Sebagian besar teknik dan pose dalam yoga berkisar pada pernapasan yoga. Pranayama, yang secara kasar diterjemahkan menjadi "memperluas kekuatan hidup," adalah seni pernapasan yoga. Ketika dilakukan dengan benar, pernapasan yoga telah terbukti meningkatkan mood, mengurangi kecemasan dan stres, dan membantu orang yang menderita gangguan stres pasca-trauma. Namun, ketika pernapasan yoga tidak dilakukan dengan benar, hal itu dapat menyebabkan stres dan ketidaknyamanan pada paru-paru dan diafragma. Sangat penting untuk melakukan semua teknik yoga dengan hati-hati, dan jika Anda tidak yakin dengan posisi atau pola pernapasan, Anda harus bertanya kepada instruktur yoga yang berkualifikasi. Mempelajari dasar-dasar pernapasan yoga Pranayama dapat membantu Anda merasa lebih baik dan dapat menempatkan Anda pada jalur menuju keahlian yoga.
Langkah
Metode 1 dari 5: Belajar Dirga Pranayama
Langkah 1. Tarik napas ke tiga target perut
Dirga Pranayama sering disebut napas tiga bagian, karena fokusnya pada pernapasan masuk dan keluar dari tiga wilayah terpisah di perut. Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi bisa sangat sulit untuk sempurna.
- Tarik napas melalui lubang hidung dalam satu napas panjang dan terus menerus.
- Bernapaslah ke target perut pertama, perut bagian bawah.
- Dengan napas yang sama, tarik napas ke target kedua: dada bagian bawah, di bagian bawah tulang rusuk.
- Melanjutkan inhalasi yang sama, tarik napas ke target ketiga, tenggorokan bagian bawah. Anda harus merasakannya tepat di atas tulang dada Anda.
Langkah 2. Buang napas dalam urutan terbalik
Setelah Anda menghirup masing-masing dari tiga area target, Anda akan mulai menghembuskan napas. Pada pernafasan, fokus pada tiga target perut, tetapi dalam urutan terbalik.
- Buang napas melalui lubang hidung dalam satu napas panjang dan terus-menerus, seperti saat menghirup.
- Fokuskan pada tenggorokan bagian bawah terlebih dahulu, lalu rasakan hembusan napas turun ke dada bagian bawah dan perut bagian bawah.
Langkah 3. Latih teknik Anda
Mempelajari cara bernapas masuk dan keluar dari tiga target perut mungkin sulit bagi pemula. Saat memulai, yang terbaik adalah mengisolasi setiap target perut individu. Anda dapat melakukan ini dengan menggunakan tangan Anda untuk melacak pergerakan napas Anda.
- Coba letakkan satu tangan di atas pusar dan tangan lainnya di tengah dada. Kemudian, dengan setiap tarikan napas, pastikan Anda mengisi perut dan dada secara merata. Saat Anda mengeluarkan napas, fokuslah untuk mendorong semua udara keluar dari kedua area tersebut.
- Istirahatkan satu atau kedua tangan pada masing-masing dari tiga target perut. Fokuskan napas Anda masuk dan keluar dari setiap target. Anda harus merasakan tangan Anda bergerak ke atas dan ke bawah saat menghirup dan menghembuskan napas.
- Setelah Anda mempelajari cara memfokuskan napas ke masing-masing dari tiga target perut individu dengan tangan Anda, latih setiap target tanpa menyentuh perut Anda.
- Saat Anda telah menguasai pernapasan masuk dan keluar dari setiap area target tanpa menggunakan tangan Anda, hubungkan setiap langkah dan latih seluruh proses dalam satu napas cair.
Metode 2 dari 5: Berlatih Bhramari Pranayama
Langkah 1. Tarik napas dalam-dalam
Pranayama Bhramari, sering disebut "nafas lebah," berfokus pada inhalasi hidung yang halus dan pernafasan vokal yang stabil melalui lubang hidung.
