Makan makanan yang tepat dapat membantu Anda mengontrol kadar kolesterol Anda. Mengkonsumsi makanan berdasarkan makanan utuh termasuk sayuran, daging, ikan, biji-bijian, dan susu sambil membatasi konsumsi makanan olahan dapat membantu mendukung kadar kolesterol yang sehat. Menambahkan makanan ramah kolesterol seperti kacang-kacangan dan alpukat juga dapat membantu menurunkan kolesterol Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menerapkan Kebiasaan Makan Sehat
Langkah 1. Dasarkan diet Anda pada makanan utuh yang tidak diproses
Langkah pertama untuk menurunkan kolesterol Anda melalui makanan adalah mulai mendasarkan diet Anda pada makanan utuh dan membatasi konsumsi makanan olahan. Ini berarti makan makanan yang telah diproses secara minimal atau tidak diproses sama sekali.
- Makan biji-bijian seperti beras merah atau pasta gandum utuh, oat dan barley.
- Makan banyak buah dan sayuran. Apel, anggur, stroberi dan buah jeruk kaya akan serat larut yang disebut pektin yang menurunkan kolesterol. Cobalah membuat smoothie setiap pagi untuk mendapatkan lima hingga tujuh porsi yang direkomendasikan setiap hari.
- Tetaplah pada daging tanpa lemak dan tidak diproses. Misalnya, pilih dada ayam daripada hot dog.
Langkah 2. Rencanakan makanan Anda dan belanjalah setiap minggu
Mengadopsi praktik makanan baru berarti meluangkan waktu untuk merencanakan makanan dan kemudian berbelanja bahan-bahan yang diperlukan. Sisihkan 30 menit setiap minggu untuk merencanakan makanan Anda.
- Cobalah membuat daftar utama makan malam hari kerja yang sehat dan mudah. Ketika Anda duduk setiap minggu untuk rencana makan, Anda dapat menarik dari daftar ini.
- Mintalah keluarga Anda untuk membantu dengan perencanaan makan. Biarkan mereka memeriksa daftar induk Anda dan membuat saran untuk minggu depan.
Langkah 3. Masak makanan di rumah berdasarkan makanan utuh
Jika memungkinkan, masaklah makanan Anda sendiri atau makanlah makanan yang telah Anda siapkan sebelumnya di rumah. Ini akan memberi Anda kendali atas bahan-bahannya dan memungkinkan Anda membuat pilihan makanan yang sehat.
- Siapkan makanan sebelumnya seperti sayuran mentah cincang, dada ayam panggang, atau nasi merah. Ini dapat dengan mudah diubah menjadi berbagai makanan berbasis makanan utuh selama seminggu.
- Cobalah membuat mangkuk nasi untuk makan malam sederhana di malam hari. Mangkuk atas nasi merah dengan daging, sayuran, dan bumbu favorit Anda. Cobalah nasi merah dengan ayam panggang, kacang hitam, sayuran, dan salsa di atasnya. Anda bahkan dapat membuat nasi dan memanggang ayam terlebih dahulu.
Metode 2 dari 3: Makan Makanan Untuk Mendukung Tingkat Kolesterol yang Sehat
Langkah 1. Beralih ke minyak zaitun
Jika Anda belum menggunakan minyak zaitun sebagai minyak utama Anda, Anda harus melakukannya. Minyak zaitun kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal yang menurunkan kadar kolesterol "jahat" atau low-density lipoprotein (LDL) bila dibandingkan dengan minyak jagung.
Minyak zaitun juga kaya nutrisi penting untuk kesehatan sel, serta vitamin E
Langkah 2. Makan makanan utuh berserat tinggi seperti oatmeal, kacang merah, dan apel
Ini semua mengandung serat larut yang mengurangi kolesterol "jahat" atau low-density lipoprotein (LDL) Anda dengan mempersulit darah Anda untuk menyerap kolesterol. Usahakan 10 gram serat larut setiap hari.
- Cobalah buah-buahan kaya serat seperti pisang, apel, pir, dan plum.
- Secangkir setengah oatmeal akan memberi Anda 6 gram serat dan merupakan pilihan sarapan yang mudah.
Langkah 3. Makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu
Ikan berlemak kaya akan omega-3 yang telah terbukti menurunkan trigliserida. Salmon, tuna, trout, herring, sarden, dan mackerel adalah pilihan yang baik. The American Heart Association merekomendasikan semua orang dewasa makan setidaknya dua porsi per minggu.
- Filet black cod, juga dikenal sebagai sablefish, bisa dipanggang, dipanggang, atau dibakar untuk makan malam yang cepat dan mudah.
- Jika Anda makan ikan air tawar yang ditangkap secara lokal oleh teman, keluarga, atau pemancing lainnya, pastikan untuk memperhatikan anjuran setempat tentang berapa banyak ikan yang aman untuk dikonsumsi. Ikan ini terkadang mengandung logam berat tingkat tinggi seperti merkuri.
Langkah 4. Tambahkan beberapa alpukat ke dalamnya
Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal. Satu studi menemukan bahwa makan alpukat setiap hari meningkatkan kadar LDL pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas.
