Jika Anda merasa memiliki sindrom martir, kabar baiknya adalah ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya dan mulai menjalani kehidupan yang lebih bahagia dan lebih positif. Dengan belajar mengekspresikan perasaan Anda lebih banyak, menantang keyakinan dan harapan negatif, dan menetapkan beberapa batasan yang sehat, Anda akan segera mulai melihat perbedaan besar dalam perasaan Anda tentang diri sendiri, keadaan Anda, dan orang lain. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, jangan khawatir-artikel ini akan membantu memandu Anda melalui proses mengatasi sindrom martir Anda dan mengatasinya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengekspresikan Kebutuhan Anda
Langkah 1. Berhenti mengharapkan orang lain membaca pikiran Anda
Jika orang lain akan memahami kebutuhan Anda tanpa Anda memberi tahu mereka, mereka pasti sudah mengerti sekarang. Keterampilan komunikasi yang baik melibatkan berbicara dan mendengarkan. Percakapan sederhana dapat menjernihkan kesalahpahaman besar. Jika Anda mencoba mengekspresikan diri melalui cemberut, cemberut, atau bertingkah, Anda tidak dapat berharap untuk dipahami. Ketahuilah bahwa satu-satunya cara orang lain akan memahami Anda adalah jika Anda menjangkau orang itu.
- Misalnya, Anda merasa diminta untuk melakukan terlalu banyak pekerjaan. Sudahkah Anda memberi tahu orang-orang di kantor Anda bahwa Anda membutuhkan bantuan atau apakah Anda bersikap dingin terhadap orang lain?
- Jika Anda belum memberi tahu siapa pun bahwa Anda memerlukan bantuan dalam suatu proyek, kemungkinan besar mereka tidak tahu. Bersikap dingin terhadap rekan kerja Anda sebenarnya bukan komunikasi dan, kemungkinan besar, tidak ada yang tahu apa masalahnya di pihak Anda.
Langkah 2. Nyatakan perasaan Anda secara langsung
Langkah pertama untuk mengarahkan komunikasi adalah menyatakan perasaan Anda. Saat mengekspresikan diri, fokuslah pada apa yang Anda rasakan. Cobalah untuk meninggalkan mentalitas apa pun yang Anda miliki untuk meyakinkan diri sendiri bahwa Anda secara inheren adalah korban atau hal-hal yang secara inheren ditumpuk. Yang bisa Anda ketahui dengan pasti adalah perasaan Anda sendiri, jadi fokuslah untuk mengungkapkannya.
- Mulailah dengan kata-kata, "Saya merasa …" ketika mengekspresikan diri Anda dan kemudian secara singkat menyatakan perasaan Anda dan perilaku yang menyebabkannya. Ini mengurangi rasa bersalah karena Anda berfokus pada reaksi pribadi Anda atas fakta-fakta objektif.
- Misalnya, jangan katakan, "Kalian memberi saya pemberitahuan yang terlalu singkat untuk proyek ini dan sekarang saya harus bekerja lebih keras daripada semua orang di kantor." Alih-alih, katakan sesuatu seperti, "Saya merasa kewalahan karena saya tidak mendapatkan cukup perhatian tentang proyek tersebut."
- Fokus pada saat ini. Ekspresikan perasaanmu sekarang. Jangan biarkan emosi atau masalah masa lalu mengendalikan cara Anda bertindak sekarang.
Langkah 3. Ekspresikan kebutuhan Anda
Orang dengan sindrom martir mungkin ragu untuk mengungkapkan kebutuhan mereka atau meminta bantuan. Daripada menjangkau dan menjelaskan apa yang dapat dilakukan orang lain untuk membantu, Anda mungkin lebih suka melihat situasi Anda sebagai tanpa harapan dan memendam kebencian. Namun, ini tidak sehat dalam jangka panjang dan dapat menyebabkan hubungan pribadi dan profesional menjadi tegang. Jika Anda membutuhkan sesuatu, katakan saja.
Misalnya, jika Anda butuh bantuan, tanyakan saja. Katakan sesuatu seperti, "Saya benar-benar dapat menggunakan bantuan tambahan untuk proyek ini jika ada di antara Anda yang memiliki waktu henti."