Bernapaslah secara perlahan dan dalam melalui kedua lubang hidung
Langkah 2. Buang napas dengan vokalisasi serak
Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus melatih tenggorokan Anda untuk membuat dengungan lembut dan memanjang dari huruf "e." Ini akan menghasilkan suara mendengung khas yang terkait dengan "nafas lebah".
- Buang napas perlahan melalui kedua lubang hidung.
- Mulailah dengan dengungan "eee" yang lembut dan senyap, dan secara bertahap tingkatkan volume saat Anda menjadi lebih nyaman dengan rutinitas pernapasan ini. Jangan tegang tenggorokan Anda. Dengungan seharusnya terasa agak alami.
Langkah 3. Tambahkan varians ke teknik Anda
Setelah Anda cukup melatih napas lebah, Anda dapat menambahkan beberapa variasi pada teknik Anda. Ini dapat membantu memberi Anda perasaan tenang yang lebih dalam saat Anda menyempurnakan pranayama Bhramari.
- Rentangkan jari Anda, dan gunakan ibu jari tangan kanan Anda untuk memblokir lubang hidung kanan Anda.
- Lakukan inhalasi dan ekshalasi yang sama seperti sebelumnya, tetapi dorong semua napas Anda masuk dan keluar dari lubang hidung kiri Anda.
- Beralih sisi, menggunakan tangan kiri Anda untuk memblokir lubang hidung kiri Anda. Dorong semua napas Anda masuk dan keluar dari lubang hidung kanan Anda.
Metode 3 dari 5: Belajar Ujjayi Pranayama
Langkah 1. Bisikan "h
"Pranayama Ujjayi sering disebut "kemenangan" atau "napas yang terdengar seperti laut", karena tujuannya adalah untuk meniru suara deburan ombak. Untuk melakukan ini, berlatihlah mengontraksikan pita suara sampai Anda dapat menghasilkan nada yang mantap dan berlarut-larut. suara "h".
Anda akan merasakan sedikit kontraksi di tenggorokan saat membisikkan suara "h". Seharusnya tidak menyakitkan atau tidak nyaman
Langkah 2. Tarik napas melalui mulut
Tarik napas panjang dan dalam melalui bibir Anda yang terbuka. Berfokuslah untuk mengencangkan pita suara saat Anda menarik napas, sehingga Anda menghasilkan "suara laut" yang lembut saat Anda menarik napas.
Langkah 3. Buang napas melalui mulut
Saat Anda mengeluarkan napas melalui bibir yang terbuka, fokuslah untuk terus mengontraksikan pita suara untuk menghasilkan suara "h" berkelanjutan yang terkait dengan Ujjayi pranayama.
Setelah Anda menyempurnakan pernafasan melalui mulut, berlatihlah bernapas melalui lubang hidung. Dengan beberapa pengalaman, Anda seharusnya dapat menghasilkan suara "h" saat menghembuskan napas melalui hidung seperti yang Anda lakukan melalui mulut
Metode 4 dari 5: Terlibat dalam Shitali Pranayama
Langkah 1. Gulung lidah Anda
Alih-alih bernapas masuk dan keluar melalui lubang hidung Anda, latihan yoga ini melibatkan pernapasan melalui "tabung", yang dibuat dengan memutar lidah Anda. Jika Anda tidak dapat menggulung lidah Anda menjadi tabung yang sempurna, cobalah untuk membentuk lidah Anda menjadi silinder sebanyak mungkin.
- Bentuk tabung (atau bentuk silinder sebanyak mungkin) dengan lidah Anda. Dorong ujung "tabung lidah" keluar melewati bibir Anda.
- Jika Anda tidak dapat menggulung lidah sendiri, Anda mungkin perlu menggunakan tangan untuk "membentuk" lidah.
Langkah 2. Tarik napas melalui tabung
Tarik napas perlahan dan dalam melalui lidah yang digulung. Cobalah untuk menjaga bibir Anda tetap melilit lidah Anda untuk memaksa semua udara melalui "tabung" yang telah Anda bentuk dengan lidah Anda.
