Sindrom metabolik adalah istilah medis untuk faktor risiko yang dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, diabetes, dan gangguan lainnya. Risiko ini termasuk obesitas, tekanan darah tinggi, kolesterol LDL tinggi (kolesterol jahat), kolesterol HDL rendah (kolesterol baik), dan gula darah tinggi. Memiliki hanya tiga dari gejala ini dapat menyebabkan diagnosis sindrom metabolik. Untungnya, Anda dapat mengelola sindrom metabolik dengan melakukan perubahan gaya hidup. Lakukan yang terbaik untuk makan makanan yang sehat, olahraga, dan cobalah untuk menurunkan berat badan. Meskipun dokter Anda mungkin juga meresepkan obat, perlu diingat bahwa obat bekerja paling baik jika dikombinasikan dengan pilihan gaya hidup sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Makanan Sehat
Langkah 1. Pergi untuk berbagai buah-buahan dan sayuran
Ada banyak jenis buah dan sayuran, dan setiap kelompok mengandung vitamin dan mineral yang berbeda. Untuk memaksimalkan asupan nutrisi Anda, cobalah untuk memasukkan berbagai macam buah dan sayuran dalam diet Anda.
- Sebagai contoh. brokoli, bayam, kentang, tomat, wortel, dan mentimun semuanya termasuk dalam kelompok sayuran yang berbeda. Sedangkan untuk buah-buahan, camilan apel, pisang, buah jeruk (seperti jeruk atau grapefruit), anggur, berry, dan melon.
- Nilai harian yang direkomendasikan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Secara umum, orang dewasa harus makan 1 1⁄2 hingga 2 cangkir (350 hingga 470 mL) buah per hari.
- Jumlah harian yang direkomendasikan untuk sayuran adalah 2 1⁄2 hingga 3 cangkir (590 hingga 710 mL).
Langkah 2. Makan makanan berserat tinggi, seperti biji-bijian dan kacang-kacangan
Sumber serat yang baik termasuk lentil, ginjal dan kacang hitam, oatmeal, beras merah, dan roti gandum, kerupuk, dan sereal (asalkan rendah gula). Diet tinggi serat bermanfaat untuk tekanan darah tinggi, meningkatkan penurunan berat badan, dan dapat menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan kanker usus besar.
- Orang dewasa harus makan 6 hingga 8 ons (170 hingga 230 g) biji-bijian setiap hari; setidaknya setengah dari biji-bijian yang Anda makan harus biji-bijian.
- Sedangkan untuk lentil, buncis, dan kacang polong, cobalah makan setidaknya 1 1⁄2 hingga 2 cangkir (350 hingga 470 mL) per minggu.
Langkah 3. Tambahkan lemak baik ke dalam diet Anda untuk membantu mengontrol kolesterol
Anda dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda dengan memilih diet rendah karbohidrat dan lebih tinggi lemak tak jenuh. Beberapa sumber lemak sehat yang baik termasuk minyak zaitun, minyak kelapa, kacang-kacangan, biji rami, biji chia, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon.
Anda selalu dapat mengganti lemak saat memasak atau memanggang jika resep Anda membutuhkan bahan-bahan seperti mentega atau minyak jagung
Langkah 4. Tukar daging merah dengan sumber protein yang lebih ramping
Pilihan protein yang sehat dan tanpa lemak termasuk unggas tanpa tulang, tanpa kulit, ikan, putih telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan (lentil dan kacang-kacangan). Hindari potongan daging sapi dan babi berlemak, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan gangguan lain yang terkait dengan sindrom metabolik.
- Secara umum, orang dewasa harus makan 5 1⁄2 ke 6 1⁄2 ons (160 hingga 180 g) makanan kaya protein sehari.
- Selain itu, panggang, panggang, rebus, atau panggang unggas dan makanan laut alih-alih menggorengnya.
Langkah 5. Hindari makanan dan minuman yang mengandung tambahan gula
Item yang harus dihindari termasuk minuman ringan, teh manis, minuman energi, kue kering dan makanan penutup, selai, dan sirup. Jika Anda ingin memuaskan gigi manis Anda, cobalah yogurt Yunani dengan stroberi dan irisan almond, atau pilih irisan pisang dengan blueberry yang dihaluskan.