Langkah 4. Hindari mekanisme pelarian
Orang dengan sindrom martir mungkin telah membangun mekanisme pelarian untuk membantu mereka menghindari komunikasi. Jika Anda frustrasi atau kesal dengan suatu situasi, pikirkan cara Anda menanganinya selain berkomunikasi secara langsung. Belajarlah untuk mengenali dan menghindari mekanisme ini sejak awal.
- Beberapa orang mungkin berperilaku negatif untuk membujuk orang lain menebak apa yang salah. Alih-alih mengekspresikan diri secara langsung, misalnya, Anda mungkin merajuk atau bersikap dingin terhadap seseorang yang membuat Anda kesal.
- Anda juga mungkin mengeluh tentang masalah ini dengan cara yang tidak efektif. Misalnya, Anda mungkin merengek atau mengeluh terus-menerus, menolak untuk mendengarkan nasihat atau saran. Anda juga dapat mengeluh kepada orang lain di sekitar orang yang membuat Anda frustrasi atau kesal sambil menyembunyikan informasi dari mereka.
- Anda mungkin juga menemukan alasan untuk tidak berkomunikasi. Misalnya, Anda akan meyakinkan diri sendiri bahwa Anda terlalu lelah atau terlalu sibuk untuk membicarakan sesuatu secara langsung.
- Menulis di jurnal adalah cara yang bagus untuk menghadapi kehidupan sehari-hari Anda dan memproses emosi Anda dengan cara yang sehat.
Bagian 2 dari 3: Mengubah Pola Pikiran Anda
Langkah 1. Periksa perasaan Anda sendiri
Memahami penyebab dan masalah di balik kemartiran Anda dapat membantu Anda membuat perubahan positif dalam hidup Anda. Cobalah untuk berhubungan dengan keadaan emosi Anda sendiri. Pertanyaan mengapa Anda bisa bertindak seperti seorang martir. Jika Anda dapat mengidentifikasi penyebabnya, Anda dapat mengidentifikasi solusinya.
- Apakah Anda memiliki harga diri yang rendah? Apakah Anda pernah menemukan diri Anda berpikir bahwa Anda tidak berharga atau tidak mampu mengendalikan hidup Anda sendiri?
- Ketika Anda merasa kesal, dapatkah Anda mengidentifikasi apa penyebabnya? Atau apakah Anda tidak yakin?
- Apakah Anda sering menyimpan dendam? Apakah ada sesuatu dari masa lalu yang tidak bisa Anda lepaskan?
- Apakah Anda sering melihat situasi tanpa harapan? Kenapa ini? Apakah itu membantu Anda menghindari situasi yang tidak nyaman? Apakah itu membantu Anda membenarkan keadaan hidup Anda saat ini?
Langkah 2. Sadari bahwa Anda memiliki pilihan
Sindrom martir sering ditandai dengan perasaan tidak berdaya. Anda mungkin merasa bahwa Anda secara inheren adalah korban dalam hidup dan itu tidak akan berubah. Meskipun ada banyak hal yang tidak dapat diubah dalam situasi apa pun, belajarlah untuk mengenali di mana Anda dapat membuat pilihan. Ini akan membantu Anda merasa lebih mengendalikan hidup Anda.
- Misalnya, setiap orang merasa pekerjaan mereka terkadang membuat stres. Harus melakukan hal-hal yang tidak Anda sukai di tempat kerja adalah bagian dari kehidupan, dan Anda tidak dapat sepenuhnya mengendalikan situasi stres agar tidak terjadi. Namun, Anda dapat mengontrol reaksi dan mekanisme koping Anda.
- Lain kali Anda menghadapi stres di tempat kerja, berhentilah sejenak dan ingatlah bahwa Anda memiliki pilihan. Pikirkan sendiri, "Saya tidak dapat sepenuhnya menghilangkan stresor ini, tetapi saya dapat mengontrol bagaimana saya bereaksi. Saya dapat membuat pilihan untuk tetap tenang dan menangani ini secara efektif."
- Ketika menghadapi situasi yang sulit, duduklah, dan buatlah daftar segala sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk membuat perbedaan. Ini akan membantu Anda merasa seolah-olah Anda memiliki kendali lebih besar dalam hidup Anda.