- Saat Anda menarik napas, miringkan kepala ke bawah dan pegang dagu di dada.
- Rasakan nafas masuk ke paru-paru dan tahan nafas selama kurang lebih lima detik.
Langkah 3. Buang napas melalui lubang hidung
Dorong napas keluar dari lubang hidung Anda dengan pernafasan yang lambat dan terkontrol. Cobalah untuk menghembuskan napas seperti yang Anda lakukan selama pranayama Ujjayi. Fokus pada dada Anda dan kontraksikan pita suara saat napas keluar dari tubuh Anda melalui hidung.
Jangan berlatih pranayama Shitali kecuali Anda secara fisik hangat. Beberapa yogi percaya bahwa pranayama Shitali mendinginkan tubuh, yang bisa berbahaya jika Anda kedinginan atau jika Anda berlatih selama musim dingin
Metode 5 dari 5: Berlatih Kapalabhati pranayama
Langkah 1. Tarik napas melalui lubang hidung
Tarik napas perlahan dan stabil melalui hidung. Pastikan itu adalah napas dalam yang cukup, karena pernafasan akan membutuhkan pasokan udara yang stabil.
Langkah 2. Latih pernafasan aktif
Saat Anda menghembuskan napas, itu harus dalam denyut pernafasan yang cepat dan "memompa". Mungkin bermanfaat bagi pemula untuk meletakkan satu tangan di perut untuk merasakan aksi pemompaan berbasis perut yang aktif.
- Lepaskan "dengusan" yang pendek dan terkontrol (tanpa mengeluarkan suara apa pun) melalui lubang hidung. Mungkin membantu untuk membayangkan bahwa Anda sedang meniup lilin dengan napas Anda.
- Berlatih melepaskan "dengusan" yang cepat dan hening secara berurutan. Pemula harus membidik sekitar 30 pernafasan dalam periode 30 detik.
- Pertahankan pernafasan staccato Anda stabil dan terkontrol. Bertujuan untuk konsistensi sebelum Anda mencoba untuk meningkatkan pernafasan Anda.
Langkah 3. Tingkatkan pernafasan Anda secara bertahap
Yang terbaik adalah memulai dengan lambat, tetapi setelah Anda dengan nyaman memompa 30 pernafasan dalam 30 detik, Anda dapat secara bertahap meningkatkan pernafasan. Perlahan-lahan tingkatkan hingga 45 hingga 60 pernafasan selama periode 30 detik. Jangan memaksakan diri terlalu keras atau terlalu cepat. Yang terbaik adalah memulai dengan dua hingga tiga putaran berapa pun jumlah pernafasan yang nyaman sebelum mencoba meningkatkan pernafasan.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Setiap siklus inhalasi/ekspirasi harus membutuhkan beberapa detik untuk menyelesaikannya. Gunakan kecepatan yang nyaman bagi Anda, tetapi semakin dalam dan lambat Anda bisa bernapas, semakin baik.
- Mungkin sulit untuk memahami ini pada awalnya, tetapi akan membantu untuk membayangkan siklus pernapasan sebagai sebuah lingkaran. Selama setiap siklus, dada dan perut naik dan turun dengan mulus tanpa gangguan.
- Jika Anda mengalami masalah dengan pikiran yang melayang saat berlatih pernapasan, cobalah mencari titik fokus, seperti nyala lilin atau bunga di rak.
- Dasarkan diri Anda dengan memperhatikan semua indera Anda. Ini akan membantu membawa Anda ke saat ini, yang dapat membantu meningkatkan latihan pernapasan Anda.
Peringatan
- Konsultasikan dengan instruktur yoga yang berkualifikasi jika Anda tidak yakin tentang teknik pernapasan yoga apa pun.
- Jika Anda mulai merasa pusing atau mengalami fenomena lain yang tidak biasa, hentikan latihan. Pernapasan yoga harus terasa santai namun memberi energi. Seharusnya tidak pernah menyakitkan atau tidak nyaman.