Anda juga harus menghindari menambahkan sesendok penuh gula ke dalam kopi dan teh Anda
Langkah 6. Potong asupan garam Anda
Terlalu banyak garam menyebabkan komplikasi yang terkait dengan sindrom metabolik, seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Secara umum, orang dewasa harus mengonsumsi kurang dari 2300 mg garam per hari. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, dokter Anda mungkin merekomendasikan tujuan 1500 mg per hari.
- Alih-alih menggunakan garam saat Anda memasak, cobalah menambahkan rasa dengan rempah kering dan segar serta jus dan kulit jeruk. Hindari menambahkan garam ekstra ke makanan Anda, dan cobalah makan di rumah daripada pergi keluar untuk makan atau membeli makanan cepat saji.
- Periksa label untuk kandungan garam, dan cobalah untuk menjauh dari daging olahan (seperti daging bacon dan deli), daging yang diasinkan, dan saus dan campuran yang sudah jadi.
Langkah 7. Periksa label untuk “terhidrogenasi”, “terhidrogenasi sebagian”, dan “lemak trans
Jika Anda menemukan lemak dan minyak yang tidak sehat ini saat berbelanja bahan makanan, letakkan kembali barang tersebut di rak. Mereka dapat ditemukan di popcorn microwave, pizza beku, margarin, krim kopi, permen dan junk food, dan beberapa makanan penutup.
- Alih-alih mentega dan lemak babi, masaklah dengan pilihan yang lebih sehat, seperti minyak canola, zaitun, kacang tanah, dan minyak sayur.
- Anda juga harus mengurangi konsumsi lemak secara keseluruhan dengan memilih produk susu rendah lemak atau bebas lemak.
Langkah 8. Melacak konsumsi kalori Anda
Menurunkan berat badan juga penting jika Anda memiliki sindrom metabolik. Lacak apa yang Anda makan dan minum dengan aplikasi, atau cari konten kalori secara online dan tulis di jurnal makanan. Untuk menurunkan 1 pon (450 g) per minggu, Anda harus mengurangi 500 kalori dari diet Anda per hari.
- Bekerja dengan dokter Anda untuk membuat rencana penurunan berat badan yang sehat yang memenuhi kebutuhan spesifik Anda.
- Secara umum, profesional medis merekomendasikan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas kehilangan sekitar 5 sampai 10% dari berat badan mereka selama 6 bulan. Jika Anda memiliki sindrom metabolik, bahkan kehilangan 3 hingga 5% dari berat badan Anda dapat bermanfaat.
Metode 2 dari 3: Tetap Aktif Secara Fisik
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru
Jika Anda tidak terbiasa dengan aktivitas fisik, memulai rutinitas olahraga yang intens secara tiba-tiba bisa berbahaya. Sangat penting untuk meminta nasihat dokter Anda jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung, tulang, sendi, atau masalah medis lainnya.
Tanyakan kepada dokter Anda, “Apakah jantung saya cukup sehat untuk berolahraga? Apa saja cara agar saya bisa berolahraga lebih banyak secara bertahap? Berapa banyak olahraga yang harus saya lakukan per minggu?”
Langkah 2. Berolahraga selama 30 menit per hari
Secara umum, orang dewasa harus berolahraga setidaknya 30 menit dengan intensitas sedang setiap hari. Bentuk latihan yang cukup intens termasuk jalan cepat, jogging ringan, bersepeda, dan berenang.
Karena sindrom metabolik dikaitkan dengan masalah jantung, penting untuk mendiskusikan cara terbaik untuk tetap aktif dengan dokter Anda
Langkah 3. Cobalah memulai dengan periode latihan 10 menit
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, sebaiknya mulai dengan sesi yang singkat dan mudah. Misalnya, cobalah berjalan-jalan di sekitar blok saat istirahat makan siang atau setelah makan malam. Sebarkan periode olahraga yang singkat sepanjang hari, dan olahraga untuk waktu yang lebih lama secara bertahap.
Langkah 4. Temukan cara untuk membuat rutinitas harian Anda lebih aktif secara fisik
Anda tidak perlu berlari satu mil atau mendapatkan keanggotaan gym untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda. Cobalah untuk menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk, berjalan ke lokasi terdekat daripada mengemudi, dan mencari peluang lain untuk bergerak.
- Misalnya, naik tangga daripada menggunakan lift dan eskalator.