- Oleskan sedikit alpukat ke sandwich klub kalkun alih-alih mayones.
- Hancurkan alpukat dengan garam, merica, dan sedikit saus pedas untuk camilan cepat sepulang sekolah atau kantor. Sajikan dengan baby wortel, zucchini, atau tortilla jagung panggang.
Langkah 5. Makan segenggam kacang setiap hari
Almond, walnut, dan kacang pohon lainnya kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda dan berfungsi untuk menjaga pembuluh darah tetap sehat. Mereka juga dapat meningkatkan kolesterol darah.
- Segenggam adalah sekitar 1,5 ons atau 42,5 gram.
- Jangan makan kacang yang dilumuri garam, perasa, atau gula. Ini akan menambah kalori kosong dan garam dan gula yang tidak perlu ke dalam diet Anda.
Langkah 6. Tambahkan bawang putih ke resep
Bawang putih tidak hanya terbukti mengurangi kolesterol, tetapi juga membantu mencegah pembekuan darah, mengurangi tekanan darah dan bertindak sebagai antibiotik alami.
- Tambahkan bawang putih segar yang dicincang, dihaluskan, atau dicincang ke dalam hidangan Anda - cobalah untuk memasukkan 1/2 hingga satu siung penuh setiap hari. Bubuk bawang putih kering juga akan membantu.
- Meskipun bawang putih secara signifikan dapat menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida, efeknya tidak bertahan lama jika Anda berhenti menggunakannya. Anggap saja sebagai pengobatan gratis untuk makan diet seimbang dari makanan utuh.
Langkah 7. Minum teh hitam
Penelitian telah menunjukkan bahwa minum teh dapat menurunkan kolesterol jahat Anda. Dalam sebuah penelitian, minum teh menurunkan kolesterol LDL antara enam dan 10% hanya dalam tiga minggu. Cobalah mengganti kopi dan soda dengan secangkir teh hitam.
Langkah 8. Menggigit cokelat hitam
Antioksidan dalam cokelat hitam dapat meningkatkan kolesterol baik Anda - dalam sebuah penelitian, para peserta melihat kolesterol HDL mereka meningkat hingga 24%. Flavanol yang ditemukan dalam cokelat juga dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan jantung dan dapat membuat trombosit kurang lengket dan rentan terhadap pembekuan.
Pilih cokelat hitam atau cokelat pahit, atau gunakan bubuk kakao asli untuk membuat secangkir cokelat panas
Langkah 9. Minum anggur merah secukupnya
Konsumsi anggur merah Tempranillo, yang digunakan untuk membuat beberapa anggur merah, dapat menurunkan kolesterol LDL Anda. Resveratrol yang ditemukan dalam anggur merah juga mencegah pembekuan darah dan dapat mengurangi peradangan.
Jika Anda belum minum, jangan merasa bahwa Anda harus mulai hanya untuk menuai manfaat penurun kolesterol dari anggur merah. Tidak minum sama sekali memiliki manfaat kesehatan yang lebih besar secara keseluruhan
Metode 3 dari 3: Menghindari Makanan Olahan
Langkah 1. Batasi jumlah makanan ringan yang Anda makan
Pizza beku, makaroni dan keju, dan nugget ayam mungkin merupakan pilihan makan malam yang cepat, tetapi makanan ringan seperti ini seringkali tinggi kolesterol, garam, lemak tidak sehat, dan gula. Jika memungkinkan, pilihlah pilihan makan malam berdasarkan makanan utuh yang Anda siapkan sendiri.
- Buat pizza Anda sendiri di rumah daripada memasukkan yang beku ke dalam oven. Gunakan kulit gandum utuh dan taburi dengan sayuran segar jika Anda memilikinya.
- Cobalah membuat versi makanan praktis yang Anda sukai sendiri yang lebih sehat, seperti nugget ayam panggang buatan sendiri.
Langkah 2. Berbelanja di perimeter luar toko kelontong
Tepi luar toko kelontong biasanya berisi seluruh makanan yang kita butuhkan untuk diet sehat termasuk daging, buah-buahan, dan sayuran. Menjauh dari gang yang berisi makanan olahan akan membatasi godaan untuk membeli makanan olahan.
- Tetap berpegang pada bagian yang mengandung makanan utuh padat nutrisi yang dibutuhkan untuk diet sehat, seperti bagian produk dan daging.
- Hindari lorong yang berisi barang-barang seperti makanan beku, keripik kentang, atau soda.
Langkah 3. Biarkan diri Anda menipu sesekali
Banyak dari kita hidup di dunia di mana makanan olahan sudah tersedia, murah, dan terkadang satu-satunya pilihan. Dan tidak apa-apa! Cobalah untuk membatasi konsumsi Anda secara keseluruhan menjadi satu kali makan atau kurang per minggu.
- Tidak apa-apa untuk makan keripik kentang favorit Anda sebagai camilan sesekali. Cobalah membagi tas menjadi porsi individu dan membatasi konsumsi Anda beberapa kali seminggu.
- Jika Anda sedang terburu-buru dan pizza beku adalah pilihan terbaik untuk makan malam, tidak apa-apa! Sajikan dengan salad bayam.