Langkah 3. Berhentilah mengharapkan imbalan atas penderitaan Anda
Beberapa orang secara sukarela menanggung rasa sakit dan pengabaian dengan harapan dihargai entah bagaimana. Orang-orang merasa bahwa menjadi martir akan menghasilkan hal-hal seperti pengakuan, cinta, atau penghargaan lainnya. Pikirkan tentang bagaimana Anda mengharapkan imbalan atas kemartiran Anda.
- Pikirkan tentang seberapa sering Anda berbicara dengan orang lain tentang kemartiran Anda. Apakah Anda berpikir bahwa Anda menggunakan perilaku ini untuk mendapatkan perhatian dari orang lain?
- Banyak orang adalah martir hubungan. Anda mungkin menemukan diri Anda menempatkan lebih banyak ke dalam suatu hubungan daripada yang Anda terima. Seringkali, orang merasa memberi dan memberi kepada orang yang sulit pada akhirnya akan membuat orang tersebut berubah dan menjadi lebih mencintai dan peduli.
- Tanyakan pada diri sendiri apakah ini pernah benar-benar terjadi. Dalam kebanyakan kasus, memberi lebih dari yang Anda terima dalam suatu hubungan tidak membuat orang lain berubah. Itu hanya membangun kebencian dan frustrasi di pihak Anda.
Langkah 4. Identifikasi harapan Anda yang tak terucapkan
Orang dengan sindrom martir sering berharap banyak dari orang lain. Anda memiliki gagasan tentang bagaimana orang harus berperilaku yang tidak selalu masuk akal atau realistis. Jika Anda sering merasa menjadi korban orang lain, berhentilah sejenak dan periksa ekspektasi Anda sendiri.
- Pikirkan tentang tuntutan yang Anda berikan pada orang lain. Tanyakan pada diri Anda apa yang Anda harapkan dari orang-orang di sekitar Anda dan apakah tuntutan ini masuk akal.
- Misalnya, dalam hubungan romantis, Anda mungkin mengharapkan pasangan untuk mencocokkan Anda dengan cara tertentu. Katakanlah Anda lebih suka berolahraga dengan pasangan Anda, tetapi pasangan Anda lebih suka berolahraga sendiri. Anda mungkin mendapati diri Anda berasumsi bahwa Anda adalah korbannya. Anda mungkin merasa pasangan Anda seharusnya ingin menghabiskan waktu bersama Anda sehingga mereka secara otomatis salah.
- Tanyakan pada diri sendiri apakah ini benar-benar masuk akal. Jika Anda tidak yakin, Anda dapat menanyakan sudut pandang anggota keluarga atau teman tepercaya.
Langkah 5. Periksa keyakinan Anda. Kemartiran terkait erat dengan keyakinan agama dan filosofis tertentu. Jika Anda memiliki sindrom martir, itu mungkin terkait dengan pandangan dunia Anda yang mendasarinya. Pikirkan apakah Anda memilih untuk menderita karena keyakinan Anda. Pertimbangkan apakah Anda mencoba memenuhi standar yang mustahil atau menuntut kesempurnaan dari diri sendiri.
Jika Anda merasa bersalah, luangkan waktu untuk memeriksa bagaimana Anda memandang dunia. Pandangan dunia Anda dapat berkontribusi pada sindrom martir Anda
Bagian 3 dari 3: Mengurangi Beban Kerja Anda
Langkah 1. Turunkan standar Anda
Banyak orang dengan sindrom martir merasa kewalahan atau menjadi korban karena mereka berdua mengambil terlalu banyak dan berharap banyak dari orang-orang di sekitar mereka. Tanyakan pada diri sendiri apa yang Anda harapkan dari diri sendiri dan periksa apakah ini realistis.
- Apa yang Anda harapkan dari diri sendiri seringkali sama dengan apa yang Anda harapkan dari orang lain. Sesuaikan harapan Anda ke tingkat yang lebih masuk akal. Ini akan meningkatkan hubungan Anda dengan diri sendiri dan orang lain.
- Terima tidak semuanya akan berubah seperti yang Anda inginkan. Jika Anda mengharapkan diri Anda untuk menyelesaikan sejumlah pekerjaan dalam sehari, jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda meleset dari sasaran. Sebaliknya, hargai apa yang telah Anda selesaikan.
