Standing Splits, atau Urdhva Prasarita Eka Padasana, adalah pose menantang yang akan meningkatkan fleksibilitas dan fokus Anda. Dinding akan memberi Anda panduan dan keseimbangan pada awalnya. Setelah Anda berlatih dan merasa nyaman dengan kemampuan Anda, Anda dapat mencoba versi yang lebih maju dari tembok.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Bersiap untuk Melakukan Standing Split
Langkah 1. Tentukan apakah Anda cukup sehat untuk berpose
Standing Split adalah pose menantang yang bisa jadi tidak aman bagi Anda jika Anda memiliki penyakit tertentu. Jangan mencoba Standing Split jika Anda mengalami cedera pergelangan kaki, lutut, atau punggung bagian bawah.
Langkah 2. Kenali manfaat dari pose Standing Split
Seperti semua postur yoga, ada banyak manfaat dari pose Standing Split. Beberapa manfaat tersebut antara lain:
- Meningkatkan keseimbangan.
- Memperkuat paha, lutut dan pergelangan kaki.
- Meregangkan otot selangkangan.
- Meningkatkan memori dan konsentrasi.
- Meredakan stres.
- Meredakan sakit kepala, kecemasan, dan depresi.
- Meredakan kelelahan dan insomnia.
Langkah 3. Hangatkan tubuh Anda
Standing Split mengharuskan otot kaki Anda lentur dan hangat. Jangan memulai pose ini tanpa terlebih dahulu menghangatkan tubuh Anda.
Cobalah melakukan serangkaian Sun Salutations untuk menghangatkan tubuh Anda. Lebih penting lagi, seri ini akan menghangatkan hamstring Anda, yang diperlukan untuk melakukan Standing Split
Langkah 4. Mulailah dengan Pose Gunung di samping dinding
Berdirilah sekitar dua kaki dari dinding, dan menghadap jauh dari dinding. Pastikan Anda memiliki banyak ruang di depan Anda. Berdiri tegak dalam Pose Gunung, dengan kaki Anda tertanam kuat di tanah dan tubuh Anda berdiri tegak.
Temukan titik fokus beberapa meter dari Anda dan berkonsentrasilah pada itu. Ini akan membantu Anda dengan keseimbangan Anda. Fokus visual ini dikenal dalam yoga sebagai drishti. Prinsipnya adalah dengan memfokuskan secara visual pada satu objek atau titik, Anda menghilangkan gangguan. Anda kemudian akan mempertajam fokus mental Anda
Langkah 5. Fokus pada napas Anda
Tarik napas dalam-dalam, rasakan perut Anda mengembang dan berkontraksi. Fokus pada saat ini, biarkan pikiran berlalu begitu saja.
Bagian 2 dari 3: Melakukan Standing Splits
Langkah 1. Buang napas dan tekuk ke depan di pinggul Anda
Ambil napas dalam-dalam dan raih lengan Anda lurus ke atas. Saat Anda siap, hembuskan napas dan tekuk tubuh Anda ke depan menjadi Standing Forward Fold (Uttanasana). Ujung jari Anda akan beristirahat di lantai, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Anda mungkin perlu sedikit menekuk lutut jika mengalami kesulitan melipat.
- Jika Anda bisa meluruskan kaki Anda, berhati-hatilah agar lutut Anda tidak terkunci.
Langkah 2. Arahkan pandangan Anda ke satu titik di lantai
Saat Anda membungkuk ke depan, fokus Anda telah bergeser dari tepat di depan Anda ke lantai. Temukan tempat untuk fokus, yang akan membantu Anda berkonsentrasi pada keseimbangan Anda.
Langkah 3. Bagikan berat badan Anda secara merata di antara anggota tubuh Anda
Tangan dan kaki Anda semua harus mengalami berat yang sama untuk memulai. Sesuaikan tubuh Anda dengan lembut untuk memastikan kaki Anda tertanam kuat di lantai. Lakukan hal yang sama dengan tangan Anda. Dorong secara aktif dan penuh semangat ke ujung jari Anda.
Jika tangan Anda tidak cukup mencapai lantai, cobalah mengistirahatkan masing-masing tangan di blok yoga
Langkah 4. Geser berat kaki Anda ke kaki kiri
Sebagai persiapan untuk mengangkat kaki kanan Anda, sesuaikan kembali tubuh Anda sehingga berat badan Anda dibagi di antara kedua tangan dan kaki kiri Anda.
Langkah 5. Angkat kaki kanan hingga sejajar dengan lantai
Ambil napas dalam-dalam lagi dan tarik kaki kanan ke atas di belakang Anda dengan hati-hati. Angkat kaki Anda sehingga sejajar dengan lantai.
Saat menggerakkan kaki kanan Anda ke atas, tekan kaki kiri Anda ke tanah sendiri. Coba gerakkan paha kiri bagian dalam ke atas dan ke belakang sambil menekan betis ke depan
Langkah 6. Lakukan penyesuaian kecil
Saat kaki Anda sejajar dengan lantai, inilah saat yang tepat untuk menyesuaikan keseimbangan dan postur Anda sehingga Anda dapat melanjutkan pose.
- Pastikan kaki kiri Anda ditekan ke lantai.
- Putar pinggul Anda sehingga sejajar dengan lantai.
