"Parivrtta Janu Sirsasana," atau "Pose Memutar Kepala ke Lutut," adalah pose yang meregangkan paha belakang, tulang belakang, bahu, punggung bawah, dan sisi perut Anda. Ini juga meningkatkan pencernaan, dapat menghilangkan stres dan depresi ringan, dan telah dikenal membantu mengatasi sakit kepala dan insomnia. Ini adalah latihan memutar dalam yang meregangkan seluruh tubuh, dan biasanya dilakukan pada paruh kedua kelas yoga saat tubuh Anda nyaman dan hangat. Dengarkan tubuh Anda saat melakukan ini berpose, dan jika Anda merasa sakit, sesuaikan pose seperlunya menggunakan salah satu modifikasi.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mendapatkan di Posisi Awal
Langkah 1. Duduklah di tengah matras Anda
Pastikan Anda duduk dengan tubuh tegak. Tarik perut Anda kembali ke arah tulang belakang sehingga tulang rusuk Anda ditumpuk di atas pinggul Anda dalam posisi netral. Rentangkan kaki Anda tepat di depan Anda dan tekuk jari-jari kaki ke atas.
Langkah 2. Bersandar sedikit
Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda dan biarkan tubuh bagian atas sedikit miring ke belakang. Pastikan tubuh Anda tetap kokoh dan tubuh bagian atas tetap lurus.
Langkah 3. Buka kaki selebar-lebarnya
Idealnya, Anda harus berusaha membuka kaki hingga membentuk sudut 90 derajat dengan panggul sebagai puncaknya. Pastikan bagian atas tempurung lutut dan jari-jari kaki mengarah lurus ke atas. Lenturkan kaki Anda dan tekan kaki Anda ke lantai. Jika Anda bisa, regangkan kaki Anda lebih dari 90 derajat untuk tantangan yang lebih besar.
Saat Anda meregangkan kaki lebar-lebar, tekan tumit menjauh dari tubuh dan gulung paha bagian dalam ke atas dan ke belakang untuk membukanya
Langkah 4. Selipkan kaki kiri ke paha
Tekuk kaki kiri Anda sehingga tumit terselip di bagian dalam paha kiri Anda. Sesampai di sana, rentangkan kaki Anda sehingga telapak kaki kiri bertumpu pada bagian dalam paha kanan Anda.
Bagian 2 dari 3: Melakukan Pose
Langkah 1. Lakukan perlahan dan luangkan waktu Anda
Jangan terburu-buru untuk melakukan pose ini. Dengarkan tubuh Anda saat bergerak ke postur ini. Periksa keselarasan Anda sesering mungkin dan buat penyesuaian apa pun yang diperlukan untuk mencegah ketegangan atau cedera.
Langkah 2. Miringkan tubuh Anda ke kanan
Geser tangan kanan Anda di sepanjang kaki kanan bagian dalam, jaga agar telapak tangan menghadap ke atas ke arah jari kaki. Jaga agar tulang belikat kanan Anda menempel di bagian dalam lutut kanan dan lengan bawah Anda bertumpu di lantai.
Saat Anda bersandar, pastikan Anda menghembuskan napas
Langkah 3. Pegang kaki kanan Anda dengan tangan kanan
Lakukan ini sehingga telapak kaki Anda dipegang oleh jari-jari Anda, sedangkan bagian atasnya dipegang dengan ibu jari Anda. Saat Anda meraih ke depan, pastikan Anda menjaga lutut kanan tetap lurus dengan menarik paha depan dan menekan tumit kanan menjauh dari tubuh Anda. Bagian belakang bahu Anda harus tetap terhubung dengan lutut bagian dalam Anda. Setelah lutut Anda lurus, putar tubuh Anda ke kiri, membuka ke arah langit-langit.
Untuk memastikan Anda duduk dengan kuat di lantai, tekan tulang duduk di sisi kiri tubuh Anda ke bawah ke arah matras
Langkah 4. Raih tangan kiri Anda di atas kepala
Arahkan jari-jari tangan kiri Anda ke atas ke arah langit-langit, lalu raih ke arah kaki kanan Anda sehingga lengan kiri Anda tepat di atas telinga kiri Anda. Pegang tepi luar kaki kanan Anda dengan tangan kiri Anda. Pastikan untuk menarik napas saat Anda mencapai lengan di atas kepala. Setelah Anda berada di posisi ini, putar kepala Anda untuk melihat ke arah langit-langit, dan tahan pose selama satu menit.