- Hargai orang lain atas apa yang mereka lakukan, bahkan jika mereka tidak memenuhi harapan Anda. Misalnya, katakanlah pasangan Anda membawa pulang merek pasta gigi yang salah dari toko. Alih-alih marah, bersyukurlah bahwa Anda memiliki pasta gigi sama sekali dan ini adalah satu hal yang kurang untuk Anda lakukan.
Langkah 2. Fokus pada menghabiskan waktu berkualitas dengan orang lain
Daripada membuat diri Anda compang-camping sepanjang waktu, habiskan waktu bersama orang lain. Ini akan membantu Anda belajar menghargai orang dalam dan dari diri mereka sendiri, terlepas dari apakah mereka memenuhi harapan Anda. Upayakan interaksi santai kecil, seperti mengobrol sambil makan siang, serta mengambil cuti untuk bersantai dengan teman dan anggota keluarga.
- Ingatlah bahwa tidak semua orang adalah teman yang baik. Jika anggota keluarga atau teman sekelas tertentu membuat Anda merasa buruk tentang diri sendiri, jangan habiskan waktu bersama mereka.
- Fokuslah untuk menghabiskan waktu bersama orang-orang yang membuat Anda merasa bahagia dan santai. Hindari orang yang menghabiskan terlalu banyak energi Anda, karena interaksi dengan mereka dapat membuat Anda lelah.
Langkah 3. Carilah bantuan dari orang lain
Orang dengan kompleks martir mungkin meyakinkan diri mereka sendiri bahwa mereka tidak dapat meminta bantuan. Jika Anda merasakan kecenderungan untuk meminta bantuan seseorang, Anda mungkin menemukan diri Anda membuat alasan untuk menghentikan diri Anda menjangkau. Misalnya, Anda dapat meyakinkan diri sendiri bahwa orang tersebut terlalu sibuk atau bahwa Anda tidak ingin membebani mereka. Ingat setiap orang terkadang membutuhkan bantuan dan tidak perlu malu untuk menjangkau.
Hal terburuk yang bisa terjadi adalah seseorang akan mengatakan "Tidak." Bahkan jika seseorang tidak dapat membantu, mereka mungkin tidak akan meremehkan Anda karena harus meminta bantuan. Hampir setiap orang perlu menjangkau orang lain untuk meminta bantuan di beberapa titik
Langkah 4. Belajarlah untuk menetapkan batasan yang efektif
Setiap kali Anda mengatakan ya ketika Anda bermaksud tidak, Anda menyabotase diri sendiri. Anda dapat belajar untuk menolak dengan sopan dan hormat untuk melakukan apa yang orang minta Anda lakukan. Sebelum Anda menyetujui permintaan seseorang, tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar punya waktu. Komitmen harus membuat Anda merasa baik tentang diri sendiri dan tidak pahit dan kewalahan.
- Anda bisa mengatakan "tidak" tanpa pernah benar-benar mengatakan "tidak". Misalnya, Anda dapat mengatakan, "Maaf, saya tidak bisa berkomitmen untuk itu sekarang" atau "Saya sudah punya rencana".
- Pikirkan tentang komitmen yang benar-benar membuat Anda bahagia dan prioritaskan mereka di atas hal-hal yang menguras Anda. Katakan "Ya" bahwa hal-hal yang akan membuat Anda merasa terpenuhi secara pribadi dan meneruskan komitmen lainnya.
Langkah 5. Lakukan sesuatu untuk diri sendiri setiap hari
Bahkan jika itu sesuatu yang kecil, melakukan sesuatu untuk diri sendiri setiap hari dapat membantu Anda merasa kurang syahid. Temukan cara untuk memberi diri Anda hadiah kecil. Misalnya, luangkan waktu setengah jam sebelum tidur setiap malam untuk melepas lelah dengan membaca buku.
- Jadikan itu ritual atau kebiasaan, seperti menghabiskan 5 menit ekstra di kamar mandi, bersantai, atau bermeditasi di pagi hari.
- Pertimbangkan untuk memanjakan diri Anda dengan sesuatu yang lebih besar sekali setiap minggu atau lebih, seperti manikur atau mandi busa.
