kaki Anda sambil duduk
Selain berjalan di lorong sesekali, ada latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan sirkulasi di kaki Anda dan menjaga kaki dan pergelangan kaki Anda tetap aktif tanpa terlalu banyak bergerak atau mengganggu penumpang lain.
- Menjepit dan melebarkan jari-jari kaki Anda meningkatkan aliran darah ke kaki Anda, seperti halnya melingkari setiap kaki searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam di pergelangan kaki.
- Tekan keras di lantai dengan bola kaki Anda, jaga agar otot-otot kaki Anda tetap aktif. Ini meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh kaki Anda.
- Kenakan pakaian dan sepatu longgar yang bisa Anda pakai dan lepas saat bepergian. Ini akan memungkinkan Anda untuk meregangkan dan bergerak lebih mudah.
Langkah 4. Berhentilah setidaknya sekali dalam satu jam jika Anda sedang mengemudi
Anda mungkin tidak memikirkan kemungkinan terjadinya pembekuan darah saat berada di dalam mobil, karena Anda memiliki lebih banyak kekuatan atas situasi tersebut daripada saat Anda berada di pesawat atau transportasi umum lainnya. Tetapi risikonya serupa jika Anda duduk untuk jangka waktu yang lama.
- Pada perjalanan darat jarak jauh, Anda mungkin merasakan tekanan untuk "mengambil waktu yang baik" dan mencapai tujuan Anda secepat mungkin.
- Namun, untuk mencegah pembekuan darah, penting untuk sering berhenti sehingga Anda dapat meregangkan kaki dan berjalan-jalan sebentar untuk mengembalikan sirkulasi.
- Anda tidak perlu berhenti terlalu lama. Lima menit di tempat istirahat sudah cukup untuk membuat darah kembali mengalir.
- Kombinasikan pemberhentian olahraga Anda dengan pemberhentian perjalanan reguler agar lebih efisien. Misalnya, jika Anda harus berhenti untuk mengisi bahan bakar, berjalanlah di sekitar mobil Anda saat bensin sedang dipompa.
Langkah 5. Identifikasi faktor-faktor yang menempatkan Anda pada peningkatan risiko pembekuan darah
Sementara siapa pun bisa mendapatkan bekuan darah, ada faktor-faktor tertentu yang meningkatkan risiko ini. Orang yang mengalami pembekuan darah saat bepergian biasanya memiliki satu atau lebih faktor risiko berikut:
- Pembedahan atau cedera dalam tiga bulan terakhir, terutama jika mengakibatkan mobilitas terbatas (seperti gips pada kaki Anda)
- Riwayat pribadi atau keluarga tentang pembekuan darah
- Kegemukan
- Merokok
- Di atas 40 tahun
- Variasi hormonal, termasuk penggunaan kontrasepsi, terapi penggantian hormon, atau kehamilan
Langkah 6. Kenali gejala pembekuan
Terutama jika Anda memiliki peningkatan risiko mengembangkan bekuan darah, Anda perlu tahu apa yang harus dicari sehingga Anda dapat mencari pengobatan segera sebelum situasi menjadi mengancam jiwa.
- Jika Anda melihat pembengkakan di kaki atau lengan, ini bisa menunjukkan Anda memiliki bekuan darah, terutama jika hanya satu kaki atau lengan yang bengkak, tetapi yang lain tampak baik-baik saja.
- Kulit di sekitar bekuan darah mungkin berwarna merah, hangat saat disentuh dan nyeri atau lunak.
- Bahkan jika tidak ada pembengkakan atau kemerahan, jika Anda merasakan sakit di kaki atau lengan yang tidak dapat dijelaskan, Anda mungkin mengalami pembekuan darah.
- Jika Anda melihat detak jantung yang cepat atau tidak teratur, nyeri dada, kesulitan bernapas, atau pusing, Anda mungkin mengalami emboli paru. Segera cari perawatan medis.
Metode 2 dari 3: Berolahraga setelah Operasi
Langkah 1. Konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi
Sebelum operasi Anda, bicarakan dengan profesional kebugaran yang memiliki pengalaman bekerja dengan orang-orang yang pulih dari jenis operasi yang sama. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana latihan yang paling sesuai dengan tubuh dan kebutuhan Anda.
- Misalnya, jika Anda telah didiagnosis menderita kanker payudara dan menjalani mastektomi, bicarakan dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi bersertifikat yang telah bekerja dengan penderita kanker payudara.
- Dokter Anda harus dapat memberikan rekomendasi dari para profesional yang berpengalaman dan bereputasi baik yang dapat membantu Anda mendapatkan program latihan Anda di jalur yang benar setelah operasi Anda.
- Jika Anda sudah memiliki rutinitas olahraga yang Anda sukai, jangan ragu untuk melanjutkannya hingga hari operasi Anda - asalkan Anda memiliki energi untuk melakukannya.