- Periksa kaki Anda yang berdiri. Putar paha ke luar sehingga tempurung lutut menghadap lurus ke depan.
Langkah 7. Gerakkan tangan Anda sedikit
Anda mungkin perlu sedikit menggerakkan tangan untuk membantu menjaga keseimbangan saat mengangkat kaki kanan lebih tinggi.
Langkah 8. Tarik napas dan gerakkan kaki kanan Anda ke atas dinding
Saat Anda menarik napas, tekan kaki belakang Anda lebih tinggi. Anda dapat mencoba mengistirahatkan kaki kanan Anda dengan lembut di dinding untuk membantu menjaga keseimbangan Anda.
- Cobalah untuk meluruskan kaki berdiri Anda sebanyak mungkin.
- Istirahatkan bagian atas kaki Anda yang diperpanjang ke dinding. Jika memungkinkan, gerakkan kaki kiri Anda dengan hati-hati ke belakang ke arah dinding sehingga kaki kanan Anda ditekan lebih dekat ke dinding.
Langkah 9. Lipat ke kaki berdiri Anda
Saat kaki kanan Anda menjulur ke atas, tarik tubuh Anda ke bawah dengan memeluk kaki Anda yang berdiri.
Bawa ujung jari Anda kembali ke sisi kaki Anda yang berdiri
Langkah 10. Tahan pose selama 30 hingga 60 detik
Tarik napas dalam-dalam dan tahan pose sekuat dan seaktif mungkin. Saat Anda menghirup setiap napas, bayangkan napas Anda bergerak dari kaki Anda yang berdiri ke atas jari-jari kaki Anda di kaki yang lain.
Langkah 11. Lepaskan kaki Anda
Perlahan turunkan kaki Anda yang terentang, berhenti sejenak saat sejajar dengan lantai. Kembali ke Uttanasana (Berdiri ke Depan Lipat) dengan melepaskan kaki Anda sepenuhnya ke lantai.
Langkah 12. Ulangi pose untuk kaki lainnya
Dengan menggunakan teknik yang sama, cobalah Standing Split di sisi lain tubuh Anda. Tahan pose selama 30 hingga 60 detik di sisi ini.
Anda mungkin dapat melakukan Standing Split dengan lebih mudah di satu sisi tubuh Anda daripada di sisi lainnya. Ini bisa terjadi karena Anda mungkin lebih menyukai satu sisi daripada yang lain, atau Anda mungkin lebih kuat di satu sisi daripada yang lain. Bekerja untuk meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas untuk kedua sisi tubuh Anda
Bagian 3 dari 3: Berlatih Postur Tingkat Lanjut
Langkah 1. Berlatih di tengah ruangan
Setelah Anda dapat melakukan Standing Split dengan dinding, Anda dapat mencobanya tanpa dinding untuk keseimbangan.
Langkah 2. Tekuk ke Standing Forward Fold
Bawa tubuh Anda ke depan dengan menekuk pinggul. Sesuaikan ujung jari dan kaki berdiri Anda sehingga berat badan Anda terdistribusi secara merata di ketiga fondasi ini. Ini akan membantu Anda bersiap-siap untuk Standing Split.
Langkah 3. Tarik kaki kanan Anda ke atas secara perlahan dan hati-hati
Ketika Anda telah menghilangkan berat badan Anda dari kaki kanan Anda, mulailah membawa kaki ini ke atas. Berpura-pura Anda menggambar garis lurus dengan jari-jari kaki di kaki kanan. Angkat kaki Anda dengan mantap ke atas, raih dengan jari-jari kaki Anda dalam pose aktif.
Langkah 4. Coba posisikan lengan kiri di atas kaki yang berdiri
Kencangkan lengan bawah Anda ke betis kaki Anda yang berdiri untuk memberi Anda lebih banyak stabilitas.
Langkah 5. Regangkan jari-jari kaki Anda pada kaki yang diperpanjang
Saat kaki kanan Anda mencapai langit-langit, rentangkan jari-jari kaki Anda ke luar dalam pose aktif. Rasakan energi mengalir ke seluruh kaki Anda, memperkuatnya.
Tekan ke belakang lutut Anda, yang akan membantu meregangkan kaki Anda lebih jauh ke atas
Langkah 6. Periksa keselarasan Anda
Pastikan tubuh Anda sejajar dengan benar. Karena pose ini asimetris, Anda perlu memastikan bahwa Anda tidak memberikan tekanan yang tidak semestinya pada satu sisi punggung atau pinggul Anda. Putar pinggul Anda sedikit sehingga menghadap ke depan. Pastikan lutut dan paha pada kaki berdiri Anda menghadap lurus ke depan.
Langkah 7. Tahan pose selama 30 hingga 60 detik
Tarik napas dalam-dalam dalam pose ini, bayangkan kaki Anda yang diperpanjang ditarik ke langit. Kaki Anda yang berdiri berpijak ke lantai.
Peluk tulang kering Anda dengan lembut jika Anda bisa melipat sejauh itu
Langkah 8. Lepaskan pose dan rentangkan kaki lainnya
Libatkan tubuh Anda dalam postur membuka ini dengan merentangkan kaki lainnya ke atas. Tahan selama 30 hingga 60 detik dan lepaskan.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