Jika melihat ke langit-langit membuat leher Anda sakit, alihkan pandangan Anda ke depan
Langkah 5. Putar tubuh bagian atas Anda
Tarik bahu kiri ke belakang untuk membuka dada lebih jauh. Pastikan tulang paha kiri Anda tetap tertanam kuat di lantai. Pastikan Anda memanjangkan tubuh bagian depan setiap kali Anda menarik napas, dan memutar lebih dalam saat Anda menghembuskan napas. Setelah Anda mencapai sejauh yang Anda bisa, tahan posisi selama 30 detik.
Anda dapat menekan siku satu sama lain, yang akan membantu Anda memutar lebih jauh
Langkah 6. Lepaskan posisi
Untuk melepaskan diri, tarik napas dan rentangkan jari kiri ke atas ke arah langit-langit, lalu lepaskan lengan kembali ke samping sambil menghembuskan napas. Lepaskan batang tubuh Anda, dan angkat sehingga sejajar di antara kedua kaki Anda. Kemudian rentangkan kembali kaki kiri Anda di samping kaki kanan Anda.
Anda tidak harus datang langsung dari posisi bengkok. Pastikan Anda melepaskan torso sebelum duduk tegak
Langkah 7. Ulangi pose di sisi yang berlawanan
Setelah Anda kembali ke posisi semula, tukar instruksi untuk sisi Anda yang lain. Ini akan memungkinkan Anda meregangkan otot-otot di kedua sisi tubuh Anda.
Bagian 3 dari 3: Memodifikasi Pose
Langkah 1. Tempatkan selimut di bawah lutut Anda
Untuk membuat latihan ini lebih mudah, letakkan selimut yang digulung atau matras yoga di bawah lutut kaki Anda yang diperpanjang. Ini akan mengurangi peregangan pada punggung bawah dan paha belakang Anda, terutama jika mereka kencang, atau tidak sehangat yang Anda inginkan.
Langkah 2. Pegang kaki Anda dengan tali yoga
Jika Anda kesulitan mencapai, atau meraih dengan nyaman, kaki Anda yang terentang, gunakan tali yoga. Bungkus di sekitar kaki Anda yang panjang dan pegang dengan satu atau kedua tangan.
Menggunakan tali juga bisa menjadi cara yang baik untuk menjaga tubuh Anda tetap panjang dan lurus
Langkah 3. Jangkau lengan bawah ke lutut yang berlawanan
Setelah Anda mendapatkan lengan kiri Anda di atas kepala Anda, meraih tangan kanan Anda di bawah tubuh Anda untuk meraih lutut kiri Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan putaran yang lebih dalam ke tubuh Anda.
Langkah 4. Gunakan blok
Setelah melakukan latihan untuk sementara waktu, Anda mungkin merasa cukup mudah untuk mencapai kaki Anda. Jika demikian, Anda dapat memperdalam pose dengan menempatkan balok di telapak kaki Anda yang diperpanjang. Sekarang, saat Anda mengulurkan tangan, raih dan ambil baloknya.
Tips
- Pastikan bahu Anda tetap menempel di bagian dalam lutut selama pose. Jika perlu, Anda bisa sedikit menekuk lutut agar bahu tetap di tempatnya.
- Ingatlah untuk melepaskan diri Anda sebelum kembali ke posisi duduk. Anda tidak boleh kembali ke posisi duduk sambil memutar.
- Seperti latihan yoga lainnya, penting untuk menjaga gerakan Anda tetap lembut dan lambat.
Peringatan
- Jangan mencoba latihan ini jika Anda baru saja mengalami cedera atau cedera kronis pada lutut, pinggul, lengan, atau bahu Anda. Anda juga harus menghindari pose ini jika Anda menderita asma, diare, atau tekanan darah rendah.
- Jika Anda sedang hamil, berhati-hatilah saat melakukan pose ini. Pertimbangkan untuk mengubah pose menjadi jangkauan samping tanpa memutar.