- Mintalah terapis fisik atau pelatih pribadi mengevaluasi rutinitas latihan Anda yang ada. Mereka dapat memberi Anda saran dan menunjukkan modifikasi yang memungkinkan Anda melakukan latihan yang Anda sukai ke dalam rutinitas pascaoperasi Anda.
Langkah 2. Berikan waktu untuk menyembuhkan
Lamanya waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk sembuh setelah operasi akan bervariasi tergantung pada jenis operasi yang Anda lakukan. Waktu penyembuhan rata-rata juga bervariasi sesuai dengan usia Anda, kesehatan secara keseluruhan, dan faktor pribadi lainnya.
- Mempertahankan sirkulasi yang baik sangat penting untuk mencegah pembekuan darah setelah operasi; namun, Anda biasanya membutuhkan setidaknya tiga atau empat minggu untuk pulih dari operasi besar apa pun sebelum Anda dapat memulai program latihan seluruh tubuh.
- Jika operasi Anda bersifat lokal pada bagian tertentu dari tubuh Anda, Anda mungkin dapat memulai latihan yang melatih bagian lain dari tubuh Anda saat penyembuhan.
- Misalnya, jika Anda menjalani operasi pada salah satu kaki Anda, Anda mungkin dapat melakukan latihan kekuatan tubuh bagian atas.
Langkah 3. Dapatkan izin dokter Anda
Setelah operasi, bicarakan dengan dokter atau ahli bedah Anda sebelum Anda memulai program latihan apa pun. Bahkan olahraga ringan atau sedang dapat mengakibatkan komplikasi yang mengganggu proses penyembuhan Anda atau menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk pembekuan darah.
- Jelaskan secara rinci latihan yang ingin Anda lakukan dan pastikan latihan tersebut tidak menghalangi penyembuhan Anda setelah operasi.
- Dokter Anda juga akan memberi Anda daftar batasan gerakan Anda setelah operasi. Beberapa batasan, seperti batasan jumlah beban yang dapat Anda angkat, akan memengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan latihan kekuatan.
- Beri tahu dokter Anda bahwa tujuan Anda adalah melakukan latihan yang akan mencegah pembekuan darah. Mereka mungkin memiliki latihan tambahan yang dapat mereka rekomendasikan yang akan membantu Anda.
Langkah 4. Mulailah dengan latihan peregangan
Latihan peregangan seringkali dapat dimulai dalam beberapa hari setelah operasi. Latihan-latihan ini dirancang untuk meningkatkan sirkulasi, terutama di daerah sekitar operasi, dan mengurangi jaringan parut.
- Latihan peregangan ini biasanya dipusatkan di sekitar area operasi Anda. Misalnya, jika Anda menjalani mastektomi untuk kanker payudara, Anda dapat mulai berolahraga dengan mengangkat lengan di sisi yang sama dengan operasi di atas kepala Anda. Buka dan tutup tangan Anda 15 hingga 20 kali dengan tangan di atas kepala. Kemudian tekuk dan luruskan siku Anda untuk jumlah pengulangan yang sama.
- Latihan ini dan lainnya dirancang untuk mengalirkan cairan getah bening, mengurangi pembengkakan, dan meningkatkan sirkulasi ke area tubuh Anda yang terkena operasi.
- Terapis fisik Anda mungkin memiliki daftar latihan peregangan harian yang diharapkan Anda lakukan.
- Seringkali latihan terapi fisik membosankan dan berulang. Jika Anda setuju dengan terapis fisik Anda, jangan ragu untuk menambah peregangan yang ditentukan dengan aktivitas lain yang melatih rentang gerak yang sama dan Anda senang melakukannya.
Langkah 5. Berjalanlah setiap hari untuk tetap aktif
Dalam beberapa minggu setelah operasi Anda, Anda akan dapat berjalan-jalan pendek dan cepat. Ini memungkinkan Anda untuk kembali ke aktivitas fisik secara bertahap dan mendapatkan beberapa latihan kardiovaskular yang dapat meningkatkan sirkulasi dan mencegah pembekuan darah.
- Jangan berharap dapat dengan cepat kembali ke tingkat aktivitas yang sama seperti yang dapat Anda lakukan sebelum operasi. Anda sedang dalam pemulihan, dan tubuh Anda menggunakan energinya untuk menyembuhkan.
- Mulailah dengan intensitas serendah mungkin, dan secara bertahap tingkatkan. Misalnya, pada hari pertama Anda berjalan, Anda mungkin ingin berjalan selama lima menit.
- Tetap di lima menit sampai Anda merasa nyaman meningkatkan durasi menjadi enam menit. Tingkatkan durasi secara perlahan dan tetap pada level yang sama selama beberapa hari sebelum meningkatkan durasi atau intensitas lagi.
- Jika Anda mengalami kesulitan bernapas atau merasakan nyeri atau sesak di dada, segera hentikan.
Metode 3 dari 3: Berolahraga setelah DVT
Langkah 1. Lakukan pengangkatan kaki
Bahkan ketika Anda baru pulih dari operasi atau perawatan lain untuk DVT, Anda dapat melakukan pengangkatan kaki sambil berbaring di tempat tidur. Lift kaki akan meningkatkan sirkulasi di kaki Anda dan membantu mencegah pembekuan darah lebih lanjut.