- Jika Anda duduk dalam waktu lama di tempat kerja, istirahatlah setiap setengah jam untuk berjalan-jalan dan melakukan peregangan. Saat Anda sedang bersantai di rumah, istirahatlah dari bermalas-malasan di sofa hingga berjalan-jalan di sekitar rumah.
- Jika Anda perlu mengambil sesuatu di toko di ujung jalan, berjalanlah atau naik sepeda Anda alih-alih mengemudi.
Langkah 5. Lacak berapa banyak kalori yang Anda bakar
Cari online untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang dibakar aktivitas Anda, atau gunakan pelacak kebugaran. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Makan makanan yang sehat dan mendapatkan lebih banyak aktivitas fisik membantu mencapai tujuan ini.
Temukan perkiraan kalori yang dibakar oleh aktivitas fisik berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, dan jenis kelamin Anda di
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup Tambahan
Langkah 1. Berusahalah untuk menjaga tingkat stres Anda tetap terkendali
Stres dapat menyebabkan kelebihan berat badan, tekanan darah tinggi, memicu serangan jantung, dan meningkatkan risiko komplikasi lain dari sindrom metabolik. Lakukan yang terbaik untuk memperhatikan saat Anda merasa stres, dan latih teknik relaksasi untuk mengendalikannya.
- Saat Anda merasa stres, tarik napas dalam-dalam melalui hidung sambil menghitung sampai 4. Pikirkan pikiran positif atau bayangkan diri Anda dalam suasana yang menenangkan. Buang napas perlahan melalui mulut saat Anda menghitung sampai 8, dan visualisasikan ketegangan meninggalkan tubuh Anda.
- Lakukan latihan pernapasan setidaknya selama satu menit, atau sampai Anda mulai merasa lebih rileks.
- Jika Anda kewalahan, katakan tidak pada komitmen tambahan bila memungkinkan. Jika Anda membutuhkan bantuan untuk menyeimbangkan tanggung jawab, mintalah bantuan teman, kerabat, atau rekan kerja.
- Cobalah berlatih yoga. Tidak hanya dapat membantu Anda menumbuhkan perhatian dan mengurangi stres, beberapa penelitian juga menunjukkan itu dapat meningkatkan penanda sindrom metabolik Anda.
Langkah 2. Hindari alkohol atau batasi konsumsi Anda
Alkohol berlebihan dapat memperburuk sindrom metabolik dalam berbagai cara, jadi kurangi konsumsi Anda, jika perlu. Jika saat ini Anda tidak mengonsumsi alkohol, jangan mulai minum.
Minimal, kurangi asupan Anda menjadi 2 minuman per hari jika Anda seorang pria, dan 1 minuman per hari jika Anda seorang wanita
Langkah 3. Berhenti merokok, jika perlu
Merokok berbahaya bagi kesehatan Anda secara keseluruhan dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, penyakit arteri, tekanan darah tinggi, dan masalah lain yang terkait dengan sindrom metabolik. Jika perlu, mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan produk berhenti merokok dan saran tentang berhenti merokok.
- Coba buat daftar alasan untuk berhenti, seperti kesehatan, pasangan, teman, dan keluarga Anda. Tetapkan tanggal untuk berhenti saat Anda siap. Setelah tanggal itu, lakukan yang terbaik untuk berhenti sama sekali daripada merokok 1 atau 2 batang di sana-sini.
- Berusahalah untuk mengubah kebiasaan yang Anda kaitkan dengan merokok. Misalnya, jika Anda biasanya merokok dengan kopi di pagi hari, beralihlah ke teh. Jika Anda terbiasa merokok setelah makan, jalan-jalanlah sebentar.
- Dokter Anda dapat merekomendasikan gusi, patch, atau obat-obatan untuk membantu mengatasi mengidam.
Tips
- Puasa intermiten juga dapat membantu mengelola gejala sindrom metabolik.
- Jika Anda belum mendapatkan diagnosis yang akurat, jadwalkan janji temu dengan dokter Anda. Beri tahu mereka tentang diet Anda, tingkat aktivitas, riwayat keluarga, dan gejala apa pun yang Anda alami.
- Dokter Anda dapat merekomendasikan perubahan gaya hidup tertentu dan, jika perlu, meresepkan obat untuk mengelola kolesterol, tekanan darah, dan gula darah Anda.
- Bahkan jika Anda minum obat untuk mengelola risiko yang terkait dengan sindrom metabolik, tetap berpegang pada perubahan gaya hidup sehat sangat penting.