- Untuk melakukan angkat kaki di tempat tidur, berbaring telentang dengan kaki lurus di depan Anda. Angkat kaki Anda beberapa inci dari tempat tidur, bernapas dalam-dalam saat Anda menahannya selama beberapa detik.
- Kemudian turunkan kaki Anda dalam gerakan yang terkontrol - jangan hanya menjatuhkan kaki Anda ke tempat tidur, tetapi turunkan dengan kecepatan yang kira-kira sama dengan saat Anda mengangkatnya. Atau, jika Anda merasa cukup kuat, turunkan kaki dengan sangat lambat. Ingatlah untuk tetap bernapas - jangan menahan napas.
- Ulangi latihan ini 10 sampai 20 kali dengan masing-masing kaki. Cobalah untuk melakukan latihan ini tiga atau empat kali sehari.
Langkah 2. Beri diri Anda waktu untuk pulih
Terutama jika Anda telah menjalani operasi untuk DVT Anda, penting untuk memberi tubuh Anda waktu yang cukup untuk sembuh. Bahkan jika DVT Anda dirawat tanpa operasi, ketahuilah bahwa Anda sekarang berisiko lebih tinggi mengalami pembekuan darah lagi.
- Jika Anda menjalani operasi, Anda biasanya akan membutuhkan beberapa minggu untuk pulih sebelum Anda dapat mulai melakukan olahraga yang lebih berat.
- Namun, dokter Anda biasanya akan menyarankan Anda untuk melakukan apa yang Anda bisa untuk mulai aktif kembali sesegera mungkin.
- Ini biasanya termasuk istirahat di tempat tidur selama sekitar satu jam, dan kemudian berjalan singkat selama beberapa menit sebelum kembali ke istirahat.
- Dokter Anda mungkin memberi Anda latihan tambahan untuk meningkatkan sirkulasi di kaki Anda.
Langkah 3. Bekerja sama dengan ahli terapi fisik
Jika Anda menjalani operasi untuk DVT, ahli terapi fisik akan memberi Anda daftar latihan yang dapat Anda lakukan dengan aman yang akan meningkatkan sirkulasi dan membantu memulihkan kekuatan dan rentang gerak Anda.
- Dapatkan persetujuan terapis fisik sebelum Anda menyimpang dari latihan ini.
- Ingatlah bahwa berolahraga terlalu keras setelah DVT membuat Anda berisiko mengalami pembekuan darah lagi.
Langkah 4. Cobalah berenang
Berenang adalah cara berdampak rendah untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh yang meningkatkan sirkulasi sekaligus memberi Anda latihan kardiovaskular. Bahkan jika Anda merasa bukan perenang yang cukup kuat untuk berenang, menggantung di sisi kolam dan menendang dapat membantu meningkatkan sirkulasi di kaki Anda.
- Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan. Sifat berenang yang berdampak rendah berarti Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda terlalu keras sampai rasa sakit menyerang keesokan harinya.
- Dapatkan izin dari dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai program renang, bahkan jika Anda hanya mengantisipasi berada di air selama beberapa menit sehari.
Langkah 5. Berdirilah setidaknya sekali dalam satu jam dan berjalanlah setidaknya sekali setiap dua jam
Bahkan setelah Anda keluar dari masa pemulihan setelah DVT, Anda masih berisiko lebih tinggi mengalami pembekuan darah lagi. Jika Anda akan bepergian atau memiliki pekerjaan tetap, penting untuk tetap seaktif mungkin.
- Jika Anda sedang bekerja, setel alarm atau timer agar berbunyi setiap jam. Saat alarm berbunyi, berdiri dan bergerak selama beberapa menit untuk membuat darah mengalir di kaki Anda.
- Setiap jam, berjalan-jalan cepat di sekitar kantor atau di luar. Anda juga bisa melakukan jumping jacks atau joging di tempat. Ini akan meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan sirkulasi untuk mencegah pembekuan darah.
- Cobalah untuk tetap aktif sepanjang hari. Ini bisa sulit jika Anda memiliki pekerjaan menetap, tetapi fokuslah untuk berdiri sebanyak mungkin.
- Misalnya, Anda mungkin berdiri atau mondar-mandir saat berbicara di telepon, daripada duduk di meja Anda.
Tips
- Bicaralah dengan keluarga Anda untuk mengetahui apakah orang tua, kakek-nenek, atau saudara kandung Anda pernah mengalami trombosis vena dalam atau emboli paru. Riwayat keluarga dengan kondisi ini dapat meningkatkan risiko pembekuan darah.
- Stoking kompresi dapat membantu mencegah pembekuan darah, terutama jika Anda bepergian.
- Jika Anda berisiko mengalami pembekuan darah, kenakan pakaian yang longgar dan minum banyak air agar tetap terhidrasi.
